Մարզասրահում (ֆիթնես կենտրոն) մարզվելը ձեռնտու է առողջությունը պահպանելու համար, սակայն շատ մարդիկ ծանրաբեռնված են զգում, քանի որ չգիտեն, թե ինչպես սկսել: Կան նաեւ նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են մարզասրահում, սակայն արդյունքները սպասվածին չեն: Անկախ նրանից, թե որ մարզչական նպատակին եք ցանկանում հասնել, գտեք մարզասրահում աշխատելու հարմարավետությունը ՝ ստեղծելով անվտանգ և հատուցող մարզումների ռեժիմ: Առավելագույն արդյունք ստանալու համար մարզասրահ եկեք լավ պատրաստվածությամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Մարզվել մարզասրահում `առավելագույն արդյունքներով
Քայլ 1. Որոշեք պրակտիկայի ժամանակացույցը, որը կարող է հետևողականորեն կիրառվել:
Կարճ ժամանակում արդյունքի հասնելու համար գուցե նախատեսում եք ամեն օր մարզվել մարզասրահում: Այնուամենայնիվ, դուք կձանձրանաք չափազանց զբաղվելուց և հիասթափվել, եթե չկարողանաք զբաղվել ժամանակացույցով: Հետևաբար, որոշեք, թե քանի օր եք ցանկանում զբաղվել մեկ շաբաթվա ընթացքում և այնուհետև կիրառեք այն հետևողականորեն: Դուք կարող եք ավելի հաճախ զբաղվել, եթե նոր սովորություն եք ձևավորել:
- Եթե դուք կանոնավոր մարզումներ չեք կատարել, շաբաթական 2 օր նշանակեք մարզասրահում աշխատելու համար: Այդ կերպ Դուք կարող եք հարմարվել նոր ժամանակացույցին ՝ առանց ծանրաբեռնվածության զգալու:
- Այլապես, եկեք մարզասրահ ամեն երկրորդ օրը, որպեսզի կրկին մարզվելուց առաջ մեկօրյա հանգիստ ունենաք:
- Եթե հանգստյան օրերը շատ զբաղված են, զբաղվեք աշխատանքից կամ դասերից հետո, որպեսզի հանգստյան օրերին ստիպված չլինեք մարզասրահ հաճախել:
Քայլ 2. Պատրաստեք հարմարավետ հագուստ և օժանդակող սպորտային կոշիկներ `մարզասրահում մարզվելու համար:
Հագեք հարմարավետ հագուստ և թույլ տվեք ազատ տեղաշարժվել մարզվելիս: Ընտրեք քրտինքը ներծծող վերնաշապիկներ և շորտեր, որոնք չեն սահմանափակում ձեր շարժունակությունը:
- Պոլիեսթեր, սպանդեքս, նեյլոն կամ բամբակ-պոլիեսթեր պատրաստված վերնաշապիկներ և շալվարներ կատարյալ են մարզասրահում կրելու համար:
- Հագուստը, որը ենթարկվել է քրտինքի, հատկապես պոլիեսթերից, պետք է անհապաղ լվանալ, քանի որ տհաճ հոտ է գալիս:
Քայլ 3. ringուր բերեք, որպեսզի մարմինը խոնավ պահի մարզվելիս:
Մարզասրահում ֆիզիկական վարժությունները մարմնին քրտնում և ջրազրկում են: Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում: Խմեք մոտ 250 մլ ջուր ամեն անգամ, երբ մարզվում եք 15 րոպե:
- Exercորավարժությունների ժամանակ ջրազրկելը վատ է մարմնի համար, քանի որ առաջացնում է մկանների սպազմեր, գլխապտույտ և թուլացնում մկանները:
- Եթե ցանկանում եք մարզվել ավելի քան 1 ժամ, մարմնամարզության համար հատուկ խմիչք բերեք վարժությունների համար: Այնուամենայնիվ, կան էներգիայի ըմպելիքների բազմաթիվ տեսակներ: Ընտրեք իզոտոնիկ խմիչքներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր և նատրիում, քանի որ դրանք մարմինը ավելի էներգետիկ են դարձնում վարժությունների ժամանակ:
Քայլ 4. Մարզվելուց առաջ տաքացեք 5-10 րոպե, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները:
Մարզասրահում լինելուց հետո սովորություն ձեռք բերեք մարզվելուց առաջ տաքանալ: Կատարեք դինամիկ շարժումներ, որոնք ձգում են ձեր մկանները ձեր ուժերի ներածին չափով, օրինակ ՝ ոտքերը ճոճելը, ծնկները կրծքին թեքելը և ձեռքերը ոլորելը: Դինամիկ շարժումներով տաքանալը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը վարժություններին պատրաստելու համար:
Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ տաքանալ: Մկանները հեշտությամբ վնասվում են, եթե դուք ուղղակիորեն մարզվում եք ՝ առանց տաքանալու:
Քայլ 5. Կատարեք աերոբիկ և ամրապնդող վարժություններ:
Պարզապես որոշակի վարժություններ կատարելու փոխարեն սովորություն ձեռք բերեք հավասարակշռված մարզվել ՝ համատեղելով աերոբիկ և ուժեղացնող վարժությունները: Օգտվեք մարզադահլիճում առկա սարքավորումներից `ամրապնդման, աերոբիկայի և մկանների կառուցման համար: Այդ կերպ կալորիաներ այրելիս կարող եք մարզվել կշիռներով:
- Շաբաթական կատարեք 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկա: Մարմնի ամրապնդման համար զբաղվելու համար շաբաթական 20 րոպե դիմադրողականության համար կատարեք 2 շարժում/կեցվածք:
- Աերոբիկ վարժությունները և մարմնի ամրապնդումը պետք չէ անել նույն օրը: Դուք կարող եք մի օր զբաղվել աէրոբիկայով, իսկ հաջորդ օրը կատարել որոշակի ուժեղացում:
- Հավասարակշռված վարժությունները ձեզ ավելի մարզասեր են դարձնում, բայց դուք ազատ եք վարժության տեսակը ընտրել ըստ նպատակների, որոնց ցանկանում եք հասնել: Օրինակ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք ծանր վարժություններին: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կենտրոնացեք աերոբիկ վարժությունների վրա:
- Աերոբիկ վարժությունների և մարմնի ուժեղացման միջև համեմատությունը պետք է հարմարեցվի վերապատրաստման նպատակներին, մարմնի քաշին և ցանկալի վարժությունների տեսակին:
Քայլ 6. Մարզվելուց հետո առողջ խորտիկ ունեցեք, որպեսզի վերականգնվեք:
Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ ՝ որպես էներգիայի և մկանների կառուցման աղբյուր: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կերեք 150-200 կալորիա ունեցող ցածր կալորիականությամբ խորտիկ:
- Օրինակ ՝ բանջարեղենի և գետնանուշի կարագ կամ մի բաժակ հունական յոգուրտ ՝ առանց ճարպի, մեղրով և մրգի կտորներով ՝ որպես մարզումից հետո խորտիկ:
- Մրգերից և սպիտակուցի փոշուց պատրաստեք սմուզի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աերոբիկայի վարժություն մարզասրահում
Քայլ 1. Քայլելու համար օգտագործեք վազքուղի կամ վազել.
Որոշ մարզասրահներ տրամադրում են վազքուղի, որը կարող է օգտագործվել աերոբիկ վարժությունների համար և կալորիաներ այրել: Վազքուղու միջոցով վարժություններ կատարելը ավելի գործնական է թվում, քանի որ ոտքի արագությունն ու թեքությունը կարող են ճշգրտվել ՝ ըստ վարժության նպատակի:
- 68 կգ քաշ ունեցող մարդկանց համար վազքուղու միջոցով հանգիստ քայլելը ձեռնտու է 125 կալորիա այրելու համար:
- Եթե ձեր ծնկները ցավում կամ վիրավորվում են, ապա օգտագործեք այլ գործիքներ աերոբիկա կատարելու համար, քանի որ վազքուղիները անվտանգ չեն ձեր ծնկների համար:
Քայլ 2. ractբաղվեք էլիպսաձեւ մեքենայի օգտագործմամբ:
Դուք կարող եք զբաղվել աերոբիկայով ՝ էլիպսաձև մեքենայի միջոցով կալորիաներ այրելու համար: Aիշտ ինչպես վազքուղին, այս մեքենան կարող է ճշգրտվել ըստ վարժության ինտենսիվության: Ընդհանուր առմամբ, մարզասրահները տրամադրում են էլիպսային մեքենաներ, քանի որ դրանք շատերին են դուր գալիս: Այսպիսով, դրանք հեշտությամբ կարող եք գտնել մարզասրահում:
Էլլիպսիկ մեքենայով 30 րոպե զբաղվելը կարող է այրել 170-320 կալորիա ՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և վարժությունների ինտենսիվությունից: Օրինակ ՝ 91 կգ քաշ ունեցող մարդուն անհրաժեշտ է 286 կալորիա 30 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ ՝ օգտագործելով էլիպսաձեւ մեքենա:
Քայլ 3. iceբաղվեք ստացիոնար հեծանիվով:
Միջին ինտենսիվության ստացիոնար հեծանիվը 30 րոպեով պեդալացնելը ձեռնտու է ըստ մարմնի քաշի 200-700 կալորիա այրելու համար: Այս վարժությունը հիանալի ընտրություն է, եթե ունեք ծնկի խնդիրներ, քանի որ մեքենան կպահպանի ձեր քաշը:
- Օրինակ ՝ 68 կգ քաշ ունեցող անձը այրում է 250 կալորիա ՝ 30 րոպե անշարժ հեծանիվով միջին ինտենսիվությամբ մարզվելիս:
- Սկսնակների համար զբաղվեք ոտնակով թեթև ինտենսիվությամբ, այնուհետև աստիճանաբար բարձրացրեք ՝ ըստ կարողության:
Քայլ 4. ractբաղվեք թիավարող մեքենայով, կարծես նավակ եք թիավարում:
Թիավարման մեքենայի միջոցով աէրոբիկա վարելը ձեռնտու է ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար ՝ առանց ձեր հոդերի վրա սթրես գործադրելու: Թիավարությունը օգտակար է ձեր ձեռքերը, ոտքերը և հիմնական մկանները աշխատելիս կալորիաներ այրելու համար: Տեղադրեք մեքենան այնպես, որ այն սկսեք թեթև ինտենսիվությամբ, այնուհետև այն աստիճանաբար ավելացնեք ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար:
Թիավարման մեքենայով 1 ժամ զբաղվելը ձեռնտու է ըստ մարմնի քաշի 400-700 կալորիա այրելու համար: Օրինակ ՝ 110 կգ քաշ ունեցող մարդը 1 ժամ թիավարման մեքենայով միջին ուժգնության վարժությունների ժամանակ օգտագործում է 650 կալորիա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ractբաղվեք մարմնի ուժեղացումով
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ, երբ սկսում եք մարզվել:
Aանրության մեքենայի և համրերի օգտագործումը կարող է բավականին շփոթեցուցիչ լինել, եթե դուք նոր եք սկսում մարզասրահից: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք զբաղվել մարմնի քաշը որպես քաշ օգտագործելով ՝ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար ՝ կատարելով հետևյալ կեցվածքները.
- Squոկատ
- Հրում վարժություն
- Ցատկել
- Տախտակ
- Ճռճռոց
Քայլ 2. Դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար վարժություններ կատարեք ծանրաբեռնվածությամբ:
Ընդհանուր առմամբ, մարզադահլիճները տրամադրում են ծանրաբեռնվածության համար նախատեսված տարբեր սարքավորումներ, ինչպիսիք են գայլերը և ծանրաձողերը: Մկանների կառուցման վարժություններն ավելի արդյունավետ են, քանի որ դիմադրողականությունը մեծանում է: Նախ, օգտագործեք թեթև կշիռներ ՝ դրանք ավելի հեշտ բարձրացնելու համար, որպեսզի մարզվեք ճիշտ կեցվածքով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնեք քաշը ՝ վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար: Սկսեք քաշի մարզումը ՝ կատարելով.
- Deadlift
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ
- Կռացած շարքերի վրա (մեջքի վերին հատվածը ամրապնդելով թիավարությամբ)
- Նստարանային մամլիչ
Քայլ 3. Օգտագործեք մեքենան `մարզասրահում կշիռները մշակելու համար:
Եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել, մեքենայով քաշով մարզվելը կարող է շփոթեցնել: Այնուամենայնիվ, քաշի մարզման մեքենաները շատ օգտակար են մկանների կառուցման համար, երբ օգտագործվում են ճիշտ տեխնիկայով: Մեքենան օգտագործելու համար պարզելու համար դիմեք մարզասրահում աշխատող ֆիթնես մարզիչին, որը կբացատրի քաշի մարզման ճիշտ տեխնիկան կամ վարձեք պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ, որը կասի ձեզ, թե ինչ անել: Weightանր մարզումների համար օգտագործեք հետևյալ սարքավորումները.
- Pulldown մեքենա: Մարմնի վերին հատվածը գործածելու համար օգտագործեք քաշքշիչ մեքենա, ինչպիսիք են լայնակի մեջքը, երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները:
- «Սմիթ» մեքենա ՝ քառագլուխ մկան, hamstrings, glutes, միջուկ, վերին մեջք և ուսեր աշխատելու համար:
- Լարային բեռնման մեքենա: Օգտագործեք տարբեր տեսակի լարային կշիռներ ՝ դիմադրությունը սեղմելու, քայլ առ քայլ բարձրացնելու, կողային բարձրացումներ կատարելու և սեղմումներ կատարելու համար դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
- Ստորին մեջքի ձգվող մեքենաները օգտակար են մեջքի մկանների աշխատանքի համար:
Խորհուրդներ
- Ներբեռնեք երգեր `բարձրացնող երաժշտական նվագակցությամբ` լսելու մարզասրահում աշխատելիս:
- Եթե նախընտրում եք մարզվել, երբ մարզադահլիճը հանգիստ է, եկեք կեսօրին կամ երեկոյան, երբ ավելի քիչ ֆիզիկական վարժություններ կան:
