Կոնքի հատակի մկանները տղամարդկանց և կանանց մկանների խումբ են, որոնք աջակցում են ողնաշարը, օգնում են վերահսկել միզապարկը և օգնել սեռական գործառույթներին: Pelանաչելով ձեր կոնքի հատակի մկանները, Կեգելի վարժություններ կատարելով (կոնքի հատակի հանրաճանաչ վարժություններ) և կոնքի հատակի այլ վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք մեծացնել այս մկանների ուժը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք օգուտ քաղել կոնքի հատակի ուժեղ մկաններից, այդ թվում ՝ անզսպության նվազումից, մեջքի ցավից, հիմնական մկանների վերահսկողության բարելավումից և ավելի լավ սեռական կյանքից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գտեք կոնքի հատակի մկանները
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները:
Գուցե դուք երբեք կոնքի հատակի վարժություններ չեք կատարել: Եթե այո, ապա սկսեք գտնել և մեկուսացնել այս մկանները: Ձեռքերդ դրեք pubic ոսկորին ՝ «V» ձևավորելիս:
- Բութ մատն ու ցուցամատը պետք է դիպչեն միմյանց, իսկ ափը պետք է լինի կոնքի ոսկրերի և կոնքի բլրի երկայնքով:
- Կոնքի հատակը գտնելու այս մեթոդը կարող են օգտագործել ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք: Այնուամենայնիվ, կանանց համար սովորաբար ավելի հեշտ է օգտագործել:
Քայլ 2. Միջին մեջքը մղեք հատակին:
Ստորին մեջքը հատակին սեղմելիս փորձեք սեղմել որովայնի ստորին մկանները: Այս դիրքում պահեք 3-10 վայրկյան: Հանգստացեք մկանները և մի քանի անգամ կրկնեք:
- Ձեր մատները դեռ պետք է լինեն pubic ոսկորին, և մի քանի սանտիմետր ներքև, երբ մեջքը սեղմեք հատակին:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք թուլացնել ձեր սնձանները, վերին որովայնը և ոտքերը:
Քայլ 3. Փոխեք ձեռքերի դիրքը և կրկնեք այս վարժությունը:
Այժմ, բացեք ձեր ոտքերը և մատները դրեք միզուկի և անուսի (ձեր պերինա) միջև հեռավորության վրա: Ձեր մեջքը մեկ անգամ ևս սեղմեք հատակին, և փորձեք զգալ սեղմման և ձգման սենսացիան այս հատվածում:
- Ձեր մատները պետք է շարժվեն դեպի ձեր կոնքի մկանները ՝ որովայնի մկանները ձգելիս:
- Եթե դեռ չեք զգում այս շարժումը, փորձեք դադարեցնել մեզի արտահոսքը, երբ միզում եք: Feգացեք, որ ձեր մկանները աշխատում են ձեր միզելու համար, բարձրացրեք մկանները ձեր միզապարկի մոտ և փորձեք ընդօրինակել այս շարժումը ՝ վերևի վարժությունն անելիս: Այս մեթոդը խորհուրդ է տրվում կատարել միայն մեկ անգամ ՝ կոնքի մկանները ուսումնասիրելու համար: Մի կրկնեք այս վարժությունը, քանի որ այն միզապարկի խանգարումներ կառաջացնի:
Քայլ 4. Նայիր հայելու մեջ, եթե պառկելու մեթոդը չի գործում:
Եթե տղամարդ եք, ձեր մեջքի վրա պառկած ՝ կոնքի հատակի մկանները գտնելու համար, հավանաբար, չի աշխատի: Դուք կարող եք փորձել մերկ կանգնել հայելու առջև: Դիտեք ձեր մարմինը, երբ փորձում եք ձգել կոնքի հատակի մկանները: Եթե դուք պատշաճ կերպով սեղմում եք այս մկանները, ձեր առնանդամը և սկրոտումը կբարձրանան: Երբ թուլացնում եք կոնքի հատակի մկանները, առնանդամն ու սկրոտումը նույնպես նվազում են:
Քայլ 5. Նախքան կոնքի հատակի վարժությունները փորձելը գնացեք զուգարան:
Այն օգնում է, եթե ձեր միզապարկը դատարկ է, հատկապես, եթե դուք հակված եք անզսպության: Լավն այն է, որ եթե շարունակեք կատարել այս վարժությունը, ձեր անմիզապահությունը շատ կնվազի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Գտեք փակ մասնավոր սենյակ ՝ Կեգելս անելու համար:
Երբ սկսում եք առաջինը, ձեզ հարկավոր է կենտրոնացում `վարժություններն արդյունավետ կատարելու համար: Եթե դուք սովոր եք դրան, ապա այս վարժությունը կարող է կատարվել գրասենյակում, մեքենայում կամ տանը ՝ առանց որևէ մեկի իմացության:
Քայլ 2. Պառկեք մեջքի վրա կամ նստեք աթոռին:
Սկսեք հարմարավետ դիրքից և պահպանեք լավ կեցվածք, օրինակ ՝ ուղիղ աթոռին նստելը կամ մեջքի վրա պառկելը: Շարունակելուց առաջ համոզվեք, որ հարմար եք:
Քայլ 3. Կեգելի կծկումներ կատարեք:
Կծկեք կոնքի հատակի մկանները 3 վայրկյան, այնուհետև արձակեք 3 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ: Կեգելս արեք ամեն օր և ավելացրեք հավաքածուների քանակը, երբ ձեր մկանները ուժեղանում են:
- Կատարեք 1 հավաքածու առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, այնուհետև 2-3 հավաքածու կատարեք հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:
- Մի քանի շաբաթ Կեգելի վարժություններից հետո սկսեք պահել ձեր կծկումները միաժամանակ 10 վայրկյան, իսկ կծկումների միջև հանգստանալ 10 վայրկյան: Ractբաղվեք օրական 3 սեթով, կամ ամեն օր 3 անընդմեջ:
Քայլ 4. Կատարեք արագ կծկումներ:
Երբ կարողանաք սեղմել կոնքի հատակի մկանները, փորձեք արագ կծկում կատարել: Մկանները ձգելու և պահելու փոխարեն ՝ 10 անգամ անընդմեջ սեղմեք և ազատեք մկանը: Հանգստացեք 10 կծկում կատարելուց հետո:
- Սկզբում կծկումները և թուլացումը դժվար է ռիթմի մեջ մտնել: Դիտեք ձեր կծկումները ուժեղ և արագ: 2 շաբաթ անց այս վարժությունը պետք է ավելի հեշտ կատարվի:
- Կատարեք ամեն օր 10 կծկման 3 հավաքածու, այնուհետև սկսեք անընդմեջ կատարել 3 հավաքածու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վերապատրաստեք կոնքի հատակի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք կամուրջ:
Քեգելի վարժությունները կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու միակ միջոցը չեն: Կան տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել, և դրանցից մեկը կամուրջն է: Սկսեք մեջքի վրա պառկելով և ծնկները ծալելով ՝ ոտքերի միջև բռունցքի չափ տարածք թողնելով: Դրանից հետո սեղմեք որովայնի ստորին մկանները և կոնքը բարձրացրեք հատակից: Կանգնեք, երբ ձեր ուսերն ու ծնկները ուղիղ գիծ կազմեն: Պահեք 3 վայրկյան և դանդաղ վերադարձեք ձեր կոնքը հատակին:
- Կրկնել 2 անգամ: Փորձեք կատարել 10 կրկնություն 3 հավաքածուի համար: Եթե դուք սովոր եք 3 հավաքածուի, ավելացրեք կրկնողությունների քանակը 10 կրկնում մեկ սեթում:
- Փորձեք ձեր գլուխը չշրջել, երբ կոնքը բարձրացվում է, քանի որ դա կարող է լարել ձեր պարանոցը:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկող ջոկեր:
Թռիչքաձողերը հիանալի վարժություն են ՝ կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար: Սկսեք ՝ ոտքերը միացնելով և ձեռքերը իջեցնելով: Դրանից հետո, ցատկելիս ամրացրեք կոնքի հատակի մկանները, ոտքերը տարածեք և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Հանգստացեք կոնքի հատակի մկանները ցատկելիս և ոտքերը միացրեք և ձեռքերը հետ իջեցրեք ներքև:
Կրկնել 30-60 վայրկյան:
Քայլ 3. wallբաղվեք պատի կծկումներով:
Հենվեք պատին և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Խորը շունչ քաշեք և սեղմեք կոնքի հատակի մկանները: Այնուհետև մեջքը պատին իջեցրեք կռացած վիճակում (ինչպես աթոռին նստելը): Պահեք 10 վայրկյան, ապա վեր կացեք:
Կատարեք 10 կրկնում:
Քայլ 4. Կատարեք «մահացած սխալի ճռճռոց»:
«Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ծնկներն ու ոտքերը ծալեք ծնկի բարձրության վրա: Ձեռքերը ամուր տարածեք դեպի առաստաղը: Խորը շունչ քաշեք, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները և ուղղեք ձախ ձեռքն ու ձախ ոտքը հակառակ ուղղություններով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, և կրկնել մարմնի աջ մասով:
Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Շարունակեք ամեն օր մարզվել առնվազն 12 շաբաթ:
Սովորեք կոնքի հատակի մկանների վարժություններին: Theորավարժությունների արդյունքները տեսանելի կլինեն 12 շաբաթ պարբերաբար զբաղվելուց հետո: Դուք կարող եք ավելի հստակ տեսնել արդյունքները, եթե ամեն շաբաթ ավելացնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը:
Խորհուրդներ
- Մկանների այլ վարժությունների նման, դուք պետք է խմեք շատ ջուր և կրկնեք այն ամեն օր ՝ մկանները ամրացնելու և թուլությունը նվազեցնելու համար:
- Երբ առաջին անգամ եք սկսում, կոնքի հատվածը ցավոտ կլինի: Համոզվեք, որ հանգստանում եք հավաքածուների միջև կամ կատարում եք հավաքածուներ օրվա երեք տարբեր ժամերին:
