կրծքավանդակի մկանները պատկանում են մկանային խմբին, որը չպետք է անտեսվի վարժությունների ցանկացած ծրագրում: Մկանային մարմինը, որը չի աջակցվում կրծքավանդակի համապատասխան մկաններով, տարօրինակ և տարօրինակ տեսք կունենա: Ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար կրծքավանդակի ուժեղ մկանները կարող են ավելի հեշտ դարձնել ամենօրյա առաջադրանքների կատարումը, օրինակ ՝ ծանր իրերի հրելը, օրինակ ՝ խոտհնձիչը: Մկանային խմբերից շատերը, ինչպիսիք են ազդրերը, սրունքները, ձեռքերը և որովայնը, կարող են հեշտությամբ մարզվել առանց կշիռների կամ այլ սարքավորումների օգտագործման, բայց դեռ շատ մարդիկ են կարծում, որ կրծքավանդակի մկանները մարզելը կարող է կատարվել միայն մարզասրահում: Իրականում կան կրծքավանդակի մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել առանց որևէ սարքավորում օգտագործելու, կամ դրանք կարող եք կատարել տանը ՝ օգտագործելով կահույք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք հիմնական հրում վարժություններ:
Կան հրում վարժությունների բազմաթիվ տատանումներ, որոնք կարելի է անել կրծքավանդակի մկանները կառուցելու համար, բայց սկսնակների համար դա ցավ չի պատճառի, եթե վարժությունը սկսվի կանոնավոր հրում վարժություններով:
- Երկու ձեռքերով դեմքը ներքև պահեք ՝ մարմինը պահելով հատակին, յուրաքանչյուր ուսի հետ ուղիղ դիրքում: Ուղղեք ձեր մեջքը, մինչև այն ձևավորի ուղիղ, ամուր գիծ ձեր ուսերից մինչև ձեր ոտքերը:
- Հրում վարժության մեկ կրկնությունը պահանջում է իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև նորից ուղղեք դրանք:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բարձրացնում և իջեցնում եք դանդաղ շարժումով: Կատարեք հրում, մինչև այլևս չկարողանաք դիմանալ:
- Եթե դուք լրիվ սկսնակ եք հրում վարժություններում, կարող եք ծնկները սկսել հատակին, բայց համոզվեք, որ կոնքն ու մեջքը ուղիղ են:
Քայլ 2. Կտրուկ հրում կատարեք:
Թեք հրումները նման են կանոնավոր հրումներին, բայց ձեր մարմինը պետք է լինի ավելի բարձր դիրքում, օրինակ ՝ կահույքի օգնությամբ, ինչպիսիք են նստարանը, աթոռը կամ սեղանը, որպես մակերես ՝ ձեր ձեռքերը տեղադրելու համար:
- Դեմքով ներքև ՝ երկու ձեռքերով պահելով նստարանի մակերեսը: Ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն պահեք, քան ուսերի լայնությունը և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ազդրերի լայնության վրա, իսկ ձեր մեծ մատները հենվում են հատակին քաշի վրա: Ձեր մեջքն ու ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
- Այնուհետև դանդաղ և հավասարաչափ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակի և նստարանի մակերևույթի միջև հեռավորությունը ոչ ավելի, քան մի քանի սանտիմետր:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին ՝ ուղղելով ձեռքերը, ապա կրկնել:
- Թեք հրում վարժության հեշտ տատանումն է, ուստի այն հարմար է սկսնակների համար:
Քայլ 3. Կատարեք բարձրացված հրում:
Գտեք աթոռ, որն ամուր է և չի սահի հատակին, և կարող է նաև պահել ձեր քաշը: Դրանից հետո պատրաստվեք ինքներդ ձեզ սովորական հրում դիրքում, բայց ոտքերը դրեք աթոռին, այլ ոչ թե հատակին: Ուղղեք ձեր մեջքը, որպեսզի ձեր ոտքերն ու մարմինը հատակին զուգահեռ գիծ կազմեն:
- Ամրացրեք աթոռը պատին ավելի կայունության համար:
- Հրում վարժության մեկ կրկնությունը պահանջում է իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև նորից ուղղեք դրանք:
Քայլ 4. Կատարեք գորիլա հրում:
Այս վարժությունն անելու համար սկսեք կանոնավոր հրում դիրքից ՝ ձեր մարմինը ներքև դիրքով: Այնուհետև արագ հրում կատարեք և մարմինը բարձրացրեք հատակից: Claափահարեք կրծքավանդակին, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Գորիլայի հրում վարժությունները հրում վարժությունների ավելի դժվար տարբերակն են: Մի փորձեք այն մինչև հարմարավետ չկարողանաք կանոնավոր հրում կատարել:
Քայլ 5. Կատարեք մեկ ոտքով հրում:
Սկսեք կանոնավոր հրում դիրքից ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ փոքր-ինչ ավելի: Բարձրացրեք մի ոտքը, որպեսզի հատակին չդիպչի, այնուհետև սկսեք կրկնել վարժությունները այնպես, ինչպես սովորական հրում վարժությունում:
- Մի քանի կրկնելուց հետո օգտագործեք մյուս ոտքը: Օրինակ ՝ փորձեք կատարել հինգ ոտքով հրում ձախ ոտքը բարձրացրած, այնուհետև ևս հինգ անգամ ՝ աջ ոտքը բարձրացրած:
- Համոզվեք, որ ձեր բռնակները ամուր եք պահում, երբ դա անում եք:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք միաժամանակ աշխատել ձեր ոտքերի մկանների վրա ՝ հրելով վարժվելով ոտքը դեպի արմունկը, այնուհետև յուրաքանչյուր կրկնելուց հետո անցնելով մյուս ոտքին: Ոմանք այն անվանում են որպես սողուն կամ մողես, որը մղվում է դեպի վեր:
- Որքան լայն լինի ոտքերի ներբանի հեռավորությունը, այնքան ավելի դժվար կլինի հրում վարժություններ կատարել, քանի որ մարմնի քաշը, որը մեկ ձեռքը պետք է պահի, կբարձրանա:
- Մեկ ոտքով հրում վարժության ամենադժվար տատանումն է: Հավանաբար, ձեզ հարկավոր կլինի աշխատել մինչև դրանց:
Քայլ 6. Ուսապարկ կրելիս հրում կատարեք:
Եթե կանոնավոր հրումներն ու հրում վարժությունների այլ տատանումներն այլևս դժվար չեն անել, կարող եք մեծացնել քաշը և ճնշումը հրում վարժություններին `մարզումը լարված պահելու համար: Դա անելու եղանակներից մեկն այն է, որ ուսապարկ հագնելիս կատարեք վերը նշված բոլոր հրումներն ու փոփոխությունները:
Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ուսապարկի քաշը, երբ կրծքավանդակի մկանները զարգանում են ՝ ուսապարկի մեջ ավելի ծանր իրեր դնելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարել վարժություններ
Քայլ 1. Գտեք ինչ -որ բան մարմնին աջակցելու համար:
Թաթերը կարելի է հեշտությամբ կատարել մարզասրահում զուգահեռ բևեռների միջոցով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք իմպրովիզ անել ՝ օգտագործելով նույն բարձրության երկու ամուր աթոռներ:
- Համոզվեք, որ աթոռը ամուր է և կայուն: Եթե աթոռը կոտրվում կամ տեղաշարժվում է սուզվելը կատարելիս, կարող եք վիրավորվել:
- Մի կատարեք այս վարժությունը կարծր փայտի հատակի կամ այլ սայթաքուն մակերևույթի վրա, որտեղ աթոռը կարող է հեշտությամբ սահել:
Քայլ 2. Սկսեք թաթախել:
Ձեռքերը դրեք մոտակա աթոռի վրա, այնուհետև ձեռքերով օգնեք ձեր մարմնին ուղղահայաց մնալու համար, այնուհետև ծնկները ծալեք այնպես, որ ոտքերը չդիպչեն հատակին: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքերը նորից ուղիղ լինեն:
- Եթե աթոռը ճոճվում է և թվում է, որ այն թեքված է առաջ, ապա ձեռքերով մի փոքր հետ ճնշում գործադրեք ՝ աթոռը կայունացնելու համար:
- Թաթերը հիանալի վարժություն են կրծքավանդակի խորը մկանների աշխատանքի համար, որոնք սովորաբար այնքան էլ լավ չեն վարժվում հրում վարժությունների միջոցով:
- Սկսնակների համար կարող եք թաթախվել ՝ երկու ձեռքերը հենվելով աթոռի մակերեսին, իսկ ոտքերը ՝ երկարաձգված առաջ, իսկ գարշապարի հետևի հատվածը հենված է հատակին:
Քայլ 3. Կորցրեք ուսապարկով:
Երբ կանոնավոր ընկղմումները շատ ծանր չեն զգում կատարելու համար, դուք պետք է ավելացնեք քաշը և ճնշումը վարժության վրա: Ուսապարկ կրելը դրա պարզ և հեշտ միջոցն է, և դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը ՝ ըստ ձեր մարզումների կարիքների:
Քայլ 4. Փոխեք ոտքերի դիրքը:
Դուք կարող եք մեծացնել այս վարժության դժվարությունը ՝ փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը: Դա անելու եղանակներից մեկն այն է, որ ոտքերը բարձրացնեք աթոռի վրա: Practiceորավարժությունների ժամանակ կարող եք նաև մեկ ոտքը բարձրացնել հատակից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգվող վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք կրծքավանդակի ձգումներ:
Կանգնեք ՝ ձեր առջև ձգված ձեռքերով և ափերը միասին: Դրանից հետո, երկու արմունկներն ուղիղ դիրքով, հնարավորինս լայն բացեք ձեր ձեռքերը, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք վարժությունը տասը կրկնում և ամեն հաջորդ կրկնությունից ավելի արագ կատարեք:
- Այս շարժումը մարզում է նաև մեջքի մկանները:
Քայլ 2. Կատարեք արմունկ-մեջքի ձգումը:
Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում: Մատներդ ուղղիր այնպես, որ նրանք ուղղված լինեն ներքև, իսկ արմունկներդ ՝ դուրս: Հետո, արմունկները հետ տարեք, մինչև դրանք հնարավորինս հեռու լինեն, կարծես ուզում եք արմունկները դիպչել միմյանց: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնում:
Այս վարժությունը նաև մարզում է ուսի մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք գլխի հետևի ձգվող հատվածը:
Ուղիղ նստեք հատակին և խնդրեք ընկերոջը կանգնել ձեր հետևից: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր արմունկները հնարավորինս դուրս մղեք դեպի դուրս: Դրանից հետո խնդրեք ընկերոջը պահել ձեր արմունկները, այնուհետև որքան հնարավոր է փորձեք արմունկները առաջ քաշել ՝ երկու ձեռքերը պահելով դիրքում:
- Յուրաքանչյուր կրկնում պետք է կատարվի մոտավորապես 10 վայրկյան:
- Ձեր ընկերը պետք է ձեր արմունկներն ընդհանրապես չշարժի, երբ փորձում եք դրանք առաջ քաշել:
- Յուրաքանչյուր կրկնելուց հետո մի պահ հանգստացեք, այնուհետև խնդրեք ձեր ընկերոջը, որ հնարավորինս քաշեք ձեր արմունկները այն դիրքում, որը դեռ հարմար է, որպեսզի կրծքավանդակի մկանները ձգվեն:
- Վիրավորվելուց խուսափելու համար դուք պետք է ասեք ընկերոջը, երբ այլևս չեք դիմանա և ցանկանում եք, որ նա դադարեցնի քաշվելը:
- Exerciseորավարժությունը նաև մարզում է ուսի մկանները:
Խորհուրդներ
- Ուշադրություն դարձրեք մարմնի կեցվածքին: Վատ կեցվածքը կարող է աստիճանաբար կրճատել կրծքավանդակի մկանները, քանի որ ուսերն առաջ են նահանջում:
- Կրծքավանդակի մկանները պարզապես լավ տեսք չունեն: Կրծքավանդակի մկանները կարող են ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել խոտհնձիչը, գնումների զամբյուղը կամ զբոսնողը, ինչպես նաև կարող են բարելավել սպորտաձևերը, որոնք պահանջում են գնդակ նետել, ինչպես նաև լողի և թենիսի մարզումները:
Գուշացում
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Վերոնշյալ վարժությունները կարող են առաջացնել մկանների ցավ, բայց չեն առաջացնի ցավ ձեր հոդերում կամ մարմնի այլ մասերում: Եթե ցավ եք զգում, որը չի անհետանում այս վարժությունների պատճառով, դադարեցրեք դրանք և փորձեք դիմել բժշկի:
- Մարզման ժամանակ ուսապարկ կամ այլ քաշ հավաքող օգտագործելիս սկսեք հնարավորինս թեթև քաշից և առաջ շարժվեք: Սա նշանակում է, որ ձեզ խորհուրդ է տրվում սկսել դատարկ ուսապարկով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Եթե թերագնահատում եք թեթև կշիռներով ստեղծված դժվարությունը և անմիջապես սկսում ծանր քաշով, հնարավոր է, որ չկարողանաք դիմանալ առաջացած ճնշմանը, այնպես որ դուք վնասվածքներ կստանաք կամ ձեր մկանները կպոկվեն:
- Անբնական թվով հրում վարելը, ինչպես նաև շատ հաճախ, կարող է վնասել դաստակը, հատկապես, եթե ունեք այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է կարպալ թունելի սինդրոմը: Եթե հրում վարժություններ կատարելիս ցավ եք զգում, ապա պետք է դիմեք բժշկի, կամ փորձեք դրանք անել բռունցքները սեղմած կամ սեղմիչ ձող օգտագործելով, որպեսզի դաստակները պահվեն ուղիղ դիրքում:
