Վերջերս շատերը զգում են մեջքի ցավ կամ մեջքի մկանների ամրություն: Սթրեսը, անհանգստությունը, վնասվածքները և ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը կարող են առաջացնել պարանոցի, մեջքի և ստորին մեջքի ցավեր: Բացի այդ, մեջքի լարված կամ թունդ մկանները հաճախ մեջքի ցավ են առաջացնում: Այս բողոքը կարող է հաղթահարվել ՝ ձգելով պարանոցի, մեջքի վերին և ստորին մեջքի մկանները ՝ օգտագործելով պոլիստրոփի խողովակ (փրփուր գլան), որը հայտնի է որպես միոֆասիական արձակում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Ձգվում է պարանոցի և վերին հետևի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք պարանոցի կռում շարժում դեպի հետ:
Փրփուր գլանը գործիք է, երբ ձգվում են թունդ մկանները `թեթևացնելու մկանային ցավը կամ լարվածությունը: Այս քայլը շատ արդյունավետ է պարանոցի եւ մեջքի վերին հատվածում կուտակված ցավը հաղթահարելու համար: Վերին հետևի մկանները սովորաբար ավելի ճկուն են, քան պարանոցի և ստորին մեջքի մկանները, այնպես որ փրփուր գլան սեղմելիս վնասվածքների վտանգ չկա: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, եթե ցանկանում եք սեղմել պարանոցն ու մեջքը փրփուր գլանով, քանի որ մկաններն ավելի մեղմ են: Այնպես որ, այս տարածքը շատ մի սեղմեք: Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք բժշկի, քիրոպրակտորի, ֆիզիոթերապևտի կամ ֆիթնես մարզչի հետ, նախքան փրփուր գլանափաթեթ օգտագործելով:
- Պառկեք հատակին և փրփուրը գլորեք պարանոցի տակ ուսերի մակարդակով: Այնուհետեւ, գլուխը դրեք փրփուրի գլանի վրա: Թող ձեր գլուխը կախված լինի հատակին, որպեսզի ձեր պարանոցը մի փոքր ձգված զգա: Գլուխը մի փոքր իջեցրեք հատակին, քանի դեռ այն դեռ հարմար է, այնուհետև պահեք 10 վայրկյան:
- Ոտնաթաթերը սեղմեք հատակին այնպես, որ մարմինը մղվի դեպի գլուխը ՝ պարանոցի նուրբ մերսումն ապահովելու համար: Այս քայլը ստիպում է փրփուրի գլորը գլորվել պարանոցի միջնամասից դեպի մեջքի վերին հատվածը ՝ միաժամանակ պարանոցի մկանները մերսելով:
- Icingորավարժություններից հետո դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը:
- Պարանոցը պաշտպանելու համար խողովակաձև փրփուրի գլորի փոխարեն օգտագործեք կիսաշրջանաձև փրփուր գլան, մերսման գնդակ կամ փոքր ամրացում:
Քայլ 2. Պտտեք գլանափաթեթը ուսի շեղբերով:
Այս քայլը օգտակար է ուսի, պարանոցի և մեջքի վերին մկանների ձգման համար, քանի որ նույնիսկ մարմնի այս մասերի վրա ճնշումը ձգում է մեջքի և պարանոցի վերին մկանները, որպեսզի լարված մկանները թուլանան:
- Նստեք հատակին և փրփուրը տեղադրեք հետույքի հետևից մոտ 30 սմ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը հատակին և հենեք ուսի շեղբերին փրփուր գլանով: Բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և ձեր քաշը փոխանցեք գլորի վրա: Այնուհետև, ձեր ոտնաթաթերի օգնությամբ ձեր մարմինը առաջ և առաջ շարժեք այնպես, որ գլորվեք փրփուրի գլանի վրա ՝ սկսած ուսի շեղբերների ներքևի ծայրից մինչև պարանոց:
- Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի վրա, որպեսզի ձգումը հասնի ձեր մեջքի վերին մկանների ներսին:
- Գլխի վերևը գլորեք գլանափաթեթով 20 անգամ ՝ վերևի հետևից մինչև պարանոց:
Քայլ 3. Կատարեք կրծքավանդակի մկանների երկարացում:
Շատ մարդիկ իրենց ամենօրյա գործունեության ընթացքում հաճախ նստում են կռացած: Սա կարող է հանգեցնել ցավերի և վնասվածքների, քանի որ պարանոցի և մեջքի վերին մկանները չափազանց երկարաձգված են: Հետևաբար, դուք պետք է կրծքավանդակի ընդլայնում կատարեք ՝ մեջքը թեքելով ՝ պարանոցի, մեջքի վերևի և իրանի մկանները հանգստացնելու համար:
- Նստեք հատակին և փրփուրը տեղադրեք հետույքի հետևից մոտ 30 սմ: Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ոտքերը լայնակի լայնությամբ հատակին: Համոզվեք, որ գլանափաթեթն աջակցում է իրանի հետևի հատվածը:
- Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով, այնուհետև կրծքավանդակը դուրս հանեք ՝ մեջքը կամարի վրա կամարացնելով: Գլուխը դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչև հատակին դիպչելը: Պահեք 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք այս շարժումը մինչև ձեր մեջքի և պարանոցի ձգում չզգաք:
Քայլ 4. Կովի կատուի կեցվածքը կատարելիս վայելեք ձգվող ձգումը:
Այս կեցվածքը սովորաբար կատարվում է յոգա վարելիս առանց փրփուրի գլանի, բայց մեջքի ավելի ինտենսիվ ձգման համար միաժամանակ օգտագործեք փրփուր գլան և յոգայի կեցվածք: Կով կատվի կեցվածքը կատարեք 10 անգամ ՝ մեջքը լիովին ձգելու համար:
- Գլանը տեղադրեք հատակին ուսերի մակարդակով: Տեղադրեք ձեր ափերը գլանափաթեթի վրա ձեր ուսերից անմիջապես ներքև: Համոզվեք, որ գլանը չի տեղաշարժվում `սեղմելով այն հատակին: Շնչեք և թեքեք մեջքը դեպի վեր ՝ կզակը կրծքին մոտեցնելով և որովայնի մկանները սեղմելով:
- Արտաշնչելիս կատարեք հակառակ շարժումը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը և ձեր մեջքը թեքեք ներքև, որպեսզի հետույքն ուղղված լինի դեպի վեր:
- Մի ստիպեք ինքներդ ձեր կամարը կամարը շեղել ձեր շարժման շրջանակից այն կողմ, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները:
Քայլ 5. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
Կրծքավանդակի մկանների կոշտությունը կարող է առաջացնել պարանոցի և մեջքի կոշտություն, օրինակ ՝ առօրյա կյանք վարելիս շատ նստելուց: Հաղթահարեք դա `ձգելով կրծքավանդակի, պարանոցի և մեջքի մկանները` օգտագործելով փրփուր գլան:
Գլանը տեղադրեք հատակին և պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ մի ուսը դնելով գլանի վրա և ձեռքերը երկարելով դեպի կողքը: Այնուհետև դանդաղ գլորեք ձեր մարմինը ձախ և աջ գլանափաթեթի վրա: 10 վայրկյան պահեք ՝ սեղմելով ավելի ինտենսիվ ձգում պահանջող մկանները:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ստորին հետևի ընդարձակումների կատարում
Քայլ 1. Մեկ ծունկը մոտեցրեք կրծքին:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ձգվելիս օգտագործեք փրփուր գլանի ճնշումը: Backնկի ներքևի մկանները ձգելով ՝ գլանի վրա պառկելը կարող է թեթևացնել մկանների ցավն ու լարվածությունը:
Նստեք հատակին և գլանափաթեթը դրեք մեջքի ստորին հատվածում ՝ հետույքից մի փոքր վերև: Պառկեք մեջքի վրա և գրկեք մեկ ծունկը (օրինակ ՝ աջ ծունկը) կրծքավանդակի դիմաց: Ձեր աջ ծնկը կրծքին մոտ քաշելով, ձախ ոտքի տոտիկը դրեք հատակին և գլորեք ձեր մարմինը այնպես, որ գլանը տեղաշարժվի դեպի մեջքի վերին հատվածը: Կատարեք այս շարժումը դանդաղ 10-12 անգամ: Աջ ոտքը իջեցրեք հատակին, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ծունկը կրծքին մոտեցնելով:
Քայլ 2. Կատարեք երեխայի կեցվածքը:
Որպես յոգայի կեցվածքներից մեկը, այս շարժումը օգտակար է մեջքի վերին և ստորին մեջքի ձգման համար: Այնուամենայնիվ, հետևի ձգումը առավելագույնի է հասցվում, եթե երեխայի կեցվածքը կատարում եք փրփուր գլան օգտագործելով:
- Նստեք հատակին խաչաձև ՝ ձեր ծնկների առջև պահելով հատակին տեղադրված գլանափաթեթը: Տարածեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարողանաք առավելագույնը ձգվել: Մինչև գլանափաթեթը պահելը, մարմինն իջեցրեք դեպի հատակը և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև, մինչև չզգաք հարմարավետ ձգում մեջքի և մեջքի վերին հատվածում:
- Մնացեք այս դիրքում ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 3. Մերսում ազդրի ճկման մկանները:
Սովորաբար, մեջքի ցավն ու կոշտությունը պայմանավորված են ոչ թե մեջքի ստորին մկանների հետ կապված խնդիրներով, այլ մկանային այլ խմբերով, օրինակ ՝ ազդրի ճկունությամբ: Դա շտկելու համար ձգեք ստորին մեջքը ՝ մերսելով ազդրի ճկուն մկանները ՝ օգտագործելով փրփուր գլան:
- Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, իսկ ոտքերը ուղղեք: Տեղադրեք գլանափորը ձեր ստամոքսի տակ և ամրացրեք ձեր արմունկներն ու ոտքերը: Երբ ստամոքսը սեղմում եք գլանափաթեթի վրա, 15-90 վայրկյան դանդաղ պտտվեք այս ու այն կողմ ՝ մերսման համար ազդրի և կոնքի մկանների առջևի հատվածը:
- Թող կոնքը մնա հանգիստ և շնչի հանգիստ և կանոնավոր կերպով, որպեսզի ձգումը տա առավելագույն արդյունքներ:
Քայլ 4. Մերսեք հետույքի մկանները:
Ինչպես ազդրի ճկման մկանների դեպքում, այնպես էլ գլուտեուսի կամ հետույքի մկանները կարող են առաջացնել մեջքի ցավ: Հաղթահարեք այս բողոքը ՝ շարժակազմի միջոցով որոշակի կեցվածքներ կատարելով:
- Ոտքերը ուղղելիս նստեք հատակին գլանի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և անցեք այն ձախ ազդրի վրայով: Այս պահին դուք կարող եք զգալ մի փոքր ձգում ձեր աջ ազդրի և հետույքի շրջանում: Թեքեք ձեր մարմինը թեթևակի դեպի աջ, որպեսզի այն հենվի ձեր աջ ազդրի վրա և դանդաղ շարժվեք այս ու այն կողմ 10-12 անգամ:
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը, այնուհետև կատարեք նույն շարժումը ՝ ձախ ոտքը հատելով:
Գուշացում
- Մի օգտագործեք հոդերը գլանի վրա սեղմելու կամ հենվելու համար:
- Carefulգույշ եղեք ձգվելիս: Մի կատարեք շարժումներ կամ կեցվածքներ, որոնք դուրս են շարժման շրջանակից:
- Եթե գլան սեղմելիս ձեր մկանները ցավում են, սկսեք վարժությունը ՝ մկանին թեթև ճնշում գործադրելով և/կամ նվազեցնելով ճնշման ուժգնությունը գլանափաթեթը գլորելով:
- Փրփուր գլանի միջոցով ձգվելը կարող է ավելի վատթարացնել վնասվածքը և առաջացնել անհանգստություն, օրինակ ՝ խայթոց, բաբախում կամ այլ բողոքներ, որոնք պետք է բուժվեն բժշկի կողմից:
