Եթե ցանկանում եք կառուցել մարմնի վերին զանգված և մեծացնել մկանների չափը, ապա պետք է մարզվեք բավարար քանակությամբ և վարժությունները ճիշտ կատարեք: Մարմնի վերին մասի ոչ բոլոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկանային զանգված: Որոշ վարժություններ հիանալի են ուժ կառուցելու համար, իսկ մի քանիսը ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար: Սովորաբար սա ուժային վարժությունների տարբեր տեսակների խառնուրդ է, որպեսզի կարողանաք հիանալի վերին մարմին ստանալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Վերին մարմնի մկանների զանգված կառուցելը
Քայլ 1. Կատարեք վարժությունը բազմաթիվ կրկնություններով:
Գոյություն ունեն վարժությունների երկու հիմնական տեսակ, որոնք կարող եք անել, երբ ծանրամարտի եք վարժվում: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել մի քանի կրկնություններով կամ շատ կրկնություններով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ կրկնողություններ կարող են ավելի մեծ մկանային զանգված կառուցել: Exerciseորավարժությունների մեծ քանակ (մոտ 3 -ից 6 հավաքածու), 6 -ից 12 կրկնությամբ, հակված է մեծացնել մկանների չափը:
- Երբ սկսում եք մարմնի վերին մասի ընդլայնման վարժությունները, կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կատարած վարժության համար մեծ թվով կրկնողությունների վրա:
- Բարձր կրկնողությունները կարող են նաև ամրապնդել ուժը, բայց ոչ այնքան, որքան քիչ կրկնողությունները: Եթե ցանկանում եք միաժամանակ կառուցել մկանային զանգված և ուժ, համատեղեք բարձր կրկնումները ցածր կրկնությունների հետ:
Քայլ 2. Ներառեք ավելի շատ բարդ վարժություններ, քան առանձին վարժություններ:
Բարդ վարժությունների շարժումը սովորաբար կարող է օգնել ձեզ հասնել անհատական վարժությունների համեմատ մկանային զանգված կառուցելու ձեր նպատակին:
- Համակցված վարժությունները վարժություններ են, որոնք սովորաբար օգտագործում են ազատ կշիռներ կամ մարմնի քաշ և ներառում են բազմաթիվ հոդեր և մկաններ: Այս տեսակի վարժությունները սովորաբար հիանալի են ավելի մեծ մկանային զանգված կառուցելու համար:
- Կոմպլեքս վարժությունների որոշ օրինակներ են մահացու վերելակները և հեծկլտոցները:
- Առանձին վարժությունները վարժություններ են, որոնք ուղղված են միայն որոշակի մկանային խմբերին, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները: Այս վարժությունը հիանալի է մկանները տոնայնացնելու և գեղեցկացնելու համար, այլ ոչ թե մկանային զանգված կառուցելու համար:
Քայլ 3. upperորավարժություններ արեք ձեր մարմնի վերին հատվածին ամեն երկրորդ օր:
Երբ որևէ ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում, կարևոր է ժամանակ հատկացնել հանգստին, հատկապես, երբ թիրախավորում եք որոշակի մկանային խումբ:
- Հանգիստն այն ժամանակն է, երբ մկանները ուժեղանում և մեծանում են: Այս փոփոխություններն իսկապես չեն առաջանա, երբ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Սահմանեք շաբաթվա հանգստյան օրերը և համոզվեք, որ ամեն օր ձեր վերին մարմինը չեք մարզում: Փորձեք մարզել ձեր մարմնի վերին հատվածը երկու -երեք օրը մեկ:
- Եթե դուք չեք հանգստանում և ճիշտ չեք վերականգնվում, կարող եք տառապել մկանների հոգնածությունից, ինչպես նաև վատ կատարումից և արդյունքներից:
Քայլ 4. Ներառեք սրտային վարժություններ:
Թեև սրտանոթը իսկապես չի ազդում մարմնի վերին մկանների կառուցվածքի վրա, այն դեռ կարևոր է ձեզ համար:
- Խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական մոտ 150 րոպե զբաղվել միջին ինտենսիվության սիրտով:
- Շատ գործողություններ ընկնում են վարժությունների «չափավոր ինտենսիվության» կատեգորիայի մեջ, ինչպիսիք են վազքը, վազքը կամ աէրոբ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսին է թիավարությունը, քանի որ բացի ձեր սրտի հաճախությունը, այս վարժությունը կաշխատի նաև մարմնի վերին հատվածի տարբեր մկանների վրա:
3 -րդ մաս 2 -ից. Վերին մարմնի մկանային զանգված կառուցելու համար հատուկ վարժություններ կատարել
Քայլ 1. Կատարեք քաշքշուկներ:
Սա հիանալի բարդ վարժություն է, քանի որ այն ներգրավում է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի տարբեր մկանները:
- Երկու ձեռքերով բռնեք ձգվող ձողը: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ:
- Քաշեք ձեր մարմինը մինչև ձեր կզակը բարից վերև: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ: Կրկնեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Ավելացրեք հրում ձեր մարզման ռեժիմին:
Հրում վարժությունների առավելություններից մեկն այն է, որ քաշը բարձրացնելու այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում: Բարդության մակարդակը բարձրացնելու համար կարող եք նաև կատարել հրում վարժությունների տարբեր տատանումներ:
- Սկսեք ձեր ձեռքերով հատակին, անմիջապես ուսերից ներքև, իսկ ոտքերը ՝ ձեր հետևի ուղղությամբ: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, միջնամասը ՝ ամուր և ներգրավված:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը մեջքով ուղիղ, իսկ արմունկներն ուղղված են ձեր մարմնից ՝ չկռվելով կողքից: Կատարեք այս վարժությունը ՝ ուսի շեղբերները հետ ու վար քաշելով: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը չհպվի հատակին:
- Մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր միջին հատվածը մնում է ներգրավված:
- Կրկնեք 10 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք ընկղմումներ:
Կրկին, սա բարդ վարժությունների մեկ այլ տեսակ է, որն աշխատում է մկանների լայն տեսականի, ներառյալ մեջքը և ձեռքերը: Մասնավորապես, այս վարժությունը ուղղված է զենքի և ուսերի հետևի հատվածին:
- Առավելագույն օգուտ ստանալու համար օգտագործեք զուգահեռաբար դասավորված մետաղական ձողեր: Ձեռքերը դրեք յուրաքանչյուր ձողի վրա և ամուր բռնեք դրանք: Կախեք ձեր մարմինը `ոտքերը բարձրացնելով հատակից: Դա անելու համար հարկավոր է ներգրավել ձեռքի և մեջքի մկանները:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծալելով ձեր արմունկները: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ նրանք ուղղված լինեն դեպի հետ, մինչդեռ ձեր ձեռքերը ձեր մարմնին համապատասխան են պահում:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր վերին ձեռքերը հատակին մոտավորապես զուգահեռ լինեն: Մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել թեք կրծքավանդակի սեղմում:
Այս վարժությունը հիանալի է ուժ և մկանային զանգված կառուցելու, ինչպես նաև կրծքավանդակը և ձեռքերը մշակելու համար:
- Պառկեք կարգավորելի նստարանի վրա, որը դրված է 30 -ից 45 աստիճանի անկյան տակ: Երկու ձեռքում պահեք համրեր, ձեռքերը դեպի դուրս ուղղված:
- Իջեցրեք համրերը մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, այնուհետև դանդաղորեն հետ քաշեք համրերը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն:
- Իջեցրեք համրերը ետ ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք գմբեթավոր տողեր:
Այս վարժությունը օգնում է վերին մեջքի մարզմանը, հատկապես լատ (latissimus) և թակարդ (trapezius) մկանները:
- Բռնել համրերը երկու ձեռքում: Slightlyնկները թեթևակի ծալած ՝ թեքեք մեջքին ՝ մեջքը ուղիղ:
- Ձեռքերը երկարացրեք մարմնի դիմաց, որպեսզի նրանք մի փոքր կախվեն ձեր մարմնի դիմաց:
- Թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք համրերը ձեր կողմերին: Ձեռքերդ ամուր պահեք միշտ:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը հետ ՝ մարմնի դիմաց: Բարձրացրեք համրերը ետ ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք հակառակ թռչել:
Այս վարժությունը ուղղված է ուսերի հետևի և մեջքի վերին հատվածներին:
- Պառկեք դեմքով ՝ թեք նստարանին: Բռնել համրերը երկու ձեռքում ՝ ափերը միմյանց դիմաց:
- Սկսելու համար, ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր մարմնի դիմաց: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք այն կողմերին, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին: Կանգնեք այնտեղ և պահեք, երբ ձեր ձեռքերը կրծքի մակարդակի վրա են:
- Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերն այս դիրքում պահելիս `այս վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար:
- Ստոր իջեք սկզբնական դիրքի, իսկ անհրաժեշտության դեպքում կրկնում:
Քայլ 7. Ներառեք երկգլուխ մկանների վարժություն:
Չնայած երկգլուխ մկան ոլորելը բարդ վարժություն չէ, այն հատուկ ամրացնում է նախաբազուկը, որը շատ ցանկալի վայր է մկանների գեղեցիկ ձև ստանալու համար:
- Ձեռք բերեք համրերը երկու ձեռքերում ՝ ձեռքերը դեպի ներքև տարածած: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի դուրս:
- Վերևի թևերը դիրքում պահելով և ուժ գործադրելով կրծքից, բարձրացրեք համրերը դեպի ուսերը: Բարձրացրեք համրերը, մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն ձեր ուսերին:
- Դանդաղ իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը:
Մկանային զանգվածն ու չափը զգալիորեն մեծացնելու համար ավելացրեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Շատ քիչ կալորիաներ ընդունելը կամ ցածր կալորիականությամբ դիետան պահելը չի բարձրացնի մկանային զանգվածը:
- Պետք չէ ամեն օր մեծ քանակությամբ լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործել: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի լրացուցիչ կալորիա: Գումարը կարող է լինել օրական 150 -ից 250 լրացուցիչ կալորիա:
- Լրացուցիչ կալորիաները կպահպանեն ձեր մարմինը մարզվելիս և մկանների վերականգնման և վերականգնման ընթացքում:
- Սպառեք լրացուցիչ կալորիաներ առողջ և սննդարար սննդից: Ընտրեք նիհար սպիտակուց, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն կամ մրգեր: Մի ստացեք լրացուցիչ կալորիաներ ճարպից, շաքարից կամ վերամշակված սննդից:
Քայլ 2. Սպառեք համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ:
Մկանների կառուցման և քաշի մարզման ինտենսիվ գործողություններին աջակցելու համար համոզվեք, որ ամեն օր ընդունում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
- Սովորաբար ձեզ խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարմնի քաշի մեկ կգ -ի համար մոտ 0,8 գրամ սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, եթե մարզվում եք ծանրամարտով, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուց կամ մոտ 1,0 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
- Ձեր քաշը կգ -ով գտնելու համար ձեր քաշը ֆունտով բաժանեք 2,2 -ի: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, ձեր քաշը կիլոգրամով կազմում է մոտ 68,1 կգ:
- Ընտրեք մի շարք նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուն, թռչունը, տոֆուն, անյուղ տավարի միսը, ընկույզը, ծովամթերքը կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր մարմինը համապատասխան վառելիքով:
Մեկ այլ կարևոր մաս, երբ մարզվում եք մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, մարզվելուց հետո լիցքավորվելն է: Առանց պատշաճ սնուցման քաշի մարզումից հետո, դուք կարող եք որևէ էական փոփոխություն չստանալ:
- Մարզվելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում դուք պետք է լիցքավորեք ձեր մարմինը: Խորհուրդ չի տրվում ավելի երկար սպասել: Վերականգնման լավագույն ժամանակը մարզումից 30-45 րոպե է:
- Լրացրեք մարմնի վառելիքը մեծ քանակությամբ ածխաջրերով և սպիտակուցներով: Exerciseորավարժությունների ընթացքում օգտագործվող էներգիան փոխարինելուց բացի, ձեր օգտագործած սպիտակուցը օգտակար է մարմինը վերականգնելու և ձեր վերապատրաստած մկանները վերականգնելու համար:
- Ընտրեք սպիտակուցային կոկտեյլ, մի կտոր մրգով սպիտակուցային սալիկ, մեկ փոքր կերակուր (օրինակ ՝ խորոված հավ և քաղցր կարտոֆիլ), շոկոլադե կաթ կամ խառնուրդ (չորացրած մրգերի և ընկույզների խառնուրդ):
Խորհուրդներ
- Weightանր քաշով մարզվելը, օգտագործելով մարմնի քաշը, ինչպիսիք են հրումներն ու ձգումները, լավ սկիզբ է: Երկուսին տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել իրական կշիռներին:
- Որպեսզի մկանային զանգվածը մեծացնելու ձեր ջանքերը տեղում չմնան, փոխեք հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը ամեն անգամ, երբ աշխատում եք ձեր մարմնի վերին հատվածում:
Գուշացում
- Մկանների կառուցումը պահանջում է օգտագործել ծանր քաշեր, և դա կարող է վտանգավոր լինել: Նվազագույնի հասցրեք վտանգը ՝ մասնագետից սովորելով համապատասխան տեխնիկա և մշտապես ունենալով մեկին, ով ձեզ վերահսկելու է (դիտող):
- Մարզման նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
