Երբեմն ինքդ քեզ փայփայելով այն ամենով, ինչ կարող ես ուտել, դեռ կարող ես բնական և առողջ համարվել, հատկապես տոների կամ հատուկ տոնակատարությունների ժամանակ: Սովորաբար մեկ օր կամ նույնիսկ մի քանի օր չափից շատ ուտելը չի խանգարի ձեզ հեռու մնալ ձեր նպատակից: Բայց հաճախ, չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ մեղավոր, ձախողված և հիասթափված զգալ: Արդյունքում, ձեզ համար ավելի դժվար է վերադառնալ ձեր սկզբնական առօրյային: Մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում ձեր սովորական առօրյային աստիճանաբար վերադառնալը կարող է ձեզ համար անցումը դարձնել ավելի հեշտ և ավելի քիչ սթրեսային:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Առողջ ռեժիմի վերսկսում
Քայլ 1. Խուսափեք «հանձնվել» վերաբերմունքից:
Հաճախ, ավելի հեշտ է անհույս զգալ մի քանի կամ մի քանի օր անառողջ սնվելուց հետո: Կարող է գլխի ընկնել, որ դուք «փչացրել եք» օրը ՝ անառողջ սնունդ ուտելով, բայց դա չի նշանակում, որ բաց եք թողնում օրվա մնացած օրվա համար դրական ընտրություն կատարելու հնարավորությունը:
- Բոլորը սխալներ են գործում կամ ենթարկվում գայթակղությանը, բայց դա շատ մարդկային է: Եթե փորձում եք առողջ սնվել կամ նիհարել, մի քանի փոքր սխալներ նշանակություն չունեն: Մի հանձնվեք անմիջապես, քանի որ սովորականից շատ եք ուտում:
- Եթե սխալ եք թույլ տալիս, փորձեք անմիջապես մտածել, թե որոնք կարող են լինել հաջորդ առողջ քայլերը կամ առողջ ապրելակերպ որդեգրել:
Քայլ 2. Ներիր ինքդ քեզ:
Շատ ուտելը կամ չափազանց անձնատուր լինելը, հատկապես մի քանի օրվա ընթացքում, կարող է ձեզ շատ մեղավոր զգալ կամ ասես ձախողվել եք առողջ ուտելու ծրագրին հավատարիմ: Դա ճիշտ չէ. Դուք ձախողված չեք և պետք չէ որևէ բանի համար մեղավոր զգալ: Հիշեք, որ չափից շատ ուտելը կամ անառողջ սննդով զբաղվելը սովորական ուտելու մասն են:
- «Խաբելու ճաշի» և հին անառողջ սովորության մեջ ընկնելու միջև տարբերությունն այն է, թե որքան արագ կարող եք գիտակցել սխալը և վերադառնալ այնտեղ, որտեղ ի սկզբանե եղել եք: Հիշեք, որ պարզապես մի փոքր շեղվելով ձեր նպատակից, չի նշանակում, որ ամբողջ ծրագիրը լիովին քանդված է: Պարզապես պետք է վերադառնալ հունի մեջ:
- Մի ծանրաբեռնեք ձեզ բացասական բառերով կամ մտքերով: Փորձեք ասել դրական հաստատումներ կամ մանտրաներ, որպեսզի ձեր միտքը միշտ լինի դրական վիճակում: Այս վերաբերմունքը ձեզ կհանգեցնի ավելի երկարաժամկետ հաջողությունների:
- Հաճախ, մշտական բացասական վերաբերմունքը կարող է մեծացնել սթրեսը կամ մեղքը և, ի վերջո, հանգեցնել ավելորդ ուտելու կամ անառողջ ուտելու ռեժիմը ավելի դժվար դարձնելուն:
Քայլ 3. Սկսեք ձեր նպատակները գրել օրագրում:
Նախնական նպատակը, որը դուք դրել կամ փորձել եք հասնել, կարող է ավելի հեռու զգալ չափազանց շատ ուտելուց հետո: Բայց դուք կարող եք վերադառնալ սկզբնական նպատակին `վերաշարադրելով նպատակը և ինչ ծրագրեր կարող են արվել դրան հասնելու համար: Այս փոքրիկ թարմացումը կարող է օգնել վերականգնել ձեր մոտիվացիան:
- Վերանայեք ձեր հին նպատակները և մտածեք դրանք երկարաժամկետ նպատակների վերածելու ուղիների մասին: Նաև հաշվի առեք ՝ արդյո՞ք անհրաժեշտ է գտնել այս նպատակներին հասնելու նոր ուղիներ:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել օրագիր ՝ ձեր օգտագործած սնունդն ու խմիչքները գրանցելու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք սնունդ և վարժությունների ժամանակացույց:
Երբեմն սովորական ռեժիմին վերադառնալու համար անհրաժեշտ փոփոխությունների թիվը կարող է ճնշող լինել: Այնուամենայնիվ, ժամանակացույցի կամ պլանի ստեղծումը կարող է ավելի հեշտ դարձնել դրա մշակումը:
- Փորձեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն պլանավորել: Գրեք, թե ինչ օրեր եք զբաղվելու, որ ժամին և որքան ժամանակ:
- Գրեք սննդի ծրագիր, որը ներառում է առողջ սնունդ և նախուտեստներ: Սա կլինի ձեր ուղեցույցը մթերային գնումներ կատարելու և առողջ սննդակարգի համար:
Քայլ 5. Խուսափեք կշռվելուց:
Պարբերաբար քաշը կարևոր է համարվում քաշի կորստի երկարաժամկետ ջանքերում, սակայն մի քանի օր չափից շատ ուտելուց հետո կշեռքի վրա ցատկելը լավ գաղափար չէ: Թվարկված թվերը կարող են ավելի մեծ լինել, քան դուք ակնկալում եք: Սա ձեզ կդարձնի սթրեսային, գրգռված կամ կմեծացնի մեղքի կամ անհաջողության զգացումը:
- Կշեռքների մասին անհանգստանալու փոխարեն, ձեր էներգիան և ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր նպատակների և այն քայլերի վրա, որոնք դուք կձեռնարկեք ՝ առողջ ապրելակերպ որդեգրելու ձեր սկզբնական նպատակին վերադառնալու համար: Կշեռքները կարող են սպասել:
- Կշեռքի վրա վերադառնալուց առաջ տվեք այն առնվազն մի քանի օր կամ շաբաթ: Բաց թողեք կշեռքները, մինչև չզգաք, որ որոշ ժամանակով վերադարձել եք այնտեղ, որտեղ եղել եք:
- Advisանկալի է որոշակի պահի կրկին քաշը քաշել: Գուցե ոչ անմիջապես, բայց համոզվեք, որ պլանավորում եք դա անել, երբ զգում եք, որ ճիշտ ժամանակն է:
3 -րդ մաս 2. Վերադարձ դեպի Առողջ սնունդ
Քայլ 1. Պատրաստել և պատրաստել ուտեստներ տանը:
Բոլոր ուտեստներն ու խորտիկները տանը ուտելը և պատրաստելը կօգնեն ձեզ վերահսկել յուրաքանչյուր ուտեստի համար օգտագործվող բաղադրիչները: Այդ կերպ, դուք ազատ եք ավելացնել ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց աղի կամ ճարպի ավելացման, որը սովորաբար հանդիպում է ռեստորանի ճաշատեսակներում:
- Բացի տանը ճաշ պատրաստելուց, օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ պատրաստման տեխնիկա և մեթոդներ: Շատ յուղով կամ կարագով պատրաստելը կամ ճարպային, բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչների օգտագործումը նույնպես կարող են ձեզ համար դժվարությամբ գերազանցել չափազանց ուտելու սովորությունը:
- Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի տանը ուտեստներ պատրաստել, գնացեք սուպերմարկետ և գնեք ձեր նախընտրած առողջ սննդի մեծ պաշար: Փորձեք գնել նիհար սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 2. Նախաճաշեք, որը հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով:
Սկսեք ձեր օրը մանրաթելերով և սպիտակուցներով, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերադառնալ առողջ սննդակարգին: Մանրաթելերն ու սպիտակուցները ավելի երկար են մարսվում, քան պարզ ածխաջրերը և երկուսն էլ ապահովում են ավելի երկար լիարժեքության զգացում:
- Նախաճաշելը կարող է նաև օգնել հոգեպես նախապատրաստվել առողջ օրվան:
- Նախաճաշի գաղափարները, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով, ներառում են. Հացահատիկի վարսակ `հապալասով և ընկույզով, բուսական ձվածեղ` ցածր յուղայնությամբ պանիրով, կամ հունական յոգուրտ `մրգերի կտորներով և գրանոլայի շաղ տալով:
Քայլ 3. lunchաշի համար կերեք մեծ քանակությամբ աղցան:
Հետևեք առողջ նախաճաշի ՝ բանջարեղենով հագեցած ճաշի հետ: Ավելացնել աղցան մի շարք բանջարեղենով, որոնք պարունակում են ընդամենը մի քանի կալորիա:
- Բանջարեղենը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, բայց նաև ցածր կալորիականությամբ և ճարպով: Այս սննդի խումբը շատ հարմար է մեծ քանակությամբ սպառվելու համար, երբ վերադառնաք առողջ սննդակարգի:
- Աղցաններին ավելացրեք նաև նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Կրկին, սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցվածություն զգալ:
Քայլ 4. Վայելեք բարձր սպիտակուցային ցերեկային խորտիկը:
Բնական է, որ կեսօրին մի փոքր սով զգաք, հատկապես, եթե ճաշի և ընթրիքի միջև երկար ժամանակ կա: Afternoonերեկային նախուտեստներն ու ընթրիքը բաց թողնելը, երբ շատ քաղցած եք, կարող է ձեզ շատ ուտել կամ ուտել:
- Նախուտեստները պետք է պարունակեն 100-200 կալորիա: Մրգերը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցը օգնում են խորտիկներին պահել ցածր կալորիականությամբ, բայց միևնույն ժամանակ սննդարար:
- Առողջ նախուտեստները ներառում են `գազար և հումուս, մեծ նեխուր և գետնանուշ կարագ կամ հունական յոգուրտ մրգերով:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Նպատակ ունեցեք մոտ ութ բաժակ ջուր կամ մոտ 1,9 լիտր մաքուր, առանց շաքարի հեղուկ, ինչպիսիք են ջուրը, սառը թեյը կամ անուշահոտ ջուրը ՝ առանց կալորիաների: Հաճախ ջրազրկումը ընկալվում է որպես սովի զգացում և ձեզ գայթակղում է ուտել ավելի շատ ուտել կամ ուտել, քան անհրաժեշտ է, ինչը կարող է խաթարել «առողջ սնվելուն վերադառնալու» ձեր ծրագրերը:
- Վերահսկեք ձեր սպառած ջրի քանակը ՝ պիտակավորված շշեր գնելով: Սա կօգնի ձեզ օրվա ընթացքում հասնել ձեր նպատակային ջրի քանակին:
- Մեղմ ջրազրկումը կարող է ունենալ նաև կողմնակի բարդություններ: Հաճախ ջրազրկելը կարող է հանգեցնել հոգնածության և ցերեկը թեթևության զգացման: Կանխեք դա ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ջուր խմելով:
- Օրգանիզմում ջրի բավարար կարիքները ձեզ ավելի լավ զգալու լավագույն միջոցներից են, երբ ձեր սննդակարգը չի վերադարձել նորմալ:
Քայլ 6. Թողեք մի քիչ ուտելիք ափսեի մեջ:
Շատակերությունը հաճախ ուղեկցվում է ուտելու մեծ չափաբաժիններով: Մի քանի օր մեծ սնունդ ուտելուց հետո կարող է դժվար լինել վերադառնալ ճիշտ բաժիններին: Եթե ինքնաբերաբար պլանավորում եք ավելի քիչ ուտելիք թողնել ձեր ափսեի մեջ, կարող եք օգնել ձեզ դանդաղ վերադառնալ ավելի փոքր չափաբաժինների:
Մեկ այլ հուշում, որը կարող է կիրառվել, օգտագործել ավելի փոքր ափսե, օրինակ ՝ աղցան: Եթե ձեր ափսեի մեջ ավելի քիչ սնունդ ունեք, կարող եք նվազեցնել սննդի ընդհանուր սպառումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ օժանդակ պրակտիկայի կատարում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Exerciseորավարժությունները ոչ միայն աջակցում են նիհարելու ձեր ջանքերին, այլև կարող են օգնել ձեզ դնել օրվա կամ շաբաթվա ճիշտ մտածելակերպը, երբ փորձում եք վերադառնալ սովորական առօրյային: Նպատակ ունեցեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել շաբաթական երեքից չորս օր:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե կամ 2½ ժամ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն: Ձեր ամենօրյա ռեժիմին կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ ավելացնելը կնպաստի քաշի կորստի ջանքերին: Աերոբիկ գործողությունները ներառում են վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ արշավը:
- Նաև լավ գաղափար է ամեն շաբաթ երկու օր ուժային վարժություններ առանձնացնելը: Trainingորավարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ծանրություններ բարձրացնելը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրում վարժությունները կամ սեղմումները:
- Exerciseորավարժությունների պլանը սկսելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դա անում եք միայնակ: Ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ մարզվելը կարող է մեծ խթան հանդիսանալ, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր վերապատրաստման ծրագրին և ներկա լինել մարզումների:
Քայլ 2. Քնել ութ ժամ:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Բավարար քունը օգնում է պահպանել հավասարակշռված տրամադրություն և վերահսկել ախորժակը, որոնք երկուսն էլ կարևոր են, եթե մտադիր եք վերադառնալ առողջ սննդակարգի:
Քնելու ժամին ձեր մարմինը պատրաստելու համար անջատեք բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնային սարքերը: Նաև փորձեք չօգտագործել էլեկտրոնային սարքեր քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Քայլ 3. Գտեք կամ ստեղծեք աջակցության խումբ:
Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք ուտում, մի խումբ կամ մարդկանց աջակցելը կարող է հեշտացնել ձեր սկզբնական նպատակին վերադառնալու ճանապարհը: Յուրաքանչյուրը կարող է լինել աջակցության խմբի անդամ ՝ լինի դա ամուսին, ընտանիք, ընկեր կամ գործընկեր: Աջակցության խումբը կարող է ծառայել որպես խրախուսող, որը ձեզ մոտիվացնելու և առաջ մղելու է այս գործընթացի միջոցով:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք հետևել Weight Watchers- ի նման դիետայի ծրագրին և հաճախել նրանց շաբաթական աջակցության խմբի հանդիպումներին:
Քայլ 4. Կրկնեք դրական հաստատումներ ամեն օր:
Երբեմն մի քանի օր չափից շատ ուտելուց հետո կարող եք սկսել բացասական կամ հուսահատվել: Ամեն օր դրական հաստատումներ կրկնելը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունն ու ոգին և խրախուսել ձեզ ընդունել ավելի լավ մտածելակերպ `սովորական ռեժիմին վերադառնալու համար:
- «Իմ մարմինը այնքան լավ է զգում, երբ ես ուտում եմ ճիշտ տեսակի սնունդ»:
- «Պրակտիկան ստիպում է ինձ էներգիայով լի լինել և օգնում է ստեղծել լավ մտածելակերպ ՝ իմ օրը շարունակելու համար»:
- «Ես այսօր առողջ ընտրություն կատարելու ուժ ունեմ»:
- «Ես ամեն կերպ փորձում եմ հանգիստ մնալ, որպեսզի վերադառնամ առողջ սննդակարգի»:
- «Occամանակ առ ժամանակ շատակերությունը լավ է, և ես այսօր վերադառնում եմ ճիշտ ուղու վրա»:
Խորհուրդներ
- Եթե մի օր չափից շատ ուտեք, ընդունեք դա որպես գիտակցված որոշում: Անցյալը ձեր հետևում է: Երջանիկ եղեք, որ հնարավորություն ունեք նորից սկսելու:
- Փորձեք դանդաղ վերադառնալ ձեր սովորական առօրյային: Կրկին, հանկարծակի փոխելով ձեր սննդակարգը, վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպը, կարող է չափազանց դժվար լինել մեկ օրում միանգամից անել: Կատարեք փոփոխություններ դանդաղ ՝ լավագույն երկարաժամկետ արդյունքների համար:
- Փնտրեք աջակցություն ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից ՝ նրանց հրավիրելով «վերադառնալ առողջ սննդակարգի»: Հաճախ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, եթե ինչ -որ մեկը ցանկանա միասին նման փոփոխություն կատարել:
- Մեղքից սովամահ լինելը դժվար թե օգնի կամ օգուտ տա ձեր առաջընթացին: Շատակերության դրվագներին հաճախ հաջորդում է այնպիսի սահմանափակում ունեցող դիետան, որն առաջացնում է չափազանց ուտելու հերթական դրվագը: Փորձեք խուսափել սրանից:
