Կան բազմաթիվ առավելություններ, որոնք կարելի է ձեռք բերել, երբ մարմինը ֆիզիկապես պատրաստված է: Դուք ունեք ավելի շատ էներգիա, լավ տեսք ունեք և ընդհանուր առողջության մեջ առաջընթաց եք տեսնում: Unfortunatelyավոք, միշտ չէ, որ հեշտ է դա պահել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք սննդի և վարժությունների վրա, կարող եք զգալ բազմաթիվ ֆիզիկական փոփոխություններ: Մի մոռացեք, որ դրական վերաբերմունքը նույնպես շատ կարևոր է առողջ մարմին պահպանելու և գեղեցիկ մնալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. Findամանակ գտեք մարզվելու համար:
Exորավարժությունները կարևոր ասպեկտներից են `պահպանելու (կամ մարմինը դարձնելու) առողջ և առողջ: Փորձագետներն առաջարկում են, որ դուք պետք է համոզվեք, որ ակտիվ եք օրական առնվազն 30 րոպե: Փորձեք վարժություններ կատարել այնպես, ինչպես նշանակել եք նշանակումներ և այլ պարտավորություններ: Այսպիսով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհետեւեք այս ժամանակացույցին:
- Եթե փորձում եք տոնայնացնել ձեր մարմինը կամ նիհարել, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական ավելի քան երեսուն րոպե մարզվել: Եթե մարզասրահի անդամ եք, փորձեք խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ: Այս մարդը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել վարժությունների ծրագիր, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր կոնկրետ նպատակներին:
- Theորավարժությունները բաժանեք փոքր մասերի: Եթե դուք դժվարանում եք օրական 30 կամ 60 րոպե հատկացնել ֆիզիկական վարժությունների համար, փորձեք դրանք բաժանել ժամանակի ավելի փոքր հատվածների: Օրինակ, դուք կարող եք քայլել աշխատանքի, քայլել ճաշի և քայլել տուն:
Քայլ 2. exerciseորավարժությունները սովորություն դարձրեք:
Եթե դա կանոնավոր կերպով անեք, կզգաք ֆիզիկական վարժությունների բազմաթիվ առավելություններ: Դրան ընտելանալու հիանալի միջոց է ընտրել այն սպորտաձևը, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ, եթե սիրում եք լողալ, փորձեք լողալ շաբաթը երկու անգամ:
- Ինքներդ ձեզ համար հեշտացրեք շարունակել առօրյան: Փորձեք նախապատրաստել ձեր մարզման հագուստը և պայուսակը, որը կարող եք մարզասրահ մեկնել նախորդ գիշեր: Այդ կերպ, դուք պարզապես հեռանում եք առավոտյան:
- Օգտագործեք տեխնոլոգիա: Փորձեք էլեկտրոնային սարք ՝ ձեր շարժումները վերահսկելու համար, օրինակ ՝ ֆիթբիթ: Ձեր սմարթֆոնում կան նաև անվճար ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հիշեցնել, որ ամեն ժամ վեր կենաք և շարժվեք:
- Մի 'հանձնվիր. Սովորաբար նոր առօրյային ընտելանալու համար տևում է 20-30 օր: Շարունակեք մարզվել և, ի վերջո, մարմնամարզությունը կգտնեք ձեր օրվա բնական մասը:
Քայլ 3. Դուրս եկեք:
Մարզասրահում աշխատելը կարող է ունենալ մի քանի առավելություն. Դրանցից մեկը օդորակիչն ու հեռուստատեսությունն են: Բայց գիտնականները ցույց են տալիս, որ դրսում մարզվելը, գոնե մի մասը դրսում, կարող է հսկայական օգուտներ ունենալ: Theանապարհի, մայթի կամ կեղտոտ ճանապարհի բազմազան տեղանքը մարմնին մարտահրավեր է նետում այնպես, ինչպես վազքուղին կամ էլիպսաձև մարզիչը չի կարող:
- Բացօթյա մարզումները կարող են նաև դրական օգուտներ տալ հոգեկան առողջության համար: Ուսումնասիրության ընթացքում մարդիկ, ովքեր քայլում էին ինչպես դրսում, այնպես էլ ներսում, ավելի շատ վայելում էին բացօթյա գործունեությունը:
- Օգտվեք ձեր տեղական այգուց: Շատ զբոսայգիներ ունեն վազքի կամ քայլելու հիանալի վայրեր: Եթե սիրում եք սպորտով զբաղվել, կարող եք օգտվել թենիսի կամ բասկետբոլի դաշտերից:
Քայլ 4. Եղեք սոցիալական:
Եթե դուք ներգրավեք այլ մարդկանց ձեր վարժությունների ռեժիմում, ապա դրական ազդեցություն կունենաք արդյունքների վրա: Մարզվելու ընկեր ունենալը կարող է օգնել ձեզ կարգապահ լինել: Եթե ընկերոջ հետ գործունեություն եք պլանավորում, ավելի քիչ հավանական է, որ այն չեղյալ հայտարարեք, ի տարբերություն, եթե միայնակ եք զբաղվում:
- Մարզասրահի դասերը նույնպես առավելություն են տալիս: Դասարանում ուսուցիչը կարող է խրախուսել բառերի միջոցով: Բացի այդ, նա կարող է նաև մոտիվացնել ձեզ և ուղղել ձեր կեցվածքը `ապահովելու համար, որ դուք կատարում եք յուրաքանչյուր շարժում անվտանգ և արդյունավետ:
- Isingորավարժությունները հիանալի միջոց են նոր մարդկանց հանդիպելու համար: Փորձեք միանալ վազքի կամ թենիսի ակումբին: Նույն հետաքրքրություններով նոր ընկերներ ձեռք կբերեք ՝ պահպանելով ձեր կազմվածքը:
Քայլ 5. Փոփոխեք ձեր առօրյան:
Հիանալի է, եթե գտնում եք ձեզ դուր եկած սպորտաձևը: Եվ ոչ մի պատճառ չկա դադարել զբաղվել սիրած գործով, ինչպես յոգան կամ լողը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է օգտակար լինել, եթե բազմազանություն ավելացնեք ձեր վարժությունների ռեժիմին: Ձեր մարմինը դրականորեն կպատասխանի նոր մարտահրավերներին, և դուք ավելի մեծ արդյունքներ կզգաք, երբ փոխեք այս առօրյան:
- Ձեր մարմինը կսովորի սովորական առօրյային և, ի վերջո, կսկսի ավելի քիչ էներգիա ծախսել մարզվելիս: Դա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիաներ կկորցնեք և կարող եք ձեր մարմնում լճացում նկատել, երբ աշխատում եք ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:
- Փորձեք խառնել ուժային վարժությունները և սիրտը: Օրինակ ՝ փորձեք վազել երկու րոպե, այնուհետև կանգ առեք հիմնական վարժությունների համար, ինչպիսիք են տախտակները կամ ճռճռոցները: Դուք կարող եք փոխել ձեր մարզումների կարգը և այլ վարժություններ ավելացնել այս մարզման ռեժիմին:
- Փորձեք փոխել ձեր ռեժիմը շաբաթական երկու կամ չորս անգամ, որպեսզի ավելի արագ տեսնեք արդյունքը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Havingիշտ սննդակարգ ունենալը
Քայլ 1. Եփել ինքներդ:
Wellիշտ սնվելը շատ առավելություններ ունի: Սա օգնում է ձեզ պահպանել առողջ քաշը, բարելավում է մաշկի վիճակը և ապահովում է ավելի շատ էներգիա: Առողջ դիետա ունենալու լավագույն միջոցներից մեկը սեփական ուտելիք պատրաստելն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ինքնուրույն են պատրաստում, ավելի քիչ շաքար և ճարպեր են օգտագործում: Թարմ սնունդ պատրաստելը նաև օգնում է ձեզ ավելի քիչ մշակված սնունդ ուտել, որոնք սովորաբար աղ են:
- Խոհարարությունը դարձնել զվարճալի: Հրավիրեք ընտանիքի անդամներին միանալ խոհարարությանը, որպեսզի ձանձրալի չդառնա: Ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի մեկ օր ժամանակ տվեք, որպեսզի նա ցանկի որոշակի ճաշացանկ և փնտրի նոր բաղադրատոմսեր `փորձելու համար:
- Կազմակերպված լինելը կարող է նաև հեշտացնել ճաշ պատրաստելը: Փորձեք նախապես պլանավորել պատրաստվող սնունդը: Սա թույլ չի տա ձեզ գնալ ու գնալ մթերային ապրանքների համար, ինչպես նաև կօգնի ձեզ ապահովել, որ դուք շարունակելու եք ֆիթնեսի ուղին, եթե պլանավորում եք շաբաթական առողջ սննդի ծրագիր:
Քայլ 2. Ստացեք ճիշտ սնուցում:
Ինքներդ ձեզ պատրաստելիս կարող եք մանրակրկիտ վերահսկել բաղադրիչները: Սա կարող է օգնել ապահովել, որ դուք ստանում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սնուցիչները: Wellիշտ սնվելը կարող է օգնել վերահսկել քաշը և կարող է ապահովել էներգիա, որն անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզումների համար:
- Փորձեք դիետա ունենալ թարմ մրգերով և բանջարեղենով: Այս մրգերն ու բանջարեղենը լի են վիտամիններով և մանրաթելերով:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ միս և ձուկ: Սա մարմնին կապահովի սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր:
- Դարձրեք ձեր ափսեն գունեղ: Որքան շատ գույներ կան ափսեի մեջ, այնքան շատ միրգ և բանջարեղեն եք ուտում: Ընտրեք տերլազարդ բանջարեղենը, ինչպիսին է հազարն ու վառ նարնջագույնը ՝ քաղցր կարտոֆիլն ու գազարը:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համար պլանավորել առողջ ընդհանուր դիետա: Բայց եթե որևէ հատուկ մտահոգություն ունեք ձեր քաշի կամ ընդհանուր առողջության վերաբերյալ, լավ գաղափար է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ սնունդ է անհրաժեշտ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար ՝ լինի դա ձեր ներկայիս ֆիթնես մակարդակի պահպանումը, թե՞ քաշ կորցնելը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ մթերքներից պետք է խուսափել: Օրինակ, եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կառաջարկի ցածր նատրիումի դիետա:
- Քաշի կորստի համար հավելումներ ընդունելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին: Դիետիկ հաբերը կարող են արդյունավետ լինել անվտանգ օգտագործման դեպքում, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք այդ դեղահատերը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ:
Քայլ 4. Կարդացեք փաթեթի վրա նշված պիտակը:
Ուշադրություն դարձրեք գնվող մթերքների սննդային պիտակներին: Գրավոր տեղեկատվությունը կարող է օգնել ձեզ առողջ որոշումներ կայացնել այն մասին, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնում: Այս պիտակները կարդալիս ուշադրություն դարձրեք շաքարի, ճարպի և կալորիաների քանակին: Օրինակ, կարող եք տեսնել, թե որքան շաքար է առաջարկվում ձեզ ամեն օր:
Ուշադրություն դարձրեք ներկայացման չափին: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ուտել մեկ տոպրակ չիպսեր, կարդացեք այս ամբողջ տոպրակի ընդհանուր կալորիականության փաթեթը: Երբեմն, պայուսակի պարունակության մեկ երրորդը համարվում է լիարժեք ծառայություն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ մտածելակերպ ունենալ
Քայլ 1. Ստեղծեք մարմնի դրական պատկեր:
Հոգեկան առողջությունը կարևոր է առողջ և հարմարավետ զգալու համար: Դժվար կլինի ունենալ մարմնի դրական պատկեր, երբ մենք ողողված ենք շատ նիհար դերասանուհիների և մոդելների լուսանկարներով: Բայց կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ լավ զգալ ձեր մասին, անկախ ձեր մարմնի ձևից: Մարմնի դրական պատկերը կարող է ձեզ մոտեցնել առողջ սնվելու և ֆիզիկական վարժություններ կատարելու մոտիվացիան:
- Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս ձեր արտաքին տեսքի վրա և կենտրոնացեք դրա վրա: Օրինակ, եթե վերջերս շատ եք վազում, հաճոյախոսեք, թե որքան ամուր տեսք ունեն ձեր ոտքերը:
- Խուսափեք բացասականությունից: Փորձեք չքննադատել ինքներդ ձեզ: Ոչինչ չի լինի, եթե ուզում եք փոփոխություն կատարել, բայց փորձեք ինքներդ ձեզ ուրախացնել, այլ ոչ թե ձեզ վայր դնել: Օրինակ ՝ վատ զգալու փոխարեն, որ դուք ավարտել եք մի տոպրակ թխվածքաբլիթներ, ասեք ինքներդ ձեզ. «Կարծես թե ես լրացուցիչ մոտիվացիա ունեմ վաղը 20 լրացուցիչ ճռճռոց անելու»:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա:
Մարմնի պատկերն իսկապես կախված է նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր արտաքինին: Այսպիսով, փորձեք կենտրոնանալ դրական զգացմունքների վրա: Փորձեք կենտրոնանալ այն լավ բաների վրա, որոնք ձեր մարմինը անում է ձեզ համար, ինչպես օրինակ ՝ ձեր շանը խաղալու էներգիա տալը: Երբ առողջ ես զգում, քեզ ավելի հարմար և գեղեցիկ կզգաս:
Մի անհանգստացեք կշեռքի թվերի համար: Փոխարենը, փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան ուժեղ եք զգում և ինչպես է հագուստն ընկնում ձեր վրա: Օգտագործեք էներգիայի մակարդակը և ընդհանուր առողջությունը `ձեր անձնական առողջությունը գնահատելու համար, այլ ոչ թե քաշը:
Քայլ 3. Մի համեմատիր քեզ ուրիշների հետ:
Գայթակղիչ կարող է լինել դատել, թե ով եք դուք այսօր ՝ ելնելով այլ մարդկանց արտաքինից: Բայց փորձագետներն ասում են, որ քեզ ուրիշների հետ համեմատելը կարող է վնասակար լինել: Սա կարող է նվազեցնել ձեր ինքնավստահությունը, այնպես որ դուք ունեք էներգիայի ավելի ցածր մակարդակ:
- Կատարեք ձեր սեփական նպատակները: Ուրիշի նմանվելու փորձը չի օգնի հասնել ձեր նպատակներին: Փոխարենը, փորձեք գնահատել ձեր պիտանիության մակարդակը `ընդունելու համար, որ դուք առաջընթաց եք ապրում և կարող եք տեսնել և զգալ ձեր մարմնի տարբերությունը:
- Մտածեք մարմնի շրջանակի չափի մասին: Բոլորը տարբեր են: Ոմանք ավելի փոքր շրջանակներ ունեն, իսկ մյուսները ՝ ավելի մեծ: Կարող է լինել, որ ձեր մարմնի շրջանակը միջին է: Դուք կարող եք պարզել ձեր շրջանակի չափը ՝ չափելով ձեր դաստակի շրջագիծը և նայելով բարձրության գծապատկերին: Հիշեք, եթե դուք ունեք մեծ շրջանակ, ապա կունենաք այլ քաշային նպատակ, քան ինչ -որ մեկը, ով բնականաբար ավելի փոքր է:
