Առողջ ապրելակերպը առողջ սրտի բանալին է: Սիրտը կենսական մկան է, որը սննդարար նյութեր է մատակարարում ձեր ամբողջ մարմնին: Ինչպես ցանկացած այլ մկան, այնպես էլ սիրտը պետք է պահպանվի կանոնավոր վարժություններով: Պետք է հնարավորինս շատ ռիսկային սովորություններ թողնել: Ոմանց համար դա նշանակում է փոխել իրենց առօրյա կյանքի տարբեր ասպեկտները: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ մեծ օգուտներ կստանաք, նույնիսկ եթե դա միայն նվազեցնի սրտի առողջության համար որոշ ռիսկային գործոններ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Սրտի առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Smխելը մեծացնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը: Թե՛ ծխախոտը, թե՛ նիկոտինը պարունակում են տարբեր քիմիական նյութեր, որոնք վնասակար են շրջանառու համակարգի և սրտի համար: Այս բոլոր քիմիական նյութերը կարող են հանգեցնել աթերոսկլերոզի: Աթերոսկլերոզը արյան շրջանառության մեջ խոլեստերինի, ճարպի և կալցիումի ափսեի կուտակումն է, ինչը հանգեցնում է զարկերակների նեղացման և արյան հոսքի նվազման:
- Cigaretխախոտի ծխի մեջ պարունակվող ածխածնի երկօքսիդը նույնպես կապված է մահացության և հիվանդացության հետ: Ածխածնի օքսիդը խաթարում է թթվածնի կառուցվածքը: Այսպիսով, ձեր սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել լրացուցիչ թթվածին մատակարարելու համար: Eriesարկերակների նեղացումը, ինչպես նաև սրտում ավելորդ ճնշումը կարող են ինֆարկտի պատճառ դառնալ: Սրտի վրա այս սթրեսը դադարեցնելու միակ միջոցը ծխելը թողնելն է:
- Ինդոնեզիայում ամեն ժամ ծխախոտից մահանում է 46 մարդ: Առողջապահության նախարարության տվյալներով ՝ աշխարհում քաղցկեղից մահացության 5 դեպքից 1 -ը պայմանավորված է թոքերի քաղցկեղով, որից 70% -ը ծխելն է:
Քայլ 2. Ամեն օր պարբերաբար մարզվեք:
Մկանները ամրացնելու միջոցներից մեկը վարժությունն է, ինչպես նաև ձեր սրտի համար: Ստորև ներկայացված են Միացյալ Նահանգների սրտային ասոցիացիայի առաջարկությունները.
- Օրական 30 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություն: Այս վարժությունը կբարելավի արյան շրջանառությունը մարմնում և կբարելավի սրտի առողջությունը: Իդեալում `շաբաթական 5 օր (150 րոպե):
- Կամ ՝ օրական 25 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Կատարեք շաբաթական առնվազն 3 օր, շաբաթական ընդհանուր առմամբ 75 րոպե:
- Բացի աերոբիկ վարժություններից, շաբաթական առնվազն 2 օր զբաղվեք նաև քաշային մարզումներով:
- Ստեղծեք առողջ ռեժիմ: Սկսեք այն ամենից, ինչին կարող եք գլուխ հանել, այնուհետև համակարգվածորեն մեծացրեք դժվարությունը ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Եթե դուք շատ եք մարզվում, ձեր սիրտը կտուժի: Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, նախքան մարզվելը սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ քաշը:
Եթե դուք ավելաքաշ եք, ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի `նորմալ սրտի բաբախյունը պահպանելու համար: Այս մշտական ավելորդ ճնշումը կարող է հետագայում սրտի առողջության հետ կապված խնդիրների հանգեցնել: Exerciseորավարժությունների և առողջ սննդակարգի միջոցով դուք կարող եք նիհարել: Կան բազմաթիվ սրտի խնդիրներ, որոնք կարող են առաջանալ ավելորդ քաշից, այդ թվում.
- Սրտի կորոնար հիվանդություն. Դա հիվանդություն է, որը առաջանում է սրտին միացող զարկերակների ափսեի կուտակումից: Սալիկի այս կուտակումը առաջացնում է զարկերակների նեղացում և նվազեցնում արյան հոսքը: Այսպիսով, ձեր մարմնում մատակարարվող թթվածնի քանակը նվազում է: Ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի ՝ արյուն ուղարկելու այդ արդեն նեղ ուղիներով ՝ առաջացնելով անգինա (կրծքավանդակի ցավ թթվածնի պակասի պատճառով) կամ նույնիսկ սրտի կաթված:
- Բարձր արյան ճնշում. Քանի որ ձեր սիրտը պետք է ավելի ուժեղ մղել, որպեսզի ձեր մարմնին ապահովի համապատասխան քանակությամբ թթվածին և սնուցիչներ, ձեր սիրտն ու զարկերակները ժամանակի ընթացքում կվնասեն: Ձեր արյան բարձր ճնշման ռիսկն ավելի մեծ է, եթե գիր եք կամ ավելաքաշ եք:
- Կաթվածներ: Եթե ձեր զարկերակներում կուտակված ափսեը պատռվի, դա կարող է առաջացնել արյան խցանումների առաջացում: Եթե այս թրոմբը ձևավորվի ուղեղին մոտ, ձեր ուղեղը չի ստանա արյան և թթվածնի պաշար, և դուք կաթված կունենաք:
Քայլ 4. Պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
Այսպիսով, դուք հստակ կիմանաք ձեր սրտի առողջությունը և կկարողանաք անմիջապես հաղթահարել ցանկացած խնդիր, որը կարող է ծագել:
- Ստուգեք ձեր արյան ճնշումը: Դուք պետք է պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը երկու տարին մեկ անգամ: Եթե ձեր արյան ճնշումը գերազանցում է 120/80 -ը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ստուգել ձեր արյան ճնշումը տարեկան (կամ ավելի մոտ ՝ կախված ձեր արյան ճնշումից և այլ պատմությունից, ինչպիսիք են երիկամների խնդիրները, սրտի հիվանդությունները և այլն): Ձեր աշխատավայրը կամ դեղատունը կարող են նաև ապահովել արյան ճնշման ավտոմատ ստուգիչ մեքենա: Օգտագործեք գործիքը այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, որպես կողմնակի նշում ՝ բժշկի հետ խորհրդակցելիս: Եթե ձեր արյան ճնշումը 140/90 -ից բարձր է, և ձեր բժիշկը դեռ չգիտի, դուք պետք է հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Պարզեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը: 34 տարեկանից բարձր բոլոր տղամարդիկ պետք է ստուգեն իրենց խոլեստերինը յուրաքանչյուր հինգ տարին մեկ: Խոլեստերինի մակարդակի ստուգումը կատարվում է արյան նմուշառմամբ և լաբորատորիայում փորձարկմամբ: Բժիշկը ձեզ կբացատրի արդյունքները: Եթե դուք ունեք ռիսկի գործոններ, որոնք նախատրամադրում են ձեզ խոլեստերինի բարձր մակարդակի, ապա ամենալավը, եթե դուք 20 տարեկան եք: Այս ռիսկի գործոնների թվում են փոքր ընտանեկան բժշկական պատմությունը կամ շաքարախտի կամ սրտի հիվանդության պատմությունը: Կախված արդյունքներից, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել ավելի հաճախ ստուգել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլ 5. Խուսափեք ավելորդ սթրեսից:
Սթրեսը մեծ դեր է խաղում ձեր սրտի առողջության մեջ: Բարձր սթրեսը արտազատում է կորտիզոլ և ադրենալին հորմոնները, որոնք բարձրացնում են արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Սթրես առաջացնող վարքագիծը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի շատ ծխելու, ավելի շատ ալկոհոլ օգտագործելու, շատ ուտելու և չզբաղվելու: Նման վարքագիծը բացասաբար կանդրադառնա ձեր սրտի առողջության վրա:
Դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը ՝ վարժություններ կատարելով, ձեր սննդակարգը փոխելով, ծխելը թողնելով և սուրճ խմելով: Լավ է, որ անում ես այս ամենը, հատկապես սթրեսի ժամանակ:
Քայլ 6. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին:
Որոշ հոգեկան խանգարումներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստության խանգարումները, երկբևեռ խանգարումները և obsessive compulsive disorder- ը, կարող են խանգարել ձեր սրտի առողջությանը: Այս խանգարումների ախտանիշներն են ՝ չափից շատ ուտելը կամ քիչ ուտելը, անտարբերությունը, չզբաղվելը, սթրեսը, արյան բարձր ճնշումը և տարբեր այլ ախտանիշներ, որոնք խանգարում են ձեր սրտի առողջությանը:
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է հոգեկան խանգարում կամ կարծում եք, որ ունեք հոգեկան խանգարում, ապա պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Միայն բժիշկը կարող է բուժել ձեր հոգեկան խանգարումը և որոշել դրա ազդեցությունը ձեր ֆիզիկական առողջության վրա:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սրտի առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Խուսափեք տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են կարմիր միսը, տապակած արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը: Խուսափեք նաև աղի և խոլեստերինի բարձր պարունակությամբ սննդից: Այնուամենայնիվ, օմեգա -3 թթուներ պարունակող ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ սկումբրիան, կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Ստորև բերված են որոշ սննդամթերքներ, որոնք թվարկված են Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի դիետիկ առաջարկություններում (որոնք ավելի մանրամասն կբացատրվեն հաջորդ բաժնում).
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ
- Ամբողջ հացահատիկ
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք
- Հավի և ձու
- Գետնանուշ և ձուկ
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սրտամետ «գերսննդամթերք»:
«Սուպերֆուդերը» այն սննդատեսակների կատեգորիաներն են, որոնք օգտակար են ձեր առողջությանը: Այս տերմինը չեն օգտագործում սննդաբանները, սակայն այս կատեգորիայի շատ մթերքներ բարձր սննդարար են և կարող են առողջության համար ավելի մեծ օգուտներ տալ, քան սովորական սնունդը: Այս կատեգորիայի մեջ մտնող սննդամթերքներն են.
- Ավոկադո Ավոկադոն համարվում է «գերծանրքաշային սնունդ», քանի որ ունի բարձր չհագեցած ճարպ պարունակություն: Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, միահագեցած ճարպը հեղուկ է սենյակային ջերմաստիճանում և կարող է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ավոկադոն պարունակում է նաև ֆիտոստերոլներ, որոնք նույնքան կարևոր են օրգանիզմի համար, որքան խոլեստերինը, և նրանք միմյանց հետ մրցում են մարմնի կողմից կլանման համար: Այսպիսով, դուք կլանում եք ավելի քիչ խոլեստերին և նվազեցնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:
- Extra virgin ձիթապտղի յուղ: Ձիթապտղի յուղը հարուստ է միահագեցած ճարպերով, որոնք կարող են իջեցնել «վատ» խոլեստերինը (LDL խոլեստերին): Ձիթապտղի յուղը կարող է նաև կանխել արյան հյուսվածքի առաջացումը: Բացի այդ, այս յուղը կարող է նույնիսկ կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Ընկույզ: Ընկույզը բուսական սննդանյութերի աղբյուր է, որոնք պարունակում են վիտամիններ, մանրաթելեր, հանքանյութեր և չհագեցած ճարպեր: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս նյութերը օգտակար են սրտի համար, կարող են բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը և նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը (LDL խոլեստերին): Բացի այդ, ընկույզը կարող է նաև նվազեցնել ձեր արյան ճնշումը:
- Քինոա (քինոա): Հարավային Ամերիկայում այն հիմնական սնունդ է: Այս սնունդը հարուստ է սպիտակուցներով, պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:
- Մուգ շոկոլադ. Այս տեսակի շոկոլադը պարունակում է բազմաթիվ ֆլավոնոիդներ, որոնք կարող են իջեցնել արյան ճնշումը: Չնայած սրտի օգուտները շատ են, սև շոկոլադը պարունակում է նաև շատ կալորիաներ և չի կարելի ուտել մեծ քանակությամբ:
- Սաղմոն: Սաղմոնը սպիտակուցի շատ առողջ աղբյուր է: Սաղմոնը պարունակում է նաև օմեգա -3 թթուներ (ձկան յուղ), որոնք օգտակար են սրտի առողջության համար:
- Վարսակի ալյուր: Վարսակի ալյուրը կարող է օգնել նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի կլանումը: Պողպատից կտրված ցորենը առավել շատ օգուտ է բերում կլանման ավելի բարձր ժամանակի և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի պատճառով: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսը նշանակում է, որ ձեր արյան շաքարի մակարդակը հանկարծ կտրուկ չի բարձրանա: Սա օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները:
- Նարնջագույն: Հարուստ է հեղուկ մանրաթելով, որը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի կլանումը: Նարինջները պարունակում են նաև կալիում (որն օգնում է հավասարակշռել օրգանիզմում յոդի պարունակությունը) և վիտամին C:
- Ոլոռ Բոլոր տեսակի ոլոռները պարունակում են շատ բուսական սպիտակուցներ, մանրաթելեր և հանքանյութեր: Սիսեռը նույնքան օգտակար է, որքան պողպատից պատրաստված վարսակը, որը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և արյան ճնշումը ՝ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:
Քայլ 3. Հեռու մնացեք այն մթերքներից, որոնք վնասում են ձեր սրտի առողջությանը:
Խուսափեք հագեցած ճարպերով, տրանս ճարպերով, բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակով, շաքարով և խոլեստերինով հարուստ մթերքներից: Սովորաբար, այս կատեգորիայի մեջ մտնող մթերքները կարմիր միսն են, արագ սնունդը, տապակած սնունդը, չիպսերը, սոդան, ավելորդ կարագը և այլն: Մարդկանցից շատերն արդեն գիտեն, որ իրենց ուտած սնունդը անառողջ է: Օգտագործեք ձեր ողջամտությունը, ուշադրություն դարձրեք սննդամթերքի փաթեթավորման սննդային արժեքի պիտակներին: Այս պիտակները կարող են օգնել ձեզ պարզել ձեր գնած փաթեթավորման տարբեր նյութերը և մարմնի օրական կարիքների տոկոսը:
Քայլ 4. Կրճատեք ալկոհոլի առողջ չափաբաժինը:
Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիայի տվյալներով ՝ ալկոհոլի սրտի համար օգտակար չափաբաժինը տղամարդկանց համար օրական երկու խմիչք է և կանանց համար ՝ մեկ բաժակ: Դրանից ավելին իրականում կվնասի սրտին:
- Ալկոհոլը կարող է առաջացնել արյան բարձր ճնշում, ինսուլտ և գիրություն, եթե այն չափից ավելի է սպառվում:
- Բացի այդ, ալկոհոլը կարող է նաև բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Տրիգլիցերիդները ճարպերի խումբ են, որոնք կարող են առաջացնել ենթաստամոքսային գեղձի խանգարումներ: Երկարաժամկետ հեռանկարում ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը կարող է ենթաստամոքսային գեղձի մշտական վնաս պատճառել (ենթաստամոքսային գեղձի քրոնիկ խանգարումներ):
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սննդային հավելումներ:
Թեև ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է ստանաք ձեր ամենօրյա սննդակարգից, բայց կարող եք նաև հավելումներ ընդունել ՝ մի շարք սննդանյութեր ավելացնելու համար, որոնք, ձեր կարծիքով, բացակայում են: Հետևյալ սնուցիչներն արդեն առկա են վերը նշված գերհագեցած սննդամթերքներում և ապացուցված է, որ դա օգտակար է սրտի առողջությանը:
- Վիտամիններ և հանքանյութեր: Լրացրեք ձեր սննդակարգը սրտով առողջ վիտամին B3 (նիասին), վիտամին K, վիտամին E և մագնեզիումով:
- Բանջարեղեն. Ենթադրվում է, որ սխտորը, Echinacea purpurea- ն և ginseng- ը օգտակար են սրտի առողջության համար:
- Այլ Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձուկ ուտելը, որը կարող է օգտակար լինել ձեր սրտին, գնեք օմեգա -3 թթու դեղահատեր և Q10 կոենզիմ:
