Հավասարակշռված և սննդարար սննդակարգը շատ կարևոր է առողջ ապրելակերպի մեջ: Լավ դիետան ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը `օպտիմալ մակարդակներում աշխատելու համար: Բացի այդ, հավասարակշռված սնունդը կարող է ամրապնդել անձեռնմխելիությունը, աջակցել առողջ զարգացմանը, օգնել պահպանել առողջ քաշը և կանխել քրոնիկ հիվանդությունների կանխումը, ինչպիսիք են գիրությունը կամ շաքարախտը: Հավասարակշռված դիետան հեշտ է հետևել փոքր պլանավորմամբ և նախապատրաստմամբ և հիմք կհանդիսանա առողջ և երջանիկ կյանքի համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հասկանալով հավասարակշռված դիետան
Քայլ 1. Կերեք սննդամթերք բոլոր հինգ խմբերից:
Հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկը գրեթե ամեն օր սննդի բոլոր հինգ խմբերից ուտելն է: Սննդի յուրաքանչյուր խումբ առաջարկում է վիտամինների, հանքանյութերի և առողջության համար կարևոր այլ սննդանյութեր:
- Համոզվեք, որ ներառեք սպիտակուցային խմբից մթերքներ, կաթնամթերք, հացահատիկային ապրանքներ, մրգեր և բանջարեղեն:
- Բացի այդ, մեկ օրվա ընթացքում ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուրներ: Չնայած ճարպը չի համարվում սննդի խումբ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր առողջ ճարպեր ուտելը (օրինակ ՝ օմեգա 3 ճարպերը) կարող են աջակցել սրտի առողջությանը:
- Այս սննդամթերքի խմբերից մեկից կամ մի քանիսից խուսափելը ձեզ սպառնում է սննդային թերությունների: Ոչ բոլոր սննդանյութերն են հասանելի յուրաքանչյուր սննդի խմբում, ուստի կարևոր է, որ դուք ամեն օր ուտեք սննդի բոլոր հինգ խմբերից:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր խմբից կերեք մի շարք սնունդ:
Բացի սննդի հինգ խմբերից սնունդ ընդունելուց, պետք է նաև ուտել յուրաքանչյուր խմբի մի շարք սնունդ:
- Յուրաքանչյուր սնունդ ապահովում է մարմնի համար տարբեր վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ: Եթե դուք փոփոխություններ չանեք, ձեր սննդային ընդունումը սահմանափակ կլինի:
- Սա հատկապես վերաբերում է մրգերին և բանջարեղենին: Բանջարեղենը և պտուղները լի են վիտամիններով և հանքանյութերով և պարունակում են առողջությանն օժանդակող մի շարք հակաօքսիդանտներ: Յուրաքանչյուր գույնզգույն միրգ և բանջարեղեն պարունակում է տարբեր տեսակի հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են տարբեր կերպ աջակցել առողջությանը:
- Փորձեք ուտել տեղական մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ դրանք թարմ են, և այդպիսով առաջարկեք ավելի մեծ վիտամին և հանքային առավելություններ:
Քայլ 3. Կերեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ:
Բացի մի շարք սննդամթերքներ օգտագործելուց և համոզվել, որ դուք օգտագործում եք բոլոր առաջարկվող սննդանյութերը, դուք նաև պետք է հավասարակշռեք օրական քանի կալորիա:
- Ձեր տարիքին, գործունեության մակարդակին և սեռին համապատասխան կալորիաների քանակը կօգնի պահպանել առողջ քաշը: Եթե դուք ուտում եք շատ կամ շատ քիչ կալորիաներ, ռիսկը քաշի անցանկալի ավելացում կամ կորուստ է:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց մեծամասնությանը օրական անհրաժեշտ է մոտ 1500 կալորիա, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական մոտ 2000 կալորիա: Այս թիվը տարբերվում է ըստ տարիքի, սեռի, գործունեության մակարդակի և ընդհանուր առողջության:
- Եթե ցանկանում եք գիրանալ կամ նիհարել, դեռ պետք է ճիշտ կալորիաներ ուտել: Շատ բարձր կամ շատ ցածր կալորիականության մակարդակը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 4. Խուսափեք խիստ դիետաներից:
Մի հետևեք դիետայի ծրագրին, որը պահանջում է ձեզանից խուսափել որոշակի սնունդից կամ չափից ավելի ուտել այլ սնունդ: Այս տեսակի դիետան կարող է ստիպել ձեզ ուտել մի սննդանյութից շատ և ոչ բավարար մեկ այլ սննդակարգից, ինչը կհանգեցնի անհավասարակշիռ սննդակարգի:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները շեշտում են ածխաջրերի վրա հիմնված սննդամթերքների, ինչպիսիք են մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատիկները, հացահատիկային և կաթնամթերքի օգտագործումը խուսափելը կամ սահմանափակելը: Այսքան սննդամթերքի խմբերի սահմանափակումը ձեզ սպառնում է սննդային թերությունների:
- Fatածր ճարպային դիետան խորհուրդ է տալիս հրաժարվել բարձր ճարպային մթերքներից, ինչպիսիք են ճարպոտ միսը, ձուն, ճարպոտ ձուկը, լիարժեք կաթնամթերքը, կարագը կամ յուղը: Չնայած ճարպերի ընդունման սահմանափակումը կարող է օգտակար լինել, դիետիկ ճարպը կարևոր դեր ունի ճարպ լուծվող վիտամինների (օրինակ ՝ A կամ D) կլանման մեջ:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը շեշտում է սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, ձու, խոզի միս, տավարի միս, ծովամթերք կամ հատիկաընդեղեն: Սպիտակուցների չափավոր ընդունումը լավ է, բայց սպիտակուցի շատ բարձր մակարդակը կարող է ժամանակի ընթացքում երիկամների վնաս պատճառել:
Քայլ 5. Ներեցեք չափավոր սնունդ:
Հավասարակշռված դիետան ներառում է նաև մի քանի բարձր կալորիականությամբ կամ համեղ տորթեր: Չնայած դրանք չպետք է կանոնավոր կերպով սպառվեն, այնուամենայնիվ դրանք ընդունված են որպես առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի մի մաս:
- Dietամանակ առ ժամանակ ձեր սննդակարգում ներառեք հատուկ սնունդ կամ ըմպելիքներ: Օրինակ, աղանդերային տորթ կամ մի բաժակ գինի:
- Carefulգույշ եղեք, չգերազանցեք սահմանը կամ ընտրեք այս մթերքները ամենօրյա օգտագործման համար: Սա ավելի կհավասարակշռի սննդակարգը և կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման կամ նպաստել քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը:
- Սա ներառում է նաև ալկոհոլային խմիչքներ: Այսպիսի ինքնասիրության դեպքում կանայք չպետք է օրական մեկից ավելի խմիչք օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական երկուից ավելի ալկոհոլ:
Քայլ 6. Կազմեք սննդի ծրագիր:
Հավասարակշռված դիետա պլանավորելու համար գուցե լավ գաղափար լինի ինքներդ ձեզ համար սննդի ծրագիր մշակելը: Այս կերպ դուք կտեսնեք, արդյոք դուք հանդիպում եք հիմնական սննդային դիետաների, օրինակ ՝ յուրաքանչյուր սննդակարգից մեկական ուտելը և ձեր ընտրության փոփոխությունը շաբաթվա ընթացքում:
- Ձեր ճաշը պլանավորելիս համոզվեք, որ ներառեք սնունդ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար: Բացի այդ, ներառեք նաև նախուտեստներ, որոնք նախատեսում եք ուտել:
- Մի քանի օր կամ շաբաթ ձեր սննդակարգը մշակելուց հետո նորից վերանայեք այն ՝ համոզվելու համար, որ յուրաքանչյուր խմբից ներառել եք մի շարք սննդամթերքներ: Եթե նկատում եք, որ որոշակի օրերի ընթացքում ձեր սննդակարգում ավելի քիչ բազմազանություն կա, անհրաժեշտության դեպքում ուղղեք այն:
- Դուք կարող եք նաև ներբեռնել սննդամթերքի տեղեկամատյան հավելվածը ձեր հեռախոսում ՝ ուտելիքների պլանավորումն էլ ավելի դյուրին դարձնելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հավասարակշռված դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը էական սնուցիչ է, որը ձեզ անհրաժեշտ է համեմատաբար մեծ քանակությամբ: Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստների մեջ սպիտակուցի մեկ աղբյուր ներառելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա նպատակին:
- Սպիտակուցը պարունակվում է բազմաթիվ տեսակի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ թռչնաբուծությունը, տավարի միսը, խոզի միսը, հատիկները, ձուն, կաթնամթերքը և տոֆու կամ սոյայի արտադրանքը:
- Սպիտակուցի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 85–110 գրամ: Սա մոտավորապես տախտակամածի կամ չեկերի գրքույկի չափ է: Կանանց մեծամասնությանը օրական անհրաժեշտ է մոտ 46 գրամ, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական մոտ 56 գրամ սպիտակուց:
- Եթե դուք պահպանում եք առողջ քաշը, ընտրեք նիհար կամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի աղբյուրներ: Այս տեսակի սպիտակուցը ցածր կալորիականությամբ է և կարող է օգնել նիհարել: Նիհար սպիտակուցները ներառում են առանց ոսկորների, առանց մաշկի հավի կրծքեր, հնդկահավի կոտլետներ, տավարի միս, որը 90% նիհար է կամ ավելի բարձր, կամ լոբի ՝ առանց աղի:
Քայլ 2. Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են բազմաթիվ տեսակի վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Նրանք նաև առողջության խթանող հակաօքսիդանտների աղբյուր են և չեն կարող ձեռք բերվել այլ մթերքներից:
- Մեկ պտուղը մեկ փոքր կտոր կամ բաժակ թակած պտուղ է: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք օրական 2-3 չափաբաժին միրգ ուտել:
- Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 բաժակ կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն է: Փորձեք օրական 4-5 բաժին բանջարեղեն ուտել:
- Տարբեր հակաօքսիդանտներ ստանալու համար ամեն օր ընտրեք տարբեր գույնի մրգեր և բանջարեղեն: Սա կօգնի բազմազանություն ավելացնել, քանի որ տարբեր գույնի պտուղները պարունակում են տարբեր վիտամիններ:
Քայլ 3. Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի խումբը բաղկացած է ամբողջական ձավարեղենից եւ մշակված հացահատիկից: Եթե կարող եք, հացահատիկի կեսը կամ ամբողջը կատարեք 100% ամբողջական ձավարեղենից:
- Ամբողջ հացահատիկային սնունդը նվազագույնը մշակվում է և պարունակում է հացահատիկի բոլոր մասերը ՝ սաղմը, էնդոսպերմը և էպիդերմիսը: Նրանք միասին ապահովում են մանրաթել, սպիտակուց և առողջության համար օգտակար այլ սննդանյութեր: Ամբողջ հացահատիկային սննդի օրինակներ են 100% ամբողջական ցորենի մակարոնը, եգիպտացորենը, քինուան, վարսակը, շագանակագույն բրինձը և 100% ամբողջական ցորենի հացը:
- Վերամշակված հացահատիկներն անցել են բազմաթիվ գործընթացներ և չեն պարունակում կեղև կամ հացահատիկային հատիկներ (այդպիսով նվազեցնելով դրանց պարունակող սննդանյութերի քանակը): Վերամշակված հացահատիկի օրինակներ են սպիտակ հացը, պարզ մակարոնը, սպիտակ բրինձը և այլ մթերքներ, որոնց հիմնական բաղադրիչը սպիտակ ալյուրն է:
- Հացահատիկի մի բաժինը կազմում է 30 գրամ կամ բաժակ: Նպատակ դրեք ամեն օր ուտել երկու -երեք չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք ձեր հացահատիկի ընդունման կեսը ստանալ 100% ամբողջական ձավարեղենից:
Քայլ 4. Ներառեք առողջ ճարպային աղբյուրներ:
Fatարպը չի համարվում սննդի խումբ, բայց համարվում է հավասարակշռված դիետայի համար անհրաժեշտ սնուցիչ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի չուտեք շատ ճարպ կամ շատ սխալ ճարպ:
- Կենտրոնացեք սրտին առողջ ճարպեր ուտելու վրա, ինչպիսիք են օմեգա 3 ճարպերը և այլ միահագեցած ճարպեր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի ճարպը կարող է օգնել բարելավել սրտի առողջությունը: Օրինակ ՝ ձիթապտղի կամ ձիթապտղի յուղ, ճարպոտ ձուկ, ավոկադո, ընկույզ կամ գետնանուշի յուղ:
- Յուղի կամ յուղի մեկ բաժինը 1 թեյի գդալ է: Նպատակ դրեք օրական մեկ կամ երկու չափաբաժին ուտել, բայց ոչ ավելի, քան երկու:
- Խուսափեք կամ նվազագույնի հասցրեք անառողջ ճարպերը, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը: Ապացուցված է, որ այս տեսակի ճարպը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Անառողջ ճարպերը հայտնաբերվում են այնպիսի սննդամթերքների մեջ, ինչպիսիք են արագ սնունդը կամ տապակած սնունդը կամ ճարպային կենդանական սպիտակուցը:
Քայլ 5. Վերցրեք հավելումներ:
Երբեմն դուք կարող եք չկարողանալ ուտել սննդի բոլոր խմբերը կամ սննդի մեծ տեսականի: Դա կարող է պայմանավորված լինել սննդային ալերգիայի, սննդի նկատմամբ զգայունության կամ քրոնիկ հիվանդության պատճառով: Այս դեպքում դուք պետք է համապատասխան քանակությամբ էական սննդանյութեր օգտագործեք այլ աղբյուրների միջոցով, ինչպիսիք են վիտամին և հանքային հավելումները: Փորձեք հնարավորինս շատ սննդարար նյութեր ստանալ սննդից և միայն անհրաժեշտության դեպքում հավելումներ ընդունեք:
- Հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա սննդային նպատակներին: Կարող եք հաշվի առնել մուլտիվիտամին, կալցիում (հատկապես եթե ալերգիկ եք կաթի կամ կաթնաշաքարին անհանդուրժող), ձկան յուղ (եթե ալերգիկ եք ծովամթերքից կամ ձուկ չեք ուտում) կամ վիտամին D (որից դժվար է ստանալ սնունդ, բայց կարելի է ստանալ արևից):
- Բուսակերներին և բուսակերներին կարող են նաև անհրաժեշտ լինել վիտամին B12 կամ երկաթ պարունակող հավելումներ, քանի որ նրանց սննդակարգը պարունակում է այդ սննդանյութերի սահմանափակ քանակություն:
- Վիտամին, հանքային կամ բուսական հավելումներ ընդունելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած ընդհանուր առմամբ անվնաս, որոշ հավելումներ կարող են լրջորեն փոխազդել դեղատոմսով դեղերի և քրոնիկ հիվանդությունների հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ ասել, թե որ հավելումներն են ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան:
- Կրկին, մի ապավինեք միայն հավելումներին `ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու համար: Սննդից սնվելը միշտ ավելի լավ է:
Քայլ 6. Այցելեք գրանցված դիետոլոգ:
Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը երբեմն դժվար է կամ շփոթեցնող: Այնուամենայնիվ, գրանցված դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը կարող է ձեզ տրամադրել ավելի շատ տեղեկատվություն, ուղեցույց և աջակցություն սննդակարգի փոփոխությունների համար:
- Գրանցված դիետոլոգը լիցենզավորված պրոֆեսիոնալ սննդաբան է, ով բանիմաց է սննդի, առողջ սնվելու և քաշի կորստի վերաբերյալ:
- Գտեք ձեր տարածքում դիետոլոգ կամ դիմեք ձեր բժշկին `տեսնելու, թե արդյոք նա աշխատում է դիետոլոգի հետ և կարող է ձեզ ուղղորդել:
Խորհուրդներ
- Կերեք տարբեր տեսակի խառը ընկույզների փոքր մասեր: Բայց մի չափազանցեք:
- Դանդաղ կերեք, որպեսզի խուսափեք գերհագեցումից: Դանդաղ տեմպերով ուտելը թույլ է տալիս ձեր մտքին ազդակներ ուղարկել ձեր մարմնին, որ դուք կուշտ եք: Եթե դուք շատ արագ ուտում եք, ձեր ուղեղը չի ուղարկի այս ազդանշանը, քանի դեռ դուք շատ չեք կերել:
- Նվազեցված կալորիականությամբ սննդի ծրագիրը, որը ներառում է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ճիշտ քանակությունը, նույնպես կօգնի նիհարել: Հետևելով հավասարակշռված դիետայի ծրագրին ՝ դուք ստիպված չեք լինի հրաժարվել ամբողջ սննդային խմբերից, որոնք սննդարար են և չեն ստանում դրանցում պարունակվող հիմնական սնուցիչները: Որպես լավ սկիզբ, ընտրեք սննդի ծրագիր, որը ներառում է սննդի լայն տեսականի:
