Հիմնականում կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր ամենօրյա սննդի ընտրացանկը պլանավորելիս: Առաջին հերթին, համոզվեք, որ ձեր ընտրած ճաշացանկը համեղ է, սննդարար, ձեր բյուջեն չի ուռճացնում և ի վիճակի է բավարարել յուրաքանչյուրի սննդակարգը: Քննարկվող բոլոր գործոնները հասկանալուց հետո, անշուշտ, սահմանափակ ժամանակում սննդի մենյու պլանավորելը այլևս դժվար չէ, ինչպես սարերը շարժելը: Բացի այդ, դուք կարող եք խնայել ժամանակ և գումար և միևնույն ժամանակ բարելավել ձեր ֆիզիկական առողջությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Սպառողների սննդային կարիքների բավարարում
Քայլ 1. Օգտագործեք սննդամթերքի հիմնական խմբերի բազմազան մթերքներ:
Առողջ և հավասարակշռված դիետան պետք է ներառի մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ընկույզ և սերմեր): Ամեն օր օգտագործվող սննդամթերքի մեծ մասը պետք է ընկնի հետևյալ կատեգորիաներից մեկի.
- Համոզվեք, որ ձեր ափսեի մեջ միշտ գերակշռում են բուսական ծագման մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը:
- Ափսեի մեծ մասը բուսական ծագման մթերքներով լցնելուց հետո ողջամիտ մասերում ավելացրեք սպիտակուցներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 2. Օգտագործեք տարբեր համերի և հյուսվածքների բաղադրիչներ:
Հիշեք, որ միևնույն խմբի սննդատեսակների կալորիականության, սնուցիչների և մանրաթելերի մակարդակները կարող են բոլորովին տարբեր լինել: Հետեւաբար, ձեր մատուցած սննդի սննդային պարունակությունը շատ կախված է ձեր օգտագործած սննդամթերքի բազմազանությունից:
- Միավորել սննդի բաղադրիչները տարբեր գույներով, ձևերով, համերով և հյուսվածքներով:
- Ձեր ընտրության բազմազանությունը նաև կդարձնի ուտեստներն ավելի գայթակղիչ և գրավիչ սպառողների աչքերում:
Քայլ 3. Որոշեք մատուցման ճիշտ մասը:
Beգույշ եղեք, մարդիկ հակված են շատ ուտել, երբ բախվում են մեծ չափաբաժինների: Դիտեք բաղադրիչների փաթեթավորման վրա նշված մատուցման տեղեկությունները և հետևեք հրահանգներին: Եթե դուք չեք պատրաստվում մեծ ուտեստներ պատրաստել, միշտ հետևեք մատուցվող բաժնի ցուցումներին:
- Տավարի կամ ձկան մեկ չափաբաժինը համարժեք է 85 գրամի:
- Կաթնամթերքի մեկ բաժինը համարժեք է 250 մլ: կամ գրամ կաթնամթերք:
- Մեկ բաժին բանջարեղենը համարժեք է 150 գրամ հում բանջարեղենի և 90 գրամ եփած բանջարեղենի:
- Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը համարժեք է 1 կտոր հացի, 90 գրամ չոր հացահատիկի և 90 գրամ բրնձի, եփած հացահատիկի և եփած մակարոնի:
- Մեկ չափաբաժին պտուղը համարժեք է մեկ թարմ մրգի `բեյսբոլի չափսին և 40 գրամ չիր:
Քայլ 4. Խուսափեք հագեցած ճարպերով, շաքարով, կալորիաներով և նատրիումով հարուստ սննդից:
Դուք հավանաբար չեք կարողանա լիովին խուսափել այս տեսակի սնունդից. բայց գոնե համոզվեք, որ այն ուտում եք միայն շատ փոքր մասերում: Հիշեք, որ մարդու մարմնին իսկապես անհրաժեշտ է ճարպերի ընդունում. սակայն, դուք պետք է ընտրեք առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ:
Առողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերքի որոշ տեսակներ են ՝ ավոկադոն, սաղմոնը, ալբակորի թունան, ընկույզը և գետնանուշի կարագը:
Քայլ 5. Բավարարեք տարբեր տարիքային խմբերում սպառողների սննդային կարիքները:
Դեռահասներին և 50 տարեկանից բարձր մարդիկ իրենց սննդակարգում շատ կալցիումի կարիք ունեն: Մինչդեռ, սեռական հասունություն ապրող դեռահաս աղջիկները և հղի մեծահասակ կանայք շատ երկաթի կարիք ունեն, որը կարելի է ստանալ ցածր յուղայնությամբ միսից և հացահատիկից (այլ սննդանյութերի հավելումով):
- Կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ, պետք է շատ ֆոլաթթու ընդունեն:
- Տարեց մարդիկ վիտամին D- ի մեծ քանակությամբ կարիք ունեն:
Մեթոդ 2 4 -ից. Սպառողական ապրելակերպի և ալերգիայի ընդունում
Քայլ 1. Պարզեք ՝ սպառողներ բուսակեր են, թե բուսակերներ:
Բուսակերները չեն ուտում միս, թռչուն կամ ծովային կենդանիներ. որոշ բուսակերներ նույնիսկ կաթ ու կաթնամթերք չեն ուտում: Հետևաբար, համոզվեք, որ մանրամասն գրանցեք բուսակերների սպառողների սննդային կարիքները: Մինչդեռ բուսակերները չեն ուտում միս, թռչնամիս, ծովային կենդանիներ կամ կենդանական ծագման որևէ արտադրանք (ներառյալ կաթն ու ձուն):
- Քանի որ բուսակերների և բուսակերների սպառողների սննդակարգի կանոնները շատ խիստ են, դուք պետք է խելացի լինեք սննդի բազմազան ընտրություն կատարելիս, որպեսզի դրանք սննդարարորեն կատարվեն:
- Բուսակերների և բուսակերների շրջանում տարածված որոշ սննդամթերք են կաղամբը, ամբողջական ձավարեղենը, լոբին և հատիկները:
Քայլ 2. Պարզեք, թե որ սպառողին և սննդային ալերգեններին նրանք չեն կարող հանդուրժել:
Որոշ մարդիկ բացասական կամ նույնիսկ կյանքին սպառնացող ռեակցիաներ են ցուցաբերում որոշակի սննդամթերքների հետ շփվելիս: Սպառողների կարիքները ճիշտ տեղավորելու համար համոզվեք, որ նրանցից մանրամասներ եք խնդրում: Ըստ The Mayo Clinic- ի ՝ ալերգիայի առաջացման առավել հակված սննդատեսակներից են ձուն, կաթը, ընկույզը, խեցեմորթը, մրգային գելուկը, սոյան և ձուկը: Ոմանք նույնիսկ չեն կարող ցորեն ուտել ցանկացած ձևով:
Որոշ սովորական սննդային անհանդուրժողականություններ են ՝ լակտոզան (հայտնաբերված կաթի և կաթնամթերքի մեջ), MSG և սնձան (հայտնաբերված հացի, մակարոնի և ցորենի վրա հիմնված այլ ապրանքների մեջ):
Քայլ 3. Պարզեք ՝ արդյոք որևէ սպառող ունի՞ սննդակարգի հատուկ կանոններ առողջական պատճառներով:
Մարդիկ, ովքեր ունեն սրտի հիվանդություն, բարձր խոլեստերին և արյան բարձր ճնշում, պետք է խուսափեն որոշ տեսակի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ վերամշակված միսը, նուրբ ածխաջրերը (ածխաջրեր, որոնք շատ մշակման են ենթարկվել մինչև սննդանյութերի սպառումը), զովացուցիչ ըմպելիքները և այլ շաքարային ըմպելիքներ:.
Շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է նաև խուսափեն որոշ տեսակի մթերքներից, որոնք կարող են բարձրացնել իրենց ինսուլինի մակարդակը: համոզվեք, որ դուք նույնպես հասկանում եք դա:
Քայլ 4. Հասկացեք որոշակի սննդամթերք օգտագործելու կրոնական արգելքները:
Որոշ մարդիկ չեն ուտում որոշակի սնունդ, քանի որ նրանց կրոնն արգելված է: Հիմնականում, որոշ կրոններ ունեն տարբեր արգելքներ: Դրա համար համոզվեք, որ դուք նույնպես դա հասկանում եք:
Որոշ կրոններում արգելքը գործում է միայն որոշակի ժամանակներում: Դա հասկանալու համար համոզվեք, որ մանրամասներ եք խնդրում այդ կրոնի հետևորդներից:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ բյուջեի կառավարում
Քայլ 1. Նախապես պլանավորեք:
Ձեր բյուջեն կառավարելու լավագույն միջոցը ձեր ուտեստները մեկ շաբաթ առաջ պլանավորելն է: Որոշեք ձեր սննդի ընտրացանկը առաջիկա շաբաթվա համար և անմիջապես կազմեք ձեզ անհրաժեշտ բաղադրիչների ցանկը:
Գնումներ կատարելիս ձեզ հետ ունեցեք ցանկը, որպեսզի թույլ չտաք գնել անհրաժեշտ իրեր:
Քայլ 2. Իմացեք սուպերմարկետի առաջարկած ակցիաները:
Theաշացանկը պլանավորելիս հաշվի առեք նաև տարբեր սուպերմարկետների կողմից առաջարկվող ապրանքների խթանումները. զեղչված գներ կրող սուպերմարկետների գտնվելու վայրը իմանալուց հետո գնումներ կատարեք այնտեղ: Հավատացեք ինձ, ձեր բյուջեն լավ կկառավարվի, եթե միայն գնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և գնումներ կատարեք այն վայրերում, որտեղ զեղչեր են առաջարկվում:
Չմոռանաք սուպերմարկետներում ստուգել գովազդային գովազդերի կամ նույնիսկ զեղչի կտրոնների մասին տեղական տեղեկագրերը կամ տաբլոիդները:
Քայլ 3. Օգտագործեք սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն:
Բացի այն, որ ավելի հեշտ է գտնել, սեզոնային մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար վաճառվում են սովորականից շատ ավելի էժան գներով: Ի վերջո, սեզոնային մրգերի և բանջարեղենի համն ավելի համեղ է, ուստի դրանք շատ հարմար են ձեր խոհանոցում մշակման համար:
- Եթե ցանկանում եք օգտագործել մրգեր և բանջարեղեն, որոնք սեզոնին չեն, փորձեք գնել պահածոյացված մրգեր կամ բանջարեղեն, որոնք ընդհանուր առմամբ ավելի էժան են և դեռ ապահովում են սնուցիչներ:
- Շուկայից գնումներ կատարելուց բացի, փորձեք թերթել խոշոր սուպերմարկետները `ավելի շատ տարբերակների և ավելի էժան օրգանական արտադրանքի համար:
Քայլ 4. Պատրաստեք այն բաղադրիչները, որոնք արդեն ունեք; անհրաժեշտության դեպքում գնեք էժան մթերքներ:
Փորձեք ստուգել ձեր խոհանոցի պահարանների և սառնարանի պարունակությունը; ունե՞ք պահածոներ, որոնք երկար ժամանակ չեն մշակվել: Եթե այո, ապա փորձեք դրանք մշակել նախքան դրանք հնանալը:
- Ըստ USDA- ի, բանջարեղենը, որը վաճառվում է էժան գնով, սմբուկն է, գազարը, գազարը և լոլիկը:
- Մրգերը, որոնք հիմնականում վաճառվում են ցածր գներով, խնձորն են, դեղձը, արքայախնձորը, տանձը, բանանը և ձմերուկը:
- Սպիտակուցների որոշ էժան աղբյուրներ են պահածոյացված թունա, աղացած տավարի միս և ձու:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Նյութերի և հարմարությունների առկայության ստուգում
Քայլ 1. Կազմեք ծրագիր `հիմնվելով ձեր պատրաստման ժամանակի վրա:
Հաշվի առեք այն ժամանակը, որը դուք ունեք ամեն օր ճաշ պատրաստելու համար: Օրինակ, եթե ամեն օր աշխատում եք 8 ժամ կամ ավելի, ապա շատ ժամանակ չունեք ուտեստներ պատրաստելու համար: Հետևաբար, պլանավորեք սննդի մենյու, որի պատրաստման և վերամշակման գործընթացը արագ և հեշտ է:
- Փորձեք գնել կաթսա (մի տեսակ դանդաղ կաթսա): Եթե դուք ունեք տապակած կաթսա, կարող եք նախօրյակին պատրաստել բոլոր բաղադրիչները և դնել դրանք կաթսայի մեջ: Հաջորդ առավոտ միացրեք թասը և գնացեք աշխատանքի կամ զբաղվեք ձեր սովորական գործունեությամբ: Երեկոյան, համեղ ընթրիքը պատրաստ է և պատրաստ ուտելու:
- Եփել մեծ քանակությամբ; Մնացած մնացորդները կարող եք սառեցնել սառցարանում և անհրաժեշտության դեպքում նորից հալեցնել:
- Պատրաստման ժամանակը կրճատելու համար օգտագործեք պահածոներ: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել բանկաների մեջ պահվող լոբի, որպեսզի դրանք ժամերով չթրջվեն, մինչև դրանք փափուկ դառնան:
- Եթե ձեր ժամանակը սահմանափակ է, թարմ բանջարեղենի փոխարեն օգտագործեք սառեցված բանջարեղեն: Մի անհանգստացիր; Սառեցված բանջարեղենը դեռ պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ տարբեր սննդանյութեր: Ի վերջո, պատրաստելը երկար ժամանակ չի պահանջում:
- Բացահայտեք նոր բաղադրատոմսեր, որոնք համատեղում են թխման, գրիլի և տապակման գործընթացները: Օրինակ, տապակ պատրաստելը շատ ժամանակ չի պահանջում; երբ այն ջեռոցում է, նույնիսկ պետք չէ դրա վրա աչք պահել և կարող եք այլ բաներ անել ՝ սպասելով տապակի պատրաստմանը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ունեք անհրաժեշտ պատրաստման գործիքներ:
Նախքան բոլոր բաղադրիչները գնելը, համոզվեք, որ ունեք պատրաստման համար անհրաժեշտ բոլոր գործիքները: Եթե նախատեսում եք մեծ քանակությամբ ուտելիք պատրաստել (և գիտեք, որ այն մեկ կերակուրից չի հեռանա), պատրաստեք հերմետիկ տարա, ինչպիսին է Tupperware- ը ՝ բոլոր մնացորդները պահելու համար:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ օգտագործվող նյութերը հեշտ է ձեռք բերել:
Խուսափեք այն բաղադրատոմսերից, որոնք պահանջում են սեզոնից դուրս մրգեր կամ բանջարեղեն; Խուսափեք նաև այն բաղադրատոմսերից, որոնք պահանջում են ներմուծվող բաղադրիչներ կամ դժվար է գտնել սուպերմարկետներում:
Եթե ցանկանում եք մեծ քանակությամբ սնունդ պատրաստել, համոզվեք, որ ձեր օգտագործած բաղադրիչները կարելի է գնել նաև մեծածախ:
Քայլ 4. Մի պատրաստեք շատ բարդ սնունդ:
Եթե դուք պետք է ամեն ինչ ինքներդ պատրաստեք, մի պլանավորեք չափազանց բարդ և մեծ պատրաստում պահանջող ուտեստներ: Փոխարենը, պլանավորեք ճաշատեսակների ճաշացանկ, որը կարող եք հեշտությամբ պատրաստել առանց որևէ մեկի օգնության:
