Առողջ քաշի և սննդակարգի պահպանումը առողջության առավելություններ կապահովի բոլորի համար: Այնուամենայնիվ, այսօրվա հասարակության մեջ առողջ դիետայի պահպանումն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Հետևեք հետևյալ առաջարկություններին ՝ այսօրվանից սկսելու ուտելու սովորություններ և առողջ ապրելակերպ:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Կատարելու փորձեր
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր կալորիականության կարիքներ ՝ կախված տարիքից, քաշից և գործունեության մակարդակից: Իմանալով, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, դուք կկարողանաք որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել:
- Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիականության կարիքները առցանց հաշվիչով կամ հաշվարկել այն ձեռքով: Բայց հաստատ, լավագույն խորհուրդը միշտ գալիս է փորձագետներից `ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե քանի կալորիա պետք է սպառում` ցանկալի քաշի հասնելու համար:
- Եթե դուք սահմանափակվում եք օրական ընդամենը 1700 կալորիա սպառելով, հիշեք, որ պետք է հիշել ֆիզիկական վարժությունները: Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաները շատ չեն, բայց դա կարող է մի փոքր տեղ տալ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործելու համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կալորիականության այս սահմանափակումը միայն ձեր սննդակարգը կարգավորելու համար է, ժամանակի ընթացքում այլևս ստիպված չեք լինի հաշվել. Ուտելու լավ սովորությունները ինքնաբերաբար կձևավորվեն:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Գրելով այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք ամեն օր, կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչպիսին են ձեր ուտելու սովորությունները և ինչ սննդի խմբեր եք կարոտում: Պետք է նաև նշել խմիչքների մասին:
-
Սննդամթերքի ամսագիրն այդքան օգտակար դարձնող գործոններից մեկն այն է, որ այն կարող է ձեզ հաշվետու և մոտիվացված պահել: Անխուսափելիորեն դուք կտեսնեք, թե ինչ եք ուտում ամեն օր և կհասկանաք, որ սնունդը լավ է կամ նույնիսկ վատ ձեզ համար: Եթե ձեր սեփական դատողությունն իրեն համարում է ոչ ադեկվատ, հարցրեք ուրիշի դատողությունը: Դուք կարող եք ընկերոջից խնդրել շաբաթը մի քանի անգամ ստուգել ձեր օրագիրը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք դեռ հավատարիմ եք առողջ սնվելու ծրագրին: Ինչ -որ մեկին դիտելը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ անփույթ չլինեք:
Այս ամսագիրը լրացնելիս ուշադրություն դարձրեք, երբ վատ սնունդ եք փոխանակում ավելի լավ ընտրության համար (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն ընտրել տորթերի փոխարեն), կամ երբ ճիշտ որոշում եք կայացնում: Ի՞նչն է լավ ձեզ համար: Ինչ չկա? Ի՞նչ օրինաչափություններ կարող եք տեսնել օրագրից:
Քայլ 3. Կրճատեք սննդի մասերը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մեծ չափաբաժիններ ուտելը, փորձեք ձեր ափսեն լցնել շոգեխաշած բանջարեղենով կամ հազարով, քանի որ դրանք չեն ազդի ձեր կալորիականության պլանավորման վրա:
Ռեստորանում դա դժվար կլինի: Մինչ դուք կարող եք պատվիրել մի բաժակ պանիր կարտոֆիլ և մի ափսե մակարոն, կերեք միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է: Մրգերի համար կերեք թենիսի գնդակի չափ: Բանջարեղենի համար դա մոտավորապես բեյսբոլի չափ է: Իսկ ածխաջրե՞րը: Հոկեյի գնդակի պես բարակ: WebMD կայքը տրամադրում է բավականին լավ չափաբաժին ՝ սննդի քանակը հաշվելու համար, ներառյալ խառը ուտելիքները: Ինչ էլ որ պատվիրեք, մնացածը փաթեթավորեք և տարեք տուն: Ձեր դրամապանակը նույնպես շնորհակալ կլինի ձեզ:
Քայլ 4. Դանդաղ կերեք:
Սնունդը մարսելու համար պահանջվում է 20 րոպե, մինչեւ ուղեղը կհասկանա, որ դուք կուշտ եք: Եթե դուք ուտում եք դանդաղ, ապա ձեր ընդունած կալորիաները ավելորդ չեն լինի: Պատահական ուտելը կարող է խանգարել ձեզ ավելի շատ ցանկանալուց:
Դանդաղ սնվելը ոչ միայն կալորիաների սպառումը վերահսկելու, այլև սնունդը գնահատելու ունակ դարձնելու համար է: Դուք հնարավորություն ունեք վայելելու ուտելու զգայական փորձը: Վայելեք ձեր ճաշը, ճաշակեք յուրաքանչյուր խայթոց: Դուք կիմանաք, երբ ձեզ լիարժեք և բավարարված զգաք:
Քայլ 5. Մնացեք մոտիվացված և պահեք դրական մտածողություն:
Առողջ սննդակարգը երկարաժամկետ ջանք է, և արդյունքները մեկ գիշերվա ընթացքում չեն երևա: Այս փոփոխությունը պետք է լինի ցմահ և սովորություն կդառնա մի քանի շաբաթ անց: Պետք չէ ընդմիշտ հաշվել կալորիաները եւ վախենալ գիրանալուց: Մի՛ հուսահատվեք: Դրական վերաբերմունքը կտևի ավելի երկար, քան ցանկացած մոտիվատոր:
Պարգևատրեք ձեզ մի բանով, որը սնունդ չէ: Ընտրեք հաճելի մերսում կամ սննդի փոխարեն ձեր տան համար գնեք ծաղիկներ: Գտեք ֆիզիկական վարժություններն ու դիետան ավելի հաճելի դարձնելու եղանակներ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ուտելիք
Քայլ 1. Դադարեցրեք անպիտան սնունդ օգտագործել:
Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված սննդամթերքները ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր են պարունակում: Անպիտան սնունդը պարունակում է շատ նիտրատներ և տոքսիններ, ինչպես նաև վնասակար նյութեր, որոնք օգտակար չեն մարմնի համար: Այսպիսով, բացի իրան շրջապատի ավելացումից, անպիտան սնունդը կարող է վնասել նաև ձեր առողջությանը:
Իսկ ճշմարտությունն ավելի սարսափելի է: Փաթեթավորված հյութերը, որոնք սովորաբար գովազդվում են որպես առողջության օգուտներ, իրականում ամիսներով պահվում են գործարանում `փաթեթավորվելուց և վաճառվելուց առաջ: Օրինակ, միայն Ամերիկայի նման զարգացած երկրներում ընկերությունները կարող են օրինական կերպով քողարկել նոր հավելումները, որպեսզի դրանք չբռնվեն FDA- ի կողմից: Ըստ Pew Research Center- ի տվյալների, կան մոտավորապես 1000 բաղադրիչ, որոնց մասին FDA- ն չգիտի գոյություն ունեն: Եվ ցավոք, ամեն օր խոզապուխտի միս ուտելը, լինի դա սենդվիչի վրա, թե վերամշակված այլ մթերքների մեջ, կարող է զգալիորեն մեծացնել սրտի հիվանդության զարգացման հավանականությունը `նիտրատի պարունակության և քիմիական կոնսերվանտների պատճառով: Եթե այս փաստերը ձեզ չեն համոզել, ուրիշ ոչինչ չի համոզի:
Քայլ 2. Խմեք ջուր, H2O, կամ ինչպես եք այն անվանում:
Սոդաները, հյութերը և բոլոր էներգետիկ ըմպելիքները սովորաբար պարունակում են շատ ավելի շատ կալորիա, քան անհրաժեշտ է, եթե ձեր վարժությունների մակարդակը ցածր է, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Waterուրը, ցածր շաքարավազի մրգահյութերն ու թեյը լավագույն ընտրությունն են: Խուսափեք ալկոհոլից, քանի որ այն կարող է ձեզ ջրազրկել և ավելացնել անհրաժեշտ կալորիաները: Խմեք երկու բաժակ ջուր ուտելուց առաջ, որպեսզի ձեր ստամոքսը լիարժեք զգա, նույնիսկ երբ նստեք ուտելու:
Drinkուր մի խմեք միայն այն պատճառով, որ այն ասում է, որ այն ավելի առողջ է, քան մյուս տարբերակները. Օգուտները պարզապես զարմանալի են: Waterուրը օգտակար է մկանների համար, մաքրում է մաշկը, նվազեցնում ախորժակը, օգնում երիկամներին, հեշտացնում է դեֆեքացիան: Դեռ չե՞ք հավատում: 0.5 լիտր ջուր խմելը կարող է տասը րոպեից բարձրացնել նյութափոխանակությունը մինչև 30% -ով: Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում այն մասնակիցները, ովքեր ավելացրել են ջրի ընդունումը, զգալիորեն կորցրել են 7.5 կգ ընդամենը երեք ամսվա ընթացքում (նրանք նաև հաշվել են կալորիաները): Եզրափակելով ՝ ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք, ուր էլ որ գնաք և ինչ էլ որ անեք:
Քայլ 3. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Եթե դուք այնքան էլ ոգևորված չեք գալոն ջուր խմելու գաղափարով, ապա ջրի այլընտրանքային աղբյուրները մրգերն ու բանջարեղենն են: Այս տեսակի ցածր կալորիականությամբ սնունդը հիմնականում բաղկացած է ջրից ՝ կազմելով 0 կալորիա: Լավագույն մասը? Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդարար նյութերով և վիտամիններով:
- Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է մի քանի տեսակի քաղցկեղի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների վտանգը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, մանրաթելեր և այլ բաղադրիչներ, որոնք կարևոր են առողջության համար և ունեն նիհարեցնող ազդեցություն:
- Եթե վստահ չեք, թե որքան միրգ և բանջարեղեն պետք է ուտել, օգտագործեք առցանց հաշվիչ ինտերնետում: Որպես ուղեցույց, բոլորին պետք է ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և սպիտակուցներ:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ որքան մեծահասակներ են օգտագործում կաթնամթերք, այնքան ավելի շատ կալորիա են հագեցած ճարպերից նրանք մտնում, ինչը հաստատ լավ նորություն չէ: Այլ ուսումնասիրություններ նույնպես ցույց են տվել, որ շատ կարմիր միս ուտելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Այսպիսով, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և սպիտակուցային արտադրանք:
- Որոշ կաթնամթերք պարունակում են երկու կարևոր սննդարար նյութեր, որոնք շատ բարձր են և անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար ՝ կալցիում և սպիտակուց: -Ածր կաթը, յոգուրտը և նվազ յուղայնությամբ պանիրը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և կալցիում մեկ չափաբաժնի համար: Օրինակ, մի բաժակ թեթև, չաղ յոգուրտը կարող է ձեզ ապահովել կալցիումի առաջարկվող ընդունման մեկ երրորդը ՝ ձեր օրական սպիտակուցի 17% -ի հետ միասին:
- Կարմիր մսից, թռչնաբուծությունից կամ ձկից սպիտակուցների ընդունումը պետք է լինի միայն ափի չափսն ու հաստությունը: Ի տարբերություն կենդանական սպիտակուցի, բուսական սպիտակուցների մեծ մասը համարվում է «թերի», այսինքն ՝ նրանց մոտ բացակայում են սպիտակուցը կազմող ամինաթթուների մի մասը: Մի քանի տեսակի բուսական սպիտակուցներ, օրինակ ՝ բրինձ և լոբի կամ հումուս պիտայի հացի վրա համադրելով, ձեր սպիտակուցը դառնում է «ամբողջական», ինչպես կենդանական սպիտակուցի մեջ պարունակվող բոլոր կարևոր ամինաթթուները:
Քայլ 5. Ավելացրեք լավ ածխաջրեր և ճարպեր:
Երբեմն կարող է թվալ, որ ավելի հեշտ է վերացնել բոլոր «վատ մթերքները», բայց ոչ բոլոր ածխաջրերն ու ճարպերն են վատը: Իրականում ճարպ է հարկավոր ապրելու համար: Fatարպը տալիս է մեզ էներգիա, մաշկը փայլում է և պարունակում է վիտամիններ: Ածխաջրերի որոշ տեսակներ հարուստ են մանրաթելերով: Սա ածխաջրերի մի տեսակ է, որը դանդաղ է ներծծվում, ուստի այն չի բարձրացնում արյան շաքարը և մեզ էներգիա է տալիս:
- Ընտրեք չհագեցած ճարպեր: Ձեր յուղը փոխարինեք կանոլայով, ընկույզով և ձիթապտղի յուղով: Ընտրեք ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտուղ և հատիկաընդեղեն:
- Ընտրեք բարդ ածխաջրեր: Ընդհանուր առմամբ, բարդ ածխաջրերը շագանակագույն են, ոչ թե սպիտակ: Օրինակները ներառում են ցորեն, վարսակ, շագանակագույն բրինձ և քինուա:
Խորհուրդներ
- Առողջ սննդակարգը ապրելակերպ է և երկարաժամկետ ընտրություն, այլ ոչ թե մեկամսյա ծրագիր: Բարելավեք ձեր սննդակարգը, այժմ սովորեք ճարպերի նվազեցմանը, որպեսզի հետագայում ավելի հեշտ լինի: Մեկ տարի կամ ավելի քիչ ժամանակ դուք կարող եք նկատել, որ տնական ցածր յուղայնությամբ պիցցան շատ ավելի գրավիչ է, քան հայտնի բարձր յուղայնությամբ պիցան:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք դիմանալ բավականին ծայրահեղ դիետայի:
Գուշացում
- Շարունակեք ուտել, սով մի մնացեք հանուն դիետայի:
- Մի չափազանցեք դիետան: Սովորաբար մենք փորձում ենք ինքներս մեզ դրդել ավելի արագ նիհարելու համար, բայց դա առողջ տարբերակ չէ, եթե սովոր չեք դրան:
