Հավասարակշռված դիետան այն սննդակարգն է, որը թույլ է տալիս սպառել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը տարբեր սննդատեսակներից: Հավասարակշռված դիետա ունենալը շատ կարևոր է առողջության համար, քանի որ մարմնի հյուսվածքներն ու օրգանները համապատասխան սնուցման կարիք ունեն արդյունավետ գործելու և աշխատելու համար: Առանց համապատասխան սննդի, դուք ավելի վտանգված եք տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների համար, ինչպիսիք են շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը: Այնուամենայնիվ, ամենօրյա սննդակարգը կարող է դժվարացնել առողջ և հավասարակշռված սննդակարգին հետևելը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հավասարակշռված դիետայի պլանավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք դիետայի ծրագիր:
Դիետայի ծրագիր գրելը կարող է օգնել ձեզ ապահովել հավասարակշռված սնունդ: Կազմեք այն սննդատեսակների և նախուտեստների ցանկը, որոնք դուք ուտում եք օրվա ընթացքում, որպեսզի վստահ լինեք, որ ամեն օր ուտում եք սննդի բոլոր խմբերը:
- Մեկ կամ երկու ժամ հատկացրեք և գրեք ձեր սննդի և խորտիկների բոլոր գաղափարները:
- Փորձեք ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառել սննդի բոլոր խմբերը: Դուք ամեն օր ներառե՞լ եք կաթնամթերք: Ունեք բավարար միրգ և բանջարեղեն դրա մեջ:
- Եթե զբաղված եք կամ ճանապարհորդում եք, պատրաստեք արագ սննդակարգի ծրագիր, որը չպետք է չափազանց եփվի կամ բաղադրատոմսեր, որոնք կարելի է սառեցնել կամ հեշտ պատրաստել:
- Համացանցում փնտրեք դիետայի ծրագրերի օրինակներ և ոգեշնչում:
Քայլ 2. Գնումներ կատարեք:
Ձեր խոհանոցում առողջ սննդի բոլոր խմբերը պահելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի պատրաստվելը և հավասարակշռված դիետա ունենալը: Ձեր դիետայի ծրագիրը գրելուց հետո որոշ ժամանակ ծախսեք գնումների ՝ ձեր նախընտրած առողջ ուտեստները տանը պատրաստելու համար:
- Հագեցած խոհանոցը շատ օգտակար գործիք է հավասարակշռված դիետայի համար: Գնեք շուտ փչացող սննդամթերք ՝ հավասարակշռված սնունդ արագ և հեշտ պատրաստելու համար, օրինակ ՝ լոբի պահածո, բանջարեղեն առանց աղի, պահածոյացված թունա կամ հավ, 100% ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ քինուա, 100% ցորենի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ) և ջեմ: գետնանուշ.
- Գնեք սառեցված մթերքներ, ինչպիսիք են սառեցված բանջարեղենը (առանց սոուսների և համեմունքների), սառեցված մրգեր, սառեցված պատրաստի հացահատիկներ (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ քինուա), ցածր կալորիականությամբ սառեցված սնունդ (ուտել զբաղվածության դեպքում) և սառեցված սպիտակուցներ (ձկան կամ հավի պես) …
- Պատրաստեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն և կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն և պանիր և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, խոզի միսը կամ տավարի միսը):
Քայլ 3. Պահեք սննդի սպառման օրագիր:
Ձեր ընդունած սննդին հետևելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ դիետա 2 եղանակով: Նախ, այս գրառումները կարող են օգնել ձեզ վերանայել ձեր ընթացիկ սննդակարգը և ձեզ տեղեկացնել, թե ինչն է ձեզ պակասում: Երկրորդ, այս գրառումը իսկապես երկարաժամկետ հեռանկարում աջակցում է ձեզ հավասարակշռված դիետայի վրա:
- Գնեք նոթատետր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելվածը ձեր հեռախոսին: Գրեք գրառումներ, որքան կարող եք: Ուշադրություն դարձրեք սննդի 5 խմբերի, ամեն օր ուտում եք դրանք:
- Մենք հաճախ տեղյակ չենք շատ կամ քիչ ուտելու մասին: Սննդի գրառումները կարող են հստակ տեղեկատվություն տրամադրել այս մասին:
- Սկսելիս ուշադրություն դարձրեք, թե որ մասերը կարող եք վերանորոգել կամ փոխարինել ավելի լավ տարբերակներով: Օրինակ, եթե դուք չեք սիրում բանջարեղեն ուտել և հաճախ խուսափում եք դրանք ուտելուց, կամ եթե միևնույն սնունդն ուտում եք շատ հաճախ և առանց բազմազանության:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել ձեզ նախագծել հավասարակշռված դիետա `ըստ ձեր անձնական առողջության պատմության: Նրանք գուցե կարողանան կոնկրետ ուղեցույց կամ խորհրդատվություն տրամադրել ՝ ձեր ներկայիս առողջությունը բարելավելու կամ պահպանելու համար:
- Խորհրդակցեք ձեր ընդհանուր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կիմանա ձեր վիճակը և բժշկական պատմությունը, և կարող է տրամադրել ընդհանուր խորհուրդներ որոշակի սննդամթերքների կամ սննդակարգի վերաբերյալ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ոչ միայն հավասարակշռված դիետա ունենալ, այլև բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել տեղական սննդաբանին ՝ հետագա աջակցության համար:
- Սննդաբանները կարող են հսկայական ուղեցույցներ տրամադրել հավասարակշռված դիետայի և առողջ սննդակարգի վերաբերյալ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ հավասարակշռված դիետայի առավելությունները և պատմել, թե ինչ է պակասում ձեր սննդակարգին, ինչպես նաև պլանավորել ձեր սննդակարգը և խորհուրդներ տալ, որպեսզի կարողանաք ավելի հավասարակշռված դիետա ունենալ:
- Այցելեք դիետոլոգի կայք և առցանց խորհրդատվության համար կտտացրեք «Սնուցման խորհրդատվություն»:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Հավասարակշռված կերակուր պատրաստելը
Քայլ 1. Սպառեք սննդի բոլոր 5 խմբերը:
Հավասարակշռված դիետա ունենալու հիմունքներից մեկը սննդի բոլոր 5 խմբերն են ՝ սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և հացահատիկ: Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խումբ պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ կարևոր սննդանյութեր: Փորձեք ամեն օր ուտել սննդի բոլոր հինգ խմբերից:
- Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի բոլոր բջիջների և նյութափոխանակության գործընթացների համար ՝ հյուսվածքների արտադրությունից և վերանորոգումից մինչև ֆերմենտների, հորմոնների և այլ քիմիական միացությունների արտադրություն: Իդեալում, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձվերը, նիհար տավարի միսը, լոբին և հատիկները:
- Կաթնամթերքը պարունակում է նաև սպիտակուց, բայց ավելի հայտնի է կալցիումով, կալիումով և վիտամին D.- ով հարուստ լինելու համար: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, կաթը, պանիրը կամ կեֆիրը:
- Սննդամթերքի սանդղակ գնելը կարող է օգտակար լինել ձեր կերած մսի քաշը իմանալու համար: Դուք կարող եք սովորել նաև հեշտ հնարքներ ՝ դրանք որոնելով ինտերնետում: Օրինակ, 85 գրամ միսը մոտավորապես մեկ խաղաքարտի տախտակամածի չափ է:
- Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի երկու խմբեր են, որոնք պարունակում են սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը, մանրաթելերը և հակաօքսիդանտները: Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես ցածր կալորիականությամբ են, ուստի դրանք տեղին են ներառել հավասարակշռված սննդակարգում: Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
- Հացահատիկի խումբը կարելի է բաժանել 2 -ի, այն է ՝ ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա կամ վարսակի ալյուր) և աղացած հացահատիկներ (սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ կամ սպիտակ մակարոն): Փորձեք պատրաստել հացահատիկի առնվազն կեսը, որն օգտագործում եք ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով:
- Ամեն մի սննդի բոլոր հինգ խմբերի ուտելը կարող է դժվար լինել: Այսպիսով, փորձեք ուտել յուրաքանչյուր խմբի յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում: Պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր հինգը ուտեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Քայլ 2. Կերեք առողջ ճարպեր:
Typesարպի որոշ տեսակներ հայտնի են որպես «առողջ ճարպեր» կամ օմեգա -3 ճարպեր և միահագեցած ճարպեր: Հայտնի է, որ այս առողջ ճարպերն ունեն առողջության առավելություններ, այն է `արյան լիպիդների մակարդակի պահպանումը կամ բարելավումը կամ երեխայի ուղեղի զարգացմանը աջակցելը:
- Ձեզ խորհուրդ է տրվում սպառել այս առողջ ճարպը մեկ շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ:
- Օմեգա -3 ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են ՝ սաղմոն, սկումբրիա, անուշի, սարդինա, թունա, ընկույզ և կտավատի սերմ:
- Միահագեցած ճարպերը գալիս են այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ձիթապտուղը և պնդուկը:
Քայլ 3. Կերեք օրական առնվազն 3 անգամ:
Հավասարակշռված դիետան միայն սննդի ընտրության մեջ չէ: Դուք նաև պետք է հավասարակշռեք օրվա ընթացքում սպառված սննդի քանակը: Օրվա ընթացքում կանոնավոր սնունդ օգտագործելը շատ օգտակար է:
- Խորտիկներով օրական 3 կամ ավելի սնունդ ուտելը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ամեն օր առաջարկվող բոլոր հիմնական սննդանյութերի օգտագործումը: Ուտելուց բաց թողնելը ձեզ սպառնում է անհրաժեշտ սննդանյութերը չստանալով:
- Կանոնավոր և հաճախակի սնունդն ու նախուտեստները կարող են շարունակաբար էներգիա ապահովել ուղեղի համար: Արյան շաքարի բավականին կայուն մակարդակը կօգնի ձեր ուղեղին ճիշտ աշխատել:
- Խորհուրդ չի տրվում պարբերաբար սնունդ բաց թողնել: Չնայած ամեն օր պետք չէ «նախաճաշել, ճաշել և ընթրել», խորհուրդ է տրվում ուտել յուրաքանչյուր 3 -ից 5 ժամը մեկ:
- Օրինակ ՝ մեկ օրվա ընթացքում հավասարակշռված դիետայի օրինակ. ամբողջական հացահատիկի հաց հնդկահավով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով, իսկ ճաշի համար 1 բաժակ գազար; և մեծ սպանախ աղցան հում բանջարեղենով և 115 գ խորոված սաղմոն ընթրիքի համար:
Քայլ 4. Օրական խմեք 1,9 լիտր ջուր:
Առնվազն հավասարակշռված սննդակարգում պահանջվում է 8 բաժակ կամ 1,9 լիտր մաքուր, առանց շաքարի հեղուկ: Այն, որ հեղուկները դասակարգված չեն որպես սնունդ, չի նշանակում, որ դրանք կարևոր դեր չեն խաղում ձեր սննդակարգում:
- Ընտրեք այնպիսի հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, սառը թեյը, առանց կոֆեինի սուրճը և անուշահոտ ջուրը ՝ առանց կալորիաների:
- Գնեք ջրի շիշ, որը կօգնի ձեզ վերահսկել օրվա ընթացքում սպառվող հեղուկների ծավալը:
Քայլ 5. Չափեք ձեր մասերը:
Բոլոր սննդամթերքները համարժեք չափաբաժիններով ուտելը կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգում: Համապատասխան չափաբաժինները կապահովեն, որ դուք ուտում եք բավականաչափ որոշակի սննդի խմբեր և շատ չեք ուտում այլ սնունդ:
- Ընդհանուր առմամբ, պտուղ -բանջարեղենի չափաբաժինը պետք է ավելի մեծ լինի, քան օրինակ հացահատիկը: Այսպիսի ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքները պետք է կազմեն ձեր ուտեստների և նախուտեստների մոտ 50% -ը:
- Հացահատիկային խմբի մթերքները, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, բրինձը կամ հացը, պետք է վերահսկվեն, քանի որ դրանք շատ հեշտ է ուտել: Արդյունքում, ձեր սննդակարգի հավասարակշռությունը կխախտվի: Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը, ինչպիսին է բրինձը կամ մակարոնը, կազմում է կես բաժակ, մինչդեռ 1 բաժին հացը մոտ 30 գրամ է:
- Կաթնամթերքի և սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքը հարուստ է սննդարար նյութերով և պետք է օգտագործվի սննդի և նախուտեստների մեծ մասում: Սպիտակուցների համար ճիշտ բաժնի սպառումը 85-115 գրամ է, իսկ կաթնամթերքի համար `1 բաժակ կամ 30 գրամ:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Amամանակ առ ժամանակ փայփայիր ինքդ քեզ
Քայլ 1. Սահմանափակեք շաքարի և հագեցած ճարպերի ընդունումը:
Շաքար և ճարպ պարունակող մթերքները, ընդհանուր առմամբ, նույնպես շատ կալորիաներ են: Բացի այդ, նման մթերքները շատ հարուստ չեն այնպիսի սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը: Նման սննդամթերքի չափազանց շատ օգտագործումը կդժվարացնի ձեզ առողջ դիետա պահելը:
- Առողջ սննդակարգի պահպանումը չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք շաքարային կամ բարձր յուղայնությամբ սննդից, ինչպիսիք են մակնիշը և պանիրը:
- Դուք դեռ կարող եք ուտել այն և երբեմն վայելել այն փոքր մասերում:
- Որոշեք այն գումարը, որը ձեր կարծիքով բավարար է: Գուցե ամեն ուրբաթ աղանդեր ուտեք կամ ամսական երկու անգամ ձեր սիրած բուրգերը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլը և այլ հեղուկ կալորիաները:
Հեղուկ տեսքով կալորիաներ օգտագործելը մի բան է, որը կարող է արագ հունից հանել հավասարակշռված սննդակարգը: Բարձր կալորիականությունը և շաքարի պարունակությունը կարող են արագ բարձրացնել ձեր շաքարի ընդունումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ և որքան գարեջուր, գինի, խառը ըմպելիքներ, սոդա, թեյ կամ քաղցր մրգահյութեր եք օգտագործում:
- Մաքուր մրգային հյութն իրոք պարունակում է օգտակար սնուցիչներ, բայց նաև հարուստ է շաքարով և պետք է կանոնակարգվի դրա սպառման մեջ: Inkամանակ առ ժամանակ խմեք 120-180 մլ մրգային հյութ:
- Խուսափեք շաքար պարունակող սոդայից և ըմպելիքներից: Եթե դեռ կոֆեինի կարիք ունեք, հաշվի առեք սուրճը կամ թեյը յուղազերծված կաթով կամ մի փոքր քաղցրացուցիչով:
- Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները, այսինքն ՝ օրական 1 կամ ավելի քիչ խմիչք կանանց համար, և 2 կամ ավելի քիչ ՝ տղամարդկանց համար:
- Ionalամանակ առ ժամանակ գավաթ կամ քաղցր թեյ դեռ կարելի է վայելել: Կրկին ուշադրություն դարձրեք, որ այս խմիչքը մի չափազանցեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը:
Exորավարժությունները առողջ և հավասարակշռված ապրելակերպի կարևոր մասն են: Թեև դա անմիջական ազդեցություն չի ունենում ձեր սննդակարգի վրա, բայց կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել պահպանել ձեր քաշն ու առողջությունը ՝ ժամանակ առ ժամանակ վայելելով ձեր նախընտրած սնունդը:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը և լողը, հիանալի ընտրություն են:
- Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային վարժություններ կատարել: Քաշը բարձրացնելը կամ Pilates- ի դասընթացներին մասնակցելը հիանալի տարբերակ են:
Խորհուրդներ
- Մի խորտիկ կերեք հեռուստացույցի առջև, քանի որ չեք գիտակցի, թե որքան եք ուտում:
- Մի խուսափեք սննդի բոլոր խմբերից, եթե սննդային ալերգիան ախտորոշված կամ առաջարկված չէ բժշկի կողմից:
- Համոզվեք, որ ինքներդ չեք ախտորոշի կամ մի՛ խուսափեք թրենդային սննդից: Օրինակ, եթե դուք ունեք ցելյակի հիվանդություն, կարող եք ուտել գլյուտեն պարունակող ամբողջական ձավարեղեն:
- Խուսափեք դիետիկ ծրագրերից, որոնք խորհուրդ են տալիս խուսափել սննդի բոլոր խմբերից կամ դրանցից շատերից ՝ նիհարելու կամ այլ առողջական օգուտներ ստանալու համար:
- Առողջ մարմինը նույնը չէ, ինչ բարակ կամ բարակ մարմինը:
- Համակցեք հավասարակշռված դիետան ֆիզիկական ակտիվության հետ `օգնելու բարձրացնել ձեր ապրելակերպի առողջության առավելությունները:
