Այուրվեդան նշանակում է «կյանքի իմացություն» և բարեկեցության համակարգ է, որը ծագել է Հնդկաստանում 4000 տարի առաջ: Այուրվեդական փիլիսոփայությունը կենտրոնանում է մարդու առողջության վրա `երկարաժամկետ կանխարգելման առումով: Այուրվեդիկ դիետան առողջության ամբողջական համակարգ է, այսինքն ՝ ուտել ըստ մտքի և մարմնի տիպի: Մտքի-մարմնի այս տեսակը հայտնի է որպես «դոշա», որը հաշվի կառնի ձեր խառնվածքը, նյութափոխանակությունը, էներգիայի մակարդակը և ձեր մարմնի և մտքի այլ կողմերը: Ձեր միտք-մարմնի տեսակը որոշելուց հետո կարող եք ձեր այուրվեդական դիետան կառուցել ըստ ձեր դոշայի, ինչպես նաև ընդունել այուրվեդիկ ուտելու սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հավատարիմ մնալ այդ սննդակարգին:
Քայլ
Մաս 1-ը 3-ից. Մտքի-մարմնի տիպի որոշում
Քայլ 1. Իմացեք, որ գոյություն ունի մտքի-մարմնի երեք հիմնական տեսակ:
Այուրվեդայում կան երեք հիմնական դոշա ՝ Վատա, Պիտտա և Կաֆա: Դուք կարող եք վերանայել երեք հատկանիշներից յուրաքանչյուրը `ձեր դոշայի տեսակը որոշելու կամ ինտերնետում առկա դոշայի տեսակների վերաբերյալ վիկտորինա անցկացնելու ՝ https://doshaquiz.chopra.com/: Եթե դուք կախված եք սննդից կամ ուտելու խանգարում ունեք, հնարավոր է, որ թաքնված լինի վաթայի անհավասարակշռությունը ՝ որպես ձեր մտքի և մարմնի տիպի մաս:
Չնայած որոշ մարդիկ կարող են այուրվեդան օգտագործել որպես քաշի կորստի մարտավարություն, այս դիետան նախատեսված չէ որպես քաշի կորստի ծրագիր: Իրականում այուրվեդան կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ դուք հավասարակշռություն ունենաք մտքի և մարմնի միջև սննդակարգի և ուտելու սովորությունների միջոցով, որպեսզի ունենաք ավելի առողջ ապրելակերպ և մտածելակերպ:
Քայլ 2. Recանաչիր միտք-մարմին վատա տիպի որակները:
Եթե ձեր հիմնական դոշան վաթան է, ապա դուք շատ կենտրոնացած եք շարժման և փոփոխության վրա և ունեք եռանդուն և ստեղծագործ միտք: Ձեզ անհրաժեշտ է հավասարակշռություն և կայունություն ձեր կյանքում և սթրեսի ցածր մակարդակ ՝ կյանքից էներգիայով և ոգևորված զգալու համար: Բայց դուք նույնպես հակված եք անհանգստության և անքնության:
Վաթայի տեսակները հակված են ունենալ շնչառության անկանոն ձևեր, հատկապես սթրեսի կամ չափազանց ծանր աշխատանքի դեպքում: Կարող եք նաև տրամադրվել հարմարավետ ուտելիքների, ինչպիսիք են շոկոլադը, հացը և տոստը կամ մակարոնեղենը, այլ ոչ թե հետևել առողջ ու սննդակարգին: Դուք կարող եք հակված լինել ուտելուց հրաժարվելու: Դուք կարող եք ունենալ ծայրահեղ ուտելու սովորություններ, որոնք ներառում են հաճախակի խորտիկ և սնունդ ՝ սթրեսից ազատվելու կամ ընդհանրապես չուտելու համար: Ձեր սննդակարգը հաճախ սթրեսակենտրոն է, և դուք կարող եք ուտելն օգտագործել որպես անհանգստության և անհավասարակշռության զգացումներից ազատվելու միջոց:
Քայլ 3. Հասկացեք պիտտա միտք-մարմնի տիպը:
Dhosa pitta- ն հակված է մեծ հետաքրքրություն ունենալ սննդի, փորձի և գիտելիքների նկատմամբ: Պիտտայի տեսակները սիրում են մարտահրավեր և օգտագործում են իրենց խելքը նոր բաներ սովորելու համար: Երբ ձեզ անհավասարակշիռ կամ սթրես եք զգում, ավելի հավանական է, որ ձեր մարմնում ջերմության հետ կապված խնդիրներ առաջանան, ինչպիսիք են ՝ այրոցը, խոցերը, հիպերտոնիան և բորբոքային խնդիրները: Այս ջերմությունը կարող է դրսևորվել նաև ձեր անձի մեջ, քանի որ հեշտությամբ կարող եք հիասթափվել, գրգռվել և բարկանալ:
Պիտտայի տեսակները սիրում են ուտելու սովորությունների և ձևերի օրինաչափություն և որոշակիություն, այն է ՝ օրական երեք անգամ միևնույն ժամին համակարգված սնունդ ուտելով: Դուք կենտրոնանում եք կայունության և վերահսկողության վրա ձեր կյանքի շատ ասպեկտներում, ներառյալ ուտելը, և կարող եք նյարդայնանալ կամ նյարդայնանալ, եթե ձեր սննդակարգը խառնաշփոթ է կամ սովորականից ուշ եք ուտում: Պիտտայի տեսակները հակված են չափազանց ուտելու ՝ որպես զայրույթ արտահայտելու միջոց: Նրանք բառացիորեն կուլ են տալիս զայրույթը ՝ ուտելով շատ ուտելիս: Կարող եք նաև չափից շատ ուտելը դիտել որպես սթրեսային իրավիճակների կամ աշխարհում ավելի մեծ խնդիրների լուծման միջոց:
Քայլ 4. izeանաչիր միտք-մարմին կապա տիպի որակները:
Այս միտք-մարմին տեսակը սովորաբար բնական առավելություն ունի ֆիզիկական ուժի և տոկունության մեջ: Դուք, բնականաբար, մարմնամարզիկ եք ՝ հանգիստ բնավորությամբ և քննադատական մտածողություն օգտագործելու և տեղեկատվությունն արագ կլանելու ունակությամբ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հակված լինել քաշի ավելացման, հեղուկի պահպանման և ալերգիայի, եթե հավասարակշռությունից դուրս եք զգում: Կարող եք նաև հակված լինել փոփոխությունների նկատմամբ և ընդհանուր համառ վերաբերմունք ունենալ: Կաֆայի տեսակները հակված են պահպանել փորձառությունները, հարաբերությունները և ունեցվածքը, չնայած դրանք վաղուց անօգուտ են եղել կամ այլևս անհրաժեշտ չեն:
Կաֆայի տեսակները սովորաբար շատ ուտելի են իրենց բնույթով և կարող են կախվածություն ձեռք բերել սննդից: Եթե ձեզ անհավասարակշռություն է թվում, կարող եք շարունակաբար ուտել ՝ հիմնական սնունդից առաջ և հետո: Դուք կարող եք օգտագործել սնունդը ՝ թաքցնելու ինտենսիվ հույզերը և որպես այլ մարդկանց կամ ձեր սեփական զգացմունքների ու զգացմունքների հետ առճակատումից խուսափելու միջոց:
3-րդ մաս 2-ից. Ուտել ըստ մտքի-մարմնի տիպի
Քայլ 1. Իմացեք վեց համային տեսականի պարունակող բազմազանության մասին:
Այուրվեդիկ դիետան կենտրոնանում է վեց համից ուտելիք պատրաստելու վրա ՝ քաղցր, թթու, աղի, դառը, կծու և տտիպ: Նպատակն է ներառել բոլոր վեց համերը յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ, որպեսզի ուտեստի յուրաքանչյուր հիմնական խումբ լինի, և դուք բավականաչափ սննդարար նյութեր եք օգտագործում: Այս համերից յուրաքանչյուրը պարունակող մթերքները ներառում են.
- Քաղցր. Սա ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, կաթը, միսը, հավը, ձուկը, մեղրը, շաքարը և մելասը:
- Թթուներ. Դրանք ներառում են տարբեր մթերքներ, ինչպիսիք են պանիրը, մածունը, ալկոհոլը, քացախը, տարբեր թթու վարունգները, լոլիկը, սալորաչիրը, հատապտուղները և ցիտրուսային մրգերը:
- Աղի. Սա ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ջրիմուռները, մարինացված միսը և ձուկը, սոյայի սոուսը և ցանկացած սննդամթերք `ավելացված աղով:
- Դառը. Սա ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները (տերևային բանջարեղեն, նեխուր, բրոկկոլի, ծիլեր, սպանախ, կաղամբ), էնդիվներ, եղերդի, ճակնդեղ և տոնիկ ջուր:
- Կծու. Սա ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սոխը, սխտորը, պղպեղը, պղպեղը, կարմիր պղպեղը, սև պղպեղը, մեխակը, կոճապղպեղը, մանանեխը և սալսա սոուսը:
- Սեպատ. Սա ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, ինչպիսիք են չորացրած լոբին, ոսպը, կանաչ խնձորը, ծաղկակաղամբը, թուզը, նուռը և թեյը:
- Այս վեց համերը դասավորված են այն հերթականությամբ, որով դուք պետք է դրանք մարսեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Սկսեք քաղցր ուտեստներից և անցեք կծու կերակուրներին:
Քայլ 2. Եթե ունեք մտքի և մարմնի վաթայի տեսակ, կերեք տաք, յուղոտ և ծանր սնունդ:
Վաթայի տեսակները պետք է ավելի շատ քաղցր, աղի և թթու ուտեն և սահմանափակեն կծու, դառը և թթու ուտելիքների օգտագործումը: Որպես վաթա, դուք ունեք թեթև, չոր և սառը բնություն, ուստի այն պետք է հավասարակշռեք տաք, յուղոտ և ծանր ուտելիքների հետ: Եթե փորձում եք նիհարել, կարող եք նվազագույնի հասցնել շաքար կամ ճարպ պարունակող մթերքները և ուտել ավելի բնական ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:
- Կերեք ավելի բնական հացահատիկներ, ինչպիսիք են գարին, եգիպտացորենը, կորեկը, հնդկացորենը և տարեկանը: Դուք նաև պետք է ամեն օր ուտեք բրինձ, վարսակ և վարսակ:
- Կերեք քաղցր պտուղներ ՝ բանան, ավոկադո, մանգո, սալոր, հատապտուղ, սեխ, պապայա, դեղձ, կեռաս և նեկտարին: Ձեր մարմնի համար ավելի դյուրին դարձրեք այս մրգերի մարսումը `դրանք եռացնելով կամ տապակելով: Խուսափեք չորացրած կամ չհասած պտուղներից, խուսափեք խնձորից, լոռամիրգից, տանձից և նուռից:
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, որոնք եփում են ձիթապտղի կամ սիսեռի մեջ, օրինակ ՝ ծնեբեկ, ճակնդեղ, սիսեռ, քաղցր կարտոֆիլ, բողկ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի և գազար: Դուք կարող եք օգտագործել համեմունքներ, ինչպիսիք են հիլը, չամանը, կոճապղպեղը, աղը, մեխակը, մանանեխի սերմերը, դարչինը, ռեհան, cilantro, սամիթ, օրեգանո, ուրց և սև պղպեղ: Այնուամենայնիվ, խուսափեք բանջարեղենից և դառը խոտաբույսերից, ինչպիսիք են համեմը, մաղադանոսը, քրքումը և սամիթը:
- Խուսափեք ընկույզ ուտելուց, քանի որ դրանք կարող են վնասել վաթա տեսակի ստամոքսը: Եթե պարտադիր պետք է ուտել լոբի, կերեք սիսեռ, կանաչ լոբի, վարդագույն ոսպ և սոյա (օրինակ ՝ տոֆու): Եթե բուսակեր չեք, կարող եք ուտել օրգանական հավ կամ հնդկահավ, ծովամթերք և ձու և նվազեցնել կարմիր մսի ընդունումը:
Քայլ 3. Եթե դուք ունեք պիտտա միտք-մարմնի տեսակ, կերեք ծանր, սառը և չոր սնունդ:
Պիտտայի տեսակները պետք է կենտրոնանան քաղցր, դառը և ծակող համերի վրա և խուսափեն կծու, աղի կամ թթու համերից: Heերմությունը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ պիտտայի տեսակի վրա, այնպես որ դուք պետք է ուտեք ծանր, սառը և չոր սնունդ և հեղուկներ: Թեև նորմալ է ամենաշաքար պարունակող սնունդ ուտելը, խուսափեք մեղրից և մեղրից:
- Դուք կարող եք օգտագործել կաթ, ինչպիսին է կարագը կամ կարագը, կաթը, պաղպաղակը և յուղը, բայց պետք է խուսափեք կաթնամթերքից, ինչպիսիք են մածունը, թթվասերը և պանիրը: Պատրաստելիս պետք է օգտագործել կոկոսի յուղ, ձիթապտղի կամ արեւածաղկի ձեթ, ինչպես նաեւ սոյայի սոուս: Այնուամենայնիվ, խուսափեք նուշի, եգիպտացորենի եւ քնջութի յուղերից:
- Փորձեք մեծացնել ցորենի, բրնձի, գարու և վարսակի սպառումը և նվազեցնել շագանակագույն բրնձի, եգիպտացորենի, տարեկանի և գարու սպառումը:
- Կարող եք նաև ուտել քաղցր պտուղներ ՝ խաղող, ավոկադո, մանգո, բալ, կոկոս, արքայախնձոր, խնձոր, նարինջ և թուզ: Խուսափեք թթու պտուղներից, ինչպիսիք են գրեյպֆրուտը, լոռամիրգը, կիտրոնը և խուրման: Պիտտայի տեսակները պետք է ավելի շատ սառը բանջարեղեն ուտեն, ինչպիսիք են ծնեբեկը, կարտոֆիլը, տերևավոր կանաչիները, դդումը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, նեխուրը, ցուկկինին, գազարը, բամիան և սիսեռը: Խուսափեք կծու և տաք բանջարեղենից, ինչպիսիք են կարմիր պղպեղը, սոխը, սխտորը, լոլիկը և բողկը:
- Խոտաբույսերով պատրաստելիս ընտրեք սառեցնող և հանգստացնող համեմունքներ, ինչպիսիք են համեմը, cilantro- ն, հիլը, զաֆրանը և սամիթը: Երբեմն օգտագործեք տաք համեմունքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, չամանը, սև պղպեղը, մեխակը, աղը և մանանեխի սերմերը: Խուսափեք կծու համեմունքներից, ինչպիսիք են կարմիր չիլին և կայնենյան պղպեղը: Դուք կարող եք ծամել սամիթի արմատը ուտելուց հետո, որը կօգնի սառեցնել ստամոքսի թթուն:
Քայլ 4. Եթե ձեր մտքի և մարմնի տեսակը կապա է, կերեք չոր, թեթև և տաք սնունդ:
Կերեք դառը, կծու կամ ծակող համ ունեցող ուտելիքներ և խուսափեք քաղցր, թթու կամ աղի համով կերակուրներից:
- Օգտագործեք շատ փոքր քանակությամբ կաթնամթերք և խմեք միայն ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ յոգուրտ: Դուք պետք է միայն մեղր օգտագործեք որպես քաղցրացուցիչ և խուսափեք շաքարի այլ աղբյուրներից, քանի որ կապաները հակված են այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են սինուսների գերբնակվածությունը, ալերգիաները, մրսածությունը և քաշի ավելացումը: Դուք պետք է խմեք օրական երկու -երեք բաժակ կոճապղպեղի թեյ `մարսողությանը և ընդհանուր առողջությանը նպաստելու համար:
- Դուք կարող եք ցանկացած տեսակի հատիկաընդեղեն ուտել որպես սպիտակուց ձեր սննդակարգում, սակայն սահմանափակել երիկամների, սոյայի և սոյայի վրա հիմնված սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են տոֆուն: Ընտրեք բնական հացահատիկներ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, գարին, սորգը և տարեկանը, բայց նվազեցրեք վարսակի, բրնձի և վարսակի սպառումը:
- Կերեք ավելի թեթև պտուղներ, ինչպիսիք են տանձը, խնձորը, ծիրանը, նուռը և լոռամիրգը: Կրճատեք ավելի ծանր մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, սեխը, արմավը, թուզը, ավոկադոն, կոկոսը և նարինջը: Մի կերեք չորացրած պտուղներ:
- Կաֆայի տեսակները կարող են շատ բանջարեղեն ուտել տարբեր տեսակների, բացառությամբ քաղցր և հյութալի բանջարեղենի, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, ցուկկինին և լոլիկը: Խոհարարության ընթացքում օգտագործեք կոկոսի յուղ, նուշի յուղ, արևածաղկի ձեթ, մանանեխի յուղ և սիսեռ և օգտագործեք մի շարք կծու համեմունքներ, ինչպիսիք են պղպեղը, կոճապղպեղը, կայնենի պղպեղը և մանանեխի սերմերը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ayբաղվեք Այուրվեդիկ ուտելու սովորություններով
Քայլ 1. Մտածողություն արեք շնչառական մեդիտացիա, երբ անառողջ սնունդ եք փափագում:
Որպես այուրվեդիկ դիետայի մաս, դուք կարող եք օգտագործել մտածողության մեդիտացիա ՝ շեղելու անառողջ սննդի նկատմամբ հուզական ցանկությունները կամ կանխելու գերհագեցումը (սննդի չափազանցություն): Մեդիտացիա արեք ամեն անգամ, երբ առաջանալու ցանկություն եք զգում:
- Նստեք հանգիստ վայրում ՝ յուրաքանչյուր ձեռքը ձեր կողքին և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք խորը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, քանի որ այն թոքերից դուրս է գալիս քթի միջով: Խելամտորեն ներշնչեք և արտաշնչեք:
- Թող ձեր ուշադրությունը հետևի ձեր շնչառությանը, երբ օդը շարժվում է ձեր թոքերից և դուրս գալիս քթից: Փակ պահեք ձեր աչքերը և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա ՝ վտարելով դրսից բոլոր մտքերը: Կատարեք այս քայլը հինգից տասը րոպե:
Քայլ 2. Կերեք ըստ ձեր ախորժակի, այլ ոչ թե ձեր զգացմունքների:
Ձեր մարմինը ուղերձներ կուղարկի ուղեղին ՝ նշելու, թե երբ է մարմինը քաղցած և սննդի կարիք ունի: Կենտրոնանալով ձեր մարմնի ուտելու բնական կարիքի վրա, այլ ոչ թե հուզական ցանկությունների, կապահովվի, որ դուք ամեն օր բավականաչափ ուտում եք: Կերեք միայն քաղցած ժամանակ և դադարեք, երբ կշտանաք: Այնուամենայնիվ, երբ շատ քաղցած եք զգում, կերեք այնքան ժամանակ, մինչև հարմարավետ չկշտանաք, բայց ոչ լիարժեք կամ չափազանց հագեցած: Սա ավելի դյուրին կդարձնի մարսողական համակարգի համար սննդամթերքի վերամշակումը եւ սննդի գերծանրաբեռնվածությունը:
Թող ձեր ստամոքսը, և ոչ թե ձեր զգացմունքները, թելադրեն, թե որքան և երբ եք ուտում ամեն օր: Փորձեք դա անել երկու շաբաթ անընդմեջ ՝ ուտելով քաղցի զգացումով, ինչը կարող է նշանակել ուտել անսովոր ժամանակներում կամ մի որոշ ժամանակ չուտել մինչև քաղց զգալ: Այնուհետև կերեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ բավականաչափ կուշտ եք: Այս քայլը թույլ կտա ավելի լավ հասկանալ բնական ուտելու ցիկլը և խուսափել շատակերությունից կամ ավելորդ ուտելուց:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ տաք կաթ կամ տաք ջուր մեղրով `շաքարավազի ձեր ցանկությունը նվազեցնելու համար:
Այուրվեդիկ դիետայի ընթացքում քաղցրավենիքի նկատմամբ փափագը ճնշելը կարող է դժվար լինել: Շաքարավազի փափագը զսպելու միջոցներից է մեկ բաժակ տաք կաթ կամ տաք ջուր խմել մեղրով և մի փոքր կիտրոնով:
Եթե անընդհատ քաղցր եք ուզում, փորձեք ամեն օր տաք կաթ խմել, որպեսզի խուսափեք անառողջ վերամշակված շաքարներից: Կարելի է նաև օրական մեկ անգամ տաք ջուր խմել կիտրոնով և մեղրով ՝ շաքարավազի ցանկությունից խուսափելու համար:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ թարմ սնունդ և խուսափեք փաթեթավորված սնունդից:
Այուրվեդիկ դիետայում թարմ սնունդը կապված է էներգիայի, կենսունակության և առողջության հետ, մինչդեռ փաթեթավորված սնունդը կապված է անհավասարակշռության, հոգնածության և փակուղու հետ: Խուսափեք փաթեթավորված, պահածոյացված կամ սառեցված մթերքներից ՝ համոզվելու համար, որ դուք ուտում եք միայն այն սնունդները, որոնք օգտակար կլինեն ձեր ընդհանուր առողջության համար: Ամեն օր շուկայում գնումներ կատարեք ՝ թարմ միրգ և բանջարեղեն գնելու համար:
Պետք է նաև կրճատել սննդի մնացորդները և միկրոալիքային վառարանով տաքացվող սնունդը, քանի որ դրանք թարմ և էներգիայով լի չեն համարվում:
Քայլ 5. Կերեք ավելի մեծ ճաշ և ավելի փոքր ընթրիք:
Այուրվեդիկ դիետան խրախուսում է գիշերը փոքր չափաբաժիններով ուտելու փոփոխությունները `մարմնի ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու և քաշը կորցնելու համար: Ձեր մարսողական համակարգը օրվա ընթացքում առավելագույն զգոնություն է ցուցաբերում ճաշի ժամանակ, այնպես որ փորձեք փոխել ձեր ճաշի բաժինը, որպեսզի ավելի մեծ ճաշ և փոքր ընթրիք ուտեք: Այն նաև բարելավում է քունը, քանի որ ձեր մարմինը ստիպված չէ մեծ քանակությամբ սնունդ մշակել գիշերը և ավելի շատ էներգիա է տալիս ձեզ օրվա ընթացքում:
