Կան տարբեր դիետիկ ծրագրեր, որոնք առաջարկվում են այնտեղ: Կարող եք գնել տարբեր գրքեր և պատրաստել սնունդ ՝ տրված հրահանգների համաձայն: Dietրային դիետայի գնալու համար պետք չէ անիմաստ ոչինչ գնել: Նույնիսկ ավելի հուսադրող, ֆիզիկական վարժություններն այս դիետայի կարևոր տարրերից չեն: Ամեն ինչ հիմնված է ջրի վրա:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվում է նիհարել
Քայլ 1. researchրային դիետայի վերաբերյալ որոշ հետազոտություններ կատարեք:
Այս դիետայի ծրագիրն ունի բազմաթիվ տատանումներ ՝ սկսած լիարժեք ծոմապահությունից մինչև համոզված լինել, որ ամեն օր սպառվող ջուրը միայն սառը ջուր է: Օրինակ, ջրային դիետայի մեկ տարբերակ է ՝ ուտելուց առաջ մոտ 2 բաժակ ջուր սպառելը, որին հաջորդում է ցածր կալորիականությամբ դիետան: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն օգտագործող մարդիկ կորցնում են մոտ 2 կգ ավել քաշ, քան նրանք, ովքեր ջուր չեն խմում:
- Dietրային դիետան լավագույնս համապատասխանում է կարճ ժամանակահատվածի համար: Ամենաանվտանգ միջոցը դա սովորական սննդակարգի հետ համատեղելն է, և դա կարող է վտանգավոր լինել ծոմապահության հետ համատեղելիս:
- Dietրային դիետան պարտադիր չէ, որ անվտանգ լինի բոլորի համար: Dietրային դիետայի վրա դուք կարող եք զգալ հիպոգլիկեմիայի բնորոշ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը և հոգնածությունը, փորկապությունը, ջրազրկումը և ցուրտ ջերմաստիճանին հարմարվելու դժվարությունը: Եթե արյան շաքարի նվազման միտում ունեք, ապա ջրային դիետան ճիշտ ընտրություն չէ:
- Այս տեսակի դիետան հակված է ունենալ «յո-յո» ազդեցություն: Սա նշանակում է, որ հաջողությամբ իջեցված քաշը կրկին կբարձրանա ՝ դիետան դադարեցնելուց հետո:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Քաշը կորցնելու որոշում կայացնելիս պետք է իմանաք ձեր ներկա վիճակն ու նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել: Takeամանակ հատկացրեք որոշ չափումներ կատարելու համար (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ կշռել) և ստուգեք ձեր իդեալական քաշի չափանիշները (օրինակ ՝ մարմնի զանգվածի ինդեքսը), այնուհետև դրեք այն նպատակին, որին ցանկանում եք հասնել:
- Քաշեք ձեր քաշը: Ձեր ընթացիկ քաշը իմանալուց հետո կարող եք որոշել ճիշտ թիրախը:
- Ստուգեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): BMI- ն կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր քաշը համապատասխանում է ձեր հասակին: Ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար դուք պարզապես ձեր քաշը բաժանում եք ձեր հասակի (սանտիմետրերով) քառակուսի ՝ (BMI = Քաշ/Բարձրություն²): 1.75 մ հասակ և 70 կգ քաշ ունեցող մարդու BMI- ն 22.9 է, որը նորմալ սահմաններում է:
Քայլ 3. Կատարեք առողջության ստուգում:
Դուք կարող եք ձեր BMI- ն հաշվարկել տանը, սակայն քաշի կորստի նոր ծրագիր չսկսել ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու: Նա կարող է ավելի ճշգրիտ գնահատել ձեր BMI- ն և առաջարկություններ անել ձեր ֆիթնեսի և սննդակարգի վերաբերյալ:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ջրային դիետայի ձեր ծրագրերի մասին, որպեսզի նա դիետիկ առաջարկություններ անի: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր ֆիզիկական կարիքներ, և բժշկի հետ խորհրդակցելը կօգնի ձեզ խուսափել առողջության անհարկի ռիսկերից:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ նիհարել
Քայլ 1. Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար օգտագործեք առնվազն 30 մլ ջուր:
Ընդհանուր օրական դոզան կարող է տարբեր լինել `կախված մի քանի գործոններից, սակայն փորձագետները խորհուրդ են տալիս վերը նշված գումարները: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ապա դուք պետք է խմեք օրական մոտ 2 լիտր:
Եթե անհանգստանում եք, եթե մոռանում եք ջուր խմել ուտելուց առաջ: Դա կարող է տեղի ունենալ, երբ նոր բան ես փորձում: Այսպիսով, մի պատժեք ինքներդ ձեզ: Փորձեք նորից ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ: Timeամանակի ընթացքում կսովորես դրան:
Քայլ 2. Հաճախ ջուր խմեք:
Inkուր խմեք առավոտյան արթնանալուն պես և ուտելուց 30 րոպե առաջ: Լիարժեքության զգացումը, որը առաջանում է խմելուց հետո, կխանգարի ձեզ շատ ուտելուց:
- Խմեք ուտելուց հետո: Հակառակ տարածված կարծիքի, որ ուտելուց հետո խմելը առողջության համար լավ չէ, այս սովորությունը կարող է իրականում օգնել մարսողությանը և կանխել փորկապությունը:
- Խմեք մարզվելուց հետո: Կարևոր է փոխարինել կորցրած մարմնի հեղուկները, նույնիսկ եթե ծարավ չեք: Մարզիկները պետք է խմեն մոտ 350-700 մլ ջուր կամ ավելի, քան խորհուրդ է տրվում, որը կազմում է 30 մլ ջուր յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար):
Քայլ 3. Ընտրեք խմելու ջրի տեսակը:
Tորակի ջուրը (որը կարելի է խմել) խորհուրդ չի տրվում դրա քիմիական պարունակության պատճառով: Շշալցված ջուրը պետք է համապատասխանի որակի խիստ չափանիշներին, բայց ավելի անվտանգ է, քան ծորակի ջուրը: Եթե տանը ունեք զտման համակարգ, օգտագործեք այն և մի անհանգստացեք, քանի որ այն օգտագործում է ֆիլտրացված ջուր:
- Չնայած շշալցված ջրի վաճառքը գերազանցել է սուրճի, կաթի և հյութերի վաճառքը, մեկանգամյա օգտագործման ջրի շշերը իրականում շատ վնասակար են շրջակա միջավայրի համար, և որոշ երկրներ սկսում են դրանք հարկել և հանել շուկայից: Apորակի ջուրը (որը վերամշակված է) համարվում է խմելու համար անվտանգ, գինը շատ ավելի էժան է և չի վնասում շրջակա միջավայրին:
- Տնային տնտեսությունների զտման համակարգերը կարող են զտել ծորակի ջրի որոշ նյութեր, օրինակ `քլորը, բայց ոչ մեկը չի կարող հեռացնել ջրի բոլոր աղտոտիչները: Բացի այդ, դուք պետք է ճիշտ պահեք համակարգը, հակառակ դեպքում այն աղտոտված կլինի աղտոտիչներով ՝ դրանով իսկ խափանելով նպատակը:
Քայլ 4. Գնեք ջրի շիշ:
Անհրաժեշտության դեպքում ջուրը մատչելի պահելու համար գնեք BPA- ից զուր ջրի շիշ `պլաստմասե, մետաղից կամ ապակուց պատրաստված:
- Reallyրի շիշ գնելու կարիք իսկապես չկա, եթե չես ուզում, բայց պետք է միջոց գտնես ամեն օր վերահսկելու քո սպառած ջրի քանակը: Թերևս կարող եք հատուկ բաժակներ պատրաստել աշխատավայրում և տանը ՝ ջրի շիշ օգտագործելու փոխարեն:
- Երբ ճաշում եք ռեստորանում, ուտելիք պատվիրելուց առաջ մի բաժակ ջուր խնդրեք: Համոզվեք, որ այն խմում եք երկու անգամ ուտելուց առաջ:
Քայլ 5. Ավելացրեք թեթև վարժություն:
Այս դիետայի հիմնական նպատակը քաշը կորցնելու համար ջուր օգտագործելն է, սակայն ֆիզիկական վարժություններն օգնում են այրել կալորիաները: Եթե արդեն ֆիզիկապես ակտիվ եք, ջրի սննդակարգում փոփոխություններ մի կատարեք: Եթե դուք արդեն կանոնավոր մարզումներ չեք կատարում, սկսեք շաբաթական մի քանի անգամ քայլել, նախքան ավելի ինտենսիվ վարժությունների անցնելը:
Physicalբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ միայն այն դեպքում, երբ սնվում եք սնունդով: Dietրային դիետայի վրա վարժությունները հետագայում կդանդաղեցնեն նյութափոխանակությունը և կդարձնեն ավելի ենթակա արյան ցածր շաքարի հետևանքների, որոնք կարող են վտանգավոր լինել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Նպատակներին հասնելը
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք:
Նպատակներ դնելը ձեզ մոտիվացիա կպահի և կօգնի ձեզ որոշել, թե որն է աշխատելու, ինչը ՝ ոչ: Օրինակ, կազմեք այն բաների ցանկը, որոնց ցանկանում եք հասնել վարժությունների միջոցով: Եթե ցանկանում եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում 5 ֆունտ, գրեք այն ինչ -որ տեղ, որպեսզի կարողանաք տեսնել այն ամեն օր:
Հստակ նպատակներ դնելու համար դուք պետք է հաշվարկեք, թե որքան քաշ պետք է կորցնեք այս դիետայի միջոցով: Օրինակ, վերը նշված ուսումնասիրության մեջ փորձագետները պարզել են, որ դիետա պահողները 12 շաբաթվա ընթացքում կորցրել են 7 կգ ՝ ուտելուց առաջ 2 բաժակ ջուր խմելով:
Քայլ 2. Օգտագործեք պատի օրացույց:
Կախեք այն այնտեղ, որտեղ կարող եք տեսնել, օրինակ ՝ խոհանոցում: Նշեք ձեր դիետայի ծրագրի մեկնարկի և ավարտի ամսաթվերը:
Նույնիսկ եթե ձեր քաշի կորստի նպատակները դրել եք այլուր, օրինակ ՝ թղթի վրա կամ ձեր հեռախոսի վրա, պատի օրացույցի օգտագործումը ավելի արդյունավետ է, քանի որ այն կարող եք անմիջապես տեսնել: Սա հատկապես կարևոր է, երբ դուք խոհանոցում եք և ցանկանում եք անառողջ խորտիկ ուտել:
Քայլ 3. Տեղադրեք ֆիտնես ծրագիրը հեռախոսում:
Դուք ամեն օր օգտագործում եք ձեր բջջային հեռախոսը, ինչու՞ այն չդարձնել քաշ կորցնելու մոտիվացիայի աղբյուր: MyFitnessPal- ի նման հավելվածները կարող են օգնել վերահսկել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը, սնունդը և այրված կալորիաները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սննդի և վարժությունների օրագիր պահելը օգնում է մարդկանց ավելի շատ նիհարել, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
Ոմանք օգտվում են գործունեության հետևող ձեռնաշղթաներից (օրինակ ՝ Fitbit), որպեսզի նրանք ստիպված չլինեն մուտքագրել իրենց հեռախոսի բոլոր տվյալները: Այս ձեռնաշղթան կարող է հետևել բոլոր շարժումներին, գնահատել քնի ռեժիմը և այլն:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Dietրային դիետայի նպատակը ոչ թե կալորիաները հաշվելն է, այլ քաշը կորցնելը խթանելը, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք: Նպատակն է ՝ խրախուսել մարմնին օգտագործել էներգիա ՝ կուտակված ճարպից:
- Մուտքագրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ֆիտնես հավելվածում: Դուք կարող եք զարմանալ ՝ պարզելով, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում ՝ դրանով իսկ դրդելով ձեզ ավելի քիչ ուտել:
- Եթե մոռանում եք ինչ -որ բան գրել, փորձեք անգիր սովորել և գնահատել որքան հնարավոր է: Մոտավոր տվյալները ավելի լավ են, քան ոչ տվյալները, հատկապես, եթե դուք փորձում եք չափելի արդյունքներ ստանալ:
- Հիշեք, որ այս դիետան հայտնի է որպես յո-յոյի էֆեկտ, քանի որ երբ ուտելու փոխարեն ջուր եք խմում, ձեր մարմինը հակված է սննդանյութեր ընդունել մկաններից և ոչ թե ճարպից: Սա դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը և ստիպում ձեզ հավատարիմ մնալ շատ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին, որը դժվար է երկարաժամկետ պահպանել քաշը պահպանելու համար:
