Լակտո-օվո բուսակեր լինել նշանակում է չուտել միս, ձուկ և թռչնամիս, այլ օգտագործել կաթնամթերք և կենդանական ծագման որոշ այլ մթերքներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի սննդակարգը որոշ մարդկանց համար ավելի առողջ ընտրություն է: Իմանալով դրա մասին մի քանի բան, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր ուտելու սովորությունները ՝ դառնալով լակտո-օվո բուսակեր:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին
Քայլ 1. Փորձեք հստակ հասկանալ, թե որն է լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգը:
Այս դիետան չի ներառում միս, թռչնամիս և թել, բայց թույլ է տալիս օգտագործել ձու և կաթնամթերք, ինչպես նաև մեկը կամ երկուսն էլ պարունակող սնունդ: Լակտո-օվո դիետան տարբերվում է այլ տեսակի բուսական դիետաներից, ինչպիսիք են պեսքո-բուսակերները (ինչը թույլ է տալիս ձուկ օգտագործել), կամ լակտո-բուսակերները (ինչը թույլ է տալիս օգտագործել կաթնամթերք, բայց ոչ ձու), ինչպես նաև բուսական սննդակարգը թույլ չտալ, որ հանցագործը սպառի բոլոր տեսակի ապրանքները `կենդանիներ և դրանցից պատրաստված սնունդ:
Քայլ 2. Փորձեք հասկանալ ձեռք բերված օգուտները:
Լակտո-օվո բուսական դիետան կապված է ճարպակալման ավելի ցածր մակարդակի, սրտանոթային հիվանդությունների նվազ հավանականության և արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի նվազման հետ, նվազեցնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի և որոշ քաղցկեղի զարգացման ռիսկը:
Քայլ 3. Իմացեք մարտահրավերները:
Փոխելով ձեր սննդակարգը լակտո-օվո բուսակերների դիետայի ՝ դուք բախվելու եք մեծ փոփոխությունների ուտելու սննդամթերքի և առողջության պահպանման հարցում: Likeիշտ ինչպես ձեր առողջության մեջ լուրջ փոփոխություններ կատարելիս, լավ գաղափար է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի և/կամ սննդաբանի հետ: Այս կերպ, դուք կարող եք օգնություն ստանալ սննդային ռազմավարության մշակման գործում, որն ապահովում է ձեր մարմնի բավարար սննդարար նյութերի ստացումը:
Քայլ 4. Սահմանեք ձեր սննդակարգի սահմանները:
Կենդանական արտադրանքը ներառում է միս և ձու, մինչդեռ կենդանական ծագման արտադրանքները, ինչպիսիք են ժելատինը, ստացվել են կենդանիներից և հաճախ հանդիպում են վերամշակված սննդի մեջ, որոնք հատուկ կենդանական արտադրանք չեն: Դուք կարող եք որոշել, թե որ սննդամթերքն է կամ ինչ տեսակի մթերքներ եք ցանկանում ներառել ձեր լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգում:
- Դուք կարող եք կտրել բոլոր տեսակի կենդանական ծագման մթերքները, ինչպիսիք են ժելատինը, մեղրը և այլն, ինչպես դա անում են շատ վեգաններ:
- Այլապես, դուք կարող եք ժելատին, մեղր և այլն ներառել ձեր լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգի մեջ, բայց մի կերեք կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, հավը և ձուկը:
- Հիշեք, որ ժելատինի նման կենդանական ծագման մթերքները երբեմն պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, որոնք նման չեն կենդանական ծագման արտադրանքին: Դուք պետք է ուշադիր կարդաք փաթեթավորման պիտակները և հարցրեք այն բաղադրիչների մասին, որոնք օգտագործվում են ռեստորանում ճաշ պատրաստելու համար ՝ համոզվելու համար, թե արդյոք սննդամթերքը համապատասխանում է ձեր սննդակարգին ձեր սահմանափակումներով, թե ոչ:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Կերեք սնունդ ճիշտ չափաբաժնով և քանակով:
Լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգին հետևելիս կարող եք ստանալ սննդանյութերի լայն տեսականի, եթե հավասարակշռված կերպով կառավարեք այս դիետան:
- Դրա լավագույն միջոցը մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն (լոբի և ոսպ), պանիր, յոգուրտ, ձավարեղեն (ցորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր և այլն) և այլ մթերքներ ուտելն է: Սա օգնում է ապահովել, որ մարմինը ստանում է ճիշտ սնուցիչները և խուսափում է մարմնից վիտամինների կամ հանքանյութերի անբավարարությունից:
- Սննդի քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք, կախված է ձեր տարիքից, ակտիվության մակարդակից և այլն անհրաժեշտ կալորիականության մակարդակից: Փորձեք խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ, եթե վստահ չեք:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավականաչափ սպիտակուց է ստանում:
Սպիտակուցը շատ կարևոր է, քանի որ այն անհրաժեշտ է մարմնին գործելու և աճելու համար: Որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք կարող եք բավարարել ձեր սպիտակուցի կարիքը ՝ ուտելով սնունդ, ինչպիսիք են ընկույզը և սոյայի արտադրանքը, ինչպես նաև կաթնամթերքը և ձուն: Դուք կարող եք ստանալ ձեր սպիտակուցի ընդունումը (եթե ձեր կարիքը կազմում է օրական 2200 կալորիա) ուտելով ՝ չորս ձվի սպիտակուց պատրաստված ձվածեղ, ձվի սպիտակուցից երկու բլիթ կամ 1/2 բաժակ եփած սիսեռ:
Բուսակերների մեծամասնությունը խնդիրներ ունի սպիտակուցային կարիքները բավարարելու հարցում: Փորձեք հետևել ձեր սպիտակուցի սպառմանը և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել ձեր ուտելու սովորությունները:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ վիտամին D եք ընդունում:
Լակտո-օվո բուսակերները կարող են ոսկորների և ատամների համար անհրաժեշտ կալցիումը ստանալ ոչ միայն կովի կաթնամթերքից, այլ որոշ սոյայի կաթից, հացահատիկից, մուգ կանաչ բանջարեղենից և այլ մթերքներից: Կովի կաթնամթերքը, որը ստանում է հավելումներ, ինչպես նաև ձվի դեղնուցը, նույնպես ապահովում են անհրաժեշտ վիտամին D- ն: Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ (ենթադրելով, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2200 կալորիա) ուտելով ՝ 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 30 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ 1 բաժակ հում տերևավոր կանաչի:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր երկաթի ընդունումը:
Լակտո-օվո բուսակերները միսից երկաթ ստանալու համար լայն ընտրություն են կատարում երկաթով հարուստ հացահատիկից, սպանախից, սիսեռից, ամբողջական ցորենի հացից և այլ մթերքներից: Կարող եք երկաթի չափաբաժինը ստանալ (ենթադրելով, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2300 կալորիա) ուտելով ՝ 1/2 բաժակ եփած սիսեռ, 1 հատիկավոր հաց, 1 բաժակ հում սպանախ կամ 3/4 բաժակ սառը հացահատիկ `հավելյալ հավելումներով:
Վերցրեք ամենօրյա մուլտիվիտամին և բազմահանքային հավելում (բայց դրա կարիքը իսկապես չունեք, եթե ամեն օր մարաթոն չեք վազում):
Քայլ 5. Մի մոռացեք ցինկի մասին:
Լակտո-օվո բուսակերները կարող են ցինկի ընդունումը ստանալ հացահատիկից `հավելումներով, տարբեր տեսակի լոբիով, դդմի սերմերով, ոլոռով, ցորենի սերմերով, կաթնամթերքով և այլն: Դուք կարող եք ցինկ ստանալ (օրական 2200 կալորիականության պահանջ) ՝ ուտելով ՝ 1/2 բաժակ եփած սիսեռ, 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ 3/4 բաժակ սառը հացահատիկ `հավելումներով:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամին B-12 եք ստանում:
Այս վիտամինը կարելի է ստանալ կենդանական ծագման մթերքների կամ հավելումների օգտագործմամբ: Որպես լակտո-օվո բուսակեր, դուք կարող եք ձեր վիտամին B-12- ը ստանալ կովի կաթնամթերքից, ձվերից և վիտամիններով ավելացված սննդից: Դուք կարող եք ստանալ ձեր B-12 ընդունումը (ենթադրելով, որ ձեզ օրական անհրաժեշտ է 2200 կալորիա) ՝ օգտագործելով 1/2 ցածր յուղայնությամբ կաթ, միջին ձու կամ 3/4 բաժակ սառը հացահատիկ `հավելյալ հավելումներով:
Քայլ 7. Փորձեք պարզել ՝ բավականաչափ յոդ եք ընդունում, թե ոչ:
Յոդը օգնում է բազմաթիվ օրգանների աշխատանքին և հաճախ հանդիպում է յոդացված աղի մեջ: Եթե դուք շատ հում սնունդ եք ուտում, ապա դա կարող է լինել, որ ձեր օրգանիզմը յոդի պակաս ունի: Եթե դա ձեր խնդիրն է, գնեք յոդացված աղ, բայց դրանից շատ մի ընդունեք:
Քայլ 8. Փնտրեք Օմեգա -3-ով հարուստ սնունդ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարևոր են սրտի և ուղեղի առողջության համար: Այն մարդկանց համար, ովքեր հետևում են լակտո-օվո դիետայի, Օմեգա -3-ը կարելի է ստանալ ընկույզից և սերմերից, սոյայից և հավելումներով որոշ սննդամթերքներից: Դուք կարող եք ստանալ Omega-3 ՝ սպառելով 1/2 բաժակ կտավատի սերմ: Ձվի տարբեր տեսակներ նույնպես հարուստ են Օմեգա -3-ով: Սովորաբար կա պիտակ, որը նշում է այն այս տեսակի ձվի փաթեթավորման վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ընդլայնել ձեր ընտրացանկի ընտրանքները
Քայլ 1. Փորձեք դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց:
Ձեր սննդակարգը լակտո-օվո բուսակերների դիետայի փոխելը կարող է մեծ փոփոխություն լինել, և ձեզ համար դժվար կլինի այն պահել, եթե կենտրոնանաք միայն այն սննդատեսակների վրա, որոնք չեք կարող ուտել: Այնուամենայնիվ, այս նոր դիետան կարող է ձեզ բացել նոր և հետաքրքիր հնարավորությունների առջև: Նոր բաներ փորձելը կարող է օգնել ձեզ ուտել մի շարք սնունդ և ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերը:
Քայլ 2. Փորձեք մի շարք ուտելիքներ:
Շատ սնունդ հարուստ տարբերակներ են լակտո-օվո բուսակերների համար: Տարբեր ռեստորաններում ուտելը կարող է հիանալի միջոց լինել նոր ուտելիքներ փորձելու և տանը գաղափարներ պատրաստելու թարմ գաղափարներ ստանալու համար:
- Ասիական սննդամթերքները (ներառյալ չինական, ճապոնական, թաիլանդական և վիետնամական) ունեն շատ առանց մսի ուտեստներ, քանի որ դրանք հիմնականում բանջարեղեն և/կամ տոֆու են: Այս երկրից որոշ ուտեստներ պատրաստվում են ձկան սոուսով, այնպես որ, եթե վստահ չեք, փորձեք հարցնել մատուցողին:
- Հարավային Ասիայի սննդամթերքը (Հնդկաստան, Պակիստան, Նեպալ և այլն) ունի բազմաթիվ առանց մսի ընտրանքներ ՝ ոսպով, բրնձով, բանջարեղենով կարագով, յոգուրտով և այլ մթերքներով, որոնք կհամապատասխանեն լակտո-օվո բուսակերական սննդակարգին ՝ որպես հիմնական բաղադրիչների:
- Միջերկրածովյան ռեստորանում (իտալական, հունական, Մերձավոր Արևելք) առանց մսի ուտեստներ ձեռք բերելը դժվար չէ: Փորձեք ճաշատեսակներ փնտրել ֆալաֆելով (հավի ոլոռի գնդակներ), կուսկուսով, սմբուկով, տաբուլեով, ֆետայով և այլն: Շատ ուտեստներ և սոուսներ չեն օգտագործում միս, օրինակ ՝ մակարոնեղեն պրիմավերան (բանջարեղենով) և պեստոն (մարինարա ձկներով):
- Մեքսիկական ռեստորաններում լակտո-օվո բուսակերների ընտրանքները ներառում են լոբիի վրա հիմնված բուրիտո, բանջարեղենային ֆաջիտա և նաչոս, պանիր կամ գետնանուշ էնխիլադա, թամալներ, բրնձով ուտեստներ, հուևո ռանչերոներ, գուակամոլե, սալսա, թխվածքաբլիթներ և այլն: Մի հապաղեք հարցնել, թե արդյոք ձեր պատվիրած ուտեստը պատրաստված է կենդանական յուղից կամ կենդանական այլ արտադրանքներից:
Քայլ 3. Գտեք փոխարինող:
Եթե դուք ստանում եք բաղադրատոմս կամ պատվիրում եք ուտեստ, որը սովորաբար պահանջում է միս, կան եղանակներ, որոնք կարող են փոխարինել լակտո-օվո բուսակերական սննդակարգին համապատասխանող բաղադրիչները: Մսի փոխարինիչների մի քանի օրինակ.
- Տեմպե Այս սննդամթերքները կարող են կտրվել կամ վերամշակվել, ինչպես միսը, օրինակ ՝ տապակած, խորոված, թխած և այլն:
- Վերամշակված սեյտան և ալյուրի սնձան: Այս ուտելիքն ունի չափավոր համ և մսի նման հյուսվածք: Այն կարելի է կտրել շերտերի կամ քառակուսիների մեջ և օգտագործել շատ բաղադրատոմսերում միսը փոխարինելու համար:
- Տոֆու, որը սոյայի կաթ է, որը կաթնաշոռվում և սեղմվում է բլոկների մեջ: Փափուկ tofu- ն կարող է ունենալ յուղալի կամ փխրուն հյուսվածք, մինչդեռ խիտ tofu- ն կարելի է կտրատել խորովելու համար, թրմել սոուսների մեջ, թխել և այլն:
- Հյուսված բուսական սպիտակուցը արտադրվում է սոյայից և ունի տարբեր ձևեր (փաթիլ, կտոր և այլն): Այս բաղադրիչը կարող է ավելացվել սպիտակուցների համար նախատեսված ուտեստներին, կամ այն կարող է օգտագործվել սպագետտի, բուրգերների և այլ ուտեստների մեջ աղացած տավարի փոխարինման համար:
- Սիսեռը հարուստ է սպիտակուցներով և կարող է օգտագործվել որպես մսի փոխարինիչ: Օրինակ, կարող եք բուսակերների չիլի պատրաստել ՝ այն պատրաստելով մսի փոխարեն սիսեռով:
- Բուսակերների կամ բուսակերների համար այլընտրանքներ են ստեղծվել բազմաթիվ կենդանական ծագման մթերքների համար: Բավականին շատ սուպերմարկետներ, որոնք վաճառում են բուսական արտադրանքից պատրաստված բուրգերներ և այլն:
- Չնայած պանիրը թույլատրվում է լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգում, այլընտրանք կարող եք ունենալ նաև սոյայի «պանիր»:
- Quorn- ը նաև հիանալի փոխարինող է:
Քայլ 4. Գաղափարների համար օգտագործեք խոհարարական գրքեր և բաղադրատոմսերի կայքեր:
Դուք կարող եք որոնել լակտո-օվո բուսակերների բաղադրատոմսեր: Այս բաղադրատոմսերով դուք կարող եք նաև բազմաթիվ գաղափարներ ստանալ տարբեր ուտեստներ փորձելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ստանալ սննդի նոր կամ տարբեր տարբերակներ, որպեսզի ձեր սննդակարգը բազմազան լինի:
