Բուսակերների մեծ մասը ուտում է միայն բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն, չնայած կան այնպիսիք, ովքեր ուտում են տավարի միս և ձու: Քանի որ դուք միս չեք ուտում, կարող եք նիհարել, երբ նոր սկսեք ապրել բուսակերական ապրելակերպով: Մի՛ տխրիր: Նույնիսկ եթե դուք վարում եք բուսակերական ապրելակերպ, կարող եք գիրանալ, եթե ճիշտ սնունդ ընտրեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ քաշ ձեռք բերել բուսական դիետայի վրա
Քայլ 1. Հասկացեք բուսակերության և բուսակերության ապրելակերպի տարբերությունները:
Բուսակերական ապրելակերպի դեպքում մարդը իսկապես չի շոշափում մսամթերքը `տավարի միս, թռչուն, ձուկ և այլն, բայց վեգանյան ապրելակերպը մեկ քայլ առաջ է: Վեգանյան ապրելակերպի դեպքում մարդը չի օգտագործում կենդանական ծագման որևէ ապրանք, այդ թվում ՝ տավարի մթերք (կաթ, յոգուրտ, կարագ) և ձու: Մարդը, ով վարում է վեգան ապրելակերպ, օգտագործում է միայն ցորեն, ընկույզ, հատիկաընդեղեն, սոյա, միրգ, բանջարեղեն և յուղեր:
Քայլ 2. Հաշվեք անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
Կալորիան սննդի մեջ պարունակվող էներգիայի միավորն է, և երբ սպառվում է, այն օգտագործվում է որպես վառելիք մարմնի համար կամ պահվում է որպես ճարպ: Երբ փորձում եք նիհարել, պետք է հասնել կալորիականության դեֆիցիտի, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ ծախսեք, քան ընդունում եք սննդից: Քաշ ձեռք բերելու համար պետք է անել հակառակը ՝ ուտել ավելի շատ կալորիա, քան մեկ օրում այրել: Բուսական դիետան բաղկացած է կալորիաներով հարուստ սննդամթերքի բազմաթիվ ընտրություններից, և դուք կարող եք ընտրել դրանք ՝ ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար ՝ առանց նվազեցնելու ձեր վարժությունների կամ գործունեության քանակը, այնպես որ դուք նույնպես առողջ կլինեք:
- 450 գրամ ճարպը հավասար է 3500 կալորիայի: Յուրաքանչյուր 3500 կալորիա ստանալու համար, առանց դրանք այրելու, ձեր քաշը կավելանա 450 գրամով:
- Կալորիականության պահանջները կախված են տարիքից, սեռից և հասակից: Օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ ՝ հաշվարկելու համար օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
- Քանի որ ցանկանում եք գիրանալ, փորձեք ամեն օր սովորականից շատ ուտել, բայց մի չափազանցեք: Կերեք ավելի կամ պակաս 500 կալորիա ամեն օր, այնպես որ ստացված կալորիաների քանակը կազմում է մոտավորապես 3500 ամեն շաբաթ: Այդ կերպ ձեր քաշը ամեն շաբաթ կբարձրանա 450 գրամով:
Քայլ 3. Շարունակեք ուտել առողջ կալորիաներ:
Քաշը ձեռք բերելու ամենահեշտ ձևը անառողջ վեգան սնունդ ուտելն է, օրինակ ՝ կարտոֆիլի ֆրի կամ քաղցր խմորեղեն: Այնուամենայնիվ, մի զոհաբերեք ձեր առողջությունը քաշ ձեռք բերելու համար, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հագեցած է առողջ կալորիաներով:
- Սկսեք ուտել առողջ նախուտեստներ, որոնք պարունակում են «լավ ճարպեր» ձեր ամենօրյա կյանքում, ինչպիսիք են ավոկադոն, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը, գետնանուշի կամ նուշի կարագը և հումուսը:
- Կալորիաներ ստացեք խմիչքների միջոցով: Բացի ջրից, խմեք հյութեր, սպիտակուցային ըմպելիքներ և սմուզիներ ՝ ձեր մարմնին կալորիա ավելացնելու համար ՝ առանց ձեզ հագեցնելու:
- Ավելացրեք կալորիաներ սննդի զարդարի միջոցով: Օրինակ, աղցաններին կարող եք ավելացնել ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր և մրգեր:
Քայլ 4. Սկսեք ուտել շատ սպիտակուց պարունակող մթերքներ ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
Սպիտակուցների անբավարարությունը հիմնական խնդիրն է, որն առաջանում է բուսակերների և բուսակերների ապրելակերպում: Այս ապրելակերպով ապրող մարդիկ պետք է հետևողականորեն սպիտակուց օգտագործեն: Կենդանական արտադրանքի, սոյայի և քինոայի պարունակվող ամբողջական սպիտակուցը անհրաժեշտ է դրա ամբողջական ամինաթթուների վահանակի պատճառով: Այնուամենայնիվ, բուսակերներն ու բուսակերները կարող են օգտագործել մի շարք այլ սպիտակուցային տարբերակներ, որոնք լրացնում են միմյանց (կոչվում են լրացուցիչ սպիտակուցներ) ՝ կազմելով մի հիմնական սպիտակուց, որը բաղկացած է 9 հիմնական ամինաթթուներից: Համակցման մեկ օրինակ, որը կարելի է սպառել, շագանակագույն բրինձն ու հատիկներն են:
- Ամբողջ հացահատիկը հիանալի փոխարինող է մսի վրա հիմնված սպիտակուցին, որը նաև կալորիաների լավ աղբյուր է: Իդեալում, ամեն շաբաթ պետք է ուտել մինչև 650 գրամ ամբողջական ձավարեղեն, չնայած իրականում կարող եք ուտել ավելին, քան առանց հիվանդանալու անհանգստանալու:
- Ընկույզն ու սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, սակայն այս մթերքներից մի քանիսը կարող են չափազանց շատ խոլեստերին ավելացնել ձեր սննդակարգին: Ձեռք բերեք դդմի սերմեր, նուշ, նուշ և ընկույզ, բայց մի կերեք մակադամիայի ընկույզ և բրազիլական ընկույզ:
Քայլ 5. Փորձեք սոյայի վրա հիմնված մթերքներ:
Սոյայի սպիտակուցը վեգանների լավագույն ընկերն է և կարող է իջեցնել «վատ» (LDL) խոլեստերինի մակարդակը: Tofu- ն և tempeh- ը հիմնականում մեղմ սնունդ են, բայց եփվելիս նրանք կլանում են համը, ինչպես նաև ավելացնում են ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցների պարունակությունը: Ոմանց դուր չի գալիս tofu- ի փափուկ հյուսվածքը, այնպես որ կարող եք այն ավելացնել (հյուսվածքային բուսական սպիտակուց) այն սննդամթերքներին, որոնք պահանջում են սպիտակուցի ավելացում, որը համտեսում է աղացած տավարի միսը, օրինակ ՝ տակո, մակարոնեղենի սոուս և այլն:
Ավելացրեք նաև կալորիաներ սոյայի զարդարանքների միջոցով: Մթերային խանութում կարող եք ձեռք բերել սոյայի պանիր, սոյայի կաթ կամ սոյայի թթվասեր: Ավելացրեք այս ապրանքները աղցաններին, թխած կարտոֆիլին, տակոյին կամ գրանոլային ՝ առանց ձեզ հագեցնելու կարիք ունենալու:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Դուք, հավանաբար, լսել եք, որ այլ մարդիկ ցանկանում են նիհարել ՝ ածխաջրերն ամբողջությամբ վերացնելով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրածնային դիետան շատ արդյունավետ է, քանի որ այն կարող է նվազեցնել սպառված կալորիաների քանակը: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները կբարձրացնեն ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց ձեզ հագեցնելու, եթե համեմատեք բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով ստացված նույնքան կալորիականությամբ: Քաշ ձեռք բերելու համար ձեր սննդակարգին ավելացրեք ածխաջրեր, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնը, քինուան և ամբողջական ցորենի հացը:
Քայլ 7. Կերեք օրական վեց փոքր սնունդ:
Եթե դուք արագ կուշտ եք զգում, գուցե ձեզ համար դժվար լինի բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը վեգանյան ուտեստների երեք չափաբաժնի միջոցով: Նման դեպքերում սնունդը բաժանեք վեց չափաբաժնի, որոնք պետք է սպառվեն մեկ օրում: Անհրաժեշտ չէ ուտել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգացել հագեցած և հագեցած, բայց փոքր կերակուրները կբարձրացնեն օրական կալորիաների քանակը:
Քայլ 8. Սովորեք հաճախակի խորտիկներին:
Նույնիսկ փոքր ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում կարող եք բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ուտելով բարձր սննդարար նախուտեստներ, որոնք հատուկ նախագծված են ձեր մարմնի էներգիան բարձրացնելու համար: Մի գդալ գետնանուշ կարագ, սպիտակուցի ձուլակտոր, 220 գրամ գրրանոլա կամ մի բուռ կաղամբի չիպսեր ձեզ չեն հագեցնի, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ գիրանալ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ քաշ ավելացրեք ՝ տավարի մթերք և ձու սպառելով
Քայլ 1. Սկսեք բուսակերների քաշի ավելացման ուղեցույցով:
Բուսակերների և բուսակերների դիետաները բավականին նման են, չնայած բուսակերների դիետաները մի փոքր ավելի ճկուն են: Հետևաբար, բուսակերները պետք է հետևեն բոլոր այն խորհուրդներին, որոնք օգտակար են հատկապես վեգանների համար քաշի ավելացման համար, ինչպես նաև հետևեն տավարի մսամթերք սննդակարգին ավելացնելու խորհուրդներին:
- Փորձեք շաբաթական սովորականից 3500 ավելի կալորիա ուտել, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր քաշը: Այսպիսով, ձեր քաշը կավելանա մոտավորապես 450 գրամով ամեն շաբաթ:
- Սկսեք ուտել բարձր կալորիականությամբ և սպիտակուցային սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը, գետնանուշի և նուշի կարագը, սոյայի արտադրանքը և այլն ՝ ձեր սննդակարգում մսին փոխարինելու համար:
- Կերեք մի քանի փոքր չափաբաժին ՝ գիրանալու համար անհրաժեշտ կալորիականությունը բավարարելու համար և համոզվեք, որ հաճախ եք խորտիկ անում:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ձվի սպիտակուցի քանակը:
Եթե ձեր սննդակարգում կարող եք կաթնամթերք և ձու ուտել, ապա պետք է օգտվեք դրանց պարունակած կալորիաներից և սպիտակուցներից: Չնայած ձվերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ձվի դեղնուցի չափազանց շատ օգտագործումը կարող է խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնել վտանգավոր մակարդակի: Խելամիտ քանակությամբ ձվի դեղնուցները օգտակար են, սակայն ձեզ խորհուրդ չի տրվում օրական մեկից ավելի ձվի դեղնուց օգտագործել: Մյուս կողմից, ձվի սպիտակուցը սպիտակուցի մեծ աղբյուր է և առողջ է մեծ քանակությամբ սպառման համար: Պարզապես դեն նետեք դեղնուցները կամ մթերային խանութից ձվի սպիտակուցներ գնեք ՝ սպիտակուցներով, կալորիաներով և սննդարար նյութերով հարուստ ուտեստ պատրաստելու համար:
Օրինակ, ձվի սպիտակ ձվածեղի մեջ կարող եք ավելացնել մի քանի բաղադրիչ, ինչպիսիք են ձավարեղենը, պանիրը, մանրացված լոլիկը, սոխը և պղպեղը, այնուհետև որպես զարդարանք ավելացնել թթվասեր, սալսա սոուս և ավոկադո:
Քայլ 3. foodարդարել սնունդը տավարի մսով:
Ինչպես բուսական դիետան, այնպես էլ դուք կարող եք բարձրացնել ճաշի կալորիականությունը `ավելացնելով ընկույզ, միրգ և այլ կալորիաներով հարուստ զարդարանքներ աղցաններին և այլ ուտեստներին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ թույլատրվում է ուտել տավարի մթերք, ապա կարող եք օգտագործել սովորական թթվասեր և պանիր `բուսակերների կողմից օգտագործվող սերուցքի և սոյայի պանրի փոխարեն: Պանիրը, թթվասերը, կարագը և տավարի այլ մթերքները հարուստ են հագեցած ճարպերով, ուստի դրանք պետք է ուտել միայն չափավոր: Այս մթերքներից շատ ուտելը կհանգեցնի սրտի հիվանդությունների:
- Այնուամենայնիվ, 30 գրամ քերած պանիրը կարող է 100 կալորիա ավելացնել ձեր թխած կարտոֆիլին, ձվածեղին կամ աղցանին:
- Երկու ճաշի գդալ թթվասեր կարող են 60 կալորիա ավելացնել ձեր բուսակերների չիլի ուտեստին:
- Նախաճաշի համար տապակած տոստը կարող է ավելացնել 36 կալորիա:
- Տավարի մթերքներով ձեր կերակուրը զարդարելը կարող է օգնել ձեզ հասնել անհրաժեշտ լրացուցիչ 500 կալորիայի ՝ առանց չափազանց լիարժեք զգալու:
Քայլ 4. Սկսեք խորտիկ տավարի մսից:
Պանիրը պետք է խնամքով սպառվի: Չնայած պանիրը միշտ կապված է եղել գիրության և սրտի հիվանդությունների հետ, այն նաև Միջերկրական ծովի շատ առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն է: Պանիր ուտելով քաշ հավաքելու ճիշտ բանալին ճիշտ տեսակի ընտրությունն է: Բաց թողեք ավելի անառողջ պանիրները, ինչպիսիք են չեդդերը կամ շվեյցարական պանիրը և գնացեք ավելի առողջ պանիրների, ինչպիսիք են այծի կաթի պանիրը, ֆետան և մոցարելլան, որոնք ցածր կալորիականությամբ են և կարող են սպառվել որպես նախուտեստներ ՝ ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար: Կաթնաշոռը բավական տարածված է ՝ ձեր սննդակարգին սպիտակուցներ ավելացնելու համար ՝ առանց ձեր առողջությունը վտանգելու:
Յոգուրտը նաև հիանալի խորտիկ է ընտրության համար, բայց ավելորդ համի պատճառով խուսափեք այն շաքար պարունակող յոգուրտից: Ավելի լավ կլիներ, եթե ընտրեիք պարզ յոգուրտ կամ հունական յոգուրտ, ապա ավելացնեիք թարմ միրգ, որպեսզի յոգուրտն անպիտան չլիներ:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր սննդակարգին ձուկ ավելացնելու մասին:
Շատ բուսակերներ ընտրում են ոչ թե մսամթերք ուտելը, այլ ձուկ ուտելը: Նման դիետան կոչվում է pescetarian և կարող է լավ ընտրություն լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ: Ինչպես հավը, ձուկը նիհար է և կարող է կալորիա և սպիտակուց ավելացնել ձեր սննդակարգին: Մարդու մարմինը չի կարող արտադրել ձկների մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներ, բայց դրանք կարող են օգնել մկանային զանգված կառուցել, ուստի քաշի ավելացումը կարող է ավելացվել ՝ առանց մարմնի ճարպերի մակարդակի բարձրացման: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ բոլորը շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձկան միս ուտեն, իսկ սպառման համար առաջարկվում են հետևյալ ձկները.
- Սկումբրիա
- Լճի իշխան
- Herովատառեխ
- Սարդինա
- Ալբակորի թունա
- Սաղմոն
Գուշացում
- Թեև արագ սնունդը, ինչպիսիք են սոդան, չիպսերը և քաղցրավենիքը, պարունակում են շատ կալորիաներ և բուսակերների համար սովորաբար ընդունելի է, սակայն դրանք ուտել քաշ ձեռք բերելու համար լավ գաղափար չէ: Սովորաբար նման մթերքները շատ շաքար և ճարպ են պարունակում, մինչդեռ սննդային պարունակությունը ցածր է:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը կամ ավելորդ քաշ հավաքելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
