Անորեքսիան լուրջ առողջական խանգարում է, որը ազդում է բոլոր տարիքի միլիոնավոր մարդկանց վրա: Անորեքսիայի ամիսներ (կամ նույնիսկ տարիներ) հետո քաշ ձեռք բերելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան ափերը շրջելը: Վերականգնման գործընթացն առավելագույնի հասցնելու համար դուք պետք է պատրաստ լինեք փոխելու ձեր քաշի վերաբերյալ ձեր տեսակետը, բարելավել ձեր ուտելու վարքագիծը և բացահայտել այն սննդատեսակները, որոնք կարող են դրական օգուտ տալ ձեր սննդային կարիքներին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճիշտ կալորիաների ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Սովորաբար, սննդանյութերով հարուստ սնունդն ունի բարձր կալորիականություն, բայց նաև լի է սննդարար նյութերով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին գործունեության համար: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր անցնում են վերականգնման գործընթաց, սննդանյութերով հարուստ սնունդն օգնում է վերականգնել միկրոտարրերի մակարդակը նորմալ մակարդակին ՝ միևնույն ժամանակ նվազեցնելով թերսնման հետևանքով առաջացած առողջական խնդիրների վտանգը, ինչպիսիք են օստեոպորոզը կամ մազաթափությունը: Պարզ ածխաջրերը և անպիտան սնունդը կարող են նաև արագ բարձրացնել ձեր միկրոէլեմենտների մակարդակը, բայց, ցավոք, դրանք այնքան առողջ չեն, որքան բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով հարուստ մթերքները:
- Չնայած փոքր մասերում սպառվող սննդանյութերով հարուստ սնունդն ի վիճակի է ապահովել այն բոլոր առավելությունները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին. ահա թե ինչու սննդարար նյութերով հարուստ սնունդն այդքան լավ է պայքարում անորեքսիայի դեմ, մանավանդ որ անորեքսիայով տառապող մարդիկ սովորաբար դժվարությամբ են մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունում: Նույնիսկ սննդարար նյութերով հարուստ սննդի փոքր կամ միջին չափաբաժինը ապահովում է անհրաժեշտ կալորիաներն ու սնուցիչները:
- Փորձեք համատեղել բարձր սպիտակուցային դիետան մրգերի, բանջարեղենի և առողջ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ցորենի մակարոնը կամ ամբողջական հացահատիկը:
- Սննդամթերքով հարուստ սննդամթերքի որոշ օրինակներ են սաղմոնը, հավը, ընկույզը, բանանը, կտավատի սերմերը, տարբեր խեցեմորթները, ամբողջական հացահատիկը, ձիթապտղի յուղը, շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, յոգուրտը և չոր մրգերն առանց շաքարի:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում ավելացրեք լրացուցիչ կալորիաներ:
Եթե կարող եք հավելյալ 50 կամ 100 կալորիա ավելացնել, ինչո՞ւ ոչ: Հիմնականում, ցանկացած քանակությամբ կալորիա իսկապես օգնում է ձեր քաշի ավելացման գործընթացին:
- Բուսական ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզում պարունակվող ճարպերը, շատ առողջարար են և բարձր կալորիականությամբ: Փորձեք աղցանի ամանի մեջ ավելացնել խառը ընկույզ, կամ ձեր կենացին ՝ համեղ գետնանուշ կարագ: Սիսեռից պատրաստված հումուսը (կամ սիսեռը հաճախ անվանում են) նույնպես համեղ է որպես պիտա հացի թաթախում կամ լցոնում:
- Փորձեք աղցանի կամ մակարոնի մի ամանի մեջ ավելացնել աղցան, սոյայի սոուս կամ մայոնեզ խորոված միսին կամ թթվասեր մեքսիկական ցանկացած ուտելիքի համար:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք բարձր կալորիականությամբ սոուսներ և ուղեկցող միջոցներ, ինչպիսիք են ռանչոը, մայոնեզը, հազար կղզու սոուսը և Կեսարի աղցանը:
- Granola- ն, որը հագեցած է ընկույզով և չորացրած մրգերով, սննդարար նյութերի բարձր կալորիականությամբ աղբյուր է և համեղ է ուտվում միայնակ կամ յոգուրտի հետ խառնված:
- Ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով շաղ տալ աղցաններ, ապուրներ կամ հացեր: Երկուսն էլ շատ հարուստ են մարմնի համար օգտակար բուսական ճարպերով:
Քայլ 3. Խմեք ձեր կալորիաները:
Մեր օրերում բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ կարելի է հեշտությամբ գտնել մոտակա սուպերմարկետներում: Հեղուկները չունեն նույն հագեցած ազդեցությունը, ինչ սնունդը, այնպես որ կարող եք սպառում կալորիաներ և սնուցիչներ ՝ առանց դրանից հետո փքված զգալու:
- Առողջ, բարձր կալորիականությամբ և մարմնի համար օգտակար ըմպելիքները ներառում են ամբողջական մրգահյութեր, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ այլ կաթնամթերք (սոյայի կամ նուշի կաթ), թան և բնական քաղցր թեյեր, ինչպիսիք են մեղրը:
- Խառը մրգերից և բանջարեղենից պատրաստված սմուզիները իդեալական ընտրություն են ձեզ համար: Smoothies- ը շատ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ են, հեշտ սպառվող և կարող են խառնվել տարբեր առողջ հավելումների հետ, ինչպիսիք են ցորենի ալյուրը, վարսակի ալյուրը, գետնանուշի կարագը և սպիտակուցի փոշին:
- Smoothies կամ ըմպելիքները, որոնք նախատեսված են որպես կերակուր փոխարինող, նույնպես արժե փորձել և հեշտությամբ կարելի է գտնել տարբեր խոշոր սուպերմարկետներում: Բայց առավելագույն արդյունքի հասնելու համար համոզվեք, որ այն անընդհատ ընդունում եք պինդ սնունդով: Մրգերի, կաթի փոշու կամ մետաքսյա տոֆուի ավելացումը սմուզիայի կամ նմանատիպ ըմպելիքի մեջ նույնպես տարբերակ է, որն արժե փորձել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուտելու և քաշի հայեցակարգի վերաբերյալ հեռանկարների փոփոխություն
Քայլ 1. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ վերականգնման գործընթացի ֆիզիկական հետևանքներին:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են վերականգնվել անորեքսիայից, ունեն անառողջ հասկացություններ ուտելու և քաշի վերաբերյալ: Նույնիսկ որոշակի պահի, անորեքսիայով տառապող մարդիկ հակված են շարունակել վերականգնման գործընթացը շարունակել, քանի որ զգում են տարբեր տհաճ ֆիզիկական հետևանքներ: Հետևաբար, ձեզ համար շատ կարևոր է ճանաչել ֆիզիկական հետևանքները, որոնք կարող են առաջանալ, և գիտակցել, որ այդ հետևանքները ժամանակավոր են:
- Որովայնի հատվածի ընդլայնումը սովորական երեւույթ է նրանց մոտ, ովքեր փորձում են ապաքինվել անորեքսիայից: Չնայած ճշգրիտ պատճառը դեռևս քննարկվում է, ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս քաշի աննորմալ բաշխումը ապաքինումից առնվազն մեկ տարի անց: Այլ կերպ ասած, այս կողմնակի ազդեցությունները ժամանակավոր են: Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են վերականգնվել անորեքսիայից, իրականում գնահատում են որովայնի ճարպի տեսքը, քանի որ դա դրական նշան է նրանց առողջության և վերականգնման համար:
- Քաշի զգալի աճը, հատկապես վաղ շաբաթներին, նույնպես սովորական երեւույթ է: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարմնի բջջային հյուսվածքի և լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարների միջև ընկած խոռոչները կրկին լցվում են: Ինքներդ ձեզ շատ հաճախ մի ծանրացրեք վաղ վերականգնման շրջանում. Հավանական է, որ ձեզ կզայրացնեն կշեռքի արագ թռչող թվերը: Հիշեք, որ այս գործընթացը առողջ է, նորմալ և ժամանակավոր: Դանդաղ, ձեր քաշը կվերադառնա նորմալ և առողջ մակարդակի:
- Գույշ եղեք, դուք կարող եք զգալ ցավոտ ֆիզիկական կողմնակի բարդություններ: Երկար ժամանակ սոված մարմինը կզարմանա, եթե հանկարծ նրան դրդեն հետևել առողջ և կանոնավոր սննդակարգի: Մի զարմացեք, եթե ձեր մարմինը բախվի տարբեր խանգարումների, ինչպիսիք են ՝ լուծը, սրտխառնոցը, փորկապությունը, անքնությունը, էներգիայի պակասը, չի դիմանում ցրտին և հաճախամիզությանը: Չնայած հաճելի չի լինի, այս կողմնակի ազդեցությունները դիտեք որպես դարպաս դեպի ավելի առողջ և երջանիկ մարմնի:
Քայլ 2. Փոխեք ուտելու վարքագիծը:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են ապաքինվել անորեքսիայից, հավատում են դրան. Նրանք պետք է հնարավորինս շատ ուտեն, որպեսզի արագ ապաքինվեն և հասնեն իդեալական քաշի: Այդպես մտածելու փոխարեն, փորձեք սնունդը դիտել որպես առողջ ապրելակերպի մի մաս, այլ ոչ թե քաշի ավելացման և հաջող վերականգնման դյուրանցում:
- Կառուցեք լավ աջակցության համակարգ: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր սիրում են առողջ սնվել, ունեն իդեալական մարմին և դրական հարաբերություններ ունեն սննդի հետ: Ձեր վերականգնման գործընթացը կխոչընդոտվի, եթե ձեզ շրջապատեն մարդիկ, ովքեր չեն կարող վերահսկել իրենց սննդակարգը. Ձեզ անհրաժեշտ են առողջ և կանոնավոր սննդակարգ ունեցող մարդիկ, ոչ միայն մարդիկ, ովքեր սիրում են ուտել:
- Գրանցեք ձեր սննդակարգը օրագրում: Մարմին մտնող սննդի ընդունումը դիտելը ոչ միայն կհանգեցնի ձեզ ավելի առողջ սննդակարգի, այլև կազդի ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ պահելու վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև այն մտածելակերպը, որը կարող է բացասաբար ազդել ձեր ուտելու սովորությունների վրա:
- Սովորեք ուրիշներից: Իմացեք անորեքսիայից ապաքինված այլ մարդկանց հաջողությունների մասին (դրանք կարող եք գտնել ինտերնետում կամ տեղական աջակցության խմբերում), այնուհետև իմացեք, թե ինչ են նրանք արել սննդի վերաբերյալ իրենց տեսակետը ավելի դրական ուղղությամբ փոխելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք խորհրդատվություն ստանալ:
Անորեքսիան վտանգավոր խանգարում է. ամենայն հավանականությամբ, անորեքսիկայով տառապողը չի կարողանա իր քաշը նորմալ սահմաններին վերադարձնել առանց բժշկի կամ հոգեբույժի օգնության և աջակցության: Հոգեթերապևտիկ տարբեր մոտեցումներն ապացուցել են, որ արդյունավետ են ուտելու խանգարումներով մարդկանց օգնելու համար, ուստի մի հապաղեք գտնել ձեր տարածքում մոտակա մատչելի խորհրդատուին:
- Ընտրեք խորհրդատու, որը կհասկանա ուտելու խանգարումների վերաբերյալ վերջին գիտական տեղեկատվությունն ու զարգացումները: Խորհրդատուին այցելելիս անպայման հարցրեք նրանց կրթության, սննդի խանգարումների փորձի, նրանց առաջարկած բուժման տարբերակների, նպատակների, հավաստագրերի և սննդի խանգարումների մեջ մասնագիտացված մասնագիտական կազմակերպության անդամ լինելու մասին:
- Մասնավորապես, փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա վերցնել (CBT): Թերապիայի նպատակն է փոխել սննդի վերաբերյալ ձեր մտքի գործընթացները, բարելավել ձեր հեռանկարը և կանխել ձեզ աղետալիզացումից: Itiveանաչողական վարքային թերապևտը կօգնի վերահսկել ձեր սնունդը, մտքերը, ուտելու վարքագիծը և ուտելու սովորությունները:
- Եթե չափահաս եք, խորհուրդ է տրվում նաև ընտանեկան խորհրդատվություն վերցնել:
- Մոտակայքում խորհրդատու կամ հոգեբույժ գտնելու համար փորձեք գնալ հիվանդանոց և առաջարկությունների համար խնդրել համապատասխան խորհրդատու կամ հոգեբույժ: Եթե ձեր ընկերները կամ հարազատները նույն խնդրի պատճառով խորհրդատվություն են կատարում կամ եղել են, ապա նրանցից նույնպես խորհուրդներ խնդրելը ցավ չի պատճառի:
- Մի ապավինեք միայն ձեր ապահովագրական ընկերության տրամադրած խորհրդատուների կամ հոգեբույժների ցանկին: Շատ խորհրդատուներ կամ հոգեբույժներ նշված չեն ձեր ապահովագրության մեջ, բայց պատրաստ են բուժել ձեզ ցածր գնով:
Քայլ 4. Դիմեք սննդաբանին:
Կրկին, անորեքսիան լուրջ խանգարում է, որը գրեթե անհնար է միայնակ բուժել: Սննդաբանության մասնագետից օգնություն և աջակցություն փնտրելը կարևոր քայլ է առողջ քաշ ձեռք բերելու ուղղությամբ: Հիշեք, որ քաշ հավաքելը կարևոր է, բայց կան վտանգավոր կողմնակի բարդություններ, որոնք անհնարին են դարձնում դա ձեզ անզգուշությամբ անելը: Դիմեք բժշկի կամ համապատասխան սննդաբանի ՝ ձեր վերականգնման գործընթացին աջակցելու համար:
Քայլ 5. Պարբերաբար ստուգեք ձեր առողջությունը:
Սովորաբար կշռեք, ստուգեք կենսական նշանները և կատարեք լաբորատոր թեստեր, ինչպիսիք են արյան ամբողջական հաշվարկը (CBC), շիճուկի էլեկտրոլիտային թեստերը և շիճուկում ամիլազի մակարդակը: Համոզվեք, որ բաց չեք թողնում պլանավորված ստուգումներից որևէ մեկը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Սովորեք զբաղվել ուշադիր սնունդով:
Ինչպես եք ուտում, նույնքան կարևոր է, որքան այն, ինչ ուտում եք: Խելամիտ ուտելու թերապիան հիմնված է բուդդայական ուսմունքների վրա, որոնք նպատակ ունեն ձեզ նորից կապել ուտելու փորձի և հաճույքի հետ: Հիմնական նպատակը ուտելուն սովորելն է `ըստ ձեր մարմնի ազդանշանների: օրինակ ՝ ուտել քաղցած ժամանակ, ոչ թե երբ ձանձրանում ես:
- Դանդաղ կերեք: Takeամանակ հատկացրեք ավելի երկար ծամելու և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց: Նման դիետան ձեզ ավելի արագ կշտացնի; անկասկած, դուք կարող եք ավելի առողջ հարաբերություններ հաստատել սննդի և քաղցի հետ:
- Լուռ կերեք: Այս խորհուրդը կարող է դժվար իրագործվել, եթե ստիպված եք ընկերների կամ հարազատների հետ ուտել, բայց փորձեք ժամանակ տրամադրել մի քանի րոպե լուռ ուտելու համար: Կենտրոնացեք այն, ինչ ուտում եք; անհրաժեշտության դեպքում սնվելիս անջատեք հեռուստացույցը և բջջային հեռախոսը:
- Կենտրոնացեք ձեր սննդի համի վրա; ամեն կերպ փորձեք վայելել այն, ինչ ուտում եք:
Քայլ 2. Պարբերաբար և պարբերաբար կերեք:
Անորեքսիան խանգարում է, որը հաճախ առաջանում է ուտելու անկանոն ռեժիմի պատճառով: Հիշեք, որ ձեր մարմինը պետք է կանոնավոր էներգիա ընդունի ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես, եթե փորձում եք վերականգնել ուտելու խանգարումից, ինչպիսին է անորեքսիան: Պարբերաբար ուտեք ողջամիտ չափաբաժիններով, 3-4 ժամ ընդմիջում կատարեք առաջին ճաշից մյուսը: Իհարկե, դուք կարող եք առողջ քաշ ձեռք բերել, ինչպես նաև պահպանել ձեր քաշը:
Խորտկարաններ ավելի կանոնավոր կերպով: Միշտ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ավելի հաճախ ուտել, խորտիկ ուտել ծանր ուտեստների միջև և ուտել, երբ ձեր ստամոքսը սոված է: Սա կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի զգայուն այն ազդանշանների նկատմամբ, որոնք ձեր ստամոքսը տալիս է ձեզ: Սովորեք կանոնավոր կերպով խորտիկ ուտել, անշուշտ, ձեր օրական կալորիականության ընդունումը կբարձրանա ՝ առանց ձեզ հագեցնելու:
Քայլ 3. Սովորեք սովորական ուտելու մասերը:
Անորեքսիայից ապաքինվելուց հետո քաշ ձեռք բերելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան ձեր ափը շրջելը, մանավանդ որ դուք պետք է ամբողջությամբ փոխեք ձեր ընկալումը նորմալ և ողջամիտ ուտելու մասերի վերաբերյալ: Սնվելու սովորական չափաբաժիններին հարմարվելը անորեքսիկ վերականգնման գործընթացի ամենադժվար մասերից մեկն է:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Mealsաշը բաց թողնելը հաջորդ անգամ ուտելուն ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել (սովորական չափաբաժնից դուրս): Արդյունքում, ձեր մարմինը կզգա հիվանդ, անհանգստացած և անհարմար: Կերեք օրական երեք անգամ և դրանց միջև ընկեք առողջ նախուտեստներ:
- Չափեք և կշռեք ձեր սնունդը: Մարդիկ լավ չեն չափում չափը, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր սնունդը միշտ կշռում եք չափիչ բաժակով: Համոզվեք, որ ուտում եք ձեր նախընտրած ուտեստները ողջամիտ և հագեցած մասերում:
- Եթե չափիչ բաժակ չունեք, սովորեք ձեր սնունդը չափելու այլընտրանքային եղանակներ: Օրինակ, 85 գրամ ցածր յուղայնությամբ միսը այնքան մեծ է, որքան մեկ տուփ խաղաթղթեր, իսկ մեկ գավաթ հացահատիկը ՝ մեկ բուռի չափ: Գտնել ավելի շատ տեղեկատվություն ինտերնետում կամ ձեր անձնական բժշկի; համոզվեք, որ գիտեք, թե որն է ձեզ համար բաժնի իդեալական չափը:
- Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը: Միշտ հիշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ, ինչպես նաև այն, թե ինչպիսի սնունդ պետք է օգտագործեք առողջ և իդեալական քաշի հասնելու համար:
Խորհուրդներ
- Երբեմն, անորեքսիայով տառապող մարդիկ իսկապես ցանկանում են ուտել անպիտան սնունդ և շաքար պարունակող սնունդ ՝ վերականգնման վաղ փուլերում չափից ավելի քաղցը հաղթահարելու համար: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, անտեսեք գայթակղությունը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը դեռ զգում է սննդային թերություններ. այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, առողջ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ է, ոչ թե ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
- Վերականգնման վաղ օրերին ուտելը կարող է շատ ցավոտ զբաղմունք լինել (դուք սրտխառնոց կզգաք և նույնիսկ ստամոքսի ցավեր կզգաք): Մի անհանգստացեք, այս վիճակը նորմալ է և ժամանակի հետ կվերանա: Եթե վիճակը իսկապես դժվարացնում է ձեզ ուտելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
Գուշացում
- Անորեքսիան լուրջ խանգարում է, որը կարող է սպառնալ ձեր կյանքին: Եթե փորձում եք ապաքինվել անորեքսիայից, համոզվեք, որ օգնություն և օգնություն եք ստանում սննդաբանից, սննդաբանից և բժշկից: Քաշ ձեռք բերելը կարևոր է, բայց առանց բժշկական մասնագետի աջակցության, գործընթացը կարող է սպառնալ ձեր առողջությանը և կյանքին:
- Մարդիկ, ովքեր շատ քիչ կալորիա են ուտում ՝ օրական 1000 կալորիայից պակաս, պետք է շատ զգույշ լինեն, եթե ցանկանում են բարձրացնել իրենց կալորիականության ընդունումը: Եթե ձեր մարմինը երկար ժամանակ սոված է մնում, սննդի ընդունման հանկարծակի աճը կարող է հանգեցնել լուրջ բարդության, որը կոչվում է ռեֆեդիմի սինդրոմ: Ագրեսիվ սննդային վերականգնումը կարող է հանգեցնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության և հանգեցնել ջրազրկման: Վերականգնման ժամանակահատվածում համոզվեք, որ պարբերաբար խորհրդակցում եք ձեր բժշկի հետ. գոնե եթե դուք սնվելու համախտանիշի վտանգի տակ եք, նրանք կարող են խորհուրդ տալ կանխարգելիչ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել:
