Լակտոզայի անհանդուրժողականությունը դժվարացնում է քաշի ավելացումը, հատկապես փոքր երեխաների և ընտրող ուտողների համար: Լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ մարդիկ կարող են արագ և ապահով գիրանալ, եթե իմանան, թե ինչպես պետք է իրենց սննդակարգին ավելացնել առողջ, կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Կերեք սննդարար-խիտ սնունդ
Քայլ 1. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Իհարկե, դուք կգայթակղվեք ճարպային սնունդ ուտել քաշ ձեռք բերելու համար, բայց ճարպոտ սնունդը կարող է առաջացնել այլ խնդիրներ, օրինակ ՝ խոլեստերինը: Նիհար սպիտակուցը լավագույն ընտրությունն է առողջ քաշի ձեռքբերման համար: Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են.
- Հնդկահավի կամ հավի կրծքազուրկ մաշկ
- Նիհար տավարի միս
- Խոզի ազդր
- Թունա (փաթեթավորված ջրի մեջ)
- Տոֆու և տեմպեհ
- Լոբի
Քայլ 2. Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերի և բանջարեղենի որոշ տեսակներ պարունակում են ավելի շատ կալորիա և ճարպ: Այս մրգերն ու բանջարեղենը կբարձրացնեն ձեր քաշը առողջ ճանապարհով: Ավելացնել բանան, արքայախնձոր, չամիչ, այլ չրեր, ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և նարնջի դդում:
Քայլ 3. Կերեք հաց և պինդ հացահատիկ:
Ածխաջրերը կալորիաների լավ աղբյուր են: Որոշ ածխաջրեր ավելի շատ կալորիաներ ունեն, քան մյուսները: Հացի համար ընտրեք առողջ, բարձր կալորիականությամբ հացեր, ինչպիսիք են 100% ամբողջական ցորենի հացը: Ածխաջրերի այլ աղբյուրներ ներառում են.
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ
- Գրանոլա
- Թեփի կեքս
- Ամբողջ ցորենի պարկ
- Ամբողջ ցորենի մակարոն
- Կարմիր բրինձ
Քայլ 4. Եփել սնունդը յուղի մեջ:
Օգտագործեք առողջ յուղեր բանջարեղեն, միս և այլ սնունդ պատրաստելու համար: Առողջ յուղերի օրինակներ են ձիթապտղի, խաղողի կամ կանոլայի յուղերը: Այս երեք յուղերն ունեն բարձր կալորիականություն և մարմնի համար լավ սնուցում, որպեսզի առողջ քաշ ձեռք բերեք:
Աղցանների համար օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, իսկ տապակելու կամ թխելու համար կանոլա:
Քայլ 5. Օգտագործեք կոկոսի կաթ:
Կոկոսի կաթը կալորիականության մեծ աղբյուր է կաթնաշաքարային անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգին ավելացրեք կոկոսի կաթ: Կոկոսի կաթը պարունակում է շատ կալորիաներ և սնուցիչներ և կարող է օգտագործվել տարբեր բաղադրատոմսերում:
- Փորձեք օգտագործել կոկոսի կաթը կարրի, ապուրներ կամ կաթով սուրճ պատրաստելու համար (կովի կաթը փոխարինեք կոկոսի կաթով):
- Կոկոսի հեղուկ կաթը կարող է փոխարինել կովի կաթին: Պինդ կոկոսի կաթը (օրինակ ՝ պահածոյացված կոկոսի կաթը) կարող է փոխարինել հարած սերուցքին կամ սերուցքին:
Քայլ 6. Ընկույզ կերեք որպես խորտիկ:
Ընկույզը առողջ, սննդարար և բարձր կալորիականությամբ խորտիկ է: Ամենաբարձր կալորիականությամբ ընկույզներն են մակադամիայի ընկույզը, պեկան, սոճին, բրազիլացին և ընկույզը: Մինչդեռ ցածր կալորիականությամբ ընկույզներն են շագանակը, հնդկական ընկույզը և գետնանուշը:
- Ընկույզը կարելի է ուտել միայնակ կամ ներառել բաղադրատոմսերում: Օրինակ, կարող եք տապակել cashews, ընկույզ խառնել պեստո սոուսում կամ նուշ ավելացնել ձեր թխվածքաբլիթների խմորին:
- Հացի կամ մրգի վրա գետնանուշ կարագ քսել: Գետնանուշի կարագը կամ հնդկական հացը համեղ և առողջ խորտիկ է քաշը ձեռք բերելու համար: Բացի այդ, գետնանուշի կարագի մեջ թաթախված խնձորները ոչ պակաս համեղ են:
Քայլ 7. Փորձեք հումուս ներառել ձեր սննդակարգում:
Հումուսը տիպիկ միջինարևելյան սնունդ է, որը պատրաստվում է սիսեռից, ուստի այն պարունակում է շատ կալորիաներ, առողջ ճարպեր և սննդարար նյութեր: Հումուսը նաև մանրաթելերի լավ աղբյուր է:
Տարածեք հումուս հացի կտորների վրա կամ օգտագործեք այն որպես բանջարեղենի և աղցանների պատրաստման համար:
Քայլ 8. Վայելեք համեղ ավոկադոն:
Ավոկադոն հարուստ է ճարպով և սննդարար նյութերով, ուստի դրանք հիանալի են քաշի ավելացման համար լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար: Ավոկադոն սովորաբար օգտագործվում է գուակամոլե պատրաստելու համար, սակայն պտուղը կարող եք օգտագործել տարբեր բաղադրատոմսերում:
Տարածեք գուակամոլեն սենդվիչների վրա, աղցաններին ավելացրեք ավոկադոյի կտորներ կամ պատրաստեք մրգային հյութեր:
Քայլ 9. Մթերք ավելացրեք մեղրով:
Խուսափեք շաքարավազից `սնունդը քաղցրացնելու համար, քանի որ այն կարող է առաջացնել տարբեր այլ հիվանդություններ: Շաքարը փոխարինեք մեղրով, քանի որ այն օգնում է կանխել թերսնումը և պարունակում է ուժեղ հակաբակտերիալ հատկություններ:
Շաքարախտով հիվանդների համար չպետք է մեղր օգտագործել: Չնայած այն տարբեր ազդեցություն ունի արյան շաքարի վրա (սպիտակ շաքարի համեմատ), որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ մեղրը կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Որոշ այլ հավելումներ ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Խմեք առանց կաթի սմուզի կամ կաթնային կոկտեյլ:
Առողջ քաշ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ 200-500 կալորիա ձեր ամենօրյա սննդակարգի համար: Դրան հասնելը բավականին դժվար է, և շատերը զգում են, որ այլևս չեն կարողանում ուտել: Հետեւաբար, այս լրացուցիչ կալորիականության ընդունումը կատարվում է առանց ձեր սննդակարգին ավելացնելու:
- Կաթնային կոկտեյլները և սմուզիները մեծ ժողովրդականություն են վայելում առողջապահական խմբերում, քանի որ դրանք համեղ են և հեշտ սպառվող: Առցանց փնտրեք ոչ կաթնամթերքի սմուզի բաղադրատոմսեր ՝ տեսնելու համար, թե քանի տատանումներ կան:
- Smoothies- ում սովորաբար օգտագործվում են հեղուկներ, օրինակ ՝ մրգահյութ ՝ առանց շաքարի ավելացման, կամ նուշի կամ սոյայի կաթի, ինչպես նաև մի շարք մրգերի և բանջարեղենի: Բաղադրիչները դրվում են սննդի վերամշակման մեքենայի մեջ և խառնվում մինչև հեղուկ և խմելի դառնալը:
- Smoothies- ը սովորաբար ավելացվում է նաև վանիլային քաղվածքով, դարչինով կամ մեղրով ՝ քաղցր համի համար: Դուք կարող եք փորձարկել տարբեր համային տեսականի, մինչև նրանք լավ համ ունենան:
- Եթե դուք գտնում եք բաղադրատոմս, որն օգտագործում է կովի կաթ կամ մածուն, փոխարինեք սոյայի կամ նուշի կաթը կամ յոգուրտը:
Քայլ 2. Խմեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ:
Սովորաբար դիետա պահողները խուսափում են կալորիականությամբ խմիչքներից: Այնուամենայնիվ, քանի որ գիրանում եք, կալորիականությամբ հարուստ ըմպելիքը ձեզ բավականին կօգնի:
- Խմեք անուշ քաղցր մրգահյութ կամ սպորտային ըմպելիք, ինչպիսին է Գատորադը: Հիշեք, դուք պետք է ամեն օր ութ բաժակ խմեք, այնպես որ, կալորիականությամբ խմիչքներից բացի, ջուր խմեք:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան կամ մրգային հյութերը, որոնք բեռնված են շաքարով: Խուսափեք նաև ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք վնասակար են առողջության համար:
Քայլ 3. Դիետոլոգին հարցրեք ձեր սննդակարգին սպիտակուցի փոշի ավելացնելու մասին:
Սպիտակուցի փոշին առողջության համար հավելումների բազմազանություն է, որոնք սովորաբար վաճառվում են մարզասրահներում կամ մասնագիտացված հավելումների խանութներում: Այս փոշին ծառայում է քաշ հավաքելուն և մկաններ կառուցելուն: Այս հավելումը խառնվում է ձեր խմիչքի կամ սննդի մեջ:
- Այս փոշու օգտագործման համար նախ խորհրդակցեք սննդաբանի հետ: Այս փոշու հիմնական գործառույթը մկանների կառուցումն է: Հետեւաբար, այն կարող է շատ արդյունավետ չլինել, եթե այն օգտագործվի միայն քաշի ավելացման համար:
- Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցի փոշին հիանալի է ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ ավելացնելու համար և գալիս է տարբեր համային տեսականիով (կան նաև անուշաբույր փոշիներ):
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի մասին:
Քաշի հանկարծակի կորուստը և քաշի ավելացման դժվարությունը կարող են լինել լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշներ, հատկապես, եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս վիճակը և դեռ հարմարվում եք ձեր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ դուք զգում եք, կարող է լինել այլ հիվանդության ախտանիշ: Հետեւաբար, խորհրդակցեք այս մասին ձեր բժշկի հետ:
- Քաշի կորուստը տարբեր հիվանդությունների ախտանիշ է ՝ սկսած մեղմ (օր. Ատամի ցավից) մինչև ծանր (քաղցկեղ կամ Պարկինսոն): Համոզվեք, որ այս ախտանիշների վերաբերյալ բժշկի գնահատական եք ստանում: Ձեզ կտրամադրվեն տարբեր թեստեր `հիմնված ձեր հիվանդության պատմության և մարմնի ներկայիս վիճակի վրա:
- Եթե ձեր մարմնի անկարողության պատճառը լակտոզայի անհանդուրժողականությունն է, ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ մշակել սննդակարգի և վարժությունների ընտրացանկ, որը ձեզ հարմար է:
Քայլ 2. Խորհրդատվություն խնդրեք սննդաբանից:
Եթե դեռևս դժվարանում եք ձեր սննդակարգով քաշ հավաքել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ լավ դիետոլոգի վերաբերյալ: Դիետոլոգը կկարողանա դիետիկ առաջարկություններ անել ՝ հիմնվելով ձեր անձնական առողջության նախասիրությունների և կարիքների վրա: Եթե քաշի կորուստը կապված է ձեր առողջական վիճակի հետ, սննդաբանի վճարները պետք է ծածկվեն ապահովագրությամբ:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր դեղերը:
Եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում, ստուգեք ձեր դեղերի կողմնակի ազդեցությունների ցանկը: Գուցե դրանցից մեկը քաշի կորստի պատճառ է դառնում:
- Գլխացավերի դեմ դեղամիջոցներից մինչև հոգեկան հիվանդություններ ունեցող դեղամիջոցները երբեմն քաշի կորստի պատճառ են դառնում, ինչպես և ADHD- ի դեպքում դեղամիջոցները:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղորայքը փոխելու մասին, եթե կարծում եք, որ ձեր ներկայիս դեղամիջոցը թերսնուցում է առաջացնում:
Խորհուրդներ
- Ավելացրեք ձեր սնունդը: Եթե դուք ցածր քաշ ունեք, ավելացրեք ոչ կաթնամթերքի ձեր մասը ՝ արագ բարձրացնելու ձեր կալորիականության և քաշը:
- Ավելի հաճախ ուտեք ՝ մարմնին կալորիա ավելացնելու համար: Կերեք շատ առողջարար նախուտեստներ, օրինակ ՝ գրրանոլա կամ պատրաստի բանջարեղեն:
