Անկախ նրանից, թե նիհարում եք, թե բնականաբար նիհար եք, կսկսեք մտածել գիրանալու մասին: Քաշը ձեռք բերելու լավագույն միջոցը բնականաբար ձեր սննդակարգում կալորիականության ավելացումն է և ձեր որոշ սովորությունների փոփոխությունը ՝ ձեր ապրելակերպին ավելի շատ սնունդ ներառելու համար: Բացի այդ, եթե դուք կորցնում եք քաշը առանց որևէ ակնհայտ պատճառի, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ քաշի կորուստը կարող է լինել մի քանի հիվանդության ախտանիշ կամ կարող է կապված լինել քաղցկեղի բուժման հետ, օրինակ ՝ քիմիաթերապիան:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Մկաններ կառուցելու համար կերեք սպիտակուցներ:
Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, դուք պետք է կանոնավոր կերպով սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտեք: It'sորավարժություններից հետո ավելի լավ է սպիտակուցներ օգտագործել: Նիհար միսը (օրինակ ՝ հավը, նիհար խոզի միսը և ձուկը), ձուն, լոբին և ոսպը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, ինչպես նաև յոգուրտն ու ընկույզը:
- Նույնիսկ շոկոլադի կաթի նման պարզ սնունդը կարող է սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու միջոց լինել, չնայած պետք է զգույշ լինել, քանի որ շոկոլադի կաթի մեծ մասը պարունակում է շաքար, որը առողջության համար լավ չէ, եթե մեծ քանակությամբ սպառվում է:
- Փորձեք նաև սպիտակուցներ ուտել քնելուց առաջ: Գիշերը էներգիա հաղորդելու համար մի բաժակ կաթ կամ յոգուրտ կերեք: Կաթն ու յոգուրտը կարող են նաև օգնել ձեզ վերականգնվել, եթե կանոնավոր վարժություններ եք կատարում:
- Սպիտակուցի փոշին խառնել յոգուրտի, վարսակի ալյուրի և այլ մթերքների մեջ `սպիտակուցների և կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 2. Ձեր ճաշացանկին ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Փորձեք ավելացնել ճարպային պանիր ձեր ճաշի վրա: Վարսակի ալյուրին ավելացրեք գետնանուշի կարագ և մեղր: Այս մթերքները բարձր են կալորիաներով և կարող են օգնել բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Այլ բարձր կալորիականությամբ սնունդ են համարվում չրերը, օրինակ ՝ ծիրանը, թուզը կամ չամիչը:
- Սպառեք բարդ ածխաջրեր ՝ շագանակագույն բրինձ, բլղուր, գարի, ամբողջական ձավարեղեն և վարսակ: Խուսափեք պարզ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ալյուրը, շաքարը և սպիտակ բրինձը:
Քայլ 3. Ընտրեք կաթի փոշի:
Լուծվող կաթի փոշին հեշտ միջոց է ամեն ինչ հարստացնելու համար ՝ թավայից մինչև ապուրներ: Պարզապես եփելիս ապուրին ավելացրեք փոշի կաթ: Սպասեք, մինչև այն լուծարվի, նախքան այն մատուցելը:
Կաթի փոշին կարող է նաև խտացնել ձեր ճաշ պատրաստելը: Բայց մեկ -երկու ճաշի գդալ փոշի կաթը մեծ տարբերություն չի ունենա:
Քայլ 4. Կերեք առողջ յուղեր և ճարպեր:
Առողջ յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը (որոնց մեջ կան առողջ ճարպեր) սննդանյութերով հարուստ և բարձր կալորիականությամբ սնունդ են: Աղցանի վրա մի փոքր յուղ ավելացնելը կամ ձեր ուտեստներին ավոկադոյի մի քանի կտոր ավելացնելը կալորիականության ավելացման հեշտ եղանակներ են:
- Օրինակ, եթե կարտոֆիլի պյուրե եք պատրաստում, մի փոքր ձիթայուղ ավելացրեք, որպեսզի այն ավելի մեղմ լինի: Կեսօրվա խորտիկի համար հիանալի տարբերակ կարող է լինել մի բուռ նուշը կամ գետնանուշը:
- Ամբողջ ձավարեղենը, ինչպիսիք են արևածաղկի և դդմի սերմերը, բարձր կալորիա ունեն և պարունակում են նաև «լավ» ճարպեր, որոնք կբարձրացնեն ձեր օրգանիզմում լավ խոլեստերինի մակարդակը:
- Useամանակ առ ժամանակ օգտագործեք կոկոսի յուղ: Թեև կոկոսի յուղը կարող է բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը, այս յուղի 90% -ը հագեցած ճարպեր են, և չափազանց հագեցած յուղի օգտագործումը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Այլ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և սոյայի յուղերը, ավելի շատ օգուտ են բերում ձեր առողջությանը:
Քայլ 5. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք նախուտեստներ:
Չնայած դուք պետք է ձեր սննդակարգը սննդարար պահեք, լավ չէ, որ երբեմն ընդունեք խորտիկ ՝ ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար: Dinnerաշից հետո մի կտոր բրաունի խմեք, եթե ցանկանում եք շոկոլադ: Այնուամենայնիվ, շաքարավազը մի դարձրեք ձեր հիմնական կերակուրը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք պինդ սնունդ:
Համոզվեք, որ օրական առնվազն երեք անգամ եք ուտում: Կերեք ավելի մեծ չափաբաժիններով ՝ կալորիականությունը մեծացնելու համար: Դուք կարող եք սովորություն ունենալ բաց թողնել նախաճաշը կամ օրական ընդամենը երկու անգամ ուտել, սակայն համոզվելը, որ իրականում օրական երեք անգամ եք ուտում, կարող է օգնել ձեզ գիրանալ:
Եթե դուք չեք կարող ուտել մեծ քանակությամբ սնունդ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր ստամոքսը, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ավելի փոքր սնունդ ընդունեք: Բաց մի թողեք սնունդը:
Քայլ 2. Պարբերաբար ուտեք:
Օրվա ընթացքում սնունդ ընդունելը կարող է հանգեցնել կայուն կալորիականության: Փորձեք ուտել առնվազն 4 ժամը մեկ, ինչպես մեծ ուտեստների, այնպես էլ փոքր նախուտեստների համար: Եթե դուք չեք ցանկանում ուտել, ապա ուտեք մի խորտիկ, որը պարունակում է սպիտակուցներ եւ երեք տեսակի սնունդ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք օրվա ընթացքում 4-6 մեծ սնունդ մատուցել փոքր մասերում, այլ ոչ թե նախուտեստներ ավելացնել ձեր մեծ ուտեստների միջև:
Օրինակ, փորձեք մի կտոր ամբողջ ցորենի հաց բանանով և գետնանուշ կարագով կամ նեխուրի մի քանի կտոր հումուսով և ֆետա պանիրով:
Քայլ 3. Ձեռքում միշտ ունեցեք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:
Նախապես պատրաստեք նախուտեստներ, որպեսզի հեշտությամբ դրանք վերցնեք և ուտեք: Եթե այն պատրաստեք, ամենայն հավանականությամբ այն կուտեք քաղցած ժամանակ:
- Օրինակ, կարող եք խառնել չրերը, շոկոլադի չիպսերը (մուգ շոկոլադն ավելի լավ է), գլորված վարսակը և գետնանուշի կարագը: Դարձրեք դրանք գոլֆի գնդակի տեսքով հյուրասիրություններ և պահպանեք դրանք առանձին փաթաթելով մագաղաթյա թղթի կամ մոմե թղթի մեջ:
- Արագ խորտիկի համար միշտ հասանելի եղեք արահետի խառնուրդ (տարբեր տեսակի խորտիկների խառնուրդ), քանի որ ընկույզի և չորացրած մրգերի խառնուրդը բարձր կալորիականություն ունի:
Քայլ 4. Փորձեք խմել կալորիաներ:
Երբեմն, օրվա ընթացքում ուտելը կարող է հագեցնել ձեզ, և դուք չեք ստանում այնքան կալորիա, որ ավելորդ քաշ ունենաք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ստանում եք ձեր կալորիականությունը հեղուկ տեսքով, ապա ձեզ այդքան հագեցած չեք զգա:
Դուք պետք է խուսափեք սոդայից, քանի որ այն չի պարունակում շատ օգտակար նյութեր: Խմեք սմուզիներ, հեղուկ յոգուրտ և նույնիսկ մրգահյութեր: Բոլոր տեսակի խմիչքներն ունեն բարձր կալորիականություն և սնուցում:
Քայլ 5. Մի խմեք ուտելուց առաջ:
Ուտելուց առաջ ջուր կամ այլ ըմպելիքներ խմելը կարող է ձեր ստամոքսը հագեցնել: Փոխարենը, ձեր ստամոքսում տեղ հատկացրեք այն կալորիաների համար, որոնք անհրաժեշտ են սպառել:
Aաշից առաջ ջուր խմելու փոխարեն, ճաշի հետ փորձեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք, օրինակ ՝ մրգային հյութ կամ սմուզի:
Քայլ 6. Մի սպառեք դատարկ կալորիաներ:
Չնայած չիպսերն ու կոտրիչները կարող են քաշի ավելացման հեշտ միջոց թվալ, դուք պետք է քաշ ձեռք բերեք առողջ ճանապարհով: Դատարկ կալորիաներ ուտելը առողջ չէ: Միշտ ընտրեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և միսը, երբ ավելացնում եք կալորիականության ընդունումը: Խուսափեք ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան և ավելորդ շաքար պարունակող ուտելիքները:
Այս մթերքներում կալորիաներ չուտելու պատճառն այն է, որ դրանք չեն օգնի ձեր մկանները տոնայնացնել կամ ամրացնել ոսկորները, ինչը կօգնի ձեր քաշի ավելացման գործընթացին:
Քայլ 7. iseորավարժություններ արեք և քաշ բարձրացրեք:
Sանրություն բարձրացնելը կօգնի ձեր մարմնին ձեռք բերել մկանային զանգված: Մկանային զանգվածն ավելացման լավագույն մասն է: Սկսեք դանդաղ, եթե սովոր չեք այսպիսի վարժություններ կատարել: Բարձրացրեք քաշը և նվազեցրեք կրկնությունները ՝ առաջընթացին զուգընթաց:
- Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են բարձրացնել ախորժակը, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել:
- Սկսելու համար պարզ վարժություն է երկգլուխ մկան ոլորելը: Քաշը պահեք երկու ձեռքում: Ձեռքերդ պետք է թեքվեն այնպես, որ քաշը, որը պահում ես, լինի քո առջև: Ձեռքերը միաժամանակ բարձրացրեք ուսերին, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Կրկնել 6-8 անգամ: Ընդմիջեք, ապա նորից դա արեք:
- Կարող եք նաև փորձել այնպիսի մարզաձևեր, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը կամ հրում վարժությունները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բացահայտեք պատճառը
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչու եք նիհարում:
Եթե փորձում եք վերականգնել քաշը, ապա նախ պետք է պարզեք, թե ինչու եք նիհարում: Եթե դեռ չեք այցելել ձեր բժշկին, ապա դա պետք է անեք, քանի որ քաշի անհասկանալի կորուստը կարող է լինել մի քանի հիվանդության ախտանիշ ՝ վահանաձև գեղձի գերակտիվությունից մինչև շաքարախտ:
Քայլ 2. Բուժեք այն հիվանդությունը, որն առաջացնում է քաշի կորուստ:
Եթե հիվանդությունը հանգեցնում է քաշի կորստի, հիվանդության բուժումը կարող է օգնել ձեր քաշը նորմալ բերել: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ յուրաքանչյուր հիվանդությունից տառապող ճիշտ բուժման վերաբերյալ, ինչպես նաև այն մասին, թե որ բուժումն արդյունավետ կլինի ձեր քաշը բարձրացնելու և քաշ ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ եղանակի վերաբերյալ:
Օրինակ, քաղցկեղի բուժման ենթարկվող որոշ մարդիկ պետք է հետևեն փափուկ սննդի դիետային: Քանի որ ձեր սննդակարգին ջուր ավելացնելը ձեզ ավելի արագ կուշտ կզգա, ձեզ համար շատ դժվար է բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա որոշակի դեպքերի վերաբերյալ առաջարկություններ, օրինակ ՝ խոհարարության մեջ պանիր ավելացնելը և ջրի փոխարեն կաթը օգտագործել ՝ ուտելիքը մեղմելու համար: Կարող եք նաև ինտերնետում կարդալ քիմիաթերապիայի ընթացքում քաշ հավաքելու մասին հոդվածներ:
Քայլ 3. Հիվանդ ժամանակ կերեք ձեր նախընտրած սնունդը:
Եթե հիվանդ ժամանակ ախորժակ չունեք, լավագույն հնարքներից մեկն այն է, որ ընտրեք ձեր նախընտրած ուտելիքները: Այդ կերպ, գոնե դուք դեռ բավականաչափ կալորիա կստանաք ձեր մարմնի համար: Կարևոր է փորձել ներառել հնարավորինս շատ միրգ և բանջարեղեն, բայց եթե ախորժակ չունեցող ոչինչ չկա, ընտրեք այն սննդամթերքները, որոնք սովորաբար ձեզ դուր են գալիս:
Սննդամթերքը, ինչպիսին է ծլած կարտոֆիլը և մակն ու պանիրը (մակարոնեղեն ՝ խառնելով պանրի հետ), կարող են լավ ընտրություն լինել, քանի որ երկուսն էլ կալորիական են, բայց չեն խանգարի ստամոքսի բորբոքմանը հիվանդ ժամանակ:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք սնուցման վրա, երբ առողջ եք:
Եթե հիվանդ եք, գուցե դուք ուտում եք այնպիսի սնունդ, որը ձեզ լավ է թվում: Ամեն ինչ լավ է դա անել հիվանդ ժամանակ, բայց երբ առողջ եք, լավ գաղափար է `համոզվեք, որ ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Համոզվեք, որ հավասարակշռված սնվեք սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով: Ձուկը սպիտակուցի լավ աղբյուր է, քանի որ հարուստ է սննդանյութերով: Մի մոռացեք վառ գույնի բանջարեղենի, կանաչ տերևների և կաթի մասին, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:
Խորհուրդներ
- Եթե մարզվում եք, համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք:
- Եթե կարող եք ընտրել, միշտ ընտրեք այն ապրանքները, որոնք պարունակում են ամբողջական ձավարեղեն: «Ամրապնդված» արտադրանքը պարունակում է շատ քիչ սննդանյութեր:
