PCOS կամ պոլիկիստոզ ձվարանների սինդրոմը (պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ) ազդում է նախադաշտանային շրջանում գտնվող կանանց վրա, որոնք բնութագրվում են հորմոնալ անհավասարակշռության առաջացմամբ: PCOS- ն էնդոկրին խանգարում է, որն առաջացնում է անկանոն դաշտան, մազերի աճ ինչպես տղամարդկանց մոտ, և ձվարաններ, որոնք ուլտրաձայնային հետազոտության ենթարկվելիս առանձնանում են արտաքին տեսքով: Բացի անկանոն դաշտանային ցիկլերից և հորմոններից, PCOS ունեցող շատ կանայք ավելորդ քաշ ունեն և դժվարանում են նիհարել: PCOS- ն նույնպես կապված է նախադիաբետի հետ: 6 ամսվա ընթացքում քաշի նույնիսկ 5% -ից 7% -ը կորցնելը կարող է օգնել բարձրացնել պտղաբերությունը և նվազեցնել PCOS- ի ախտանիշները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ներառեք սպիտակուցը և արտադրեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:
Սպիտակուցը և արտադրանքը (բանջարեղեն և մրգեր) հիանալի համադրություն է քաշի կորստի համար: Երկու տեսակի սնունդն էլ էներգիա կտրամադրեն մարմնին և կնպաստեն քաշի կորստին: Սա շատ կարեւոր է PCOS- ով տառապող մարդկանց համար, քանի որ նրանց համար դժվար կլինի նիհարել:
- Սպիտակուցը մակրոտնտեսական է (մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութ), որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար: Եթե դուք շատ սպիտակուց եք վերացնում, քաշի կորուստը կարող է դանդաղեցնել: Սպիտակուցը շատ կարևոր բաղադրիչ է բոլոր դիետաների համար, հատկապես ՝ PCOS- ով հիվանդների համար, քանի որ այն կարող է հեշտացնել քաշը կորցնելու ձեր ջանքերը:
- Փորձեք ուտել օրական առնվազն 46 գրամ սպիտակուց: Այս գումարը հեշտությամբ բավարարվում է հավասարակշռված դիետա ունենալով:
- Նիհար սպիտակուց պարունակող որոշ մթերքներ ներառում են ՝ թռչնամիս, ծովամթերք, նիհար տավարի միս, խոզի միս, լոբի, ոսպ, ձու, լոբի և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ներառեք այս մթերքների բազմազանությունը ամեն օր և ամեն շաբաթ:
- Բանջարեղենը և պտուղները հարուստ են հանքանյութերով, վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով և սովորաբար ցածր կալորիականությամբ են: Օգտագործեք սննդանյութեր, որոնք պարունակում են այս սննդանյութերը, որպեսզի ձեր օգտագործած սնունդը մնա ցածր կալորիականությամբ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք հացահատիկի և օսլայի սպառումը:
Ածխաջրերի ընդունումը իսկապես պետք է կարգավորվի, քանի որ PCOS- ով տառապող շատ կանայք նույնպես ինսուլինի դիմացկուն են: Carbածր ածխաջրերով դիետա վարելը հուսալքված է, բայց փորձեք չափավոր ուտել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Նպատակ դրեք ուտել օրական մոտ 3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն:
- Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը մոտ 28 գրամ է: Օրինակ, 100% ամբողջական ցորենի հացի 1 կտորը կազմում է մոտ 28 գրամ, և դա 1 բաժին է:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը նվազագույն կերպով մշակվում է և պարունակում է սերմերի բոլոր մասերը ՝ թեփը, էնդոսպերմը, ինչպես նաև սերմը: Այս բոլոր մասերը հացահատիկն ամբողջական են դարձնում:
- Ամբողջ հացահատիկը նաև ավելի շատ օգտակար հատկություններ ունի, քան մշակված հացահատիկը, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, հանքանյութեր, վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ:
- Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակը, քինուան, 100% ամբողջական հացահատիկի հացը կամ մակարոնը, և գարին 100% ամբողջական ձավարեղենի օրինակներ են:
Քայլ 3. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և խմեք օրական 1.9 լիտր մաքուր հեղուկ:
Ապրեք առողջ սննդակարգով և հոգացեք ձեր առողջության մասին ՝ սպառելով առնվազն 8 բաժակ կամ 1,9 լիտր մաքուր հեղուկ ՝ առանց շաքարի, ինչպիսիք են ջուրը, սառը թեյը կամ ջուրը ՝ առանց բուրավետվող կալորիաների:
- Քաղցր ըմպելիքները կարող են ուժեղացնել կամ վատթարացնել ինսուլինի դիմադրությունը, ինչը սովորական է PCOS ունեցող մարդկանց համար:
- Սոդան, ինչպես նաև սուրճը և քաղցր թեյը հարուստ են կալորիաներով, ինչը կարող է խանգարել քաշի կորստին: Բացի այդ, PCOS- ն հաճախ ուղեկցվում է ինսուլինի դիմադրությամբ, ուստի հնարավորինս խուսափեք նուրբ շաքար օգտագործելուց:
- Միշտ մի շիշ ջուր ունեցեք, որպեսզի կարողանաք վերահսկել և չափել ձեր առաջընթացը ողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
PCOS- ով տառապողները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է վերահսկեն մասերը, սննդի տեսակները և սպառված կալորիաների քանակը: Փորձեք նվազեցնել ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության հաշվարկը օրական մոտ 500 կալորիա: Դա կարող է օգնել ձեզ ազատվել շաբաթական մոտ 0.5 կգ քաշից:
- Նվազեցնելով օրական 500 կալորիա ՝ նշանակում է նվազեցնել շաբաթական մոտ 3500 կալորիա: Այս քանակությամբ կալորիաները մոտավորապես հավասար են 0.5 կգ մարմնի քաշի:
- Մի կրճատեք օրական ավելի քան 500 կալորիա կամ մի կերեք ավելի քան 1200 կալորիա: Եթե դա անեք, դուք բավարար քանակությամբ սնուցիչներ չեք սպառում:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի մեծ քանակությամբ, մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը ավելի մեծ քանակությամբ, այլ փորձեք ավելացնել ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
- Մեկ շաբաթում 0.5 կգ -ից մինչև 1 քաշ կորցնելը բավականին անվտանգ է: Ավելին, դա անապահով և դժվար պաշտպանվող արարք է:
Քայլ 5. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
PCOS- ի դեպքում քաշ կորցնելը կարող է ձեզ քաղց զգալ ուտելիքների միջև: Չնայած դուք միշտ պետք է հետևեք ձեր քաշին, դա չի նշանակում, որ չպետք է նախուտեստներ ուտեք: Ընտրեք նախուտեստներ նիհար սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Այս համադրությունը կարող է լինել և՛ հագեցնող, և՛ հագեցնող, մինչև հաջորդ ճաշի և խորտիկի ժամանակը:
- Snգույշ եղեք նախուտեստներ ուտելիս: Խորտիկները հիանալի խորտիկ են, որը թույլ չի տա ձեզ ավելի քան 4 -ից 5 ժամ սովից ուտել կամ որպես էներգիայի աղբյուր մարզվելուց առաջ և հետո: Եթե քաղց եք զգում, և ձեր հաջորդ կերակուրը ընդամենը մեկ ժամ է կամ ավելի ուշ, փորձեք չուտել նախուտեստներ և սպասել, մինչև ձեր ճաշի ժամը գա:
- Սպիտակուցներ և մանրաթելեր պարունակող խորտիկներից մի քանիսը ներառում են ՝ գազար և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կարագ, փոքր խնձորի և պանրի ձողիկ կամ մրգեր ՝ մի փոքր հունական յոգուրտով:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Քայլ 1. Կատարեք սիրտ:
Որոշ հորմոնալ և քիմիական փոփոխություններ, որոնք տեղի են ունենում PCOS ունեցող մարդկանց մոտ, կարող են դժվարացնել նրանց քաշը կորցնելը: Դա կարելի է հաղթահարել ֆիզիկական ակտիվության ավելացման միջոցով `նյութափոխանակությունը բարձրացնելու և մարմնի կալորիաներ այրելու ունակությամբ:
- Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ կամ սրտանոթային վարժություններ օրական առնվազն 30 րոպե `ձեր քաշը կորցնելու ջանքերին աջակցելու համար: Ընդհանուր առմամբ, նպատակ դրեք շաբաթական կատարել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ:
- Հնարավորության դեպքում ավելացրեք սիրտ -անոթային գործունեության վրա ծախսվող ժամանակը: Որքան շատ զբաղվեք, այնքան ավելի մեծ օգուտներ կստանաք առողջության համար:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վարժությունը և սկսեք թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններով, օրինակ ՝ քայլելով: Ձեր մարզավիճակի բարելավման հետ մեկտեղ ավելացրեք մարզման ինտենսիվությունը կամ տևողությունը: Slowlyորավարժությունների դանդաղ բարձրացումը անվտանգ է և կարող է օգնել կանխել վնասվածքները:
- Փորձեք կատարել մի շարք աերոբիկ գործողություններ, մինչև չգտաք այն վարժությունը, որը ձեզ դուր է գալիս: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կենդանի կմնաք, եթե հավատարիմ մնաք այն վարժություններին, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Որոշ սրտանոթային վարժություններ կարող եք անել.
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Դուք պետք է կատարեք մոտավորապես 25 րոպե ուժային վարժություններ, շաբաթական առնվազն 2 օր `առողջության նվազագույն օգուտների համար: Մկանային զանգվածի ավելացումը կօգնի բարձրացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի այն կարողանա օգնել նիհարել (ինչը դժվար է հասնել) PCOS հիվանդների մոտ:
- Կա ծանրակշիռ վարժությունների և ինսուլինի արձագանքի բարելավման և PCOS- ի այլ ախտանիշների միջև ուժեղ դրական կապի վկայություն:
- Որոշ ուժային վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել, ներառում են քաշի մարզում, պիլատես կամ քաշի բարձրացում:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը ընկերոջ հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկերների հետ մարզվելը կարող է ձեզ մոտիվացնել և պահպանել վարժությունների ռեժիմը:
- Մարզասրահում ընկերների հետ աշխատելը կարող է օգնել նաև ժամանակ անցկացնելուն և ձեզ հետ պահել ձանձրույթից:
- Եթե չունեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ում հետ կարող եք գնալ մարզասրահ, փորձեք միանալ խմբային վարժությունների դասին: Դուք կվայելեք մարզասրահի որոշ այլ մասնակիցների ընկերակցությունը: Եթե շարունակեք հետևել այս պրակտիկայի դասերին, կարող եք գտնել մեկին, ով նոր ընկերներ կունենա:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Գրեք ձեր նպատակը:
Իրատեսական, կոնկրետ նպատակներ գրելը հիանալի միջոց է ձեզ մոտիվացված պահելու և հունից դուրս չմնալու համար: Դա նաև հիանալի գործիք է ՝ տեսնելու համար, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել:
- Ավելի փոքր նպատակներ դրեք, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ավելի երկարաժամկետ նպատակների: Այն կարող է նաև նվազեցնել այն բեռը, որի մասին պետք է մտածեք, եթե քաշի կորստի ավելի մեծ նպատակներ դնեք:
- Գնեք սանդղակ կամ այլ անհրաժեշտ իրեր, որոնք կօգնեն վերահսկել և հետևել ձեր առջև դրված նպատակներին:
- Կատարեք գծապատկերներ կամ գրառումներ `ձեր գրանցած առաջընթացը գրանցելու համար: Կարող եք գրանցել ձեր կորցրած քաշի քանակը կամ այն օրերի քանակը, որոնց հաջողվել է անցնել ձեր սննդակարգը:
Քայլ 2. Գնեք ամսագիր:
Ամսագրերը հիանալի միջոց են հանգստանալու, ձեր սիրտը թափելու և ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար: Դուք կարող եք գրանցել ձեր ընտրած մթերքները, կորցրած քաշի չափը և ձեր գործադրած բոլոր ջանքերը: Այն կարող է օգտագործվել նաև ձայնագրելու համար այն բաները, որոնք կապված են այն կյանքի հետ, երբ ապրել եք, երբ դուք ունեցել եք PCOS, այն վրդովմունքները, որոնք առաջացրել է, և ինչպես է վիճակը ազդել ձեր քաշի կամ տրամադրության վրա:
- Մի ճնշեք ձեզ ամեն օր օրագրում գրելու համար: Լավ գաղափար է, երբ ամեն անգամ կշռվելիս գրանցեք ձեր քաշը, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք առաջադիմում:
- Գնեք օրագիր, որը հաճելի է աչքին և գրավիչ: Սա կարող է ձեզ երջանիկ և հարմարավետ դարձնել ամսագիրը բացելու և գրելու համար:
- Պետք չէ մի քանի էջ գրել: Եթե պարզապես ուզում եք մի քանի բառ գրել, լավ է:
Քայլ 3. Նվիրիր քեզ:
Երբ հասնեք նպատակներից մեկին, վարձատրեք ինքներդ ձեզ: Փոքրիկ գեղեցիկ նվերը կարող է օգնել ձեզ պահել մոտիվացիա և խթանել ձեզ ՝ ձեր վերջնական նպատակին հասնելու վճռականությունը պահելու համար:
- Մի օգտագործեք սնունդը որպես նվեր: Տանից դուրս համեղ ուտեստը կամ ընթրիքը կարող է ձեզ դուրս մղել առողջ սննդակարգից և կարող է հետ քաշ ձեռք բերել:
- Ընտրեք նվեր, որն իսկապես ցանկանում եք կամ դուր է գալիս: Դուք կարող եք գնել նոր կոշիկ կամ հագուստ:
- Փորձեք պարգևատրել ձեզ այն գործունեությամբ, որոնք ձեզ ակտիվ են պահում: Օրինակ ՝ թիավարության վարժություններ կատարելով կամ գոլֆ խաղալով ձեր նախընտրած դաշտում:
- Մեկ այլ մեծ պարգև ՝ հանգստացնող, հանգստացնող գործունեությամբ զբաղվելն է: Դուք կարող եք մերսում կատարել կամ կատարել պեդիկյուրի և մատնահարդարման բուժում:
Քայլ 4. Կիսեք ձեր նպատակները ուրիշների հետ:
Ձեր նպատակների նկատմամբ պատասխանատվության զգացումը կարող է օգնել ձեզ հետ պահել ուղուց, հատկապես երբ գիտեք, որ ինչ -որ մեկը հետևում է:
- Տեղեկացրեք ընտանիքի անդամին, ընկերոջը կամ բժշկին ձեր քաշի կորստի և դիետայի նպատակների մասին: Խնդրեք նրանց ամենշաբաթյա ստուգումներ կատարել, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր առաջընթացը:
- Դուք նաև պետք է պատասխանատու լինեք ձեր առջև: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ինքներդ ձեզ հաշվետու մնալու համար, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին, ներառում են ՝ կանոնավոր կշռվելը, սննդի օրագիր պահելը կամ ինսուլինի մակարդակի ստուգումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ PCOS- ի հասկացում և հաղթահարում
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ձեր բուժաշխատողը կամ մանկաբարձ/գինեկոլոգը, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանան ախտորոշել և հանդիսանում են տեղեկատվության լավագույն աղբյուրներից մեկը: Այցելեք նրանց ՝ ձեր բժշկական պատմությունը, ձեր ներկա առողջական վիճակը վերանայելու և PCOS- ի վերաբերյալ որոշ հարցեր տալու համար:
- Խնդրեք մանրակրկիտ բժշկական հետազոտություն և գնահատել այն քաշի չափը, որը ձեզ հարկավոր է կորցնել, և ինչպես դա կարող է ազդել ձեր ախտորոշման վրա:
- Նաև հարցրեք դեղերի, սննդային հավելումների կամ ապրելակերպի որևէ փոփոխության մասին, որը ձեր բժիշկն առաջարկել է օգնել կառավարել վիճակը:
- Riskառանգականությունը ռիսկի հիմնական ցուցանիշն է. PCOS ունեցող կանանց դուստրերը ունեն սինդրոմը զարգացնելու 50% հավանականություն: Բացի այդ, շաքարախտի ընտանեկան բժշկական պատմությունը կարող է նաև մեծացնել ռիսկը:
- PCOS ունեցող կանանց մոտ որոշ ախտանիշներ ներառում են քաշի ավելացում, պտղաբերության խանգարում, դեմքի մազերի աճ և դեպրեսիա:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:
Որոշ սննդաբաններ ունեն PCOS- ի և քաշի կորստի փորձ:
- PCOS- ի և ինսուլինի դիմադրողականության բարձրացման միջև կա ուժեղ հարաբերակցություն: Դիետոլոգը կարող է հատուկ դիետա մշակել ձեզ համար կամ տրամադրել այն սննդամթերքների ցանկը, որոնք կարող են օգնել բուժել ինսուլինային դիմադրությունը:
- Դիետոլոգին հարցրեք քաշի կորստի համար սննդակարգերի մասին, թե որ մթերքներից պետք է խուսափեք կամ պետք է ավելի մեծ քանակությամբ ուտեք, ինչպես նաև PCOS- ի և դիետայի վերաբերյալ այլ տեղեկությունների մասին:
Քայլ 3. Փնտրեք տարբեր տեղեկություններ PCOS- ի մասին:
PCOS- ի ախտորոշումից հետո առաջին քայլերից մեկն այն է, որ ինքներդ ձեզ հնարավորինս շատ գիտելիքներ տրամադրեք հիվանդության վերաբերյալ: Սա կարող է օգտակար լինել, որպեսզի կարողանաք ակտիվ դեր խաղալ ձեր սեփական առողջության համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ ռեսուրսներ են նրանք լավագույնը համարում: Սկսելու համար գնեք որոշ առաջարկվող տեղեկատվության աղբյուրներ:
- Փորձեք նաև վերանայել ինտերնետի տարբեր հավաստի աղբյուրներ ՝ լրացուցիչ տեղեկությունների համար: Կան բազմաթիվ կայքեր, որոնք նվիրված են PCOS- ին, այնպես որ կարող եք շատ տեղեկություններ սովորել: Որոշ կայքեր, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
Քայլ 4. Վերցրեք բոլոր սահմանված դեղամիջոցները:
Ձեզ կարող են տրվել տարբեր դեղատոմսով դեղեր, որոնք կօգնեն բուժել PCOS- ը: Որոշ դեղամիջոցներ նախատեսված են օգնելու ձեզ կառավարել ինսուլինի դիմադրությունը, իսկ մյուսները օգտագործվում են հորմոնալ անհավասարակշռությունը կամ դաշտանային անկանոն ցիկլերը շտկելու համար:
- Այս հիվանդությամբ տառապող շատ կանանց մոտ զարգանում է ինսուլինի դիմադրողականություն, և նրանց կարող է տրվել մետֆորմին կոչվող դեղամիջոց, որը կօգնի նիհարել:
- Միշտ պահեք ձեր ընդունած բոլոր դեղերի, վիտամինների/հանքանյութերի կամ բուսական հավելումների տեսակների և դեղաչափերի ցանկը: Առողջապահության աշխատողներին ճշգրիտ տեղեկատվություն տրամադրելը կարող է օգնել նրանց ձեզ լավագույն խնամքը տրամադրել:
- Նաև հաշվի առեք ցանկացած կողմնակի ազդեցություն կամ ախտանիշ, որը կարող է զգալ այս դեղամիջոցներն ընդունելիս: Տեղեկացրեք ձեր բուժաշխատողին ցանկացած ախտանիշի մասին, որը դուք զգում եք:
Քայլ 5. Ստեղծեք աջակցության խումբ:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք կիսել ձեր վիճակը ընտանիքի անդամի, ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ: Ուրիշների աջակցությունը շատ օգտակար է, որպեսզի երկարաժամկետ հեռանկարում կարողանաք շարունակել նիհարելու ծրագիրը: Բացի այդ, այն կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել PCOS- ը, որից դուք տառապում եք:
- Փնտրեք աջակցություն այլ մարդկանցից, ովքեր նույնպես ունեն PCOS: Նրանք պետք է փորձած լինեն և հաղթահարեն այն հիասթափությունը, որին դուք այժմ բախվում եք: PCOS- ին և քաշի կորստին նվիրված ինտերնետային տարբեր ֆորումներում կարող եք գտնել աջակցության խմբեր:
- Դուք կարող եք գտնել նաև աջակցության խմբեր ՝ հիմնված բժշկի ուղեգրման կամ ինտերնետային կայքերի վրա, որոնք բուժում են PCOS- ը:
Խորհուրդներ
- Մտածեք դիետայի և PCOS- ի մասին ՝ որպես ապրելակերպի բարելավման, այլ ոչ թե ժամանակավոր դիետայի: Միգուցե այն, ինչ դուք ստանում եք, ոչ միայն քաշի կորուստ է, այլև մարմնի էներգիայի ավելացում, դեպրեսիայի մակարդակի նվազում, պտղաբերության մակարդակի բարելավում և ինսուլինի դիմադրողականության նվազում:
- Գտեք տեղեկատվություն և կազմեք մի քանի գաղափարների ցանկ, որոնք կցանկանայիք կիրառել ձեր առօրյա կյանքում: Կարող եք որոշ սննդային փոփոխություններ կատարել, բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը կամ գնել որոշ գրքեր PCOS- ով:
- Եթե ցանկանում եք ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել, սկսեք միաժամանակ կատարել 1 կամ 2 փոփոխություն: Փոքր փոփոխություններ կատարելը շատ ավելի հեշտ է, քան միանգամից շատ բան փոխելը:
