Ուժը և մարզավիճակը բարձրացնելու համար օգտագործվող կշիռները կարող են պատրաստվել տանը պահվող իրերից: Կաթի պահածոները, պահածոյացված սնունդը և կենցաղային մի շարք այլ իրեր կարող են օգնել պահպանել կազմվածքը: Այսպիսով, խնայեք ձեր գումարը և միևնույն ժամանակ ձեր մարմինը պահեք մարզավիճակում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ թեթև քաշերի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք կաթի ջերի բանկա:
Մաքուր պլաստմասե ջերիը լցրեք ջրով, ավազով, քարով կամ բետոնով: Համոզվեք, որ ջերին կարող է բռնակ ունենալ; Այս գործիքը կօգտագործեք ձեր վարժությունները կրկնելու համար: Օգտագործեք բռնակները ՝ բարձրացնելու և իջեցնելու ջերի բանկան, ինչպես կվարվեիք ձեռքի կշիռներով կամ համրերով:
Ձեռքի կշիռներով ՝ կաթնային ջերիներից, կարող եք կատարել երկգլուխ մկան գանգուրներ, եռագլուխ վարժություններ և ուսերի բարձրացում:
Քայլ 2. Հեռացրեք պահածոները:
Ձեր ձեռքում տեղավորվող պահածոները կարող են օգտագործվել որպես ձեռքի պարզ քաշ: Սա հատկապես լավ է, եթե սկսում եք և փորձում եք դանդաղ մկաններ կառուցել: Օգտագործեք ավելի մեծ տարաներ `որպես ավելի ծանր կշիռ կամ դեղորայք:
Քայլ 3. Պլաստիկ ջրի շշերից պատրաստեք համրեր:
Waterուրը եւ սոդայի շշերը վերամշակելու փոխարեն դրանք նորից լցրեք ջրով կամ դրանց փոխարեն մանրախիճ կամ ավազ դրեք: Շիշը լցնելիս համոզվեք, որ այն կշռեք այնպես, որ յուրաքանչյուր ձեռքի համար նույնը կշռի: Բարձրացրեք շիշը, ինչպես կբարձրացնեիք համրերը:
Քայլ 4. armրի շշով ձեռքի կշիռներ պատրաստեք:
Այս շիշը ձեռքի կշիռների համար օգտագործելու փոխարեն, դա արվում է ՝ մի քանի շիշ ձեր ձեռքին ամրացնելով, ինչպես դաստակին ամրացված կշիռներ: Նախքան շիշը թևին ամրացնելը, այն լցրեք ավազով: Ավելի ծանր կշիռների համար ջուր ավելացրեք շիշը ավազով լցնելուց հետո:
Երբ շիշը լիքն է, պլաստիկ շիշը փաթաթեք նախաբազկին ժապավենով: Theապավենը չի դիպչում ձեր մաշկին. այլ պարզապես շշերին դիպչել դրանք թևին միասին ամրացնելու համար: Կարող եք օգտագործել նաև կպչուն ժապավեն, բայց թույլ մի տվեք, որ այն դիպչի ձեր մաշկին: Ամուր ամրացրեք շիշը, որպեսզի այն չսահի ձեր ձեռքից:
Քայլ 5. Բասկետբոլից պատրաստեք ծանրության մարզման գնդակ:
Վերցրեք հին բասկետբոլ և անցք կատարեք սև շերտերից մեկի մեջ: Փոսը պետք է բավականաչափ մեծ լինի ՝ բալաստի նյութը տեղադրելու համար: Տեղադրեք ձագարը փոսի մեջ և լցրեք այն ավազով կամ մանրախիճով, մինչև հասնեք ցանկալի քաշի: Փոսը կնքելու համար օգտագործեք հեծանիվների անվադողերի կարկատանի հավաքածու: Կարող եք նաև օգտագործել ժապավեն, եթե չունեք անվադողերի կարկատանի հավաքածու: Այս դարձի եկած գնդակն այժմ կարող է օգտագործվել մարզման գնդակի պես:
Քայլ 6. Գուլպաներից պատրաստեք դաստակի կշիռներ:
Լրացրեք մաքուր գուլպան չոր սերմերով: Կամ, օգտագործեք քարեր կամ մանր արհեստական քարեր, դրանք ավելի ծանրացնելու համար: Կարել կամ սոսնձել գուլպաների բաց մատը `այն փակելու համար: Այնուհետև ծայրերը միացրեք և ծայրերը միասին կարեք, կամ երկու ծայրերին կպչուն գործվածք կարեք, որպեսզի դրանք հեշտությամբ բացեք:
- Քաշը կարգավորելու համար օգտագործեք կշեռք: Լրացրեք գուլպան ըստ քաշի, ապա կտրեք մնացած կտորը: Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ քաշ կազմել, բայց նյութը չի տեղավորվում, օգտագործեք ավելի մեծ գուլպաներ:
- Գուլպաներ ընտրելիս անպայման ընտրեք գուլպաներ, որոնք բավական երկար են ՝ ձեր գոտկատեղը փաթաթելու համար: Եթե գուլպան չափազանց երկար է, լցրեք այն այնքան, մինչև այն կարողանա փաթաթվել ձեր դաստակին, այնուհետև կտրեք մնացած կտորը ՝ նախքան եզրը փակելը:
Քայլ 7. Օգտագործեք բրնձի կամ լոբու փաթեթներ:
Այս փաթեթը հիանալի է մինի չափի բեռների համար, եթե սկսնակ եք: Դուք կարող եք այն օգտագործել անմիջապես մթերային պահարանից ՝ երկգլուխ գանգուրներ կատարելու և բարձրացնելու այլ փոքր շարժումներ կատարելու համար:
Քայլ 8. Հեծանիվի ներքին խողովակը կտրեք ձեռքի կշիռների մեջ:
Վերցրեք հեծանիվի ներքին խողովակը և կտրեք այն նույն երկարությամբ: Անվադողի մի ծայրը ամրացրեք կպչուն ժապավենով, այնուհետև անվադողը լցրեք ավազով: Endածկեք մյուս ծայրը կպչուն ժապավենով: Դուք կարող եք անվադողը թողնել հարթ կամ թեքել այն շրջանագծի մեջ, մինչև ծայրերը դիպչեն միմյանց և ծայրերը կպցնել իրար:
Սա հիանալի միջոց է տարբեր չափերի կշիռներ պատրաստելու համար: Սկսեք 0.5 կամ 1.5 կգ քաշով: Կարող եք նաև փորձել կազմել 2,2 կգ կամ նույնիսկ 3,6 կգ քաշ: Օգտագործեք կշեռք այն կշռելու համար, նախքան այն փակելը:
Քայլ 9. Կատարեք քաշի ժիլետ:
Ձեռք բերեք ձկնորսական բաճկոն կամ բաճկոն, որն ունի մի քանի փոքր գրպաններ: Լրացրեք պլաստիկ տոպրակը ավազով կամ բետոնով և դրեք այն բոլոր գրպաններում: Weightանր բաճկոն կրելիս կարող եք վազել, վարժություններ կատարել, հրում վարել կամ քայլել:
Քայլ 10. Օգտագործեք ներկի տարա:
Ներկը պահեք ձեր ձեռքում `բռնակով բռնելով: Ներկերի մեծ մասը փոքր -ինչ ավելի ծանր են, քան պլաստիկ շշերը կամ սննդի տարաները, այնպես որ կարող եք դրանք օգտագործել մկաններ կառուցելու համար: Բռնակները թույլ են տալիս օգտագործել թմբուկի նման պահածոները:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել ներկի տուփ ՝ որպես kettlebell:
Մեթոդ 2 3 -ից. Creatանր քաշերի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք 18.9 լիտր դույլ:
Լրացրեք 18.9 լիտր դույլը ավազով, քարերով, բետոնով կամ նույնիսկ ջրով: Դույլով գանգուրներ կատարեք կամ երկու դույլ ամրացրեք երկաթյա ձողի կամ տախտակի վրա և օգտագործեք այն որպես նստարան:
Քայլ 2. Պատրաստեք ծանրաձող `ջրի շշով:
Վերցրեք 2 փաթեթ, որոնք պարունակում են 6 շիշ ջուր և դրանք սիմետրիկորեն ամրացրեք ժապավենով մետաղյա ձողին, որը հեշտությամբ կարող եք պահել: Այս ծանրաձողը կատարյալ է այն վարժությունների համար, որոնք պահանջում են ծանրաձող, ինչպես օրինակ ՝ վերելակներ և սեղմիչներ:
- Եթե 2 տուփ շշերը չափազանց ծանր են, մի օգտագործեք կիսով չափ լցված շիշ: Կես լեցուն շիշը կթափի և կթափի երկաթե ձողը: Փոխարենը, օգտագործեք լիքը լցված շշեր, որոնք բացվել են `նվազեցնելով շշերի քանակը:
- Եթե 2 տուփը չափազանց թեթև է, օգտագործեք չորս կամ վեց տուփ շշեր, որոնք ամրացված են երկաթե ձողերին: Կամ, երկաթե գավազանի յուրաքանչյուր ծայրին ամրացրեք փաթեթավորումից չփաթեթավորված շշեր: Սկզբում դրանք հորիզոնական շարեք երկաթյա ձողերի երկայնքով, այնուհետև դրեք դրանք մյուս շշերի վրա: Համոզվեք, որ բավականաչափ տեղ եք թողնում լայն և նեղ բռնակով երկաթե ձողի վրա ձեր ձեռքի բռնելու համար:
- Շշերի ամրացումները պետք է լինեն ֆունկցիոնալ: Կատարեք օղակներ հորիզոնական, ուղղահայաց և անկյունագծով `փաթեթը երկաթե ձողի վրա փաթաթելու համար:
Քայլ 3. Փնտրեք օգտագործված անվադողեր, որոնք գտնվում են բակի շուրջը:
Անվադողերը օգտագործվում են բոդիբիլդինգի բազմաթիվ մարզումների և առօրյայի ընթացքում: Մարզվելիս կարող եք լրացուցիչ քաշ ավելացնել սովորական անվադողերին, կամ կարող եք գնալ աղբանոց և փնտրել տրակտորի անվադողեր: Անվադողը շրջելը և անվադողին պարան կապելը, այն հետ քաշելու համար, երկու եղանակ է, որով կարող եք անվադողը օգտագործել որպես ծանրություն:
Քայլ 4. Պատրաստեք խառնիչ խողովակ:
Խառնիչ խողովակը երկար պլաստիկ խողովակ է, որը լցված է մոտ 18 լիտր ջրով: Theորավարժությունների օգուտը գալիս է ջրի ցնցումից և անհարթությունից, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր մկանները, երբ փորձում եք ջուրը պահել հավասարակշռության մեջ, քանի որ ջուրը հոսում է խողովակի մի ծայրից մյուսը: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական խառնիչ խողովակը PVC խողովակով: Խողովակի տրամագիծը պետք է լինի մոտ 4 դյույմ (10 սմ) և երկարությունը ՝ 2,7 -ից 3 մետր: Կափարիչ դրեք մի ծայրին, այնուհետև խողովակի կեսը լցրեք ջրով: Փակեք մյուս ծայրը:
Քայլ 5. Օգտագործեք հագուստի պայուսակներ `ավազի պարկեր պատրաստելու համար:
Ավազի պայուսակը նման է խառնիչ խողովակին, որովհետև դա անկայուն, անընդհատ շարժվող քաշ է, որը պահանջում է ավելի շատ մկանների ներգրավում: Ավազի պայուսակ պատրաստելու համար 19 կամ 22.7 լիտր պլաստիկ սառնարանային տոպրակը լցրեք ավազով: Ավազի պայուսակը կշռի մոտ 22,6 կամ 27,2 կգ: Պատրաստեք այն 2 պոլիէթիլենային տոպրակով, որպեսզի չկոտրվեն, ապա ծայրերը փակեք դիմակավոր ժապավենով: Պլաստիկ տոպրակը դրեք հագուստի տոպրակի մեջ: Կայծարկեք պայուսակը, և դուք պատրաստ եք զբաղվել:
- Ավազի պայուսակներ պատրաստելու այլընտրանքային միջոցը բանակի մեջքի պայուսակ կամ հին կտավի լվացքի պայուսակ օգտագործելն է: Մանրախիճով լցնելու համար օգտագործեք պլաստիկ աղբի տոպրակ: Դուք կարող եք այն բեռնել 4, 5, 9 կամ 11 կիլոգրամ քաշով: Լրացրեք 5 կամ 6 տոպրակ մանրախիճով և սերտորեն փակեք կպչուն ժապավենով: Պայուսակները ավելացրեք պայուսակին, մինչև այն հասնի ձեր ուզած քաշին:
- Ավելացրեք և հանեք ավազի կամ մանրախիճի պարկը ՝ տարբեր կշիռներ ստանալու համար: Օգտագործեք կշեռք `որոշելու, թե որքան ծանր է պայուսակը նախքան մարզվելը, և ավելացրեք կամ նվազեցրեք քաշը ըստ ցանկության: Եթե դուք չեք ցանկանում փոխել բեռի քաշը, ապա կարող եք պարզապես ավազ կամ մանրախիճ ավելացնել պայուսակին: Դուք չեք կարող հեշտությամբ նիհարել կամ գիրանալ, եթե ընտրեք այս մեթոդը:
- Համոզվեք, որ պայուսակում տեղ եք թողնում, որպեսզի ավազը կամ մանրախիճը կարողանան շարժվել:
- Եթե մեծ քաշ եք ավելացնում, օգտագործեք ամուր հագուստի պայուսակ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Պատրաստեք ձեր սեփական Kettlebell- ը
Քայլ 1. Օգտագործեք ջերի, կաթի կամ հյութերի բանկա:
2 լիտր ջերիկան կամ մաքուր պլաստիկ շիշը լցրեք ջրով կամ ավազով: Համոզվեք, որ ջերին կարող է բռնակ ունենալ; Սա պահանջվում է kettlebell մարզումն ավարտելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք համրեր և պարան:
Ձեր սեփական թեյնիկ պատրաստելու մեկ այլ տեխնիկա է ՝ համրերի բռնակի յուրաքանչյուր ծայրին լար կապելը: Որքան ավելի հաստ լինի ժապավենը, այնքան ավելի լավ կպահի ձեր ձեռքը: Լարը պահեք մեջտեղում, որպեսզի համրերը հավասարաչափ կախված լինեն ձեր ձեռքերի տակ: Այժմ դուք կարող եք կատարել ճոճանակի և մամուլի վարժություններ և ստանալ շարժիչային կշիռների ազդեցությունը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է կարգավորել քաշը, օգտագործեք այլ չափի համր:
Theգուշացեք գայլերը ճոճելիս: Պտտվելն ու լողալը ավելի հեշտ կլինի, քան իսկական թեյնիկը: Carefulգույշ եղեք, որ չխփեք համրերին:
Քայլ 3. Կարտոֆիլի պարկերից պատրաստեք թեյնիկ:
Գնեք կարտոֆիլի, բրնձի կամ շաքարի պարկեր, որոնք կարող եք գնել մթերային խանութից: Լրացրեք պարկը ավազով, մինչև այն հասնի ցանկալի քաշի: Պարկի վերևում կապեք պարանով, որը կպահի ձեր ձեռքը: Կախիչն ամրացնելու համար օգտագործեք լարային կամ կպչուն ժապավեն, որպեսզի այն չընկնի: Պարկի կողմերն ու ներքևը կարող եք ամրացնել կպչուն ժապավենով:
Այս մեթոդով կարող եք պատրաստել տարբեր քաշի մի քանի թեյնիկ: Օգտագործեք կշեռք ՝ պարկի գագաթը կապելուց առաջ պարկի մեջ դրած քաշը չափելու համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք PVC խողովակ և հին բասկետբոլ ՝ թեյնիկ պատրաստելու համար:
Գնեք 1 դյույմ (2,5 սմ) երկարությամբ 60 սմ չափի PVC խողովակ, մի ծայրը ծածկեք ժապավենով և լցրեք ավազով: Փակեք մյուս ծայրը: ՊՎՔ խողովակը դրեք ջեռոցում 232 աստիճան ջերմաստիճանում 10 րոպե: Դուք ցանկանում եք, որ խողովակը ճկվի, այլ ոչ թե հալվի: Դուք խողովակը կձևավորեք kettlebell բռնակով: Ուշադիր հետևեք խողովակին:
- Հեռացրեք խողովակը ջեռոցից և թեքեք խողովակը բռնակի մեջ ՝ երկու ծայրերը թեքելով միասին: Խողովակի երկու ծայրերին կպցրեք ժապավեն: Թաթախեք խողովակը սառը ջրի մեջ, որպեսզի այն կարծրանա:
- Բասկետբոլում բացվածք արեք ՝ խողովակի յուրաքանչյուր ծայրին բռնելով երկու անցքով: Տեղադրեք բռնակը գնդակի մեջ ՝ համոզվելու համար, որ անցքը բավական լայն կամ նեղ է, որպեսզի բռնելով այն լինի ձեր ուզած բռնելով բարձրության վրա:
- Բետոնի խառնուրդը պատրաստեք առանձին տարայի մեջ, այնուհետև կոնկրետ խառնուրդը դրեք գնդակի մեջ: Տեղադրեք բռնակը վերջում: Օգտագործելուց առաջ թույլ տվեք, որ բետոնը կարծրանա:
Գուշացում
- Artificialգուշորեն փորձեք ձեր արհեստական կշիռները ՝ դրանք ինտենսիվ մարզումների ժամանակ օգտագործելուց առաջ: Դուք կցանկանաք համոզվել, որ փողկապն ապահով է, կամ որ ոչինչ չի ցատկել կամ ընկել և կարող է ձեզ վիրավորել:
- Եթե դուք օգտագործում եք ծանրաձողը, ինչպես նկարագրված է, համոզվեք, որ ձեր անվտանգությունն ապահովող մեկ ուրիշը կա (նկատող): Սա հատկապես կարևոր է, երբ նստարանային մամուլի վարժություններ եք կատարում, քանի որ մկանների ձախողումը կարող է հանգեցնել ձեր կոկորդի ջախջախման կամ ավելի վատ բանի:
- Watchգուշացեք ձեր տնական թեյնիկներից; Եթե ձեր դաստակը ցավում է մարզվելուց հետո (կամ դրա ընթացքում), դադարեք օգտագործել այն և գնեք իսկական թեյնիկ:
- Exerciseորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ որակյալ բուժաշխատողի հետ:
