Անվտանգ, առողջ և ճիշտ ձևով քաշ կորցնելը երկարաժամկետ հաջողության հասնելու լավագույն միջոցն է: Ասել է թե ՝ դանդաղ նիհարելը համարվում է ավելի անվտանգ: Հետեւաբար, 3 ամիսը լավ ժամանակաշրջան է մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Այդ ժամանակահատվածում դուք կարող եք ապահով կերպով կորցնել մարմնի քաշը մոտ 5-9 կգ, իսկ դա նշանակում է շաբաթական 0.45-0.9 կգ: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել փոքրից չափավոր, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող եք անել 3 ամսվա ընթացքում դանդաղ և անվտանգ նիհարելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Դիետան փոխելով նիհարելու
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի:
Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր կամ դիետա սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի հետ: Բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք ձեր ընտրած դիետայի ծրագիրը անվտանգ է և օգտակար առողջության համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև լրացուցիչ ուղեցույցներ տրամադրել կամ առաջարկել այլընտրանքային ծրագրեր, որոնք կարող են առավել համապատասխան լինել ձեր առողջության համար:
- Լիցենզավորված դիետոլոգը սննդաբան է, որը կարող է քաշի կորստի համար ավելի արդյունավետ դիետա առաջարկել: Նրանք կարող են ձեզ համար ստեղծել սննդի ծրագիր, որը կարող է նպաստել քաշի կորստին, ինչպես նաև կառաջնորդի ձեզ առողջ սնունդ ուտել, որը կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից:
- Այցելեք պրակտիկայի կայք, մուտքագրեք անհրաժեշտ գտնվելու վայրը և մասնագետի տվյալները և կտտացրեք կապույտ կոճակը (խոշորացույցով) ՝ ձեր բնակության շրջանում սննդաբան փնտրելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք ձեր սննդակարգից հեռացնել ավելորդ կալորիաները: Անվտանգ քաշի կորուստը, կամ մոտավորապես շաբաթական 0.45-0.9 կգ համարժեք, պահանջում է նվազեցնել կամ այրել օրական մոտ 500-1000 կալորիա:
- Խորհուրդ չի տրվում օրական սննդակարգից նվազեցնել ավելի քան 500-1000 կալորիա: Եթե դա անում եք, դուք ռիսկի եք դիմում չհամապատասխանել ձեր սննդային նպատակներին:
- Թեև նիհարելն ու առողջ սնվելը միայն կալորիաները չեն, կարևոր է լինել կալորիականության գիտակ ՝ իմանալով ՝ արդյոք ձեր մարմնի և ապրելակերպի համար բավականաչափ կալորիա եք սպառում, թե ոչ:
- Դուք կարող եք համատեղել կալորիաների նվազեցումը ֆիզիկական վարժությունների հետ `առավելագույնի հասցնելու ձեր ամենօրյա կալորիականության դեֆիցիտը:
Քայլ 3. Կերեք նիհար սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը նպաստում է քաշի կորստին: Բացի այդ, սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած:
- Սպառեք նիհար սպիտակուցներ տարբեր աղբյուրներից, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, միս, ձու, կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Ընդհանուր առմամբ, կանանց խորհուրդ է տրվում օրական 46 գրամ սպիտակուց օգտագործել, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական 56 գրամ: Այս առաջարկությունը կարող է հեշտությամբ կատարվել, եթե յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում օգտագործում եք մոտ 85-115 գրամ սպիտակուց: Դա մոտավորապես մեկ տախտակամած խաղաթղթի կամ ափի չափ է կամ մոտ մեկ բաժակ բուսական սպիտակուց, ինչպիսին է լոբին կամ ոսպը:
Քայլ 4. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, վիտամիններն ու հանքանյութերը, ինչպես նաև ցածր կալորիականությամբ: Ափսեի կեսը մրգերով կամ բանջարեղենով լցնելն օգնում է նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Տարբեր գույներով մրգերի կամ բանջարեղենի ընտրությունը տարբեր վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ օգտագործելու հեշտ միջոց է:
- Ընդհանուր առմամբ, նպատակ դրեք ուտել օրական մոտ 1-2 բաժին միրգ (մոտավորապես 1 փոքր պտուղ կամ բաժակ կտրատած միրգ մեկ բաժնում) և առնվազն 3-4 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ տերևազարդ կանաչի մեկ բաժին). Հիշեք, որ դուք կարող եք ուտել լրացուցիչ բանջարեղեն ՝ չխառնվելով ձեր ընթացիկ սննդակարգին: Իրականում, ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և հեշտացնել ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալը:
Քայլ 5. Կերեք ամբողջական ձավարեղենը չափավոր:
Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերի և որոշ վիտամինների և հանքանյութերի լավ աղբյուր է: Եթե նախընտրում եք ուտել ամբողջական ձավարեղեն, հնարավորինս փորձեք ընտրել ամբողջական ձավարեղեն:
- Ամբողջական հատիկները չմշակված հատիկներ են: Հացահատիկը դեռ ունի ջրային մաշկ, սերմեր և էնդոսպերմ:
- Ամբողջ հացահատիկը ներառում է ՝ շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն, վարսակ, քինուա և 100% ամբողջական ցորենի հաց: Ադիբուդը նույնպես համարվում է ամբողջական հատիկ:
Քայլ 6. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Aամանակ առ ժամանակ առողջ խորտիկ ուտելը լավ է, եթե փորձում եք նիհարել: Բացի այդ, նախուտեստները կարող են աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
- Եթե իսկապես ուզում եք խորտիկ ուտել, մտածեք, արդյոք դա անհրաժեշտ է: Lowածր կալորիականությամբ նախուտեստները կարող են լավ ընտրություն լինել, եթե ճաշի միջև կա 6-7 ժամ ընդմիջում, մարզվելուց առաջ կամ հետո, կամ երբ քաղց եք զգում և դեռ պետք է սպասեք ևս 2 ժամ հաջորդ ճաշի համար:
- Փորձեք ուտել նախուտեստներ, որոնք պարունակում են մոտ 100-200 կալորիա: Այս քայլը կօգնի ձեզ տևել մինչև ձեր հաջորդ ճաշը ՝ չխանգարելով ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը: Մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցի ընտրությունը օգնում է ձեզ ուտել կալորիաներով վերահսկվող նախուտեստներ ՝ միաժամանակ բավարարելով ձեր սննդային կարիքները:
- Առողջ նախուտեստները ներառում են `կաթնաշոռ և միրգ, 2 պինդ խաշած ձու, գավաթների խառնուրդ կամ անուշ քաղցր ադիբուդի:
Քայլ 7. Խմեք չափավոր քանակությամբ հեղուկ:
Մարմինը խոնավ պահելը կարող է օգնել նաև քաշի կորստի ծրագրին: Փորձեք խմել մոտ 2 լիտր կամ 8 բաժակ ջուր ՝ առանց շաքարի ամեն օր: Թեև սա ընդամենը հիմնական կանոն է, այն կարող եք օգտագործել որպես լավ նշաձող:
- Նույնիսկ քրոնիկ մեղմ ջրազրկումը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորստի գործընթացը: Եթե ջրազրկված եք կամ ծարավ եք զգում, դա հաճախ արտահայտվում է որպես քաղց: Սա կարող է ստիպել ձեզ ուտել, իսկ իրականում ձեզ անհրաժեշտ են ընդամենը մի քանի կում ջուր:
- Գրանցեք, թե որքան ջուր կամ այլ հեղուկ եք օգտագործում ամեն օր: Ավելի հեշտ է ձեր մոտ պիտակավորված ջրի շիշ պահել:
- Դուք կարող եք նվազեցնել կամ կառավարել բաժնի չափերը ՝ յուրաքանչյուր ճաշից առաջ մեծ բաժակ ջուր խմելով: Waterուրը կօգնի ձեզ փոքր -ինչ ավելի շուտ կշտանալ:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Softովացուցիչ ըմպելիքների, մրգահյութերի, դակիչների, սպորտային ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների, փաթեթավորված ըմպելիքների, քաղցր թեյի, կիտրոնի թեյի, քաղցր սուրճի և այլնի օգտագործումից խուսափելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ օրական կալորիականության ընդունման վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք նիհարել ՝ ազատվելով այս խմիչքներից:
Քայլ 8. Ընտրեք ռեստորան, որը մատուցում է առողջ սնունդ:
Դուրս ուտելը հաճելի, սոցիալական գործունեություն է, և դուք դեռ կարող եք հավատարիմ մնալ քաշի կորստի ձեր ծրագրին: Foodsգույշ եղեք սննդամթերք ընտրելիս և փորձեք դրանք տեղավորել ձեր ընդհանուր սննդակարգում:
- Ռեստորանի սնունդը կարող է ավելի շատ կալորիա, ճարպ և նատրիում ունենալ, քան տնական սնունդը: Հաճախ այդ կալորիաները թաքնված են սոուսների, աղցանների սոուսների, մարինադների կամ ավելացված յուղի կամ կարագի մեջ: Խնդրեք, որ դրանք ներկայացվեն առանձին:
- Խուսափեք օսլայից: Միայն սպիտակուցներ և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ցածր պահել ընդհանուր կալորիականության մակարդակը:
- Ընտրեք փոքր մասեր կամ մանկական մասեր, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել ռեստորաններում սովորաբար մատուցվող սննդի մեծ չափաբաժինը:
- Սահմանափակեք կամ խուսափեք ալկոհոլից և աղանդերից: Երկուսն էլ կարող են լրացուցիչ կալորիաների զգալի աղբյուր լինել դրսում սնվելիս: Օրինակ, սառեցված մարգարիտան կարող է պարունակել 675 կալորիա, իսկ հալված լավայի տորթը կարող է պարունակել ավելի քան 1100 կալորիա:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական ակտիվության համատեղումը քաշը կորցնելու համար
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ արեք սրտանոթային վարժություններ:
Exerciseորավարժությունների առաջարկվող մասը չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժություններ են ՝ շաբաթական մոտ 150 րոպե կամ 2½ ժամ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նպաստել քաշի կորստին և քաշի երկարաժամկետ պահպանմանը:
- Աերոբիկ գործողությունները, որոնք կարելի է անել, ներառում են ՝ քայլել, վազք, լող, հեծանվավազք կամ արշավ:
- Exորավարժությունները շատ աջակցում են քաշի կորստի ծրագրին, բայց դա ընդհանուր ջանքերի միայն մի մասն է: Միայն ֆիզիկական վարժությունները միշտ չէ, որ հանգեցնում են քաշի կորստի: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար աերոբիկ վարժությունները համատեղեք կալորիաներով վերահսկվող սննդակարգի հետ:
Քայլ 2. Կատարեք ուժային վարժություններ ամեն շաբաթ:
Resistanceանրամարտի կամ դիմադրության մարզումը ձեր մարզման ռեժիմի մեկ այլ կարևոր մասն է: Նպատակ դնել ներառել ուժային վարժություններ շաբաթական մոտ 1-2 օր `քաշի կորստի լավագույն օգուտների համար:
- Հետևյալ գործողությունները կարող են դասակարգվել որպես ուժային վարժություններ. Ծանրություններ բարձրացնելը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրում վարժությունները կամ սեղմումները:
- Մի զբաղվեք ուժային վարժություններով ամեն օր: Կարևոր է ձեր մկաններին հնարավորություն տալ հանգստանալու և վերականգնվելու յուրաքանչյուր ուժային մարզումից հետո:
Քայլ 3. Պայմանավորվեք անձնական մարզչի հետ:
Անձնական մարզչի հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել ձեզ սկսել ձեր մարզման ռեժիմը: Ֆիթնեսի այս փորձագետները կկարողանան ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես օգտագործել ֆիթնեսի տարբեր սարքավորումներ, ստեղծել ձեզ համար մարզումների ծրագիր և կարող են օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ:
- Կապվեք որոշ տեղական մարզադահլիճների հետ `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ունեն զեղչեր կամ հատուկ առաջարկներ մասնավոր վերապատրաստման դասընթացների համար: Հաճախ նրանք կառաջարկեն անվճար նիստեր, եթե գրանցվեք անդամ դառնալու համար:
- Թեև անհատական վերապատրաստման բազմաթիվ դասընթացներ կարող են հոգնեցուցիչ լինել, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել միայն մի քանի տեսակի վարժություններ, որպեսզի կարողանաք սովորել մարզադահլիճի ներքնաձիգը և ձեզ համար ճիշտ վարժության տեսակը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Ձեր ուտած սնունդը գրանցեք սննդի օրագրում:
Սննդի, նախուտեստների և ըմպելիքների օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե ինչ եք ուտում և նաև կօգնի ձեզ հետևել ձեր նոր սննդակարգին:
Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելվածը ձեր սմարթֆոնում: Փորձեք հնարավորինս շատ օրագրեր պահել: Իդեալում, նշումներ կատարեք մի քանի աշխատանքային օրերի և մի քանի հանգստյան օրերի համար: Շատերը հանգստյան օրերին ուտում են տարբեր սնունդ, քան ավելի կառուցվածքային աշխատանքային օրերին:
Քայլ 2. Կշռեք ամեն օր:
Ամեն օր ստուգեք ձեր քաշը `տեսնելու համար, թե ինչպես եք առաջադիմում ձեր քաշի կորստի ծրագրով: Ձեր քաշի ամենօրյա ստուգումը կարող է նաև օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և բարձրացնել այն արդյունքները, որոնք կարող են ձեռք բերվել ձեր քաշի կորստի ծրագրից: Ամեն առավոտ կշեռքի վրա նստելը ձեր առօրյայի մի մասը դարձրեք, օրինակ ՝ առավոտյան ատամները լվանալուց առաջ:
Քայլ 3. Գրեք ձեր նպատակները:
Գրեք, թե ինչ նպատակներ ունեք, կարող է օգնել ցանկացած փոփոխության, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին: Գրեք որոշ գաղափարներ այն նպատակների մասին, որոնց ցանկանում եք հասնել 3 ամսվա ընթացքում:
- Գրեք կոնկրետ նպատակներ: Համոզվեք, որ նպատակները ժամանակին են, կոնկրետ և իրատեսական: Հիշեք, որ քաշի կորստի շատ ծրագրեր անիրատեսական են և կարող են նաև վտանգավոր կամ անառողջ լինել:
- Ավելի փոքր նպատակներ դրեք երկարաժամկետ նպատակներից առաջ: Դա կարող է լինել այն նպատակը, որին ցանկանում եք հասնել ամեն ամիս կամ երկու շաբաթը մեկ ՝ 3 ամսվա ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Հնարավորինս խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպերից:
- Երկարաժամկետ հաջողության գրավականը դիետայի և ապրելակերպի ծրագիր գտնելն է, որին կարող եք հեշտությամբ հավատարիմ մնալ: Այս քայլը կարող է օգնել կանխել քաշի հետագայում ավելացումը:
- Մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու փորձը, սակայն կարճ ժամանակահատվածում, սովորաբար համարվում է անապահով և անառողջ:
- Հավասարակշռված դիետան կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստի ծրագրին: Մի մոռացեք ներառել սննդի այս հինգ խմբերը ՝ սպիտակուցներ, կաթնամթերք, միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
- Մի մոռացեք, որ քաշի կորստի կամ դիետայի ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ընտրած ծրագիրը անվտանգ և հարմար է ձեզ համար:
