Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 10 կգ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 10 կգ (նկարներով)
Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 10 կգ (նկարներով)

Video: Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 10 կգ (նկարներով)

Video: Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 10 կգ (նկարներով)
Video: Ինչպես նիհարել 2 կգ մեկ օրում. Հեռացնում է ավելորդ հեղուկը🍋 2024, Նոյեմբեր
Anonim

Եթե ցանկանում եք նիհարել մեծ քանակությամբ, որը կազմում է ավելի քան 5 կգ, ապա պետք է փոխեք սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները և, իհարկե, մոտիվացիան: Եթե ցանկանում եք նիհարել մինչև 10 կգ, երկու ամսվա ընթացքում, դուք պետք է կազմեք ձեր և մասնագետի կողմից կազմված մանրամասն ծրագիր:

Քայլ

Մաս 3 -ից ՝ մոտիվացիա

Նիհարեք 20 ֆունտ 2 ամսվա ընթացքում Քայլ 1
Նիհարեք 20 ֆունտ 2 ամսվա ընթացքում Քայլ 1

Քայլ 1. Դիետայի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետազոտել `համոզվելու համար, որ դուք չունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ արթրիտը, որոնք կարող են ազդել ձեր նպատակների վրա:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 2
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 2

Քայլ 2. Մտածեք ֆիզիկական թերապիայի կամ մարզասրահ ընդունվելու մասին:

Կարևոր է իրատեսական նպատակներ դնել, հատկապես նրանց համար, ովքեր սովոր չեն մկանների մարզմանը, քաշի բարձրացմանը կամ ֆիթնեսի դասերին:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 3
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 3

Քայլ 3. Պահեք ձեր առողջության օրագիրը:

Սկսեք ձեր օրագիրը `գրելով քաշը կորցնելու ձեր պատճառները: Քաշը կորցնելու մոտիվացիան վերականգնելու համար կարող եք նորից բացել էջը:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 4
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 4

Քայլ 4. Պլանավորեք դիետայի ծրագիր, որը 11 շաբաթից ոչ ավելի է:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու մոտիվացիան դժվար կլինի 11 շաբաթ անց: Նշեք ամսաթիվ ՝ դիետայի ծրագրին վերջ տալու համար և սկսեք ձեր քաշը պահպանել այնտեղից:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 5
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 5

Քայլ 5. Հրավիրեք ընկերներին միանալ ձեր սննդակարգին:

Բարոյական աջակցությունը կբարձրացնի ձեր հաջողության հնարավորությունները: Ձեր ընտանիքի անդամներից մեկի հետ դիետիկ ծրագրի գնալը կարող է օգնել ձեզ դիետա պահել և լավ սովորություններ սկսել:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 6
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 6

Քայլ 6. Փնտրեք ձեզ նման մարդկանց:

Ավելի մոտիվացված կլինեք, եթե գտնվեն ձեզ աջակցող մարդիկ: Անշուշտ, այնտեղ կա մի համայնք, որը կիսում է ձեր ձգտումները և կարող է օգնել ձեզ ՝ տեղեկացնելով և կատարելով ձեր պարտավորությունները:

3 -րդ մաս 2: Դիետա

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 7
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 7

Քայլ 1. Դիետան սկսելուց առաջ մեկ շաբաթ պահեք սննդի օրագիր:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 8
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 8

Քայլ 2. Կրճատեք կալորիականության սպառումը 10 -ից 25 տոկոսով:

Եթե դուք պատրաստվում եք ամեն օր մարզվել, ձեզ հարկավոր է միայն նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը 10 -ից 15 տոկոսով, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Հետագայում կարող եք ավելացնել սպառման կրճատումը:

Երբեք մի օգտագործեք օրական 1500 կալորիաից ավելի: Օգտագործեք MD կալորիաների վեբ հաշվիչը ՝ ձեր ուտումն ու պլանը պլանավորելու համար: Կարող եք այցելել կայք ՝

Նիհարեք 20 ֆունտ 2 ամսվա ընթացքում Քայլ 9
Նիհարեք 20 ֆունտ 2 ամսվա ընթացքում Քայլ 9

Քայլ 3. Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերն ու շաքարը արտադրանքով և ամբողջական ձավարեղենով:

Հնարավորինս խուսափեք ձեր սննդակարգում վերամշակված մթերքներից: Վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է թաքնված շաքար, ճարպ և կալորիաներ: Գիտնականները նաեւ ցույց են տվել, որ թերխաշ սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 10
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 10

Քայլ 4. Կազմակերպեք ձեր սնունդը `հիմնվելով առաջարկությունների վրա:

Լրացրեք ձեր սննդակարգի կեսը մրգերով և բանջարեղենով, իսկ մնացածը ՝ սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 11
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 11

Քայլ 5. Փորձեք ավելի հաճախ ուտել ավելի փոքր սնունդ:

Ձեր ճաշի ժամանակը հաշվելը, որպեսզի արյան շաքարը զգալիորեն չընկնի, կարող է օգնել սահմանափակել ձեր կալորիականության սպառումը:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 12
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 12

Քայլ 6. Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը:

Համոզվեք, որ ամեն առավոտ օգտագործում եք առնվազն 300 կալորիա, բայց ոչ ավելի, քան 600 կալորիա մրգերից, հացահատիկից, ձվերից կամ ցածր յուղայնությամբ կաթից: Ձեր մարմինը կպահի ճարպ, եթե առավոտյան չբարձրացնեք նյութափոխանակությունը:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 13
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 13

Քայլ 7. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:

Հանգստյան օրերին որոշեք, թե ինչ եք պատրաստելու և ուտելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, ներառյալ խորտիկներն ու խմիչքները:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 14
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 14

Քայլ 8. Խուսափեք հեղուկ կալորիաներից:

Ալկոհոլը, սուրճը և սոդան պարունակում են զգալի քանակությամբ դատարկ կալորիաներ: Խուսափեք վերամշակված սնունդից երեքի նման:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ սպորտ

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 15
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 15

Քայլ 1. Շնչառական վարժություններ կատարեք շաբաթական հինգից վեց օր առնվազն 30 րոպե:

Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի մեծ քանակությամբ, շաբաթը հինգ օր ավելացրեք տևողությունը մինչև 45 րոպե:

Giveամանակ տվեք ձեր մարմնին ՝ հարմարվելու այն վարժություններին, որոնք կատարում եք: Եթե նախկինում հազվադեպ էիք մարզվում, վարժություններ արեք այլընտրանքով (ոչ ամեն օր):

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 16
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 16

Քայլ 2. Օգտագործեք ինտերվալային մարզման մեթոդը:

Դուք ինտենսիվ վարժություններ եք կատարելու և միաժամանակ ավելի շատ ճարպ եք այրում, եթե ընդմիջումներ եք անում:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 17
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 17

Քայլ 3. Ամեն օր 30 րոպե մկանային վարժություններ կատարեք:

Օգտագործեք ծանրաձողեր կամ կշիռներ կամ երկուսի համադրություն `ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու և ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 18
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 18

Քայլ 4. mերմացեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Ձեր դիետայի ծրագիրը պետք է վերաբերվել այնպես, ինչպես մարզվելը սպորտային իրադարձության համար: Ավելի քիչ ջուր խմելը, տաքանալը և հանգստանալը կհանգեցնեն վնասվածքների և ավելի դժվար կդարձնեն ձեզ նիհարելը (և պահպանեք ձեր մարմնի սնունդը):

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 19
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 19

Քայլ 5. Վերցրեք մարզասրահ կամ ֆիթնեսի դաս:

Ձեր ընկերների հետ ֆիթնեսի դասին գրանցվելը հիանալի միջոց է մոտիվացված մնալու համար: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր նպատակներին, եթե ունեք վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկ և առաջնորդվում եք մասնագետի կողմից:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 20
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 20

Քայլ 6. Ձեր սպորտով զբաղվեք բազմազանությամբ:

Երկրորդ ամսվա մեջ մտնելուց հետո փորձեք նոր սպորտաձև: Կենտրոնացեք մկանների այլ մասերի վրա `ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:

2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 21
2 ամսվա ընթացքում կորցրեք 20 ֆունտ Քայլ 21

Քայլ 7. Երկու շաբաթը մեկ ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:

Խնդրեք ձեր մարզչին առաջին և երկրորդ ամիսների վերջում կատարել ֆիտնես թեստ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր սննդակարգի նպատակներին:

Խորհուրդ ենք տալիս: