Եթե ցանկանում եք նիհարել մեծ քանակությամբ, որը կազմում է ավելի քան 5 կգ, ապա պետք է փոխեք սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները և, իհարկե, մոտիվացիան: Եթե ցանկանում եք նիհարել մինչև 10 կգ, երկու ամսվա ընթացքում, դուք պետք է կազմեք ձեր և մասնագետի կողմից կազմված մանրամասն ծրագիր:
Քայլ
Մաս 3 -ից ՝ մոտիվացիա
Քայլ 1. Դիետայի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետազոտել `համոզվելու համար, որ դուք չունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ արթրիտը, որոնք կարող են ազդել ձեր նպատակների վրա:
Քայլ 2. Մտածեք ֆիզիկական թերապիայի կամ մարզասրահ ընդունվելու մասին:
Կարևոր է իրատեսական նպատակներ դնել, հատկապես նրանց համար, ովքեր սովոր չեն մկանների մարզմանը, քաշի բարձրացմանը կամ ֆիթնեսի դասերին:
Քայլ 3. Պահեք ձեր առողջության օրագիրը:
Սկսեք ձեր օրագիրը `գրելով քաշը կորցնելու ձեր պատճառները: Քաշը կորցնելու մոտիվացիան վերականգնելու համար կարող եք նորից բացել էջը:
Քայլ 4. Պլանավորեք դիետայի ծրագիր, որը 11 շաբաթից ոչ ավելի է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելու մոտիվացիան դժվար կլինի 11 շաբաթ անց: Նշեք ամսաթիվ ՝ դիետայի ծրագրին վերջ տալու համար և սկսեք ձեր քաշը պահպանել այնտեղից:
Քայլ 5. Հրավիրեք ընկերներին միանալ ձեր սննդակարգին:
Բարոյական աջակցությունը կբարձրացնի ձեր հաջողության հնարավորությունները: Ձեր ընտանիքի անդամներից մեկի հետ դիետիկ ծրագրի գնալը կարող է օգնել ձեզ դիետա պահել և լավ սովորություններ սկսել:
Քայլ 6. Փնտրեք ձեզ նման մարդկանց:
Ավելի մոտիվացված կլինեք, եթե գտնվեն ձեզ աջակցող մարդիկ: Անշուշտ, այնտեղ կա մի համայնք, որը կիսում է ձեր ձգտումները և կարող է օգնել ձեզ ՝ տեղեկացնելով և կատարելով ձեր պարտավորությունները:
3 -րդ մաս 2: Դիետա
Քայլ 1. Դիետան սկսելուց առաջ մեկ շաբաթ պահեք սննդի օրագիր:
Քայլ 2. Կրճատեք կալորիականության սպառումը 10 -ից 25 տոկոսով:
Եթե դուք պատրաստվում եք ամեն օր մարզվել, ձեզ հարկավոր է միայն նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը 10 -ից 15 տոկոսով, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Հետագայում կարող եք ավելացնել սպառման կրճատումը:
Երբեք մի օգտագործեք օրական 1500 կալորիաից ավելի: Օգտագործեք MD կալորիաների վեբ հաշվիչը ՝ ձեր ուտումն ու պլանը պլանավորելու համար: Կարող եք այցելել կայք ՝
Քայլ 3. Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերն ու շաքարը արտադրանքով և ամբողջական ձավարեղենով:
Հնարավորինս խուսափեք ձեր սննդակարգում վերամշակված մթերքներից: Վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է թաքնված շաքար, ճարպ և կալորիաներ: Գիտնականները նաեւ ցույց են տվել, որ թերխաշ սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 4. Կազմակերպեք ձեր սնունդը `հիմնվելով առաջարկությունների վրա:
Լրացրեք ձեր սննդակարգի կեսը մրգերով և բանջարեղենով, իսկ մնացածը ՝ սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով:
Քայլ 5. Փորձեք ավելի հաճախ ուտել ավելի փոքր սնունդ:
Ձեր ճաշի ժամանակը հաշվելը, որպեսզի արյան շաքարը զգալիորեն չընկնի, կարող է օգնել սահմանափակել ձեր կալորիականության սպառումը:
Քայլ 6. Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը:
Համոզվեք, որ ամեն առավոտ օգտագործում եք առնվազն 300 կալորիա, բայց ոչ ավելի, քան 600 կալորիա մրգերից, հացահատիկից, ձվերից կամ ցածր յուղայնությամբ կաթից: Ձեր մարմինը կպահի ճարպ, եթե առավոտյան չբարձրացնեք նյութափոխանակությունը:
Քայլ 7. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
Հանգստյան օրերին որոշեք, թե ինչ եք պատրաստելու և ուտելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, ներառյալ խորտիկներն ու խմիչքները:
Քայլ 8. Խուսափեք հեղուկ կալորիաներից:
Ալկոհոլը, սուրճը և սոդան պարունակում են զգալի քանակությամբ դատարկ կալորիաներ: Խուսափեք վերամշակված սնունդից երեքի նման:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ սպորտ
Քայլ 1. Շնչառական վարժություններ կատարեք շաբաթական հինգից վեց օր առնվազն 30 րոպե:
Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի մեծ քանակությամբ, շաբաթը հինգ օր ավելացրեք տևողությունը մինչև 45 րոպե:
Giveամանակ տվեք ձեր մարմնին ՝ հարմարվելու այն վարժություններին, որոնք կատարում եք: Եթե նախկինում հազվադեպ էիք մարզվում, վարժություններ արեք այլընտրանքով (ոչ ամեն օր):
Քայլ 2. Օգտագործեք ինտերվալային մարզման մեթոդը:
Դուք ինտենսիվ վարժություններ եք կատարելու և միաժամանակ ավելի շատ ճարպ եք այրում, եթե ընդմիջումներ եք անում:
Քայլ 3. Ամեն օր 30 րոպե մկանային վարժություններ կատարեք:
Օգտագործեք ծանրաձողեր կամ կշիռներ կամ երկուսի համադրություն `ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու և ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:
Քայլ 4. mերմացեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
Ձեր դիետայի ծրագիրը պետք է վերաբերվել այնպես, ինչպես մարզվելը սպորտային իրադարձության համար: Ավելի քիչ ջուր խմելը, տաքանալը և հանգստանալը կհանգեցնեն վնասվածքների և ավելի դժվար կդարձնեն ձեզ նիհարելը (և պահպանեք ձեր մարմնի սնունդը):
Քայլ 5. Վերցրեք մարզասրահ կամ ֆիթնեսի դաս:
Ձեր ընկերների հետ ֆիթնեսի դասին գրանցվելը հիանալի միջոց է մոտիվացված մնալու համար: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր նպատակներին, եթե ունեք վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկ և առաջնորդվում եք մասնագետի կողմից:
Քայլ 6. Ձեր սպորտով զբաղվեք բազմազանությամբ:
Երկրորդ ամսվա մեջ մտնելուց հետո փորձեք նոր սպորտաձև: Կենտրոնացեք մկանների այլ մասերի վրա `ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Երկու շաբաթը մեկ ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ:
Խնդրեք ձեր մարզչին առաջին և երկրորդ ամիսների վերջում կատարել ֆիտնես թեստ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր սննդակարգի նպատակներին:
