Շատ մարդիկ որոշակի պատճառներով ցանկանում են անհապաղ նիհարել, սակայն տարբեր պատճառներով դա դժվարանում է հասնել, հատկապես այն պատճառով, որ քաշի կտրուկ կորուստը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա, օրինակ ՝ նյութափոխանակության դանդաղեցումը և քաշի կորստի արգելակումը: Բացի այդ, քաշի հանկարծակի կորուստը շատ վտանգավոր է, եթե դուք զգում եք նյութափոխանակության խանգարումներ կամ հիվանդություններ: Հետեւաբար, քաշի կորստի ծրագիր վարելիս պետք է զգույշ լինել եւ շարունակել հետեւել ձեր առողջական վիճակին: Հետևյալ խորհուրդներն ու մի փոքր վճռականությունը կստիպեն ձեզ ավելի արագ նիհարել առանց որևէ խնդիրների:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության սպառումը:
Դիետայի փոքր փոփոխությունները կարող են նվազեցնել կալորիականության ընդունումը, օրինակ ՝ նվազեցնելով սննդի մասերը, ուտելով ցածր յուղայնությամբ սնունդ և խուսափելով բարձր կալորիականությունից: Դրա համար կատարեք հետևյալ խորհուրդները.
- Սկսեք նվազեցնել սննդի բաժինը ամեն անգամ ուտելիս:
- Սուրճ կամ թեյ խմելիս անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթ:
- Սենդվիչներ պատրաստելիս մայոնեզի փոխարեն օգտագործեք մանանեխ:
- Լցնել աղցանի սոուսը քիչ -քիչ, այլ ոչ թե միանգամից շատ:
- Սնունդ պատվիրելիս կամ մատուցելիս առանձնացրեք համեմունքները կամ սոուսները առանձին ափսեների վրա և օգտագործեք դրանք խնայողաբար: Մի շաղեք կամ ամբողջովին թափեք սննդի վրա:
- Խուսափեք սոուսներով սնունդից: Ընտրեք խորոված միս կամ շոգեխաշած բանջարեղեն: Որպես աղցան սոուս օգտագործեք ձիթապտղի յուղ և խնձորի քացախ:
Քայլ 2. Սովորականից շատ ջուր խմեք:
Այս քայլը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ ջուրն օգտակար է աղիների հարթ շարժումների համար և ստիպում է մարսողական համակարգը ճիշտ աշխատել: Այս պայմանը շատ անհրաժեշտ է նիհարելու համար: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ջուրը պահում է մարմինը որպես քաշ կորցնելու միջոց:
- Դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա և կմնաք մարզավիճակում, եթե ձեր մարմինը միշտ խոնավեցված է:
- Խմելու ջուրը կարևոր դեր է խաղում, եթե ցանկանում եք նիհարել ֆիզիկական վարժություններով:
- Ավելի շատ ջուր խմելու սովորությունը օգտակար է աղիների շարժումներ սկսելու համար, որպեսզի քաշը նվազի, իսկ մարմինը մնա առողջ:
- Լիտր / օր ջրի անհրաժեշտությունը հաշվարկելու համար մարմնի քաշը կիլոգրամով բազմապատկեք 0.044 -ով: Բացի ամենօրյա կարիքները բավարարելուց, յուրաքանչյուր 30 րոպեանոց վարժությունից խմեք 350 միլիլիտր ջուր:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Այս քայլը օգտակար է նաև նիհարելու համար: Ածխաջրերը շատ հեշտությամբ են քայքայվում մարմնում, որպեսզի այն ավելի արագ առաջացնի քաղցը և ազդակ է տալիս մարմնին `ճարպը կուտակելու համար: Այս երկուսն էլ խանգարում են քաշի կորստին: Դիետայից ածխաջրերի հեռացումը հեշտ չէ: Այսպիսով, փորձեք նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը ՝ դրանք ընդհանրապես վերացնելու փոխարեն:
- Շատ հաց մի կերեք:
- Հացահատիկի սպառումը պետք է լինի առավելագույնը 80 գրամ / օր:
- Սահմանափակեք կարտոֆիլի, բրնձի և եգիպտացորենի սպառումը:
- Carbածր ածխաջրերով դիետան կարող է վատ լինել, եթե առողջական խնդիրներ ունեք: Բժշկի հետ խորհրդակցելուց երկար ժամանակ մի հետևեք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
Քայլ 4. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը ամենամեծ դերն է խաղում, եթե ցանկանում եք նիհարել 2 շաբաթում, քանի որ մարմնին ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ սպիտակուցները մարսելու համար, քան ածխաջրերը, որպեսզի կալորիաների այրումը մեծանա: Բացի այդ, սպիտակուցը ձեզ ավելի քիչ քաղցած է դարձնում: Սպառեք հետևյալ մթերքները ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր.
- Ձուկ
- Կարմիր միս փոքր ճարպով:
- Եղնիկ կամ տավարի միս:
- Հավ.
- Թուրքիա (սպիտակ միս):
- հատիկաընդեղեն:
- Այլ միս կամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Այս քայլը արագացնում է քաշի կորուստը, քանի որ մրգերն ու բանջարեղենը ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, որպեսզի արագ սոված չմնաք: Այս մթերքները պարունակում են մարմնի համար օգտակար սննդանյութեր և մանրաթելեր, որոնք օգտակար են աղիների շարժման համար: Այսպիսով, ավելի արագ քաշ կորցնելը, եթե դուք դիետա պահեք ՝ ուտելով շատ միրգ և բանջարեղեն: Դրա համար կատարեք հետևյալ խորհուրդները.
- Յուրաքանչյուր կերակուր, բանջարեղեն օգտագործեք առնվազն 1/2 ափսեի մեջ:
- Որպես խորտիկ ընտրեք գազար, բալի լոլիկ կամ այլ բանջարեղեն:
- Սենդվիչը պատրաստելիս այն լցրեք սպանախով, վարունգի շերտերով կամ կտրատած բուլղարական պղպեղով:
- Կերեք խնձոր, տարբեր տեսակի հատապտուղներ, բանան կամ այլ մրգեր:
Քայլ 6. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Մարմնի համար օգտակար շատ մթերքներ պարունակում են շաքար, օրինակ ՝ կաթնամթերք, բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն: Դիետայից բացառվելու փոխարեն մի՛ կերեք ոչ օգտակար սնունդ և ըմպելիքներ, ինչպիսիք են քաղցր ուտեստները, շաքարավազը, մրգահյութերը, գազավորված ըմպելիքները և քաղցրավենիքը: Շաքարի ընդունումը նվազեցնելու համար կատարեք հետևյալ առաջարկությունները.
- Մի ավելացրեք շաքարավազ սուրճի կամ հացահատիկի վրա:
- Կարդացեք փաթեթավորման վրա նշված բաղադրիչները, քանի որ շատ փաթեթավորված սննդամթերքներ և խմիչքներ պարունակում են շաքար, ներառյալ այնները, որոնք համարվում են առանց շաքարի, ինչպիսիք են մակարոնեղենի սոուսները, էներգետիկ ըմպելիքները և խորովածի սոուսները:
- Հիշեք, որ փաթեթավորված արտադրանքի մեջ շաքարը հաճախ նշված է այլ անուններով, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակը, մալտոզան, սախարոզան, դեքստրոզը կամ եգիպտացորենից պատրաստված քաղցրացուցիչները:
Քայլ 7. Մի օգտագործեք նատրիում (աղ):
Դուք կկորցնեք քաշը, եթե որոշ ժամանակ կրճատեք աղի սպառումը, քանի որ աղը ստիպում է մարմնին պահել հեղուկը, մինչդեռ մարմնի քաշի 55-60% -ը կազմում է մարմնի հեղուկների քաշը: Քաշը կորցնելու համար ընդհանրապես 2 շաբաթ աղ մի՛ օգտագործեք ՝ կատարելով հետևյալ քայլերը.
- Մի ավելացրեք աղը սննդի մեջ: Օգտագործեք առանց աղի պատրաստման համեմունքներ, որպեսզի սնունդը անպիտան չլինի:
- Խուսափեք մշակված և փաթեթավորված սննդամթերքներից կամ օգտագործեք դրանք նվազագույնի, քանի որ դրանք շատ աղ են:
- Եթե ցանկանում եք փաթեթավորված սնունդ ուտել, ընտրեք այն, որը քիչ աղ ունի:
- Պուգասանի աղցանները և այլ սոուսները շատ աղ են պարունակում: Այսպիսով, մի սպառեք այն կամ մի օգտագործեք այն նվազագույնի:
- Աղի ընդունման նվազեցումը օգտակար է առողջության բարելավման համար:
Քայլ 8. Մի խմեք ալկոհոլ:
Շատ մարդիկ անգիտակցաբար սպառում են չափազանց շատ կալորիաներ ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց: Unfortunatelyավոք, ալկոհոլային խմիչքների կալորիաներն անօգուտ են և ոչ սննդարար: Որոշ երկրներում ալկոհոլի օգտագործումը թույլատրվում է կանանց համար օրական 30 միլիլիտր, իսկ տղամարդկանցը `60 միլիլիտր/օր: 2 շաբաթ քաշ կորցնելիս ալկոհոլ մի օգտագործեք: Եթե ցանկանում եք ալկոհոլ խմել, հաշվի առեք հետևյալ առաջարկություններն ու տեղեկությունները.
- 30 միլիլիտր ալկոհոլային խմիչքը պարունակում է 100 կալորիա, 125 միլիլիտր բաժակ գինին ՝ 120 կալորիա, իսկ 230 միլիլիտր տարայի գարեջուրը ՝ 150 կալորիա:
- Ընտրեք թեթև կոկտեյլ, օրինակ ՝ հյութը ալկոհոլային խմիչքի հետ խառնելը ՝ ավելի քիչ կալորիաներով, քան առանց որևէ խառնուրդի օղի խմելը:
- Խառնել սպիտակ գինին և ոչ աղած սոդան:
- Սպառեք ալկոհոլային խմիչքներ, որոնք անցել են թորման գործընթաց, քանի որ ավելի լավ համ ունեն, բայց կալորիական չեն:
- Խմեք ցածր ալկոհոլային գարեջուրներ բարձր ալկոհոլային գարեջուրների փոխարեն:
- Խուսափեք քաղցր կամ ալկոհոլային խմիչքներից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Iseորավարժություններ անցկացրեք ամեն օր
Քայլ 1. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց, որպեսզի կարողանաք պարբերաբար մարզվել:
Եթե ցանկանում եք նիհարել 2 շաբաթում, ապա պետք է ամեն օր մարզվեք: Exerciseորավարժությունների ժամանակացույցը հեշտացնում է ձեր երազանքների իրականացումը, օրինակ ՝ մարզումների համար օրական 1 ժամ հատկացնելով: Գրանցեք օրացույցը օրացույցում կամ օգտագործեք հեռախոսի ծրագիրը որպես հիշեցում: Հավատարիմ մնացեք ժամանակացույցին, կարծես հանդիպում եք պահում:
Քայլ 2. Ընտրեք այնպիսի մարզաձեւ, որը ձեզ դուր է գալիս:
Կազմված ժամանակացույցերը հաճախ դժվար է իրականացնել, եթե դուք չեք զբաղվում ըստ ձեր հետաքրքրությունների: Այսպիսով, համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք ըստ ձեր հոբբիի: Բացի այդ, պլանավորեք չափավոր դժվարին բարձր ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ: Հետևյալ գործողությունները օգտակար են կալորիաներ այրելու և նյութափոխանակությունն արագացնելու համար:
- Քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, լողալ, օգտագործել էլիպսաձև մեքենա:
- Նիհարեք սրտանոթային վարժություններով ՝ օրական 1 ժամ:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, աշխատեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը և ինտենսիվությունը:
- Կալորիականության բարձրացման արդյունավետ միջոցներից մեկը ինտերվալ մարզումն է, որը համապատասխանաբար կարճ տևողությամբ փոխարինում է բարձր և միջին ինտենսիվության վարժությունները:
Քայլ 3. Ավելի շատ ժամանակ հատկացրու քայլելու համար:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, փորձեք հնարավորինս շատ քայլել: Պետք չէ ժամանակացույց անել: Առօրյա կյանքի ընթացքում ժամանակ հատկացրեք հնարավորինս հաճախ քայլելուն ՝ որպես մարզվելու լավագույն միջոց: Առողջապահության մասնագետները նշում են, որ օրական առնվազն 10 000 քայլ քայլելը կարող է նիհարել:
- Գտեք կայանատեղի գրասենյակից կամ գնումներից հեռու:
- Թողեք ձեր գրասեղանը ՝ օրական առնվազն 1 ժամ այլ վայրում զբոսնելու համար:
- Հեռուստացույց դիտելիս ժամանակ գտեք տեղում քայլելու համար:
- Հեռախոսով խոսելիս օգտագործեք անլար հեռախոս և խոսեք սենյակում շրջելիս:
- Օգտագործեք աստիճանները `հնարավորինս հաճախ փոխարինելու վերելակը:
- Asideամանակ հատկացրեք արագ քայլելու համար, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը սովորականից արագ լինի, և կալորիաների այրումը մեծանա:
Քայլ 4. Սովորեք բարձր ինտենսիվության կշիռներ բարձրացնել:
Չնայած սրտանոթային վարժությունները շատ արդյունավետ են կարճ ժամանակում քաշը կորցնելու համար, օգուտներն ավելի մեծ են, երբ դրանք աջակցում են թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններով: Քաշի կորստի կարճաժամկետ նպատակներին հասնելուց բացի, քաշի մարզումը ձեզ պահում է առողջ և մարզված: Weightանր քաշով մարզվելու համար կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Կողային քաշքշուկ:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ:
- Հրում վարժություն.
- թռչում է:
- Ճռճռոց.
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Ընդունեք առողջ սննդակարգ:
Պետք է մշակել առողջ սնունդ օգտագործելու սովորությունը, քանի որ դա ինքնին չի ձևավորվում: Մարդիկ, ովքեր առողջ դիետա են ընդունում, ավելի լավ են կարողանում հասնել քաշի կորստի իրենց նպատակներին, օրինակ ՝ հետևելով այս խորհուրդներին.
- Կազմեք շաբաթական ընտրացանկի ցանկ, որը բաղկացած է սննդարար մթերքներից և առողջ նախուտեստներից և հետևողականորեն կիրառեք այն: Հանգստյան օրերին գնեք ճաշացանկը պատրաստելու համար անհրաժեշտ բաղադրիչները: Այդ կերպ, դուք այլ պատճառներ ուտելու պատճառ չունեք:
- Հանգիստ նստեք և ուտեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր սովոր են ուտել ափսեի մեջ նստած, ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում, քան այն մարդիկ, ովքեր ոտքի են կանգնում կամ սնվում են անմիջապես փաթեթավորումից:
- Ընտրեք օգտակար և սննդարար նախուտեստներ: Այս խորտիկները կրեք ձեր ձեռքի պայուսակի կամ ուսապարկի մեջ, որպեսզի միշտ կարողանաք առողջ նախուտեստներ ուտել:
Քայլ 2. Պատրաստելիս օգտագործեք բնական բաղադրիչներ:
Ռեստորաններում չափազանց հաճախ ուտելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Ի հակադրություն, տանը ճաշ պատրաստելու սովորությունը օգնում է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը: Հնարավորինս ճաշ պատրաստելու ժամանակ օգտագործեք բնական բաղադրիչներ, որպեսզի իմանաք սպառված սննդի բաղադրությունը: Բացի այդ, դուք կարող եք խուսափել շաքարից ու աղից, որոնք խանգարում են քաշի կորստին:
- Օգտագործեք նվազագույն յուղ և կարագ:
- Կրճատել շաքարի օգտագործումը:
- Ընտրեք ոչ թե տապակած, այլ թխած, եռացրած կամ շոգեխաշած բաղադրատոմսեր:
Քայլ 3. Ավելի քիչ հեռուստացույց դիտեք:
Այս գործունեությունը սովորաբար կատարվում է նստած վիճակում, որպեսզի մարմինը գրեթե ընդհանրապես չշարժվի: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 3 ժամից ավելի հեռուստացույց դիտող մեծահասակները ճարպակալման ավելի մեծ ռիսկ ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր օրական 1 ժամից պակաս հեռուստացույց են դիտում: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ դուք առողջ ֆիզիկական շարժումներ չեք անում հեռուստացույց դիտելիս, հատկապես, եթե նախուտեստներ եք ուտում: Խուսափեք դրանից ՝ ձեռնարկելով հետևյալ քայլերը.
- Exորավարժություններ կատարել հեռուստացույց դիտելիս: Տեղադրեք հեռուստացույցը որոշակի վայրում, որպեսզի կարողանաք դիտել ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով մարզվելիս: Այդ կերպ, դուք դեռ կարող եք վայելել ձեր նախընտրած շոուները ՝ կալորիաներ այրելիս:
- Երբ ձեր գովազդը ցուցադրվում է, ժամանակ հատկացրեք վազքի կամ աստղերի վրա ցատկելու համար:
- Թաքցրեք անլար հեռուստաալիքի կառավարիչը, որպեսզի ստիպված լինեք ավելի մոտենալ հեռուստատեսությանը, եթե ցանկանում եք այլ հաղորդումներ դիտել: Այս քայլը նվազեցնում է հեռուստաալիքները առանց մտածելու փոխելու սովորությունը:
- Activitiesբաղվեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի հեռուստացույց դիտելիս նախուտեստներ չուտեք:
Քայլ 4. Սովորեցեք լավ քնել:
Առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է գիշերային քուն: Քնի պակասը խոչընդոտում է սննդի մարսման գործընթացին և ֆիզիկական վերականգնմանը մարզվելուց հետո: Բացի մարմինը ոչ պիտանի դարձնելուց, քնի պակասը դժվարացնում է ձեզ նիհարելն ու առողջությունը պահպանելը:
- Ընդհանուր առմամբ, դեռահասներին ամեն օր անհրաժեշտ է 8-10 գիշեր քուն:
- Մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 գիշեր քնել:
- Տարեցներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-8 գիշեր քնել:
- Եթե գիշերը քնի պակաս ունեք, քնեք, բայց ոչ ավելի, քան 1 ժամ:
- Քաշի ավելացումը կարող է պայմանավորված լինել քնի պակասից:
- Ավելորդ քունը երբեմն մարմնին դանդաղ է զգում:
Խորհուրդներ
- Մի անտեսեք ուտելու ժամանակացույցը, քանի որ ուտելիս դուք հակված եք ընտրելու անառողջ ճաշացանկեր:
- Սովորություն ունեցեք ամեն առավոտ նախաճաշել: Մարդիկ, ովքեր միշտ նախաճաշում են, հակված են ավելի քիչ կալորիա օգտագործել իրենց ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր նիհարում են հավասարաչափ (շաբաթական 1/2-1 կգ), կարողանում են երկարաժամկետ պահպանել իրենց իդեալական քաշը:
Գուշացում
- Մի՛ ընդունեք դեղամիջոցներ, հավելումներ, դեղաբույսեր և քաշի կորստի համար օգտագործեք դյուրանցումներ: Հաճախ այս մեթոդը շատ ծանր բացասական հետևանքներ է ունենում:
- Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում քաշի կորուստը պետք է լինի 3-5 կգ, քանի որ դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա, եթե կորցնում եք ավելի քան 5 կգ:
- Քաղցած կամ շատ քիչ ուտելով քաշ կորցնելը վնասակար է առողջության համար: Կալորիականության ընդունումը, որը համարվում է անվտանգ, կազմում է օրական 1,200-1,500 կալորիա:
- Փորձեք հասկանալ այն բաները, որոնք կապված են այն մասին, թե ինչպես հասնել իդեալական մարմնի քաշի:
- Կրծքագեղձը և լուծողական թերապիան կարող են ժամանակավորապես նվազեցնել քաշը, սակայն երկարատև օգտագործման դեպքում բացասաբար են անդրադառնում մարմնի վրա:
- Միացյալ Նահանգների Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները նշում են, որ անվտանգ քաշի կորուստը շաբաթական 1/2-1 կգ է:
