Որոշակի շարժումներ կատարելու համար անհրաժեշտ է մարմնի ճկունություն եւ արագաշարժ շարժումներ: Ձեր ընկերներին տպավորություն թողնելու համար, երբ տեսնում եք, որ դուք կատարում եք արագաշարժ գրավչություններ, ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունները, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակի ընթացքում ավելի ճկուն դառնա: Ractանասիրաբար զբաղվեք, քանի որ կարճ ժամանակում հնարավոր չէ հասնել ճկունության:
Քայլ
Քայլ 1. Ամեն առավոտ արթնանալով ձգեք ձեր մարմինը:
Թարմություն զգալու համար ձեռքերն ու ոտքերը շարժեք 10-15 րոպե կամ ցատկեք 1-2 անգամ:
Քայլ 2. Ամեն առավոտ սննդարար նախաճաշեք:
Մարզումից առաջ ժամանակ հատկացրեք առողջ նախաճաշելու, որպեսզի պատրաստ լինեք շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Մի վատնեք ժամանակը:
Հեռուստացույց դիտելու կամ համակարգչի/հեռախոսի էկրանին նայելու համար խաղ խաղալու համար զբաղվեք ինչ -որ օգտակար բանով, օրինակ ՝ վազք, հեծանիվ վարել կամ քայլել ՝ մկանները ակտիվացնելու և արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Սկսեք վարժությունը ՝ ձգելով ձեռքի մկանները: Ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի կրծքավանդակի կողմերը և արմունկները սեղմեք կրծքավանդակի վրա 10 վայրկյան, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, ափերը միացրեք մեջքի վրա և դանդաղ ուղղեք արմունկները: Դրանից հետո հանգստացեք 15 վայրկյան:
Քայլ 5. Կատարեք մեջքի ձգումը:
Պառկեք մեջքի վրա և խաչեք ձեր աջ ազդրը ՝ ծունկը ծալելով ձախ ազդրին ՝ առանց մեջքը գետնից բարձրացնելու: Պահպանեք այս կեցվածքը 30 վայրկյան, ապա նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
Քայլ 6. Կատարեք ոտքերի ձգումներ:
Կանգնեք ձեր աջ ոտքով և ձախ ձեռքով պահեք ձեր ձախ ոտքի հետևը ՝ ձեր գարշապարը հետույքին մոտեցնելու համար: Պահեք այս կեցվածքը 15 վայրկյան, ապա նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք բռնել բազմոցից կամ աթոռից:
Քայլ 7. morningորավարժությունները կատարեք ամեն առավոտ որպես ամենօրյա ռեժիմ:
Ձեր ոտքերի մկաններին ավելի ճկունություն հաղորդելու համար կարող եք զբաղվել պառակտումներով ՝ ձեր ազդրերն ու սրունքները ձգելու համար:
Խորհուրդներ
- Խմեք ջուր կամ այլ սննդարար ըմպելիքներ: Մի խմեք պարզ ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքներ, օրինակ ՝ շաքար, քանի որ դա որոշ ժամանակով կբարձրացնի ձեր էներգիան, բայց դրանից հետո դուք ձեզ ավելի հոգնած կզգաք և չեք ցանկանա որևէ բան անել:
- Նստեք հատակին ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և ձեռք բարձրացրեք ձեր մատների վրա: Եթե այս վարժությունը հեշտ է թվում, փորձեք ձեր ճակատը դիպչել ծնկներին: Հնարավոր է ՝ չկարողանաք կատարել այս կեցվածքը առաջին անգամ վարժվելիս, բայց ճկունության բարձրացման դեպքում դա ավելի հեշտ կդառնա:
- Ձգվող վարժությունները կազատվեն մկանների կոշտությունից: Iceբաղվեք հնարավորինս հաճախ ցանկացած վայրում, օրինակ ՝ բակում:
- Ընտրեք առողջ և հավասարակշռված նախաճաշի մենյու ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի միջև: Մի կերեք պարզ ածխաջրեր և շաքար: Կերեք սնունդ, որը պարունակում է մանրաթել (վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն և մրգեր), սպիտակուցներ (ձվի սպիտակուցներ, թունա, անյուղ միս, շիճուկի ալյուր, կաթնաշոռ), առողջ ճարպեր (ձիթապտղի յուղ, ձվի դեղնուց, ընկույզ): -ընկույզ, օմեգա 3) և վիտամիններ: Եթե չեք սիրում հավելումներ ընդունել, ընտրեք բնական սնունդ, քանի որ դրանք ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր են պարունակում, քան կոնսերվանտներ պարունակող մթերքները:
- Exercորավարժությունների համար հագեք հարմարավետ հագուստ, օրինակ ՝ շալվար և շապիկ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձգվելը:
- Օգտագործեք աստիճանները `տաքացում կամ ձգում կատարելու համար: Կանգնեք առաջին աստիճանին և ձեր աջ ոտքը դրեք երրորդ աստիճանին այնպես, որ ձեր աջ ծնկը ձևավորի 90 ° անկյուն, իսկ ձեր աջ ազդրը `հատակին զուգահեռ: Ձգեք ձախ ոտքը ուղղելիս: Դրանից հետո նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
- Հագեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի կարողանաք ազատորեն ձգվել:
- Ձգվող վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն ՝ որպես առօրյայի մաս:
- Aնցուղ ընդունելուց առաջ սովորություն ունեցեք ոտքերը ձգել ՝ կանգնած ՝ մարմինը հոդերից առաջ թեքելով, որպեսզի կրծքավանդակը հնարավորինս մոտենաք ազդրերին: Մի քանի անգամ ձգվելը ճկունությունը բարձրացնելու արագ միջոց է:
- Խմեք կանաչ թեյ առանց կիտրոնի և (կամ) մեղրի: Բոլոր տեսակի թեյերը կարող են սպառվել, սակայն կանաչ թեյը և առանց կոֆեին պարունակող թեյն ավելի օգտակար են առողջության համար: Սովորություն ունեցեք ցերեկը խմել rooibos թեյ կամ առանց կոֆեինի թեյ:
