Դիետայի, վարժությունների և արհեստական ընդլայնման համադրությամբ դուք կարող եք արագ փոխել հետույքի ձևը ՝ անկախ ձեր մարմնի տեսակից: Թեև մեկ շաբաթվա ընթացքում էական փոփոխություններ չեք տեսնի, եթե ժամանակ հատկացնեք և վարժություններ կատարեք, որոնք ուղղված են հետույքի երեք հիմնական մկաններին ՝ gluteus maximus, gluteus medius և gluteus minimus, ձեր հետույքն ավելի մեծ կլինի:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին ՝ տոնայնացման վարժություններ
Քայլ 1. Կծկումներ կատարեք կշիռներով:
Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով և ոտքերը միմյանց զուգահեռ տեղադրելով ՝ հետույքը հետ մղելով: Յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ պահեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից: Կռունկներ կատարեք դանդաղ շարժումներով, մինչդեռ քաշը տեղափոխվում է կրծքավանդակի առջև: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև այն ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն: Մի պահ պահեք, այնուհետև օգտագործելով և սեղմելով ձեր գլյուտերը, մարմինը բարձրացրեք վեր: Կատարեք 15 անգամ 3 անգամ:
- Սքուատներ անելիս քաշը պահեք կրունկների վրա ՝ առաջ չշարժվելով դեպի ոտքերի գնդերը:
- Squոկատ անելիս միշտ պահպանեք լավ կեցվածք: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կրծքավանդակը ՝ բաց, մի կռացեք վատ կեցվածքի մեջ: Ուղիղ մեջքը երաշխավորում է, որ ձեր ոտքերը ներգրավված են, և ձեր հետույքը քրտնաջան աշխատում է:
- Եթե հաճույք եք ստանում վարժություններ կատարելուց, փորձեք ավելացնել ձեր կրկնությունները կամ վարժությունների քանակը: Մեկ այլ տարբերակ `նստած դիրքում նստելն է: Ամենադժվար կետերի վրա կանգ առնելը կբարձրացնի ձեր ուժը, իսկ իր հերթին ՝ կմեծացնի ձեր գլուտերը:
- Մի զույգ գայլիկ չունե՞ք: Մի փնտրեք արդարացումներ այս վարժությունը չկատարելու համար: Գործնականում օգտագործեք այն, ինչ ունեք ձեր տանը: Օրինակ ՝ ջրով լցված շիշը և կնքված տարան բավարար են որպես բեռ ծառայելու համար: Ուսուցման բեռը մեծացնելու համար փորձեք շիշը մետաղադրամներով լցնել:
Քայլ 2. Ձեր էշերի համար էշի հարված կատարեք:
Սկսեք չորեքթաթ, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ և ծնկներն անմիջապես ազդրերի տակ: Բարձրացրեք մի ոտքը վերև, մյուս ծունկը հատակին ՝ թեքելով որովայնը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև ոտքերը դեպի առաստաղը նայեն, և ձեր ծնկները զուգահեռ լինեն ձեր մարմնին: Պահեք և դանդաղ, վերահսկողությամբ, ծունկը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք 20 անգամ ՝ 3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Էշի հարվածները պետք է կատարվեն երկու ոտքերի վրա: Ոմանք սովորաբար կատարում են մի ոտքի ամբողջական հավաքածու, որին հաջորդում է մյուսը, մյուսները նախընտրում են ոտքը ոտքից հետո նույն կրկնելը: Իմացեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավ ճանապարհը:
- Եթե սողալը դժվար է, փորձեք ծնկի գալ բարձի կամ վարժության գորգի վրա: Փափուկ պահոցը կջնջի ծնկների ճնշումը:
Քայլ 3. Կատարեք հետույքի կամուրջ:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին, ոտքերը ձգելով դեպի հատակը ՝ հետույքի մոտ: Ձեր ափերը կարող են ուղղվել դեպի վեր կամ հարթ հատակին, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Ձեռքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և սեղմեք դրանք հատակին ՝ բարձրացնելով ազդրերը մինչև իրանը ձեր ոտքերին զուգահեռ կամ մի փոքր վերև ընկած լինի: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք ոտքը ՝ ոտքը պահելով մարմնի վերևում: Ոտքերը հետ բերեք հատակին, այնուհետև իջեցրեք ազդրերը, որպեսզի վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով ՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարելով 10 հավաքածու ՝ 3 անգամ 3 անգամ:
- Երբ պատրաստվում եք հետույքի կամուրջ անել, ամրացրեք որովայնի մկանները: Այս շարժումը մարզում է որովայնի մկանները, ինչպես նաև հետույքը:
- Այս վարժությունում ուժ պահպանելու համար համոզվեք, որ ձեր իրանը հավասարակշռված և ուղիղ է ձեր ոտքերը բարձրացնելիս: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը թեքվի կամ կամարանա:
Քայլ 4. Կատարեք բալետի պլիեից ոգեշնչված սվոկ:
Այս քայլը միայն բալերինաների համար չէ: Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և ձեր մատները մատնացույց անելով մոտ 45 աստիճան: Երկու ձեռքերը երկարացրեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ հավասարակշռությունը նվազեցնելու համար, կամ ավելացրեք վարժության ինտենսիվությունը ՝ երկու ձեռքերով կրծքավանդակի կենտրոնում կենտրոնացած քաշը պահելով: Սովորական նստվածքներից տարբերվելու համար քաշը քաշեք ձեր ոտքերի գնդերի մեջ և կրունկները պահեք հատակին: Երբ հավասարակշռված վիճակում եք, հետույքը հետ ու ներքև հրեք, կարծես նստած լինեք աթոռին: Սկզբնական դիրքի վերադառնալիս ամրացրեք հետույքն ու ազդրերը:
Այս վարժության արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար դա արեք դանդաղ և վերահսկվող: Համոզվեք, որ ձեր մկանները, հատկապես որովայնի մկանները, ճկուն և ամուր են վեր և վար շարժվելիս
Մաս 2 -ից 3 -ը. Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Կենտրոնացեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելու վրա:
Սպիտակուցը կարևոր է մկանների աճի և զարգացման համար, ուստի կարևոր է, որ դուք ճիշտ սպիտակուց ընդունեք: Proteորավարժությունների ճիշտ համադրությամբ սպիտակուցը կհանգեցնի ավելի մեծ հետույքի:
Սպիտակուցների առողջ աղբյուրները ներառում են ձու, հավի կրծքամիս, սաղմոն, թունա, կաթնաշոռ, հնդկահավ, լոբի, հատիկաընդեղեն, նիհար տավարի միս և սոյա: Միս ընտրելիս փնտրեք նիհար, չմշակված միս: Ինչ վերաբերում է ձկներին, եթե դրանք խորոված են, մի տապակեք:
Քայլ 2. Ընտրեք ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ տեսակները:
Կան բազմաթիվ դիետիկ ծրագրեր, որոնք խորհուրդ են տալիս հեռացնել ածխաջրերն ու ճարպերը, բայց իրականում կարիք չկա սննդակարգը ձեր սննդակարգից հանել և փոխարենը այն փոխարինել ավելի առողջ ընտրությամբ: Խուսափեք ավելորդ կալորիաներից և ոչ սննդարար սննդից ՝ հեռու մնալով նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են չիպսերն ու մակարոնեղենը:
- Առողջ ածխաջրերը ներառում են քինոա, քաղցր կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, վարսակ և ամբողջական հացահատիկային հաց:
- Առողջ ճարպերի աղբյուրները, որոնք կարող են օգնել նիհարել և հետույք հաղորդել, ձկան յուղն է, ձիթապտղի յուղը, նուշի կարագը և ընկույզը:
Քայլ 3. Կերեք բանջարեղեն:
Բանջարեղենը սովորաբար անտեսվում է մկանների կառուցման սննդակարգում: Յուրաքանչյուր կերակուրին բանջարեղեն ավելացնելով ՝ ձեր էներգիայի մակարդակն ավելի հետևողական կլինի, հետևաբար, դուք կկարողանաք ավելի եռանդուն մարզվել ՝ առանց հոգնածություն զգալու:
Նաև հաշվի առեք, որ բանջարեղենը կարևոր է այլ կարևոր սննդանյութերի և հանքանյութերի մարսմանը նպաստելու համար: Առանց միացությունների, ինչպիսիք են ամինաթթուները, բարձր կլանումը, ձեր հետույքի մկանների զարգացումը կսահմանափակվի:
Քայլ 4. Ընտրեք ճիշտ հավելումներ:
Մուլտիվիտամինները կարող են էներգիա ապահովել, որոնք կօգնեն ձեզ մարզվել, մինչդեռ սպիտակուցը կարող է օգնել մկանների աճին: Կոլագենի հավելումները ձեր մաշկը դարձնում են ավելի ամուր, իսկ մկաններն ՝ ավելի ամուր: Նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը, միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ, քանի որ ձեր մարմնի քիմիայից կախված կարող են լինել բացասական կողմնակի բարդություններ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հագուստի օպտիմիզացում
Քայլ 1. Հագեք հատուկ ներքնազգեստ, որը բարձրացնում է հետույքը:
Գոյություն ունեն մի շարք ներքնազգեստներ, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքը բարձրացնելու և այն ավելի լիարժեք տեսք ունենալու համար, ինչպես կրծկալները, սակայն դրանք հետույքի համար են: Հասանելի է բարձիկներով և առանց բարձերի և կարող է հագնվել զգեստների, տաբատների և շորտերի տակ: Որոշ մոդելներ երկար են մինչև իրան ՝ գրկելով ձեր իրանը ՝ հետույքն ավելի ընդգծելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք կորսետ:
Կորսետները կարելի է կրել հագուստի տակ: Կորսետը որովայնից ավելորդ ճարպը մղում է դեպի ազդրերը: Կրկնակի էֆեկտը ՝ որովայնը սեղմելն ու այն դեպի կոնքերը մղելը, ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք է հաղորդում:
Քայլ 3. Գտեք համապատասխան շալվար:
Նույնիսկ ամենակլոր և լիքը ներքևները հարթ տեսք կունենան լայնածավալ ջինսերով: Հետույքն ընդգծելու համար ընտրեք ձեր կորերին համապատասխան մոդել:
- Ամրացրեք յոգայի տաբատով, ժեղիներով և գուլպաներով: Այս տիպի տաբատները ոչ միայն շատ հարմարավետ են, այլև բավական ամուր, որպեսզի ընդգծեն ձեր հետույքը ՝ առանց ջինսերի պես սեղմելու այն:
- Ընտրեք բարձր գոտկատեղով ջինսե տաբատներ, քանի որ այս տիպի ջինսերի կոճակները ամենափոքր իրանի վրա են, այնպես որ ձեր իրանն ավելի բարակ տեսք ունի, իսկ հետույքն ու կոնքերը ՝ ավելի մեծ:
- Միշտ ընտրեք մարմնին համապատասխան շալվարներ: Չափազանց մեծ հագուստը հակված է թաքցնել կորերը, մինչդեռ հագած տաբատը ընդգծում է ձեր բնական ձևը և օգնում բարձրացնել հետույքը: Որ ջինսն էլ ընտրեք ՝ բարձր կամ ցածր իրան, համոզվեք, որ դրանք հպված են ձեր հետույքին (բայց ոչ շատ նեղ):
Խորհուրդներ
- Հետույքի բարձրացման վարժությունները պետք է կատարվեն հետևողականորեն: Դուք կարող եք սկսել արդյունքներ տեսնել մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց դուք պետք է շարունակեք այս վարժությունը կատարել առավելագույն օգուտների և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի ամուր հետույքի համար:
- Հագեք շալվար ջինսերի եւ շորտերի տակ, սովորական վարտիքի փոխարեն, որպեսզի հետույքն ավելի աչքի ընկնի: Սովորական ներքնազգեստը կարող է հետույքն ավելի հարթ ու փոքր թվալ:
- Տաբատ գնելուց առաջ փորձեք մի քանի տարբեր ոճեր և օգտագործեք եռանկյունի հայելին (եթե ունեք այն) ՝ տեսնելու, թե ինչպիսին կլինի ձեր հետույքը բոլորում:
- Կանանց համար հագեք երկու կամ երեք զույգ տղամարդու ներքնազգեստ կամ շորտեր, այնուհետև հագեք մատիտով նեղ տաբատ:
- Մի արեք այս վարժությունը շատ արագ: Դուք հեշտությամբ կհոգնեք և կմտածեք, որ վարժությունը չափազանց ծանր է, ապա սկսեք ծուլանալ: Հիշեք, որ համբերատար լինեք ինքներդ ձեզ հետ:
- Եթե դուք սովոր չեք մարզվելուն, սկսեք դանդաղ ու կայուն, ապա աստիճանաբար ավելացրեք կատարվող վարժությունների քանակը:
Գուշացում
- Գենետիկան մեծ դեր է խաղում այն փոփոխությունների մեջ, որոնք ցանկանում եք բերել: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի մեծ արդյունքներ տեսնել, քան մյուսները:
- Լավագույն արդյունքի համար օգտագործեք վարժությունների, դիետայի և հավելումների համադրություն:
