Wantանկանու՞մ եք կարճ ժամանակում նիհարել մինչև 5 կիլոգրամով: Իրականում մարդու առողջությանը վտանգ չի սպառնում, եթե նրա քաշը նվազեցվի շաբաթական ընդամենը 1 կիլոգրամով: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ քաշ կորցնելը, նույնիսկ շաբաթական մինչև 5 կիլոգրամ, իրականում ոչ միայն անհնար է, այլև անառողջ: Carefulգույշ եղեք, անառողջ դիետան իրականում կբարձրացնի ձեր քաշը, գիտեք: Հետևաբար, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, գոնե հասկացեք, որ դուք պետք է շատ երկար ժամանակ ծախսեք ՝ փոխելով ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը ՝ ավելի հավասարակշռված լինելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Ընդունման տիպի փոփոխություն
Քայլ 1. Սնվեք առողջ և հավասարակշռված:
Շատերն ասում են, որ վատ դիետան, ընդմիշտ, չի փրկի ձեր մարմինը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն, ինչ իրականում ավելի մեծ ազդեցություն ունի մարդու քաշի և առողջության որակի վրա, այն է, ինչ նա ուտում է, այլ ոչ թե վարժությունների ինտենսիվությունը կամ այրվող կալորիաների քանակը: Հետևաբար, փորձեք ավելի շատ ճարպ պարունակող սպիտակուցներ և բանջարեղեն ուտել, եթե ցանկանում եք արդյունավետ նիհարել:
- Կերեք որքան հնարավոր է ամբողջական սնունդ: Օրինակ, ավելացրեք հում մրգերի և բանջարեղենի, հավի, հում նուշի և բրնձի ընդունումը:
- Եթե ստիպված եք վերամշակված սնունդ գնել, կարդացեք փաթեթավորման հետևի մասի սննդային տեղեկատվությունը `համոզվելու համար, որ դրանք ցածր են շաքարով, հագեցած ճարպերով և աղով, ինչպես նաև մանրաթելերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով:
Քայլ 2. Հասկացեք ընդունման օրինակները, որոնք սովորաբար օգտագործվում են դիետա պահելու համար:
Ստորև թվարկված են ընդունման օրինակներ, որոնք սովորաբար օգտագործվում են դիետա պահելու համար: Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ դրան կամ փորձել փոխել այն ամեն օր մի ամբողջ շաբաթ: Երբ պատրաստում եք, մի օգտագործեք նատրիում որևէ ձևով: Բացի այդ, համոզվեք, որ խմում եք միայն ջուր և թեյ, որը չի պարունակում քաղցրացուցիչ կամ հավելումներ:
- Նախաճաշ ՝ տանձ, 50 գրամ վայրի հապալաս, կոկոսի կաթ, կանեփի և կտավատի սերմեր և մեկ տարեկանի կոտրիչ ՝ նուշի մուրաբայով:
- :Աշ. Գազարով ապուր (առանց նատրիումի) պատրաստված գազարով, ցուկկինիով, թարմ կոճապղպեղով, քրքումով, աղացած սոխով, թռչնի համեմունքով և պղպեղով; և հազար գազար ՝ քերած գազարով և ճակնդեղով, վրան դդումի սերմեր և սխտորի և մաքուր ձիթապտղի յուղի խառնուրդից պատրաստված սոուս:
- Ընթրիք. Մաքուր ձիթապտղի յուղի մեջ խաշած կաղամբ և կարմիր սոխ, որոնց վրա լցված է կոկոսի կաթի, կաթի, քրքումի և կարրի փոշու խառնուրդից պատրաստված սոուս: գազար քերած գազարից և ճակնդեղից ՝ շաղ տված արևածաղկի սերմերով; և 100 գրամ խորոված հավի կրծքամիս:
- Խորտկարան (անհրաժեշտության դեպքում) ՝ 1 խնձոր/½ խնձոր և 10 հում նուշ, կամ 1 տանձ // 2 տանձ և 10 հում նուշ:
Քայլ 3. Կերեք առողջ սպիտակուց:
Սպիտակուցը մարսելիս մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպեր և ածխաջրեր մարսելիս: Հետևաբար, փորձեք ածխաջրերի ընդունումը փոխարինել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով, ինչպիսիք են նիհար միսը, թռչնամիսը, ձուկը, հավը (սպիտակ միսը), տոֆուն, լոբին, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Կտրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Հակառակ այն ամենի, ինչ կարծում են շատերը, ածխաջրերը թշնամի չեն ձեզ համար, ովքեր դիետա են պահում: Փաստորեն, ածխաջրերը կարող են իրականում առողջ սննդակարգի մաս լինել: Այնուամենայնիվ, քանի որ պարզվել է, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը արագացնում է քաշի կորուստը, փորձեք սահմանափակել ձեր ընդունումը:
Եթե չեք կարող հրաժարվել ածխաջրերից, գոնե կերեք ամբողջական, չմշակված ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզները: Դրանք բոլորը մանրաթելերի լավ աղբյուր են ձեր քաշը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Կտրեք նատրիումի ընդունումը:
Չնայած դա իսկապես կախված է ձեր տարիքից, դուք չպետք է օրական 1500 -ից մինչև 2300 մգ նատրիում օգտագործեք (եթե 51 տարեկանից բարձր եք): Նատրիումի ավելցուկ ընդունումը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և բարձրացնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Բացի այդ, մարմինը ավելի շատ ջուր պահելու վտանգի առջեւ է կանգնելու, որպեսզի այն ավելի մեծ տեսք ունենա, քան պետք է լինի:
Քայլ 6. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելերի առավելագույն օգտագործումը կենսական նշանակություն ունի դիետա պահելու և քաշը կորցնելու համար: Հետևաբար, նպատակ դրեք ամեն օր օգտագործել առնվազն 30 գրամ մանրաթել:
Քայլ 7. Բարձրացրեք կծու ուտելիքների ընդունումը:
Կծու ուտելիքները պարունակում են բնական քիմիական նյութեր, որոնք կարող են բարձրացնել նյութափոխանակությունը: Հետեւաբար, փորձեք ավելացնել 1 tbsp. կտրատած կանաչ պղպեղը, կարմիր պղպեղը կամ չիլի փոշին ձեր կերած սննդի մեջ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ապուրին ավելացնել կայնեյան պղպեղ, որն ունի ավելի համեղ համ:
Քայլ 8. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուտելուց առաջ օրական մոտ 375 մլ (կանանց համար) և 500 մլ (տղամարդկանց համար) ջուրը կարող է արագացնել ստամոքսը: Արդյունքում, չափից ավելի ուտելու միտումը կնվազի: Եթե մինչ այժմ սովոր չէիք դրան, սկսեք ավելի արագ նիհարելու սովորությունը փոխել:
- Պարզելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք ամեն օր, փորձեք ձեր քաշը կիսել կիսով (ֆունտով). Արդյունքն այն ջրի քանակն է, որը դուք պետք է խմեք օրական: Օրինակ, 150 ֆունտ (68 կիլոգրամ) քաշ ունեցող կինը պետք է օրական 75 ունցիա (մոտ 2 լիտր ջուր) սպառի:
- Բավարար ջուր չօգտագործելը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Հետեւաբար, օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք ՝ կալորիաներն ավելի արդյունավետ այրելու համար: Եթե թիվը ավելանա, հաստատ այրվող կալորիաները կավելանան: Գործընթացն ավելի դյուրին դարձնելու համար փորձեք մեկ բաժակ ջուր խմել յուրաքանչյուր ուտելիքի համար:
- Մի օգտագործեք նաև շատ ջուր, ինչը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 9. Խմեք սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ:
Եթե չափավոր օգտագործեք, երկուսն էլ կարող են օգնել ձեր մարմնի էներգիայի և նյութափոխանակության բարձրացմանը: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դրան կաթ և/կամ շաքար չեք ավելացնում, լավ: Սահմանափակեք նաև դրա սպառումը, որպեսզի ձեր առողջությունը չխաթարվի: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք խմել 2 -ից 4 բաժակ կանաչ կամ օոլոնգ թեյ, կամ օրական 1 -ից 4 բաժակ սուրճ, չնայած դրա հաճախականությունը կախված կլինի ըմպելիքի կոֆեինի պարունակությունից:
- Սովորաբար, մեկ բաժակ սուրճը պարունակում է մոտ 50 -ից 300 մգ կոֆեին: Ամեն օր համոզվեք, որ չափահաս տարիքում չեք օգտագործում ավելի քան 400 մգ կոֆեին, և դեռահասության դեպքում մի օգտագործեք ավելի քան 100 մգ կոֆեին:
- Կոֆեինը կարող է պարունակվել նաև դեղամիջոցներում, գիտե՞ք: Եթե դուք ընդունում եք դիետիկ հաբեր, որոնք պարունակում են կոֆեին, զգույշ եղեք ՝ օրական օրական 400 մգ -ից չգերազանցելով:
- Չափից շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է առաջացնել անքնություն, անհանգստություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, մարսողության խանգարում, սրտի հաճախության բարձրացում և մկանների դող:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Փոփոխել ուտելու ձևը
Քայլ 1. Կտրեք կալորիականության ընդունումը:
Իրականում, մարդու օրական կալորիականության կարիքները մեծապես կախված են նրա տարիքից, սեռից, հասակից, գործունեության մակարդակից և ընթացիկ քաշից: Քաշը կորցնելու համար այրվող կալորիաները պետք է ավելի մեծ լինեն, քան կալորիաները:
- -30ածր ակտիվություն ունեցող 19-30 տարեկան կանայք իրենց քաշը պահպանելու համար պետք է ընդունեն օրական մոտ 1,550-1800 կալորիա, իսկ քաշ կորցնելու ցանկության դեպքում ՝ օրական պետք է սպառեն միայն 1000-ից 1250 կալորիա:
- -30ածր ակտիվություն ունեցող 19-30 տարեկան տղամարդիկ պետք է օրական 2050-2200 կալորիա օգտագործեն իրենց քաշը պահպանելու համար, իսկ քաշը կորցնելու ցանկության դեպքում ՝ օրական միայն 1.250-1650 կալորիա:
Քայլ 2. Թույլ մի տվեք, որ մարմինը սովամահ լինի:
Երբ կալորիաների ընդունումը խիստ սահմանափակված է, մարմինը իրականում այս գործողությունը ընկալում է որպես «սովի ազդանշան»: Արդյունքում, ցանկացած սննդամթերք, որը մտնում է, կպահպանվի մարմնի կողմից և կբարձրացնի ձեր քաշը: Սննդամթերքի տեսակն իրականում շատ ավելի կարևոր է, քան ձեր օրգանիզմ մտնող սննդի քանակը: Հետևաբար, փորձեք մեծացնել ամբողջ սննդի ընդունումը, որպեսզի մարմինը ավելի արագ հագեցած լինի ՝ առանց ավելորդ կալորիաների սպառման: Բացի այդ, դիտեք, թե ինչպես եք զգում, երբ ուտում եք: Դադարեցրեք, երբ ձեզ բավարարված զգաք, այլ ոչ լիարժեք:
Քայլ 3. Ավելի հաճախ ուտեք փոքր մասերում:
Ամեն օր երկու -երեք անգամ ծանր սնունդ ընդունելը ՝ ժամերով ընդմիջումով, իրականում կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Հետևաբար, փորձեք ուտել փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ ՝ նյութափոխանակությունը կայուն պահելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Քայլ 4. Գիշերը փոքր ուտեք:
Նպատակ դրեք ճաշից առաջ սպառել ձեր օրական կալորիականության 2/3 -ը: Գիշերը կերեք հնարավորինս թեթև: Օրինակ, կարող եք ուտել ապուր և հազար, առանց ցորենի կամ մսի ավելացման: Գիշերը փոքր սնունդ ընդունելը կարող է ձեզ ավելի առողջ քնել, իսկ որակյալ քունը քաշը կորցնելու շատ կարևոր կողմ է:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ ոչինչ մի կերեք:
Չնայած շատ գիտական ապացույցներ չկան, որ ուշ գիշեր ուտելը կարող է մեծացնել քաշը, այն իրականում կարող է խանգարել ձեր մարսողությունը: Իրականում, դուք կարող եք անքնություն զգալ, եթե քնելուց առաջ կոֆեին պարունակող սնունդ եք օգտագործում, օրինակ ՝ շոկոլադ:
Գիտական հետազոտությունները դեռևս հաստատում են կալորիականության վավերականությունը/կալորիան բացառել: Այլ կերպ ասած, քանի դեռ ձեր երեկոյան խորտիկը դեռևս օրվա ձեր կալորիականության պարտադիր ընդունման մի մասն է, ապա անհանգստանալու ոչինչ չկա: Խնդիրներ, ինչպիսիք են քնի հետ կապված խնդիրները, կառաջանան, եթե ձեր խորտիկներն գիշերը առողջ չեն:
Քայլ 6. Հասկացեք քաղցի և ծարավի տարբերությունը:
Thարավը մարմնի կողմից հաճախ սխալ է ընկալվում: Հետեւաբար, եթե սկսեք քաղց զգալ, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր եւ դիտեք արդյունքները: Եթե նույն զգացողությունը չանցնի 20 րոպե անց, հավանականությունը մեծ է, որ դուք իսկապես սոված եք:
Քայլ 7. Դանդաղ կերեք:
Փաստորեն, ուղեղին անհրաժեշտ է մոտ 20 րոպե ստամոքսից «լիարժեք ազդանշան» ստանալու համար: Դա է պատճառը, եթե դուք 10 րոպեի ընթացքում մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը իրականում ստացել է ավելի շատ սննդի ընդունում, քան իրականում անհրաժեշտ է իրեն լիարժեք զգալու համար: Հետևաբար, դանդաղ կերեք և ժամանակ հատկացրեք ՝ վայելելու ձեր կերած սնունդը: Անհրաժեշտության դեպքում ահազանգ տվեք 20-30 րոպեի ընթացքում `ձեր սննդի արագությունը ճշգրիտ և կայուն լինելու համար:
Ոմանք օգտակար են համարում յուրաքանչյուր խայթոցի միջև ընդմիջումը 2 -ից 3 րոպե:
3 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք ամեն օր 30 -ից 60 րոպե:
Չնայած դա իսկապես կախված է ձեր ֆիզիկական վիճակից և առողջությունից, փորձեք սովորություն դարձնել միշտ քայլել, վազել կամ հնարավորության դեպքում լողալ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև մարզասրահ գնալ ՝ ծանրություններ բարձրացնելու համար: Հիշեք, որ քաշի կորստի բանալին ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելն է ՝ առավելագույն սրտի հաճախության 75% -ից մինչև 85%:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մկանային զանգվածը:
Մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է նաև բարելավել մարմնի նյութափոխանակությունը, գիտեք: Այսինքն ՝ մարմինը ավելի շատ կալորիա կայրի, չնայած դուք ակտիվ չեք:
- Doանրամարտով, յոգայով կամ պիլատեսով զբաղվեք: Strengthանկացած ուժային վարժություն իրականում կարող է մեծացնել մկանային զանգվածը և նվազեցնել ձեր քաշը:
- Առնվազն մեկ օր հանգստացեք ուժային մարզումների վերադառնալուց, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններն ավելի արդյունավետ են ավելի երկար կալորիաներ այրելու համար ՝ համեմատած ցածր և միջին ինտենսիվության վարժությունների հետ: Հետևաբար, փորձեք բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի դաս վերցնել կամ քայլելիս ներառել այնպիսի ռեժիմներ, ինչպիսիք են վազքը և արագավազքը:
Քայլ 4. Շարժվեք ամեն օր:
Մկաններ մարզելուց և կառուցելուց բացի, ամեն օր ակտիվ շարժվելը նաև արդյունավետ է ձեր քաշը նվազեցնելու համար:
- Քայլեք սենյակում ՝ ընկերների հետ հեռախոսով զրուցելիս:
- Փորձեք քաշ բարձրացնել հեռուստացույց դիտելիս:
- Ձեր ընկերներին միասին զբոսանքի հանեք ՝ պարզապես նստելու կամ խմելու փոխարեն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Temամանակավոր լուծումների իրականացում
Քայլ 1. Փորձեք վիրակապել ձեր մարմինը ՝ այն նիհարեցնելու համար:
Այս մեթոդը կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել մինչև 1 կգ մարմնի քաշը: Արդյունքում, մարմինը որոշ ժամանակ մի փոքր ավելի բարակ տեսք կունենա ՝ մոտավորապես մեկ -երկու օր:
- Մարմնի սոսնձման հարմարանքները սովորաբար տրամադրվում են տարբեր առողջարանային վայրերում: Փորձեք դիտել ինտերնետը ՝ հանրաճանաչ, լավ որակի առողջարաններ գտնելու համար, որոնք ապահովում են այս հարմարությունները ձեր քաղաքում:
- Հարցրեք վիրակապի բաղադրիչները, որոնք դուք կօգտագործեք: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ և/կամ որոշակի դեղամիջոցներ եք ընդունում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բաղադրիչները չեն վնասի ձեր առողջությանը:
- Եթե դուք ունեք զգայուն մաշկ, ապա անուշահոտ յուղի փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել կավից պատրաստված մարմնի լվացում:
Քայլ 2. Փորձեք ծոմ պահել:
Fastոմապահության ժամանակ մարդը լիովին դադարում է որոշակի սննդամթերքներ և/կամ խմիչքներ օգտագործել: Ընդհանրապես, այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ ժամանակավորապես նիհարել արդար քանակությամբ: Այնուամենայնիվ, սովորաբար քաշը կվերադառնա նորմալ, եթե ծոմապահության գործողությունները դադարեցվեն: Մի անհանգստացեք, մի քանի օր ծոմ պահելը չի սպառնա ձեր առողջությանը, քանի դեռ դուք խոնավեցված եք: Այնուամենայնիվ, չպետք է չափազանց երկար ծոմ պահեք, որպեսզի ձեր առողջությունը չխաթարվի:
- Fastոմապահության ամենատարածված տեսակներից մեկը ջրի պահքն է: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք ջուր խմել միայն որոշակի ժամանակահատվածում, և այդ ընթացքում չեք կարող սայթաքել որևէ այլ սննդի կամ խմիչքի մեջ:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև ամբողջովին ծոմ պահել ՝ սպառելով հեղուկներ, սովորաբար մրգերի և բանջարեղենի հյութեր և արգանակ:
- Fastոմապահության մեկ այլ տեսակ ավելի շատ հեղուկ օգտագործելն է: Բացի հեղուկներից, պետք է օրական միայն մեկ թեթև պինդ սնունդ ուտել: Ընդհանրապես, պինդ, բայց թեթև կատեգորիայի մեջ մտնող մթերքները բանջարեղենն են, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցը:
- Շաքարախտով հիվանդ մարդիկ չպետք է ծոմ պահեն արյան շաքարի վտանգավոր տատանումների վտանգի պատճառով: Բացի այդ, հղի և կրծքով կերակրող կանանց, ինչպես նաև քրոնիկ հիվանդություններ ունեցողներին նույնպես արգելվում է ծոմ պահել: Եթե ցանկանում եք ապահովել ձեր մարմնի պատշաճ վիճակը, մի հապաղեք դիմել բժշկի:
Քայլ 3. Ներդրեք ձևավոր հագուստ:
Shapewear- ը կոշտ, բայց ճկուն գործվածքից մի տեսակ կորսետ կամ ներքնազգեստ է: Այսօր հագուստի ձևը նախատեսված է մարմինը ձևավորելու և կատարյալից պակաս տարածքները շտկելու համար, օրինակ ՝ ստամոքսի կամ իրանի վրա, որն ունի ավելորդ ճարպ: Ձևավոր հագուստը կարող է նաև ձգել ազդրերը և բարձրացնել հետույքը, գիտե՞ք: Մի անհանգստացեք, այժմ հագուստի հագուստը կարելի է ձեռք բերել հագուստի խանութների մեծ մասում, մասնավորապես ներքնազգեստի տարածքում `մատչելի գներով:
- Բացի ոճային հագուստից, սովորական կորսետները կարող են նաև շտկել ձեր ստամոքսը և իրանը: Արդյունքում, մարմինը ավելի ձևավորված տեսք կունենա:
- Հիշեք, որ հագուստի և կորսետների կամ այլ ամուր հագուստի առկայությունը կարող է սպառնալ առողջությանը, եթե երկար մաշված եք: Առողջության հետ կապված որոշ ռիսկեր են ՝ meralgia paresthetica (ազդրերի ցավոտ քորոց և այրվող սենսացիա), մարսողական խանգարումներ, ինչպիսիք են ստամոքսի թթուն և արյան հյուսվածքի բարձրացման վտանգ այն մարդկանց մոտ, որոնց արյան շրջանառությունը խնդրահարույց է:
Քայլ 4. Նվազեցրեք մարմնի քաշը ջրի մեջ:
Փաստորեն, մարդու օրգանիզմն ամեն օր կարողանում է պահել մինչեւ 2 կիլոգրամ ջուր: Weightրի քաշը նվազեցնելու համար կարող եք փորձել նվազեցնել նատրիումի ընդունումը, ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը, ավելացնել ֆիզիկական վարժությունները, ձգվել մարմինը և ավելի շատ ջուր օգտագործել, չնայած այս քայլերը հակասական են թվում:
Իրականում, կնոջ մարմինը դաշտանադադարի ժամանակ ավելի շատ ջուր պահելու ներուժ ունի: Եթե ցանկանում եք ավելի նիհար տեսք ունենալ այն հատուկ օրը, որը, ցավոք, ընկնում է դաշտանի օրը, փորձեք երկարացնել դաշտանի հետաձգման համար հորմոնալ դեղահատեր ընդունելու ժամանակը, եթե դրանք ընդունում եք: Հակառակ դեպքում պայքարեք ջրի պահպանման դեմ `ավելի շատ ջուր և մանրաթելեր սպառելով և խուսափելով նատրիումից:
Խորհուրդներ
- Ձեր ջանքերը առավելագույնի հասցնելու համար փորձեք պատկերացնել ձեր նիհար, առողջ տարբերակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պատկերն ուղղակի պատկերացնելը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը, գիտե՞ք:
- Նիհարել փորձելու դեպքում մի մոռացեք պահպանել գիշերային քնի որակը: Հիշեք, որ մարդու ուղեղը չի կարողանա իմաստուն որոշումներ կայացնել, եթե այն չափազանց սպառված է: Օրինակ, երբ ուժասպառ եք լինում, կարող եք գայթակղվել նախաճաշի համար մեկ գավաթ վարսակի ալյուրի կամ սմուզու փոխարեն ուտել բագել: Բացի այդ, դուք կգայթակղվեք ռեժիմը վարելու փոխարեն անընդհատ պառկել բազմոցին, քանի որ չափազանց քնկոտ եք: Դա կանխելու համար համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 7-9 ժամ:
- Չկան գիտական ապացույցներ, որոնք կհաստատեն այն պնդումը, որ մարդկային կալորիաները ցանկացած պահի կարող են ավելի հեշտությամբ այրվել: Հետևաբար, մի հապաղեք ընտրել մարզման ժամանակը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին, հատկապես այն պատճառով, որ քաշը կորցնելու համար ամենաարդյունավետը վարժությունների հետևողականությունն է:
- Եթե դուք այժմ առողջ սնունդ եք վարում և կանոնավոր վարժություններ եք անում, հասկացեք, որ դուք չեք նիհարի, եթե չկորցնեք կալորիաները և/կամ ավելացնեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:
Գուշացում
- Կարճ ժամանակահատվածում չափազանց շատ քաշ կորցնելը կարող է սպառնալ ձեր առողջությանը: Փաստորեն, մեկ շաբաթվա ընթացքում 1 կիլոգրամ նիհարելը այնքան էլ հեշտ չէ, ինչպես ձեռքի ափը շրջելը, գիտեք: Հետեւաբար, դիետա պահելիս զգույշ եղեք: Հնարավորության դեպքում նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ առողջական խնդիրներ չունեք, որոնք կարող են վատթարանալ ֆիզիկական վարժություններով և դիետաներով, օրինակ ՝ սրտի կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ:
- Մարզվեք ճիշտ սարքավորումներով:Օրինակ, եթե ցանկանում եք փորձել վազել, համոզվեք, որ գնում եք վազքի կոշիկներ, որոնք հիանալի պահում են ձեր մարմինը: Եթե ոչ, ապա մտավախություն կա, որ իրականում խնդիրներ կունենաք ոտքերի և մեջքի շրջանում: Արդյունքում, ձեր քաշը էլ ավելի կբարձրանա, քանի որ վնասվածքից հետո ստիպված եք սահմանափակել շարժումները:
- Վթարային դիետաները կամ արագ դիետաները (օրական 1200 -ից պակաս կալորիա կանանց համար և 1800 կալորիա տղամարդկանց համար) իսկապես կարող են կարճ ժամանակում որոշ մարդկանց մոտ արդյունավետորեն նվազեցնել քաշը: Unfortunatelyավոք, այս փոփոխությունները ժամանակավոր բնույթ են կրում և որոշ դեպքերում նման ծայրահեղ դիետաները կարող են նաև նվազեցնել մկանային զանգվածը և նվազեցնել նյութափոխանակությունը: Այլ կերպ ասած, արագ դիետաները իրականում վտանգում են, որ երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր քաշը արագանա:
