Որոշ մարդկանց համար գիրանալն ավելի դժվար է, քան կորցնելը: Քաշի ավելացմանն աջակցելու համար դուք պետք է ավելացնեք կալորիականության ընդունումը և վարժություններ կատարեք: Գուցե դուք շփոթված եք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ, որպեսզի երկու ամսվա ընթացքում դանդաղ և աստիճանաբար քաշ հավաքեք: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է ընտրեք ճիշտ սնունդը: Հետևյալ խորհուրդներն ու հնարքները կարող են օգնել ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը, որպեսզի կարողանաք դանդաղ քաշ հավաքել երկու ամսվա ընթացքում:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կերեք ավելորդ քաշ ստանալու համար
Քայլ 1. Ավելացրեք օրական կալորիաներ:
Եթե քաշ ձեռք բերելու համար ունեք երկու ամիս, ապա ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ 250 կամ 500 կալորիա ամեն օր:
- Կալորիաների փոքր ավելացումը հանգեցնում է առողջ, աստիճանական քաշի ավելացման: Ընդհանուր առմամբ, ձեր նպատակը շաբաթական 0.25 կամ 0.5 կգ է:
- Դրանից դուրս ձեր օրական ընդունման ավելացումը կարող է հանգեցնել կտրուկ ավելացման, և դա առողջ չէ:
- Օգտագործեք սննդի ամսագրի հավելվածը `պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք ընդունում ներկայումս: Ավելացրեք ևս 250–500 կալորիա, և դա այն է, ինչ այժմ անհրաժեշտ է ձեր օրական ընդունմանը:
- Օրինակ, եթե դուք օրական սպառում եք 1600 կալորիա, քաշ ավելացնելու համար փորձեք ստանալ 1850–2,100 կալորիա:
Քայլ 2. Գրեք սննդի մենյու:
Երբ ցանկանում եք փոխել ձեր սննդակարգը, ամենօրյա սննդակարգի կազմումը կօգնի:
- Սննդի մենյուը նման է մեկ շաբաթվա բոլոր ուտեստների և խորտիկների նախագծին: Սա ձեզ հնարավորություն է տալիս շաբաթվա ընթացքում ուտել միայն ճիշտ տեսակներ և քանակությամբ սնունդ:
- Գրեք շաբաթվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները:
- Գուցե դուք նույնպես պետք է գրեք գնումների ցուցակ, որը համապատասխանում է ընտրացանկին: Դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի գնումներ կատարելիս:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը քաշ ձեռք բերել կամ նիհարել, հավասարակշռված սնունդը շատ կարևոր է: Հավասարակշռված դիետան նշանակում է շաբաթական օրերի մեծամասնության ընթացքում ուտել սննդի յուրաքանչյուր խմբի լայն տեսականի: Օգտագործեք սննդի հետևյալ խմբերը.
- Սպիտակուցի աղբյուրներ: Սա ներառում է ձու, կաթնամթերք, կարմիր միս, ծովամթերք, թռչնամիս և հատիկաընդեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք 75–125 գրամ սպիտակուցային սնունդ:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Նպատակ դրեք օրական 1-2 չափաբաժին միրգ (մոտ 1 կտոր կամ 100 գրամ) և օրական 4-6 բանջարեղեն (75-150 գրամ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն):
- Ձավարեղեն. Փորձեք հնարավորինս ամբողջական ձավարեղեն ընտրել (օրինակ ՝ քինուա, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի հաց): Մեկ բաժինը մոտ 100 գրամ եփած հացահատիկ է:
Քայլ 4. Ավելացրեք ավելի շատ կալորիա սննդակարգին:
Դուք կարող եք ավելացնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը 100-200 կալորիաով մեկ ուտեստի համար ՝ լրացուցիչ 300-500 կալորիա մեկ օրում:
- Բացի այդ, ընտրեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Որոշ մթերքներ ավելի բարձր են կալորիաներով և առողջ ճարպերով, և կալորիա ավելացնելու սննդարար միջոց են:
- Չափավոր և նիհար սպիտակուցը կավելացնի ավելի շատ կալորիա: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձվերը, ամբողջական ճարպային կաթնամթերքը, մուգ մսի թռչնամիսը կամ միջին յուղայնությամբ տավարի միսը:
- Եթե դուք ավոկադոյի երկրպագու եք, կերեք այս սննդարար, բարձր կալորիականությամբ ուտեստը: Ավելացնել գազար, աղացած ձու կամ պատրաստել ավոկադոյի գուակամոլե:
- Բացի այդ, ընտրեք ծովամթերք և ճարպային ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը, սարդինը կամ սկումբրիան: Այս ձկները պարունակում են ավելի բարձր կալորիաներ և սրտին առողջ ճարպեր:
- Օրինակ ՝ նիհար միսով հնդկահավի գալանտին ընտրելու փոխարեն օգտագործեք հնդկահավ կամ պարզ, ամբողջական ձու ՝ ձվի փոխարինիչների փոխարեն: Optածր ճարպային կամ ճարպային տարբերակների փոխարեն ընտրեք լիարժեք յոգուրտ, 2% պանիր և կաթ:
- Եթե կարող եք, մի փոքր ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը նույնպես օգնում է: Այնուամենայնիվ, եթե մասերի ավելացումը դժվար է կամ անհարմար, ընտրեք միայն բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Քայլ 5. Օգտագործեք ավելի ճարպային սոուսներ և համեմունքներ:
Լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու մեկ այլ եղանակ է սոուսը փոխելը կամ պատրաստման եղանակը փոխելը
- Թխելու փոխարեն ուտելիքը եփեք կարագի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ: Կարող եք նաև մի փոքր ձիթապտղի յուղ լցնել եփած բանջարեղենի, հացահատիկի կամ սպիտակուցների վրա:
- Լցնել բարձր կալորիականությամբ սոուս, ինչպիսին է թթվասերը կամ ճարպը քերած պանիրը:
- Եթե պատրաստում եք տապակ կամ խառը ուտեստ, օգտագործեք լիարժեք ճարպային տարբերակ: Օրինակ, կարտոֆիլի պյուրեում օգտագործեք ամբողջական կաթ կամ սերուցք `յուղազերծված կաթի փոխարեն:
Քայլ 6. Ավելացրեք լրացուցիչ խորտիկներ:
Խորտիկ կամ փոքր սնունդ ավելացնելը մեկ այլ միջոց է ՝ օրական լրացուցիչ 250–500 կալորիա ստանալու համար:
- Փորձեք ձեր նախուտեստներում ներառել սպիտակուցի, մրգի կամ բանջարեղենի աղբյուրներ: Դա կպահպանի ձեր խորտիկը հավասարակշռված և սննդարար:
- 250 կամ ավելի կալորիա պարունակող խորտիկի օրինակ է ՝ մեկ փոքր խնձոր ՝ 2-3 ճաշի գդալով: գետնանուշի կարագ, բաժակի արահետի խառնուրդ (ընկույզի, չոր մրգերի, նախաճաշի հացահատիկի, երբեմն շոկոլադի խառնուրդ) կամ 1 լիարժեք ճարպային հունական յոգուրտ `2 ճաշի գդալով: գետնանուշ.
- Եթե դուք երբեք խորտիկ չեք ունեցել, ապա իրականում գուցե միայն 1-2 խորտիկ ավելացնելու կարիք ունեք ՝ աստիճանաբար քաշ հավաքելու համար:
- Եթե դուք արդեն սովորական խորտիկ եք, փորձեք նախօրոք պլանավորել և ժամանակ գտնել լրացուցիչ սնունդ ուտելու ընթացքում կամ դրանից հետո:
- Քնելուց առաջ խորտիկ ուտելը կարող է օգնել նաև գիրանալ:
Քայլ 7. Բարձրացրեք խմիչքի կալորիաները:
Ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու եղանակներից մեկը բարձր կալորիականությամբ խմիչքներն են:
- Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները կարող են ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա ստանալու հեշտ միջոց լինել, քանի որ հեղուկներն այնքան հագեցած չեն, որքան մեծ կամ ծանր բարձր կալորիականությամբ սնունդը:
- Ընտրեք 2% կաթ կամ ամբողջական կաթ, 100% հյութ կամ սուրճի մեջ օգտագործեք լիարժեք ճարպային կրեմ:
- Պատրաստեք սմուզի հեղուկ կալորիականության ավելացման համար: Դուք կարող եք ավելացնել կաթ, լիարժեք յոգուրտ, միրգ կամ գետնանուշ կարագ `բարձր կալորիականությամբ, սննդարար սմուզի պատրաստելու համար:
- Թեև նորմալ չէ մեկ -մեկ շաքարավազ կամ ավելացված շաքարներ խմելը, մի՛ դարձեք այս ընտրությունները հեղուկ կալորիաների հիմնական աղբյուրը: Խմիչքները, ինչպիսիք են սովորական գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութի կոկտեյլները, ալկոհոլը կամ սպորտային ըմպելիքները հարուստ են շաքարով և գրեթե չեն ապահովում սնուցում:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սպորտով հագեցում
Քայլ 1. Շարունակեք աերոբիկ վարժությունները:
Չնայած աերոբիկ վարժությունները այրում են կալորիաները և կարող են հանգեցնել քաշի կորստի, այն դեռևս առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է:
- Աերոբիկ վարժություններն ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ, այդ թվում `ավելի լավ քուն, ավելի լավ տրամադրություն և արյան բարձր ճնշման կամ շաքարախտի վերահսկում:
- Սովորաբար մեզ խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ մոտ 2,5 ժամ սրտային վարժություններ կատարել:
- Քաշի ավելացմանն աջակցելու համար ընտրեք ցածր և միջին ակտիվություն:
- Փորձեք քայլել կամ վազել, հանգիստ հեծանիվ վարել, քայլել կամ լողալ:
Քայլ 2. Ավելացրեք կանոնավոր ուժային վարժություններ:
Ուժային մարզումները կօգնեն կառուցել մկանային զանգված, այլ ոչ թե ճարպային զանգված:
- Պարբերաբար դիմադրողականության կամ ուժի ուսուցումը կօգնի կառուցել նիհար մկանային զանգված: Սա ավելի իդեալական է, քան ճարպային զանգվածը:
- Կատարեք թեթև ուժի մարզումներ 2-3 օր: Հնարավոր է, որ ցանկանաք փորձել յոգա, պիլատես կամ օգտագործել թեթև կշիռներ:
Քայլ 3. Բարձրացնել հիմնական գործունեությունը:
Եթե դժվարանում եք քաշ հավաքել կամ պահպանել, կենտրոնացեք ձեր հիմնական գործունեության ավելացման վրա `սրտային և ուժային վարժությունների փոխարեն:
- Հիմնական գործունեությունը կամ ապրելակերպը վարժություններ են, որոնք դուք արդեն կատարում եք ձեր առօրյայում: Օրինակ ՝ մեքենայից մեքենա գնալ -գալ, կամ տնային աշխատանք կատարել:
- Այս տեսակի գործունեությունը սովորաբար չի այրում շատ կալորիաներ կամ չի հանգեցնում քաշի կորստի, բայց դրանք առողջության առավելություններ են տալիս:
- Բարձրացրեք հիմնական գործողությունները `ավելի հաճախակի քայլելով, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալով կամ մեքենան կայանելով նպատակակետից ավելի հեռու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հետևել քաշի ձեռքբերման առաջընթացին
Քայլ 1. Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ:
Իրատեսական և ողջամիտ նպատակները մեծապես կօգնեն քաշի փոփոխություններին ՝ ինչպես ձեռք բերել, այնպես էլ կորցնել:
- Բարձրացնելու համար հարկավոր է շաբաթական ավելացնել 0,25 -ից 0,5 կգ: Այսինքն, երկու ամսվա ընթացքում ձեր քաշը կարող է ավելանալ 2,5-5 կգ-ով:
- Այդ երկու ամիսների ընթացքում դուք նույնպես պետք է ավելի փոքր նպատակներ դնեք ՝ առաջընթացին հետևելու համար: Օրինակ, եթե ցանկանում եք շաբաթական 0,5 կգ քաշ հավաքել, բայց ձեզ հաջողվել է շաբաթական ընդամենը 0,25 կգ գիրանալ, փոխեք ձեր սննդակարգը և օրական կալորիականության հաշվարկը `ավելացնելու քաշի արագությունը:
- Եթե ցանկանում եք ավելին ստանալ, ապա պետք է փոխեք ձեր նպատակային ժամանակը `լրացուցիչ քաշի համար տեղ ազատելու համար:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Սննդի ամսագիրը շատ օգտակար կլինի, երբ ցանկանում եք գիրանալ: Ամսագիրը ծառայում է որպես ուղեցույց նպատակներ պլանավորելիս և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարելիս:
- Գրանցեք բոլոր ուտելիքները, որոնք օգտագործում եք ամեն օր: Օրվա ընթացքում պահեք բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները:
- Փորձեք գրանցել հնարավորինս ճշգրիտ: Գուցե անհրաժեշտ է օգտագործել կշեռք կամ չափիչ բաժակ:
- Հետևեք նաև ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունմանը: Սա կօգնի, եթե անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել կալորիականության ընդունման մեջ:
Քայլ 3. Հետևեք քաշին:
Շատ կիլոգրամների ձեռքբերմանը հետևելը շատ կարևոր կլինի: Եթե դուք չեք հետևում դրան, դժվար է իմանալ, թե որքան եք հավաքել և արդյոք ձեր նպատակներն իրականացվել են:
- Քաշեք շաբաթական մոտ 1-2 անգամ: Քաշի ավելացումն ավելի դանդաղ է տեղի ունենում, քան կորուստը: Այնպես որ, հաճախ կշռել մարմինը շատ օգտագործումը.
- Accurateշգրիտ արդյունքների հասնելու համար փորձեք ամեն շաբաթ նույն օրն ու ժամը կշռվել:
- Գրանցեք ձեր քաշը և առաջընթացը սննդի ամսագրում:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, երբ մտադիր եք գիրանալ, փոխել սննդակարգը կամ մարզվել:
- Փորձեք սահմանափակել վերամշակված սնունդը կամ տապակած/արագ սնունդը: Չնայած դրանք բարձր կալորիականությամբ են, բայց դրանք սննդարար տարբերակ չեն:
