Առկա սննդակարգերի և սննդակարգերի մեծ մասը կենտրոնանում է քաշի կորստի վրա: Սա զարմանալի չէ, քանի որ շատ մարդիկ ունեն ավելաքաշ կամ գիրություն: Այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, ովքեր իրականում փորձում են գիրանալ: Քաշի պակասը պայմանավորված է տարբեր պատճառներով, և ամենատարածված պատճառներն են գենետիկան, հիվանդությունները, դեղերը կամ հոգեբանական խնդիրները: Բայց ինչ էլ որ լինի պատճառը, կան առողջ և անվտանգ քաշի ձեռքբերման որոշակի ուղիներ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Պլանավորում առողջ քաշի ձեռքբերման համար
Քայլ 1. Խոսեք բժշկի հետ:
Քաշ հավաքելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք պետք է բժշկի տեսանկյունից իմանաք, թե որքան բարձրացում է ձեզ համար ճիշտ: Բացի այդ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել գրանցված դիետոլոգի ՝ դեմ առ դեմ լրացուցիչ խորհրդատվության համար:
- Խոսեք ավելորդ քաշ հավաքելու ձեր պատճառների, քանի կիլոգրամ կուզենայիք ձեռք բերել և ինչպես դա կբարելավեր ձեր առողջությունը:
- Այցելեք Ինդոնեզիայի սննդաբանների ասոցիացիայի կայքը կամ խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ձեր տարածքում գրանցված դիետոլոգ գտնելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե քանի ֆունտ եք ցանկանում ձեռք բերել:
Նախքան նոր դիետա սկսելը, որը կօգնի ձեզ գիրանալ, պարզեք, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում կամ պետք է հավաքել: Այս տեղեկատվությունը կօգնի որոշել ձեր սննդակարգը և ժամանակ տրամադրել առաջընթացին հետևելու համար:
- Որքա՞ն քաշ ձեռք բերելու որոշում կայացնելու եղանակներից է ՝ հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Կարող եք օգտագործել այսպիսի բանաձև կամ օգտագործել առցանց հաշվիչ: Եթե ձեր BMI- ն 18 -ից ցածր է, դա ցույց է տալիս, որ դուք թերքաշ եք և պետք է այն բարձրացնեք: Այնուհետև հաշվարկեք, թե որքան պետք է կշռեք 19 և 24, 9 (առողջ/նորմալ միջակայք) միջև: Այս երկու արժեքների միջև եղած տարբերությունը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, թե որքան նպատակահարմար է քաշի ավելացումը:
- Կարող եք նաև հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կամ խնդրել ձեր բժշկին, դիետոլոգին կամ նույնիսկ մարզասրահի մարզիչին ՝ հաշվարկել ձեր ճարպի տոկոսը: Միջին կնոջ համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է լինի 25% -ից 31% -ի սահմաններում: Միջին տղամարդու համար մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է լինի 18% -ից 25% -ի սահմաններում: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք կամ մարզիկ եք, ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կարող է ավելի ցածր լինել: Ընդհանուր առմամբ, կանանց մարմնի ճարպի տոկոսը չպետք է լինի 14% -ից ցածր, իսկ տղամարդկանցը `6% -ից ցածր: Եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը ցածր է (հատկապես, եթե մարզիկ չեք), դա կարող է ցույց տալ, որ անհրաժեշտ է գիրանալ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որն է ողջամիտ քաշը ձեր սեռի, տարիքի և հասակի անձի համար:
- Երբ նպատակ ունեք գիրանալ, ձեր ուշադրությունը պետք է դարձնել մկանային զանգվածի ավելացմանը և նվազեցնել մարմնի ճարպերի ավելացումը: Մարմնի ճարպի մեծ աճ չի առաջարկվում:
Քայլ 3. Հաշվեք կալորիաները:
Կալորիաների մոնիտորինգը և հաշվարկը միայն քաշի կորստի համար չեն: Քաշ ձեռք բերելու համար պետք է նաև իմանալ, թե քանի կալորիա եք սպառում և քանի կալորիա պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգին ամեն օր քաշ ձեռք բերելու համար: Ձեր քաշի ավելացումը պետք է ստացվի առողջ սննդի աղբյուրներից, այլ ոչ թե վերամշակված սննդամթերքից, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր քաշը գալիս է ոչ միայն բլիթներից և պաղպաղակից:
- Անվտանգ քաշի ավելացումը շաբաթական կգ է: Սա հավասար է օրական մոտ 500 լրացուցիչ կալորիա սպառելուն:
- Բացի այդ, հաշվեք այն կալորիաները, որոնք այրում եք մարզվելիս: Օրինակ, եթե վազքով վառում եք 350 կալորիա, ապա այդ 350 կալորիան պետք է փոխարինեք սնունդով և նախուտեստներով: Այդ այրված կալորիաները չօգտագործելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի կամ գիրանալու անկարողության:
- Առաջընթացին հետևելիս կարևոր է նաև կալորիականության մոնիտորինգը և այն, թե որքան եք ավելացրել քաշ ձեռք բերելու համար: Եթե աճը բավարար չէ կամ շատ, ապա պետք է իմանաք, թե քանի կալորիա է ստացվում:
Քայլ 4. Գնեք սննդի ամսագիր:
Սննդի ամսագիրը շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր շահագրգռված են գիրանալ: Կարող եք հետևել ձեր ընթացիկ սննդակարգին, որտեղ կարող եք ավելացնել լրացուցիչ կալորիաներ կամ սնունդ, և ինչպես է դա ազդում ձեր քաշի վրա ժամանակի ընթացքում:
Նախքան քաշի ձեռքբերման սննդակարգ սկսելը, մի քանի օր հետևեք ձեր սննդակարգին: Վերանայեք այդ գրառումները և տեսեք, թե արդյոք կան որևէ ակնհայտ բարելավումներ, որոնց վրա կարող եք աշխատել: Օրինակ ՝ այդ օրերին սնունդ չե՞ք թողնում: Սովորաբար սնվո՞ւմ եք միայն ցածր յուղայնությամբ և ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Կերեք առողջ քաշ ձեռք բերելու համար
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ ծանր սնունդ և նախուտեստներ:
Սովորաբար մարդիկ օրական ուտում են 3 ծանր սնունդ գումարած մեկ կամ երկու խորտիկ: Եթե փորձում եք գիրանալ, պետք է ավելի ու ավելի հաճախ ուտել: Նպատակ դրեք ուտել օրական 5-6 ծանր սնունդ կամ 3-4 անգամ 2 խորտիկով:
- Պետք չէ մեծ բաժիններ ուտել: Ավելի հաճախակի հաճախությամբ դուք կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ ավելի հագեցած զգալ: Փոքր չափերը կբավականացնեն (ինչպես գետնանուշի կարագի կամ երկու պինդ եփած ձու):
- Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի վերաիմաստավորել կամ պլանավորել ձեր օրը ՝ օրական 5-6 անգամ ուտելու բավականաչափ ժամանակ ունենալու համար: Օրինակ, գուցե ստիպված լինեք ուտել անմիջապես արթնանալուց հետո, որպեսզի հաջորդ ճաշի ընթացքում ձեզ շատ կուշտ չզգաք:
Քայլ 2. Կերեք կալորիականությամբ սնունդ:
Երբ փորձում եք գիրանալ, պետք է առավելագույնի հասցնել կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք սպառել յուրաքանչյուր ծանր ուտեստի կամ նախուտեստի հետ: Կալորիականությամբ հարուստ սնունդն այն սննդամթերքներն են, որոնք պարունակում են բարձր կալորիականություն մեկ չափաբաժնի համար: Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ընթացքում օգտագործեք հետևյալ մթերքները.
- Կալորիականությամբ հարուստ սննդամթերքները ներառում են ընկույզ և գետնանուշ կարագ, ավոկադո, կաթնամթերք (պանիր, մածուն և կաթ), մարգարին և ձու: Բացի այդ, օգտագործեք ճարպ պարունակող սոուս, ինչպիսիք են սովորական մայոնեզը, յուղոտ սերուցքային պանիրը կամ լիքը ճարպի գազարը:
- Ոչ բոլոր ճարպոտ սնունդն է առողջ կամ լավ ուտել ավելի հաճախ կամ ավելի հաճախ: Նվազագույնի հասցրեք այնպիսի սննդամթերքները, ինչպիսիք են արագ սնունդը, տապակած ուտեստները, քաղցրավենիքը և բարձր յուղայնությամբ վերամշակված միսը (բոլոնիա կամ հոթ դոգ):
- Եթե մեկ օրվա ընթացքում ավելի հաճախ եք ուտում, ձեզ ավելի հագեցած կզգաք: Սա կարող է ստիպել ձեզ ուտել ավելի փոքր մասեր ՝ մի քանի մեծ չափաբաժնի փոխարեն: Սննդամթերքի / նախուտեստների մի մասը փոքր է, բայց կալորիականությունը դեռևս նպաստում է քաշի ավելացմանը:
Քայլ 3. Ավելացրեք լրացուցիչ կալորիաներ ուտեստներին և բաղադրատոմսերին:
Բացի կալորիականությամբ սնունդ ուտելուց, կարող եք կալորիա ավելացնել նաև ձեր նախընտրած ուտեստներին և բաղադրատոմսերին: Ընդհանուր կալորիաները բարձրացնելու հեշտ միջոց է լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելը կամ բաղադրատոմսերում ավելի բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչների օգտագործումը: Որքան ավելի շատ կալորիա կարող եք ավելացնել կերակուրին, այնքան ավելի շատ կալորիաներ եք սպառում տվյալ օրը և շաբաթը:
- Բաղադրատոմսերում օգտագործեք լիարժեք կաթնամթերք կամ կաթի փոշի `ապուրների, սոուսի կամ տապակների մեջ, որոնք ջուր են պահանջում:
- Մի քանի կաթիլ ձիթապտղի յուղ կամ մարգարին ավելացրեք գազար, շոգեխաշած բանջարեղեն, ապուրներ և տապակներ:
- Addածր կալորիականությամբ սնունդին ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ հավելումներ: Օրինակ, մածունի մեջ ավելացնել ընկույզ և գրենոլա կամ աղցան `քերած լիարժեք ճարպով պանիր և արևածաղկի սերմեր:
Քայլ 4. Խմեք կալորիականությամբ խմիչքներ:
Ավելորդ կալորիաներ խմելը եւս մեկ միջոց է ՝ դանդաղ քաշ հավաքելու համար: Հեղուկները ձեզ չեն լցնում սննդի պես, ուստի ընդհանուր առմամբ կարող եք ավելի շատ կալորիա ուտել:
- Smoothies- ը հիանալի է խորտիկի համար: Այս ըմպելիքը հիանալի միջոց է սննդարար նյութեր և կալորիաներ ավելացնելու համար: Կարող եք նաև ճաշի կամ խորտիկի հետ խմորիչ խմել ՝ որոշ կալորիաներ ավելացնելու համար: Փորձեք խմորեղեն պատրաստել ամբողջական կաթով/յոգուրտով, գետնանուշի կարագով, ավոկադոյով, չիայի սերմերով կամ կտավատի սերմերով և սառեցված մրգերով:
- Մաքուր հյութ խմելը կալորիաներ ավելացնելու ևս մեկ առողջ միջոց է: Մաքուր հյութերը պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր և ավելի բարձր են կալորիաներով:
- Սննդի փոխարինողներն այն խմիչքներն են, որոնք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ և այլն ՝ 100 կալորիաից ավելի քան 350 կալորիա պարունակությամբ: Մի ընտրեք ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ: Եթե դուք ընտրում եք փոշի ըմպելիք, ավելացրեք այն ամբողջական կաթի վրա ՝ ավելի բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքի համար:
- Մի օգտագործեք սոդա, կաթնային կոկտեյլներ, բարձր շաքարով սուրճի ըմպելիքներ կամ քաղցր թեյեր `որպես հեղուկ կալորիաների աղբյուր: Չնայած բարձր կալորիականությամբ, այս խմիչքները ցածր են սննդարար նյութերով և բարձրակարգ նուրբ շաքարով:
Քայլ 5. Կերեք ձեր նախընտրած ուտեստները:
Weightամանակ առ ժամանակ քաշ ձեռք բերելը կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե ախորժակ չունեք կամ ապաքինվում եք ուտելու խանգարումից: Դուք կարող եք բացել ձեր ախորժակը ՝ ընտրելով ձեր նախընտրած բարձր կալորիականությամբ ուտելիքները:
- Եթե ուտելը ձեզ չի հետաքրքրում, մտածեք ձեր նախընտրած մթերքներից մեկի մասին: Միգուցե ձեզ դուր է գալիս մակարոնի պանիրը կամ կծու ծովամթերքը: Ընտրեք սնունդը, երբ այն լավ համ չունի:
- Բացի այդ, փորձեք ուտել և եփել ավելի շատ համեմունքներով, ինչպիսիք են խոտաբույսերը և համեմունքները: Ավելի համեղ ուտելիքները կօգնեն խթանել ձեր ախորժակը:
- Headաշից առաջ մի փոքր քայլեք: Մի փոքր վարժությունը կարող է նաև նպաստել ձեր ախորժակի խթանմանը:
Քայլ 6. Խուսափեք ճարպերի անառողջ աղբյուրներից:
Երբ փորձում եք գիրանալ, կարող եք գայթակղվել մտածելու, որ ճարպերով հարուստ անառողջ սնունդը լավ հավելում է ձեր սննդակարգին: Այնուամենայնիվ, շատ ճարպեր պարունակող շատ մթերքներ ենթարկվել են ծանր մշակման և պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր կամ նույնիսկ տրանս ճարպեր: Նման մթերքները անառողջ են և կարող են մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը:
- Անառողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերքները, որոնք պետք է նվազագույնի հասցվեն սննդակարգում, ներառում են վերամշակված միս (բոլոնիա, հոթ -դոգ կամ երշիկեղեն), խմորեղեն, քաղցրավենիք, տորթեր/կարկանդակներ, արագ սնունդ կամ տապակած սնունդ:
- Ինչպես մյուս դիետաների դեպքում, դուք երբեմն կարող եք ուտել այս մթերքները փոքր քանակությամբ: Չի կարելի ամբողջովին խուսափել նման մթերքներից, բայց չպետք է հիմնական սննդամթերք լինի քաշի ավելացման ծրագրում:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ առողջ քաշի ձեռքբերման համար
Քայլ 1. Կատարեք կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ:
Երբ փորձում եք գիրանալ, կանոնավոր աէրոբ վարժությունները առողջ և շահավետ գործունեություն են ձեր ապրելակերպի համար: Սրտանոթային վարժությունները կարող են ամրապնդել ձեր սիրտը, բարելավել կամ բուժել քրոնիկ առողջական վիճակները, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը, և ձեզ կայունություն հաղորդել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Սրտային վարժությունները ներառում են վազք, քայլում, հեծանվավազք, լող կամ արշավ:
- Միշտ հետևեք, թե քանի կալորիա եք այրում վարժությամբ: Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր ընդհանուր նպատակի կալորիականության այրումը:
- Եթե դուք աերոբիկ վարժություններ եք անում և դժվարանում եք պահպանել ձեր քաշը կամ կորցնում եք քաշը, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը, հաճախականությունը կամ տևողությունը:
Քայլ 2. Կատարեք ուժեր ստեղծող գործողություններ:
Ngthորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ գիրանալ: Մկանային զանգված կառուցելիս կարող եք նկատել, որ գիրանում եք: Այս վարժությունը հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք գիրանալ: Շատերը չեն գիտակցում, որ քաշի ավելացման ծրագրում ֆիզիկական վարժությունները նույնքան կարևոր են, որքան քաշի կորստի ծրագրերում:
- Ուժային մարզումները ներառում են ծանրություններ բարձրացնելը, իզոմետրիկ վարժություններ (հրում կամ սեղմում) և պիլատես:
- Ուժային վարժությունները կարող են կալորիաներ այրել, բայց ոչ այնքան, որքան աերոբիկ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է իմանաք, թե ինչպես է այս վարժության ընթացքում կալորիաներ այրելու ազդեցությունը ձեր մարմնի քաշի վրա:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ:
Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ գտնել վարժությունների ամենահարմար գրաֆիկը: Անձնական մարզիչը կարող է նաև ուղղորդել ձեզ որոշակի սպորտաձևերում կամ առօրյայում, որոնք կարող են ձեզ պահել մարզավիճակում և պահպանել կամ գիրանալ:
- Փնտրեք անձնական մարզիչ մոտակա ֆիտնես կենտրոնում: Սովորաբար այնտեղ մարզիչ կա, և առաջին այցի համար կարող է լինել զեղչված խորհրդատվական առաջարկ:
- Խոսեք մարզչի հետ ձեր քաշի և նպատակների մասին: Համոզվեք, որ նա հասկանում է առողջ մտքով քաշ հավաքելու ձեր մտադրությունը:
4 -րդ մաս 4 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ
Քայլ 1. Շաբաթական կշռվեք:
Պարբերաբար քաշը կարևոր է, երբ փորձում եք գիրանալ: Գրանցեք ձեր սկզբնական քաշը և շաբաթական որքան եք ստանում: Այս տեղեկատվությունը կարող է օգնել ձեզ տեսնել առաջընթացը, որը ձեռք է բերվել կամ որպես հուշում, որ դուք պետք է վերագնահատեք ծրագիրը:
Քաշեք ձեզ միևնույն ժամանակ, նույն հագուստով կամ ամեն շաբաթ մերկացած: Սա կօգնի նվազեցնել ցանկացած անճշտություն, որը կարող է լինել (օրինակ ՝ հագուստի կամ սննդի ազդեցությունը, որը դուք օգտագործել եք այդ օրը):
Քայլ 2. Ամեն ամիս վերագնահատեք:
Ամեն ամիս ստուգեք ձեր քաշի և սննդի ամսագիրը: Գնահատեք ձեր առաջընթացը և արդյոք կկարողանաք կամ հաջողվե՞լ եք հասնել ցանկալի քաշի:
- Եթե ձեզ հաջողվի կայուն քաշ հավաքել, հավանականությունը մեծ է, որ կկարողանաք հասնել ձեր նպատակային քաշին: Կամ, եթե հասել եք ձեր նպատակային քաշին, վերահսկեք, թե որքանով է ձեր ընթացիկ կալորիականության մակարդակը օգնում պահպանել ձեր քաշը:
- Եթե շահույթը դադարում է կամ հասնում է ստատիկ կետի, ժամանակն է վերագնահատել ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը: Կրկին հաշվարկեք ընդհանուր կալորիաները և վերանայեք ձեր սննդի ամսագիրը: Եթե ձեր սննդակարգը համահունչ է, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել ձեր կալորիաները: Կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ և ստուգեք հաջորդ ամիս ՝ ձեր առաջընթացը վերագնահատելու համար:
Քայլ 3. Ստեղծեք աջակցության խումբ:
Աջակցության խումբը կօգնի ձեզ փոփոխություններ կատարել կամ հասնել նպատակների: Բայց երբ փորձում եք գիրանալ (հատկապես հիվանդությունից հետո), աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և խրախուսել ձեր առաջընթացը դեպի ձեր նպատակները:
Խոսեք ձեր իրավիճակի և նպատակների մասին ընտանիքի և ընկերների հետ: Ասացեք նրանց, թե ինչ եք փորձում անել, ինչու և ինչպես կարող են դրանք օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին:
Խորհուրդներ
- Ներգրավել ընտանիքին կամ ընկերներին: Եթե ունեք աջակցության ցանց, կլինեն մարդիկ, ովքեր կաջակցեն ձեզ:
- Հետևեք ձեր առաջընթացին ամեն օր և բացեք այն, երբ տրամադրության մեջ եք:
- Մի հիասթափվեք, եթե ձեզ չհաջողվի գիրանալ այնքան արագ, որքան ցանկանում եք: Անվտանգ և առողջ եղանակով քաշ հավաքելը ոչ թե սանդղակի վրա թիվը հնարավորինս արագ բարձրացնելով է, այլ աստիճանաբար հասնել ցանկալի քաշի:
