Լակտոզայի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունե՞ք, կաթի նկատմամբ ալերգիա ունե՞ք, ցանկանում եք զերծ մնալ կաթնամթերքի օգտագործումից, թե՞ ցանկանում եք դառնալ բուսակեր, ով կարծում է, որ կենդանիների միս կամ կենդանական արտադրանք ուտելը չի թույլատրվում: Անկախ նրանից, թե որոշել եք կաթնամթերքը ձեր սննդակարգից հանել բարոյական, դիետիկ կամ այլ պատճառներով, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ մթերքներ են պատրաստվում կաթնամթերքից (կան ավելին, քան դուք կարծում եք), որպեսզի իմանաք, թե որ մթերքներից պետք է խուսափել, որպեսզի կարողանաք գտնել այլընտրանքային ապրանքներ: հարուստ է կալցիումով, ինչպիսիք են կաթնամթերքը:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 2-ից. Կաթնամթերքի վրա հիմնված սննդամթերքից խուսափելը
Քայլ 1. Սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակներ:
Կաթնամթերքից խուսափելը այնքան էլ հեշտ չէ, որքան կաթը թողնելը: Կաթնամթերքը օգտագործվում է տարբեր ուտեստների մեջ `համեղ համ ստեղծելու համար: Հետեւաբար, դուք պետք է կարդաք սննդի պիտակները: Կաթնամթերք պարունակող մթերքների մեծ մասը սովորաբար ներառում է կաթը ՝ որպես անուշաբույր բաղադրիչներից մեկը: FDA- ն պահանջում է, որ կաթը նշված լինի ալերգիայի նախազգուշացման ներքո: Եթե կաթը բաղադրիչների ցանկում չէ, նշանակում է ՝ սնունդը ձեզ համար անվտանգ է:
Դուք նույնպես պետք է խուսափեք կազեինից և կաթնաշաքարից (շիճուկից): Այս անուշաբույր բաղադրիչներից երկուսը տավարի մսից ստացված արտադրանք են և կարելի է գտնել մի շարք ուտեստների մեջ: Դուք կարող եք գտնել լակտոզա, որն օգտագործվում է ապրանքների լայն տեսականիում ՝ մկանների կառուցման հավելումներից մինչև հավի պահածոներ:
Քայլ 2. Խուսափեք կաթնամթերքի և սերուցքի վրա հիմնված սննդամթերքներից և խմիչքներից:
Սովորաբար սա ամենադժվար կատեգորիան է, որը պետք է թողնել, քանի որ մենք պայմանավորված ենք կաթը վայելել մի շարք սննդամթերքներով, մինչև այն դառնա մեր ամենօրյա սովորությունը: Ահա կաթից կամ սերուցքից պատրաստված ամենատարածված ուտելիքներն ու խմիչքները.
- Կաթ (ճարպ, 50/50, անյուղ, քաղցրացված խտացրած)
- Հաստ հարած սերուցք
- Կաթնային պուդինգ
- Սուրճի կրեմ
- Սերուցքային սոուսներ և ապուրներ
- Պաղպաղակ, ժելատո և շերբետ (առանց կաթնամթերքի սորբետ)
- Յոգուրտ
- Մայոնեզ, մանանեխ և այլ համեմունքներ
- Առանց կաթնամթերքի սուրճի կրեմ: Կազեինը կենդանական արտադրանք է, ուստի այն չի կարող ուտել բուսակերները:
Քայլ 3. Ազատվեք կարագից և մարգարինից, որոնք պարունակում են լակտոզա, կազեին և կաթնաշաքար:
Եթե կարագ կամ մարգարին օգտագործվում է այլ ապրանքներ պատրաստելու համար, արտադրողը պետք է նշի արտադրանքի պիտակի բաղադրիչները: Կարագը կաթ է, որը մշակվել և մշակվել է:
- Սննդաբանության որոշ փորձագետներ ասում են, որ կարագը ամենաքիչ վտանգավոր կաթնամթերքն է նրանց համար, ովքեր ալերգիկ են կաթնամթերքի նկատմամբ կամ խնդիրներ ունեն լակտոզայի մարսողության հետ: Այս խանգարումով տառապող մարդկանց մեծամասնությունը խնդիրներ ունի կաթի մեջ պարունակվող սպիտակուցի հետ: Ոմանք պնդում են, որ մարդկանց վիճակված է գոյատևել կրծքի կաթով, այլ ոչ թե այլ կաթնասունների կաթով: Քանի որ կարագը պարունակում է 80% -ից 82% ճարպեր և շատ քիչ սպիտակուցներ, կաթնամթերքի հետ խնդիրներ ունեցող հիվանդները հակված չեն խնդիրներ ունենալ:
- Բուսակերների համար կան շատ մարգարիններ, որոնք պատրաստված չեն կովի կաթից:
Քայլ 4. Մի կեր պանիր:
Պանիրը ցանկացած ձևով կաթնամթերք է: Իհարկե, դուք պետք է նետեք պանիրը ձեր սենդվիչի վրա: Հիմնական ուտեստները, ինչպիսիք են պիցցան, բուրիտոն, տակոն և տապակը, պարունակում են պանիր: Կարտոֆիլի չիպսերի համար նույնպես մի կերեք պանրի հիմքով: Եթե դուք ռեստորանում եք, համոզվեք, որ հարցնում եք ՝ ճաշացանկը պանիր պարունակում է, թե ոչ: Aերացած պանիրները սովորաբար պարունակում են ավելի քիչ լակտոզա, մինչդեռ փափուկ, չափազանց վերամշակված պանիրները պարունակում են ավելի շատ կաթնաշաքար: Պանրի շաղերը պարունակում են նաև շատ կաթնաշաքար:
Քայլ 5. carefulգույշ եղեք թխած արտադրանքի հետ:
Խմորեղենի մեծ մասը պարունակում է կաթնամթերք: Unfortunatelyավոք, սա ներառում է տորթեր, կեքսեր և բլիթներ, եթե դրանք պատրաստված չեն սոյայից, բրնձից կամ խմորիչից:
Հացի որոշ տեսակներ պատրաստվում են մոնոգլիցերիդներից և դիգլիցերիդներից կամ լեցիտինից: Երկուսն էլ այն ապրանքներն են, որոնք կարող են սպառվել բուսակերների կողմից և չեն պարունակում կաթի համային բաղադրիչներ: Ընդհանրապես, այս տեսակի հացը կնշվի որպես բուսական արտադրանք:
Մեթոդ 2 2 -ից. Այլընտրանքային ապրանքներ գտնելը
Քայլ 1. Գտեք կաթնամթերքի փոխարինող:
Կաթը, պանիրը և պաղպաղակը ՝ պատրաստված սոյայից, բրնձից, նուշից, խմորիչից և վարսակի ալյուրից ՝ հարստացված կամ ոչ, կաթնամթերքին հիանալի այլընտրանք են: Այժմ շատ խանութներ կարող են բավարարել բուսակերների ճաշարանների կարիքները, ուստի այդ ապրանքները կարելի է հեշտությամբ և էժան գտնել:
- Օգտագործեք սոյայի կաթ բաղադրատոմսերի համար, որոնք օգտագործում են կովի կաթ: Սոյայի կաթի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը գրեթե նույնն է, ինչ կովի կաթի մեջ պարունակվող սպիտակուցը: Ավելի թեթև մածունի այլընտրանք օգտագործեք ընկույզից պատրաստված կաթը (ինչպես նաև հնդկական նուշը և նուշը): Փորձեք նաև խմորիչ կաթը պանիր օգտագործող ուտեստների համար: Խմորիչ արտադրանքն ապահովում է ծամվող հյուսվածք ՝ ընդհանրապես պանրի նման:
- Արեւածաղկի կաթն այլընտրանքային արտադրանք է, որը նույնպես աճում է, բայց այն չի հեղեղել շուկան, ինչպես այլընտրանքային այլ ապրանքները:
Քայլ 2. Օգտագործեք առանց կաթնամթերքի կարագ:
Ձեր սննդակարգում կարագը փոխարինելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Սուպերմարկետներից կարող եք գնել կաթնամթերք չունեցող մարգարինի որոշ տեսակներ: Ձիթապտղի յուղը կարող է օգտագործվել կարագի փոխարեն թավաներն ու տապակները քսելու համար: Որոշ հնարամիտ խոհարարներ նույնիսկ խնձորը տրորել են խյուս պատրաստելու համար: Խնձորի խյուսը և կոկոսի յուղը, որոնք օգտագործվում են խոհարարության մեջ, ավելի քաղցր են, քան կարագը և կարող են նվազեցնել ձեր օգտագործած շաքարի քանակությունը թխվածքաբլիթներ և այլ կաթնամթերք չունեցող բլիթներ պատրաստելիս:
Եթե դուք կաթնաշաքարին անհանդուրժող եք, բայց դեռ ցանկանում եք կարագ ուտել, փորձեք պատրաստել սիսեռ, որը կազեին է կամ առանց լակտոզայի մշակված կարագ:
Քայլ 3. Գնեք պաղպաղակ, որը պատրաստված չէ կովի կաթից:
Կան պաղպաղակի տարբեր տեսակներ, որոնք պատրաստվում են ոչ թե կովի կաթից, այլ սոյայից, բրնձից և խմորիչից: Համն ու ձևը նույնպես տարբեր են: Կարող եք գնել նաև թխվածքաբլիթներ և տուփով պաղպաղակ, որոնք պատրաստված չեն կովի կաթից: Սովորաբար այս տեսակի պաղպաղակը պատրաստվում է սոյայից, բրնձից և կոկոսի կաթից: Այս տեսակի արտադրանքը սովորաբար խուսափում է անուշաբույր բաղադրիչների օգտագործումից, որոնք պահանջում են կաթնամթերք դրա արտադրության մեջ, օրինակ `շոկոլադե կաթը: Փոխարենը, դուք կարող եք գտնել պաղպաղակ ընկույզով և մրգերի համերով:
Քայլ 4. Գնեք յոգուրտ, որը պատրաստված չէ կովի կաթից:
Բուսակերների մեծ մասը կամ գոնե այն մարդիկ, ովքեր կաթնամթերք չեն ուտում, ընդունում են, որ կարոտել են մածունը: Յոգուրտի ճարպային և յուղալի համը դժվար է փոխարինել ոչ կաթնամթերքով: Պաղպաղակի պես, դուք կարող եք գնել սոյայից և բրնձից պատրաստված յոգուրտ: Ավելի կարեւոր է, որ այն լավ համ ունի: Այս ապրանքների մեծ մասը հարուստ է B և E վիտամիններով, մանրաթելերով, կալիումով և հակաօքսիդանտներով:
Քայլ 5. Գնեք պանիր, որը պատրաստված չէ կովի կաթից:
Քանի որ պանիրը օգտագործվում է տարբեր ձևերով ՝ տարբեր սննդակարգերում, օրինակ ՝ թակած, շաղ տված և հալված, ձեզ հարկավոր է այլընտրանք գտնել, որը կհամապատասխանի ձեր ճաշակին: Պարմեզան պանիրը աղցանների և մակարոնեղենի մեջ փոխարինելու համար փորձեք օգտագործել սննդարար խմորիչ, որը հարուստ է B վիտամիններով և հիանալի համ ունի: Թակած ապխտած մետաքսե տոֆուն նման հյուսվածք ունի մոցարելլայի և պրովոլոնե պանրի հետ: Մետաքսյա տոֆուն հիանալի համադրվում է սենդվիչների, թխվածքաբլիթների հետ կամ ինքնուրույն:
- Սոյայի, բրնձի և կտավատի վրա հիմնված պանիրները հասանելի են տարբեր համային տեսականիով, ինչպիսիք են ՝ չեդդերը, չեդդեր-ջեկը, մոցարելլան և պրովոլոնը: Այս տեսակի պանիր ուտելիս զգույշ եղեք: Նույնիսկ բուսական պանիրները կարող են պարունակել կաթնամթերք, որոնք սովորաբար կազեինի տեսքով են: Ոչխարի և այծի կաթի պանիրները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են լակտոզայի մեղմ անհանդուրժողականությամբ մարդկանց համար:
- Որոշ մարդիկ, ովքեր առաջին անգամ են տոֆու փորձում, ասում են, որ այն անճաշակ է և մի փոքր կոշտ: Ինչպես շատ սննդամթերքներ, այնպես էլ մետաքսե տոֆուի համը կախված է նրանից, թե ինչպես է այն պատրաստվում: Համտեսեք մետաքսյա տոֆու տարբեր ռեստորաններից կամ մատուցման տարբեր եղանակներով: Եթե փորձեք, ձեզ դուր կգա մետաքսյա տոֆուն:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիում եք օգտագործում:
Մարդկանց մեծամասնության համար կաթնամթերքը կալցիումի հիմնական աղբյուրն է: Մեզ անհրաժեշտ է կալցիում առողջ ոսկորների և ատամների համար: Կալցիումը սերտորեն կապված է նաև առողջ մկանների և նյարդային բջիջների հետ: Բարեբախտաբար, կալցիումով հարստացված ընկույզներն ու ընկույզների կաթերն առաջարկում են նույն հիմնական սննդանյութերը, ինչ կովի կաթը: Կարող եք նաև գնել կալցիումով հարստացված մթերքներ, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը (կաղամբ, բոկի, մանանեխի կանաչի, բրոկոլի), սարդինա և նուշ:
