2 շաբաթվա ընթացքում մինչեւ 2 կգ քաշ կորցնելը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք եւ համբերություն: Քաշի կորուստը, որը համարվում է առողջ, շաբաթական 0.5-1 կգ է, այնպես որ 2 շաբաթում 2 կգ կամ շաբաթական 1 կգ նիհարելու նպատակը մի փոքր հավակնոտ է: Դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը և պարբերաբար մարզվեք, որպեսզի դա տեղի ունենա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ ՝ քաշի կորստին աջակցելու համար
Քայլ 1. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Եթե դուք սովոր եք մարզվել կեսօրին կամ երեկոյան, մտածեք փոխել ձեր վարժությունների ռեժիմը, քանի դեռ դեռ վաղ է:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առավոտյան ֆիզիկական վարժություններ կատարելը մեծացնում է պահելու ճարպից կալորիաներ ուղարկելու մարմնի ունակությունը, այլ ոչ թե օրվա ընթացքում սպառած կալորիաները:
- Առավոտյան արթնանալուց հետո պլանավորեք վարժություններ 20-30 րոպե: Բացի այդ, առավոտյան արթնանալը օգնում է ձեզ չթողնել վարժությունը, քանի որ ամբողջ օրը չափազանց զբաղված կամ հոգնած եք:
- Theամանակացույցը փոխելը սկզբում դժվար էր: Այնուամենայնիվ, մի քանի օր շուտ արթնանալուց (և ավելի վաղ քնելուց) հետո դուք կսովորեք ձեր նոր առավոտյան առօրյային:
Քայլ 2. Կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
HIIT- ը այս օրերին շատ տարածված է լավ պատճառով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ HIIT- ն օգնում է ավելի շատ ճարպեր այրել և խթանել նյութափոխանակությունը ավելի երկար, քան ավանդական վարժությունները:
- Տիպիկ HIIT մարզումները փոխարինվում են շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների (օրինակ ՝ արագավազքի) և միջին ինտենսիվության վարժությունների միջև (օրինակ ՝ վազք): Կատարեք HIIT մարզումներ ամեն շաբաթ մեկից երկու օր:
- Կատարեք 45 րոպե սրտանոթային վարժություններ, ներառյալ 10 րոպե տաքացում և 10 րոպե զովացում: Նրանցից 25 րոպեն պետք է կենտրոնանա 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե արագավազքի վրա և 2 -ից 4 րոպե միջին ուժգնության վերադառնալու վրա:
- HIIT- ը մարդու աճի հորմոնի արտադրությունը 24 ժամվա ընթացքում ավելացնում է 450 տոկոսով: Այս վարժությունն օգնում է ավելի արագ նիհարել, քան մկանները ՝ դարձնելով այն իդեալական քաշի կորստի համար:
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները նշանակում են սրտի առավելագույն հաճախության 80-85 տոկոսը: Դուք չեք կարող զրուցել և «շնչասպառ» եք: Չափավոր ինտենսիվությունը նշանակում է առավելագույն սրտի հաճախության 65-80 տոկոս: Կարող եք զրուցել, բայց կարճ շնչառությամբ: Այլընտրանք այս երկու վարժությունների միջև:
Քայլ 3. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ:
Երբ HIIT- ի ժամանակացույց չկա, վարժություններ կատարեք քաշով: Հիշեք, որ մկանների կառուցումը ժամանակ է պահանջում: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր քաշով մարզվելը ՝ առողջ սննդակարգի հետ համատեղ, կարող է օգնել մկանային զանգված կառուցել 4 -ից 12 շաբաթ անց, ինչը կբարձրացնի նյութափոխանակությունը:
- Ուժային մարզումները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված: Որքան ավելի շատ նիհար մկանային զանգված, այնքան բարձր է նյութափոխանակության մակարդակը:
- Շաբաթը սկսեք հանրաճանաչ վարժություններով, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը, շարանը, կռանալը, թռչելը և հորթի բարձրացումը: Այս վարժությունը արագ է և կարող է ներառվել ձեր ընթացիկ վարժությունների ռեժիմում:
- Փորձեք ծանրամարտի նոր մեքենա, թեյնիկի զանգ կամ նոր TRX պարան: Ավելի լավ է, աշխատեք ձեր ընկերոջ կամ անձնական մարզչի հետ, ով կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես օգտագործել նոր սարքավորումները:
- Կատարեք 12 -ից 15 կրկնություն 2 -ից 3 սեթում:
Քայլ 4. Լրացրեք սրտանոթային վարժությունների այլ տեսակներ:
Ի լրումն HIIT և ուժային վարժությունների, ձեր մարզումը լրացրեք սրտանոթային այլ գործողություններով: Այս տեսակի վարժությունները նաև օգնում են աջակցել քաշի կորստին:
- Ինչպես HIIT- ը, այնպես էլ սրտանոթային վարժությունները նույնպես նստաշրջանում այրում են բավականին մեծ քանակությամբ կալորիաներ: Կատարեք 150 -ից 300 րոպե սրտանոթային վարժություններ ամեն շաբաթ (HIIT- ը նույնպես հաշվում է):
- Սրտանոթային համակարգի այլ գործողություններ են `վազք/վազք, էլիպսաձև մեքենայի օգտագործում, պար, լող կամ աերոբիկ վարժություններ:
- Սրտանոթային վարժությունների և HIIT- ի միջև եղած տարբերություններից մեկն այն է, որ սրտային վարժություններն անընդհատ կատարվում են չափավոր ինտենսիվությամբ ՝ չփոխվելով բարձր և միջին ինտենսիվության մակարդակների միջև:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կերեք նիհարելու համար
Քայլ 1. Կազմեք օրական կալորիաները 1000 կալորիաներով նվազեցնելու ծրագիր:
0.5 կգ -ը համարժեք է 3500 կալորիայի, այնպես որ 2 կգ -ը համարժեք է 14000 կալորիայի: Բաժանվելով 14 օր ՝ նշանակում է, որ պետք է նվազեցնել օրական 1000 կալորիա: Exerciseորավարժությունների միջոցով կարող եք նվազեցնել որոշ կալորիաներ, բայց նաև պետք է կրճատել սննդից ստացված կալորիաները ՝ 2 շաբաթում 2 ֆունտ քաշ կորցնելու ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Թեև կալորիաները կրճատելը կհանգեցնի քաշի կորստի, բայց շատ քանակների կրճատումը իրականում կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, թերսնուցումը և հոգնածությունը:
- Հիշեք նաև, որ դուք նաև կալորիաներ եք այրում վարժությունների միջոցով: Dietորավարժությունները, որոնք զուգորդվում են ձեր սննդակարգից կալորիաների նվազեցմամբ, կհեշտացնեն ձեր նպատակներին հասնելը:
- Օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ սննդի հետևման ծրագիր ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում և այդ թվից հանեք 500 -ից 750 -ը: Հետևեք կալորիաներին `համոզվելու համար, որ դուք շատ չեք ուտում և չեք խախտում կալորիաների սահմանները:
Քայլ 2. Առողջ նախաճաշեք:
Նախաճաշը շատ կարևոր է, հատկապես երբ նիհարելու ծրագիր եք ունենում:
- Մի՛ նախաճաշեք միայն: Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք կօգնեն ձեզ հագեցնել և ավելի երկար հագեցնել:
- Ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և մանրաթելերի համադրությունը ձեզ կերակրումից հետո ավելի երկար է հագեցնում: Բացի այդ, մանրաթելն ավելացնում է սննդի ծավալը, այնպես որ դուք ավելի հագեցած եք զգում:
- Փորձեք վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ կաթով, 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտով և բաժակով ցածր կալորիականությամբ գրանոլա և մի բուռ հատապտուղներ կամ 2 ձու ձվածեղ `ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով կամ մեկ պինդ եփած ձու:
Քայլ 3. Փորձեք սահմանափակել ածխաջրերը:
2 շաբաթվա ընթացքում 2 կգ նիհարելը կարելի է հեշտությամբ անել, սակայն որոշ սննդակարգեր դա ավելի հեշտ են դարձնում: Ածխաջրերի ընդունման սահմանափակումը կարող է օգնել մի փոքր ավելի հեշտ նիհարել:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ մթերքներում: Այնուամենայնիվ, կան ածխաջրերի որոշակի տեսակներ, որոնցից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ կորցնել 2 կգ ավելի հեշտ, քան միայն ցածր կալորիականությամբ դիետան:
- Ածխաջրերը պարունակվում են կաթնամթերքի, հացահատիկի, օսլայով բանջարեղենի, հատիկաընդեղենի և մրգերի մեջ:
- Հաց, բրինձ կամ մակարոն ուտելու փոխարեն դրանք փոխարինեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, ծաղկակաղամբը, նեխուրը և բույսը: Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք կարևոր են ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ 4. Մի մոռացեք սպիտակուցներն ու բանջարեղենը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:
Ինչպես նախաճաշը, սպիտակուցներով և ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենով հարուստ սնունդը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին, քան պարզապես ցածր կալորիականությամբ դիետան:
- Օրական գրամ սպիտակուցը հաշվելու փոխարեն կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ընթացքում 1 -ից 2 չափաբաժին նիհար սպիտակուց ուտելու վրա: Սա անհրաժեշտ է ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ էական սննդանյութեր:
- Սպիտակուցի 1 չափաբաժինը հավասար է մոտ 80-110 գրամի, կամ մոտ մեկ բաժակ լոբու կամ ոսպի: Համոզվեք, որ չափում եք մասերը, որպեսզի չչարաշահեք:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձվերը, նիհար տավարի միսը, տոֆուն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը `ապահովելու համար, որ դուք մնում եք ձեր սահմանված կալորիականության սահմաններում:
- Միավորել սպիտակուցը ցանկացած տեսակի բանջարեղենի հետ: Փորձեք ընտրել ոչ օսլա պարունակող ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն, ինչպիսիք են հազար, բրոկոլի, բուլղարական պղպեղ, բրյուսելյան ծիլեր կամ լոլիկ: Ավելացնել 1 կամ 2 բաժին գազար տերևներ:
- Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը նաև հարուստ է մանրաթելերով և այլ կարևոր սննդանյութերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ ցածր կալորիականությամբ:
Քայլ 5. Վերամշակված սնունդը փոխարինեք ավելի սննդարար մթերքներով:
Երկու շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի ծրագրի ընթացքում մշակված սննդամթերքի սահմանափակումը կամ խուսափելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին առանց որևէ էական խոչընդոտների:
- Հայտնի է, որ վերամշակված սնունդը հարուստ է կալորիաներով, ավելացված շաքարով, ճարպերի անառողջ ձևերով և այլ հավելյալ կոնսերվանտներով:
- Վերամշակված սննդամթերքի կանոնավոր կամ մեծ սպառումը կարող է դադարեցնել քաշի կորուստը կամ նույնիսկ հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Դադարեցրեք վերամշակված սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, կոնֆետները, խմորեղենը, պաղպաղակը, նախաճաշի հացը, շաքարավազի շաքարավազը, տապակած սնունդը և բարձր յուղայնությամբ վերամշակված միսը:
- Օրինակ, կեսօրից հետո թխվածքաբլիթների խորտիկը փոխարինեք մրգերով և մուգ շոկոլադով, կամ փոքր յոգուրտ `ավելի քիչ կալորիականությամբ և շաքարով: Կամ, տապակած հավ պատվիրելու փոխարեն, ընտրեք խորոված հավի կրծքամիս բուսական գազարով:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք անվտանգ է ձեզ համար նիհարելը:
- 2 շաբաթը կատարյալ ժամանակ է 2 կգ նիհարելու համար: Սակայն 2 կգ -ից ավել քաշ կորցնելու համար 2 շաբաթը բավարար չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել 5 կգ կամ ավելի, ապա պետք է երկարացնեք ժամկետը:
