Գուցե դուք գիտեք մարդկանց, ովքեր երբեք չեն հաշվում կալորիաները, երբեք չեն պահում սննդի օրագիր կամ դիետա, բայց միշտ նիհար են: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե որն է նրանց գաղտնիքը, իմացեք, որ նրանք իրականում տարբեր տեսակետներ ու մոտեցումներ ունեն սննդի և վարժությունների նկատմամբ: Կարդացեք ստորև բերված պարզ առաջարկությունները ՝ նիհարելու ոգեշնչման համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 12 -ից. Կերեք, երբ քաղց եք զգում:
Քայլ 1. Վայելեք սննդարար սնունդ կամ խորտիկ, մի արեք դա դիտմամբ:
Ուշադրություն դարձրեք մարմնի ազդանշաններին և ուտեք, երբ քաղց զգաք: Ավելի փոքր չափաբաժիններով ավելի հաճախ ուտելը չի մեծացնում ձեր նյութափոխանակությունը, բայց դա ձեզ հետ է պահում սովի զգացումից, ինչը կստիպի ձեզ ուտել սննդի հանդիպելիս:
- Պլանավորեք վայելել առողջ սնունդ կամ խորտիկ յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ: Դուք կկարողանաք սննդարար սնունդ ընտրել, եթե չսպասեք մինչև քաղց զգաք:
- Օրը սկսեք սննդարար նախաճաշով, բաց մի թողեք այն: Փորձեք մածուն կամ ձու մրգերով և մի կտոր ամբողջական հացահատիկով:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Վայելեք սնունդը և դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Քայլ 1. slowlyամեք ձեր սնունդը դանդաղ և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց:
Դանդաղ ուտելով ՝ մարմինը ուղեղին ուղարկում է հագեցման ազդանշան, և դուք կարող եք դադարեցնել ուտելը: Տվեք ձեզ 15-20 րոպե ուտելու համար, որպեսզի չշտապեք: Երբ լիարժեք զգաք, կանգ առեք:
Դուք հավանաբար զգացել եք սա ՝ շատ քաղց զգալով, այնուհետև հնարավորինս արագ ուտել: Ամենայն հավանականությամբ, դուք շատ կսնվեք և կուշտ կզգաք: Դանդաղ ուտելը կարող է կանխել դա:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Ամեն օր կերեք նիհար սպիտակուց և շատ թարմ արտադրանք:
Քայլ 1. Դուք էներգիա կստանաք սպիտակուցից և շատ սննդանյութեր մրգերից և բանջարեղենից:
Թարմ արտադրանքը նաև ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակներ է առաջարկում, քան ածխաջրերը ՝ հացն ու մակարոնը: Յուրաքանչյուր ճաշացանկում սպիտակուցներ ուտելը կպահպանի ձեր ախորժակը, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամիններով: Մարմնի ցածր կալորիականությամբ գերազանց տարբերակներն են.
- Թուրքիա, հավ, սաղմոն և ձու
- Բուսական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են տոֆուն և սոյան
- Կաթ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ `մածուն
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, ռուկոլան և կաղամբը
- Ելակ, բանան, նարինջ, արքայախնձոր և խաղող
- Գազար, լոլիկ, դդմիկ, բուլղարական պղպեղ, բրոկոլի և ծնեբեկ
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Կրճատեք հագեցած ճարպերի, շաքարի և վերամշակված սննդամթերքների օգտագործումը:
Քայլ 1. Սահմանափակեք այն անառողջ ճարպերը, որոնք ամեն օր ուտում եք ՝ քաշի ավելացումը կանխելու համար:
It'sիշտ է, չհագեցած ճարպերը օգտակար են առողջության համար, սակայն անառողջ ճարպեր, ինչպիսիք են հագեցած կամ տրանս ճարպերը, սովորաբար հանդիպում են բարձր կալորիականությամբ սննդի մեջ: Եթե այն օգտագործում եք ամեն օր, դժվար կլինի նիհարել: Մարմնի իդեալական քաշը պահպանելու համար խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Բլիթներ, խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, կեքս, կարկանդակներ և տորթեր
- Կարմիր միս, վերամշակված միս և բարձր յուղայնությամբ պանիր
- Տապակած սնունդ և արագ սնունդ
Մեթոդ 5-ից 12-ը. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից:
Քայլ 1. Քաղցր ըմպելիքները և ալկոհոլը բարձր կալորիականություն ունեն, և դրանք պետք է խուսափել:
Իրոք, սոդան կամ հյութը շատ գայթակղիչ են օրվա ընթացքում, բայց լի կալորիաներով, որոնք ակամայից կշարունակեն կուտակվել: Օրական ընդամենը մեկ սոդա կամ սպորտային ըմպելիքից խուսափելը կարող է նվազեցնել 150 կալորիա: Եթե ցանկանում եք հեշտությամբ դիետա պահել, ընտրեք ջուր և սովորական ըմպելիքներ:
Տարբերակներից մեկը կանաչ թեյն է ՝ առանց շաքարի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանաչ թեյը կարող է բարելավել ճարպերի այրումը և քաշի կորուստը:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Սնունդը մատուցեք ավելի փոքր ափսեների վրա ՝ մասերը վերահսկելու համար:
Քայլ 1. Օգտագործելով փոքր ափսե, դուք, բնականաբար, ավելի քիչ եք ուտում:
28 սմ տրամագծով սովորական ճաշի ափսեը փոխարինեք 23 սմ տրամագծով ափսեով և լցրեք այն ճաշով կամ հազարով ավելի փոքր մասերով, ապա ինքնաբերաբար ձեր սպառած կալորիաները ավելի ցածր կլինեն: Մի ավելացրեք բաժինը և պարզապես վայելեք ուտեստը ափսեի մեջ:
- Ռեստորանում սննդի բաժինը սովորաբար շատ է: Եթե դուք սնվում եք դրսում, պատվիրեք պարզապես նախուտեստ կամ կիսվեք հիմնական ուտեստով ընկերների հետ:
- Սեղանի վրա ափսեներ կամ սպասքի գավաթներ մի դրեք, քանի որ գայթակղվելու եք բաժինը մեծացնել:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Հնարավորինս շարժեք ձեր մարմինը:
Քայլ 1. Փնտրեք հնարավորություններ տեղաշարժվելու համար, որպեսզի երկար չնստեք:
Մտածեք այն մասին, թե որքան եք նստում մեկ օրում ՝ աշխատելով ձեր գրասեղանին, գրասենյակ գնալիս կամ համակարգչից օգտվելիս: Փորձեք վեր կենալ և շարժվել յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ՝ կալորիաներ այրելու համար: Այս բոլոր փոքր ժեստերը մեծ ազդեցություն կունենան:
- Եթե սովորաբար նստում եք աշխատավայրում, փորձեք աթոռի փոխարեն օգտագործել նստարան: Կարող եք նաև ոտքի կանգնել և շրջել, երբ խոսում եք հեռախոսով կամ նույնիսկ հեռուստացույց դիտելիս:
- Փորձեք հանդիպել ճանապարհին: Ձեր գրասենյակի սեղանի շուրջ նստելու փոխարեն, պլանավորեք շրջել և զրուցել:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Մարզվեք հանգստանալիս:
Քայլ 1. Թեթև վարժություններ արեք, երբ ունեք ազատ ժամանակ:
Timeամանակ չունե՞ք մարզվել մարզասրահում: Ավելացրեք գործունեություն ՝ առանց տանից դուրս գալու: Եթե ինչ -որ բանի եք սպասում, փորձեք հնարավորինս թեթև վարժություններ կատարել: Մի քանի անգամ զբաղվածությունը մի քանի րոպե կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք փորձել հետևյալ մեթոդները.
Օրինակ, եթե դուք սպասում եք ուտելիքի պատրաստմանը, կատարեք կծկումներ կամ տախտակներ: Հեռուստացույց դիտե՞լ, թե՞ փոդքաստ լսել: Մի նստեք, փորձեք թռիչք կատարել կամ սեղմել ճռճռոցները:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Օրական 30 րոպե վարժություն կատարեք:
Քայլ 1. Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
Լավ նորությունն այն է, որ մարզված լինելու համար ծայրահեղ ֆիզիկական ակտիվության կարիք չկա: Քայլելը կամ լողը նույնպես սպորտ են: Եթե չեք կարող 30 րոպե ուղիղ զբաղվել, արեք այն, ինչ կարող եք: Վազքի կամ ձգվող վարժությունները նույնպես լավ են:
Եթե կարող եք, համատեղեք ֆիզիկական գործունեության տարբեր տեսակներ: Դուք չեք ձանձրանա և կարող եք տարբեր կերպ կալորիաներ այրել, և կառուցել մկանների տարբեր տեսակներ:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քայլ 1. Դուք ձեզ ավելի թարմ կզգաք և էներգիա կունենաք շարժվելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Քնի պակասը խանգարում է նաև հորմոնների աշխատանքը, որոնք վերահսկում են ախորժակը և քաղցը, ուստի ավելի շատ եք ուտում: Ձեր նյութափոխանակությունը վերահսկելու համար փորձեք ամեն օր քնել 7-9 ժամ:
Մի՛ ուտեք նախուտեստներ քնելուց առաջ և փորձեք դադարել ուտելուց հետո:
Մեթոդ 11-ից 12-ը. Ամեն օր զբաղվեք սթրեսի նվազեցման գործունեությամբ:
Քայլ 1. Սթրեսի ժամանակ հակված կլինեք ավելի շատ ուտել, այնպես որ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսը կամ անհանգստությունը կարող են նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը ՝ ստիպելով ձեզ թույլ զգալ և ազդել ձեր նյութափոխանակության վրա: Սթրեսի ժամանակ ուտելու փոխարեն կարող եք փորձել.
- Սովորեք մեդիտացիայի և մտածողության տեխնիկա
- Շնչառական տեխնիկայի վարժություններ
- Կատարեք թեթև ձգում կամ յոգա
- Պարբերաբար մերսում
- Հոբբի կամ սպորտ սովորելը
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Մշակեք դրական մտածելակերպ ձեր մարմնի վերաբերյալ:
Քայլ 1. Քաշի վերաբերյալ բացասական մտքերը վերածեք ձեր մարմնին դրական դիտելու հիշեցման:
Շատ բաներ կարող են մարդկանց մղել քաշով: Սա կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարումների, ցածր ինքնագնահատականի և դեպրեսիայի: Այդ մտքերով ժամանակ անցկացնելու փոխարեն կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ ամենից շատ դուր է գալիս:
Օրինակ, այլեւս մի անհանգստացեք ձեր քաշի մասին: Ասա. «Շնորհակալ եմ, որ առողջ եմ և որ ինձ համար համապատասխան չափս է»:
Խորհուրդներ
- Փորձեք կծու սնունդ ՝ նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Ավելացնել չիլի կամ չիլիի սոուս սննդի մեջ:
- Մի խուսափեք որոշ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ: Փոխարենը սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ կամ անառողջ սնունդով, որպեսզի կարողանաք վայելել դրանք:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պրոբիոտիկները, ինչպիսիք են Lactobacillus gasseri- ն, կարող են օգնել կարգավորել մարմնի քաշը ՝ արգելափակելով ճարպի կլանումը:
