Շաբաթվա ընթացքում 5 կգ (կիլոգրամ) քաշ կորցնելը շատ դժվար է, բայց անհնար չէ հասնել: Intentիշտ մտադրություններով, սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով այս նպատակը անպայման կհասնի: Շարունակեք կարդալ այս հոդվածը մանրամասն ծրագրի համար, թե ինչպես կարելի է ազատվել այդ լրացուցիչ 5 կգ -ից 7 օրվա ընթացքում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կալորիաների հաշվարկ
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք ընդունում, քան ամեն օր այրում եք:
Դա քաշի կորստի ամբողջ գաղտնիքն է: Եվ, չնայած տեսությունը պարզ է, պրակտիկան ՝ շատ դժվար: Ձեր կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է այրել 3500 կալորիա: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է այրեք 3500 կալորիա ավելի շատ, քան ընդունում եք սնունդից:
- Գիտակցեք, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կգ այրելու համար պետք է մարզվել: Քեզ սովից թույլ տալը ճիշտ ընտրություն չէ: Իրականում սովը կարող է դժվարացնել քաշի կորուստը, հատկապես դիետան դադարեցնելուց հետո:
- Հասկացեք, որ դուք կկորցնեք կալորիաներ ամենօրյա գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը և նույնիսկ շնչառության տեխնիկան: Դրա պատճառով շատ կալորիաներ չեն կարող այրվել, բայց պետք չէ այրել այն բոլոր կալորիաները, որոնք պետք է այրվեն միայն եռանդուն վարժությունների շնորհիվ:
Քայլ 2. Եթե ցանկանում եք մեկ շաբաթում նիհարել 5 կգ, ապա պետք է այրեք 5 հազար կալորիա ավելի, քան ձեր օրական կալորիականությունը:
Դա շատ է. Առանց տրամադրությունը թուլացնելու մտադրության, պարզապես հիշեցում, մեկ շաբաթում 5 կգ նիհարելը իսկապես դժվար է: Պատրաստվեք իսկապես դժվարին ճանապարհորդության:
Որքան? Մտածեք. 80 կգ քաշ ունեցող մարդը 90 րոպե մրցունակ ֆուտբոլ խաղալով ՝ այրում է 1000 կալորիա: Սա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում պետք է 7.5 ժամ մրցունակ ֆուտբոլ խաղալ ՝ 5000 կալորիա այրելու համար: Ոչ անհնար, բայց շատ դժվար
Քայլ 3. Հասկացեք, որ միջին մարդը օրական 2000 կալորիա է այրում սովորական գործունեությամբ:
Սա նշանակում է, որ եթե դուք օրական օգտագործում եք ուղիղ 2000 կալորիա սնունդ, ձեր քաշը նույնը կլինի ՝ ոչ ձեռք բերելով, ոչ էլ կորցնելով:
Եթե փորձում եք (և, ըստ երևույթին, նիհարել), առողջ մարդը պետք է օրական 1200 կալորիա ընդունի ՝ անկախ սննդակարգից: Այսինքն ՝ նպատակին հասնելու համար ամեն օր պետք է ուտել 1200 կալորիա, այնուհետև այրել 4000 կալորիա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Դիետա
Քայլ 1. Խմեք միայն ջուր:
Waterուրը հավատարիմ ընկեր է նրանց համար, ովքեր դիետա են պահում: Դիետա պահողների համար կոֆեին, շաքար և քաղցրացուցիչ պարունակող ըմպելիքները մահացու թշնամիներ են: «Էներգետիկ» կամ «մարմնի փոխարինող» ըմպելիքը կարող է պարունակել մինչեւ 400 կալորիա: Դա ձեր օրական կալորիականության ընդհանուր մեկ երրորդն է: Հեռու մնացեք ցանկացած խմիչքից, բացառությամբ ջրի, բացառությամբ մեկի.
- Անուշ քաղցր կանաչ թեյը լավ է խմել, երբեմն: Եթե դուք հոգնել եք ամեն օր ջուր խմելուց, երբեմն կարող եք այն փոխարինել կանաչ թեյով: Կանաչ թեյը պարունակում է շատ հակաօքսիդանտներ և 2 կալորիա, ուստի այն անվտանգ է խմել:
- Եթե իսկապես քաղցած եք ուտելուց առաջ, ուտելուց առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք: Ձեր ստամոքսը խաբված է մտածելու, որ դուք ավելի հագեցած եք, քան իրականում և ավելի քիչ քաղց եք զգում:
Քայլ 2. Մի կերեք պարզ ածխաջրեր:
Պարզ ածխաջրերը, որոնք նաև կոչվում են նուրբ ածխաջրեր, սովորաբար ավելի քիչ սննդարար են և շատ արագ ներծծվում են մարմնի կողմից: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են.
- Տորթեր, կոնֆետներ, տորթեր և այլ քաղցր թխվածքներ
- Մեղր, մելասա և օշարակ
- Սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և մակարոնեղեն
- Փաթեթավորված հացահատիկի տեսականի
Քայլ 3. Պարզ ածխաջրերը փոխարինիր բարդ ածխաջրերով:
Բարդ ածխաջրերը, ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի, հարուստ են մանրաթելերով և այլ սննդանյութերով, և ներծծվում են մարմնի կողմից և շատ ավելի դանդաղ են թափվում արյան մեջ: Բարդ ածխաջրերի օրինակներ են.
- Whiteորենից պատրաստված սպիտակ հաց, ցորենից պատրաստված մակարոն, շագանակագույն բրինձ
- Լոբազգիներ և հատիկներ, ինչպիսիք են ոսպը (ոսպը), գազարը և քաղցր կարտոֆիլը
- Բանջարեղեն և մրգեր, ինչպիսիք են ծնեբեկը և ծիրանը
Քայլ 4. Կերեք առանց ճարպի սպիտակուց:
Ընտրեք տավարի միս, որը պարունակում է 98% սպիտակուց և 2% ճարպ: Ընտրեք հավի կրծքամիս առանց մաշկի: Սպիտակուցներով հարուստ են նաև վերամշակված սոյայի արտադրանքները, ինչպիսիք են էդամամը (սոյա Japanապոնիայից) և տոֆուն: Այդպես է վարվում նաեւ մի շարք ձուկ, այդ թվում `սաղմոնը:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք արագ սնունդից:
Բացի հագեցած ճարպերով պատրաստված ամեն ինչից, արագ սնունդը, ինչպես բուրգերները, կարտոֆիլը և կաթնային կոկտեյլները (կամ բուրիտոն, պանիրը կամ սենդվիչները), դա բաց գաղտնիք է, հարուստ են աղով և շաքարով: Այս մթերքները հիմնականում դատարկ ածխաջրեր են ՝ առանց իրական սննդանյութերի: Եթե դուք լուրջ եք մի քանի կիլոգրամ նիհարելու եւ ձեր քաշը վերականգնելու առողջ ուղու վրա, ապա ձեզ հարկավոր է հեռու մնալ արագ սնունդից:
Քայլ 6. Նախաճաշին կերեք թագավորի պես, ճաշի ժամանակ `իշխանի պես, իսկ ճաշի ժամանակ` մուրացկանի պես:
Երբևէ լսե՞լ եք այդ արտահայտության մասին: Դրա հետևում ճշմարտություն կա: Հնարավորինս շուտ կերեք, որպեսզի արագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ բավականաչափ էներգիա տա ՝ հարմարավետորեն հասցնելու համար ճաշի նախորդող ժամերը: Այնուհետեւ, ընթրիքի համար, դանդաղեցրեք ձեր նյութափոխանակությունը օրվա ամենափոքր կերակուրով: Ահա մի քանի ընտրանքային ընտրացանկեր, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել մեկ օր ՝ մեկ խորտիկ միջակայքում.
- Նախաճաշ. Ձվի սպիտակ ձվածեղ սպանախով և հավի կրծքով, գումարած բանան և թարմ հապալաս
- Lաշ. Սաղմոնի սթեյք քինուայի վրա, փոքրիկ աղցանի ուղեկցությամբ
- Խորտկարան `մի բուռ պիստակ
- Ընթրիք. Բոկ-չոի, գազար և պղպեղով սնկով տապակած
Քայլ 7. Պահպանեք կալորիականության օրագիր, որտեղ դուք կգրանցեք կալորիաների քանակը այն ամենից, ինչ ուտում եք:
Ձեր կալորիականության օրագրում հետևողական գրառումներ պահելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե երբ եք գերազանցել ձեր սահմանը: Դուք կարող եք իմանալ, թե երբ և ինչ սնունդ պետք է ուտեք, և արդյոք այն լավ համ ունի: Պայքարի կադրերը նաև զվարճալի են հիշել փորձության ավարտից հետո:
Ractբաղվեք կալորիաների և սննդի մասերի լավ հաշվմամբ: Սկզբում ամեն ինչ հեշտ չէ հաշվարկել, բայց որոշ ժամանակ անց դա պարզապես բնական սովորություն է զգում: Երբեք մի մոռացեք չափել որոշ մթերքների մեջ պարունակվող կալորիաների քանակը: Հաշվեք ճշգրտությամբ: Անիմաստ է ստել ինքդ քեզ, երբ պարտվելը միայն ինքդ ես:
Քայլ 8. Երբ կարոտում ես (և բոլորը կարոտում են), մի՛ շարունակիր չափից շատ ուտել:
Բավական է, որ երբեմն -երբեմն բաց ես թողնում, և վերջում ուտում ես այն, ինչ չպետք է ուտես: Բոլորն ամեն դեպքում դա անում են: Բայց, կարոտելուց հետո, մի ընկեք: Քանի որ մեկ անգամ ձախողվում ես, ապա շարունակում ես, քանի որ կարծում ես, որ պայքարը ավարտված է. Երբեք: Փաստորեն, թիրախին հասնելը ավելի դժվար է, և քո ոգին ջախջախվում է:
Մեթոդ 3 -ից 3: ercորավարժություններ
Քայլ 1. Քայլեք ամենուր:
Պետք է գնալ հարմարության խանութ: Քայլեք այնտեղ: Պետք է բարձրանալ շենքի 15 -րդ հարկ: Քայլեք այնտեղ, մի՛ օգտվեք վերելակից: Պետք է զբաղվել ֆուտբոլո՞վ: Քայլեք այնտեղ: Քայլելու յուրաքանչյուր հնարավորություն մտածեք որպես ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ավելի մարզված լինելու հնարավորություն:
Պատրաստեք քայլաչափ: Քայլաչափը հետևում է օրվա ընթացքում կատարվող քայլերի քանակին, և դուք կարող եք այն թաքցնել ձեր գոտկատեղում, որպեսզի ոչ ոք չտեսնի այն: Լավ քայլաչափը քայլերի քանակը կվերածի այրված կալորիաների: Իսկապես օգտակար
Քայլ 2. Մարզվելուց առաջ սովորություն ունեցեք շնչել կամ ձգվել:
Միացրեք 1980 -ականների լավագույն և մոտիվացնող պարային երաժշտությունը և պատրաստվեք պատրաստվելու: Տաքացումը և ձգվելը օգնում են օպտիմալացնել վարժությունների դասընթացները: Ի վերջո, ո՞վ կարող է մարզվել, երբ վնասվածք է ստացել: Warmերմացման շարժումների օրինակները ներառում են.
- Կատարեք 20 հրում, 20 նստացույց և 20 բորպին: Burpee կատարելու համար ՝ ցատկում ես, հետո վայրէջք կատարելիս անմիջապես հրում ես, հետո ցատկում, հրում և այլն:
- Ինտենսիվ վազեք տեղում 1 րոպե, այնուհետև թեթև վազեք տեղում 1 րոպե:
- Հպեք ձեր մատների մատներին, երկարացրեք ձեր ձեռքերը միասին, թույլ տվեք, որ ձեր չորքոտանիներն ու կողոսկրերը հանգստանան, և մի մոռացեք ձեր իրանն ու պարանոցը:
Քայլ 3. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալ մարզումների ժամանակ դուք կարճ ժամանակահատվածում զբաղվում եք շատ ինտենսիվ գործունեությամբ, այնուհետև ՝ մեծ մասի չափավոր կամ թեթև ինտենսիվությամբ: Գիտնականները պարզել են, որ մի շարք հետազոտությունների միջոցով ինտերվալային մարզումներ կատարող մարդիկ կարող են պարբերաբար, բայց կարճ ժամանակով մարզվել և կարող են ավելի շատ կալորիա այրել, քան այն մարդիկ, ովքեր վարժություններ են անում միջին ինտենսիվությամբ:
Ինտերվալ մարզումների օրինակ. Կորտով վազելիս վազեք հնարավորինս մեկ պտույտ, այնուհետև երեք պտույտ վազեք թեթև արագությամբ: Մեկ նիստը պարունակում է չորս փուլ: Elգացեք և սիրեք `կալորիաների այրումը:
Քայլ 4. Հետևեք խաղի սպորտին:
Խաղային սպորտում հիանալիը մրցակցության տարրն է: Մրցակցությունը ստիպում է մեզ ավելի շատ ճնշել ինքներս մեզ, քան մենք ինքներս դա անելու դեպքում: Դուք կարող եք մտածել. Հիշեք, որ մարդիկ գնահատում են այն մարդկանց, ովքեր շատ են փորձում և ովքեր հարգում են իրենց: Եթե կարծում եք, որ ֆուտբոլը, բասկետբոլը կամ լողը կարող են հաճելի լինել և կենտրոնացնել շարժման վրա, ապա գնացեք դրան: Թող ձեր մրցակցային սովորությունները այրեն ձեր կալորիաները:
Քայլ 5. Օգտագործեք սրտային մեքենա:
Եթե տանը չունեք սրտային ապարատ, ապա այն օգտագործելու համար կարող եք միանալ խաղին: Փորձեք հետևյալ սրտային մեքենաները և տեսեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը:
- Վազքուղիներ. Վազքուղիները կարող են ավելի վատ լինել, քան ազատ վազքը, բայց միանշանակ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես վազելը: Փորձեք այնքան արագ տեմպերով, որ քրտնեք:
- Էլիպս Էլիպսաձև մեքենաների մեծ մասի համար կարող եք սահմանել դիմադրության տարբեր ուժեր ՝ դրանք դարձնելով հիանալի վարժություն կամ սրտային վարժություն:
- Ստատիկ հեծանիվ: Եթե մանելու դաս եք հաճախում, պատրաստ եղեք, որ ձեզ ստիպեն ծանր մարզվել: Ստացիոնար հեծանիվով պտտվելու դասերը նիհարելու հիանալի միջոց են:
Քայլ 6. Հետևեք խաչաձեւ ուսուցման ծրագրին:
Խաչաձև վարժությունները ներառում են մի շարք վարժություններ, ներառյալ ուժը, դիմադրությունը և աերոբիկան, որոնք կաշխատեն ձեր մարմնի տարբեր մասերում ՝ միաժամանակ կանխելով ձանձրույթը (սա է հիմնական պատճառը, որ մարդիկ դադարում են մարզվել): Crossfit- ի նման խաչաձև մարզումը կարող է լավագույն լուծումը չլինել շատ կալորիաներ արագ այրելու համար (ավելի լավ է ճարպը ճարպազերծ մկաններով փոխարինել), բայց արժե փորձել: Ո՞վ գիտի, որ դուք կարող եք ոգեշնչվել:
Քայլ 7. Պարիր և շարունակիր պարել:
Ձեր աերոբիկ ունակությունը բարելավելու համար փորձեք պարել: Պարտադիր չէ, որ այն սենյակում լինի, չնայած դա սովորաբար խորհուրդ է տրվում: Ի՞նչ կասեք ձեր քաղաքում պարի դասի մասնակցելու մասին:
- Եթե ծանոթ եք երաժշտությանը, կարող եք փորձել ջազ կամ փոփ կամ հիփ-հոփ, և եթե պարային շարժումները կամ պարային երաժշտությունը ձեզ հարմարավետ են դարձնում:
- Կարող եք նաև փորձել զումբա, որը միավորում է լատինական երաժշտությունը և միջազգային երաժշտությունը մեկ ֆանտաստիկ մարզման մեջ: Umումբան, ինչպես ցանկացած պարային դաս, դասավանդում է պարուսույցը:
Քայլ 8. Կատարեք վարժությունը և կատարեք այն երկու անգամ:
Ձեր նպատակին հասնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի երկու անգամ ավելի շատ մարզվել: Ընտրեք ձեր նախընտրած վարժությունների բազմազանությունը, քանի որ դա անհրաժեշտ է հաճախ անել շաբաթական 5 կգ նիհարելու համար:
