Կարո՞ղ է մարդը մեկ շաբաթում նիհարել 1,5 կգ -ով: Իհարկե, չնայած այս ցուցանիշը իրականում գերազանցում է քաշի կորստի առաջարկվող չափը, որը շաբաթական կազմում է մոտ 400-900 գրամ: Եթե դուք հետաքրքրված եք դրանով, ապա առաջին քայլը, որ դուք պետք է անեք, խորհրդակցել ձեր բժշկի իդեալական քաշի հետ: Այնուհետև որոշեք այն կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է այրեք ամեն օր ՝ այդ իդեալական թվին հասնելու համար: Կալորիականության այրման գործընթացն արագացնելու համար մի մոռացեք համատեղել վերը նշված քայլերը ֆիզիկական վարժությունների և առողջ սնունդ ուտելու հետ: Բացի այդ, համոզվեք, որ նաև էներգիա և ոգևորություն պահպանելու ուղիներ եք փնտրում, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ մշակված ծրագրերին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը:
Նախքան կալորիաները նվազեցնելը ՝ այնքան քաշ կորցնելու համար, որքան անհրաժեշտ է, նախ հասկացեք, թե ընդհանուր առմամբ օրական ինչ կալորիաներ եք այրում: Ձեր ստացած արդյունքները հայտնի են որպես բազային նյութափոխանակության մակարդակ (BMR) և կարող են օգտագործվել որպես ուղեցույց ՝ որոշելու համար օրական ընդունված կալորիաների քանակը, ինչպես նաև այն կալորիաների քանակը, որոնք պետք է այրել ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:
- Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու գործընթացը պարզեցնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր հաշվիչ կայքերում առկա առցանց հաշվիչները:
- Փաստորեն, կան շատ տարբեր բանաձևեր, որոնք կարող են օգտագործվել ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար: Չնայած հասկացությունները տարբեր են, դուք, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ձեր հասակն ու քաշը փոխեք սանտիմետրերի (սմ) և կիլոգրամների (կգ): Օրինակ, եթե դուք տղամարդ եք և ցանկանում եք օգտագործել Հարրիս-Բենեդիկտ վերանայված բանաձևը, հաշվարկեք հետևյալ բանաձևի միջոցով.
Քայլ 2. Սահմանեք օրական նոր կալորիականության նպատակ `հասնելու օրական 1500 կալորիականության դեֆիցիտի:
Քանի որ 1,5 կգ -ը համարժեք է 10,500 կալորիայի, դուք պետք է ամեն օր նվազեցնեք 1500 կալորիա ՝ փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և վարժություններում: Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա եք այրում, փորձեք հանել 1500 -ը ՝ օրական կալորիականության նոր նպատակին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ կանայք օրական չեն ուտում 1200 -ից պակաս կալորիա, իսկ տղամարդիկ ՝ 1500 -ից պակաս:
- Օրինակ, եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կազմում է 2756, ապա կարող եք օրական սպառել մինչև 1,256 կալորիա ՝ 1500 կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար: Ենթադրաբար, դա անելով ՝ մեկ շաբաթում կնվազեցնեք քաշը 1,5 կգ -ով:
- Եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը 2300 է, դա նշանակում է, որ կալորիականության սահմանը, որը կարող եք օգտագործել ամեն օր, կազմում է ընդամենը 800 կալորիա: Այս ցուցանիշը չափազանց ցածր է և ձեզ վտանգում է առողջության տարբեր վտանգավոր ռիսկեր, ինչպիսիք են սրտի խնդիրները և երիկամների քարերը: Կերեք օրական առնվազն 1200 կալորիա, և նպատակ դրեք մարզվելով օրական այրել լրացուցիչ 400 կալորիա:
Քայլ 3. Վերահսկեք օրգանիզմ մտնող սնունդը հատուկ հավելվածի կամ սննդի ամսագրի միջոցով:
Ձեր մարմնի չափազանց շատ կալորիաներ չկորցնելու միակ միջոցը վերահսկել ամեն օր օգտագործվող սննդի և խմիչքի տեսակներն են ՝ հեռախոսի հավելվածի կամ սննդի հատուկ ամսագրի օգնությամբ: Փորձեք հաշվել յուրաքանչյուր սննդի և խմիչքի կալորիաները ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառում: Այնուհետև արդյունքները գրանցեք հատուկ հավելվածում կամ սննդի ամսագրում:
Խորհուրդներ ՝ Այնուամենայնիվ, եթե ձայնագրման գործընթացը կատարվում է ձեռքով, դուք նույնպես ստիպված կլինեք ձեռքով հաշվարկել ընդհանուր կալորիաները: Անկախ նրանից, թե որ մեթոդն եք օգտագործում, կարող եք տեղեկատվություն ստանալ սննդի կալորիականության մասին ինտերնետում կամ գրքերում:
Քայլ 4. Բարձրացրեք բանջարեղենի և մրգերի ընդունումը `մարմնում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Երկուսն էլ սննդի աղբյուրներ են, որոնք շատ խիտ են սննդանյութերով և էներգիայով: Այլ կերպ ասած, մրգերն ու բանջարեղենը շատ հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, բայց շատ ցածր են ճարպով և կալորիաներով: Հետեւաբար, փորձեք ուտել կես ափսե միրգ եւ բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Այսպիսով, մարմինը, անկասկած, կմնա առողջ և հագեցած, չնայած այն բանին, որ օրգանիզմ մտնող կալորիաների քանակն արագորեն նվազում է:
Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ուտել խնձոր և նարինջ, նախաճաշին ՝ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, իսկ ընթրիքին ՝ շոգեխաշած բանջարեղեն:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ճարպազուրկ սպիտակուցների և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ընդունումը:
Սպիտակուցը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ցածր կալորիականությամբ են, քան բարձր յուղայնությամբ տարբերակները, բայց արդյունավետ են դրանք ուտելուց հետո ավելի երկար հագեցնելու համար: Հետևաբար, ավելացրեք հավի կրծքամսի, նիհար տավարի կամ խոզի, լոբու, տոֆուի և ձվի սպիտակուցների սպառումը: Եթե ցանկանում եք կաթնամթերք ուտել, ընտրեք ճարպազերծ տարբերակները կամ պարունակեք մինչև 1% ճարպ, օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիր և յոգուրտ:
Փորձեք ուտել 1 բաժին սպիտակուց և/կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ուտել հացահատիկ ՝ 1% յուղայնությամբ կաթով, ճաշի ժամանակ ՝ հազար, խորոված հավով, իսկ ընթրիքին ՝ մեկ աման հացահատիկի մակարոնեղեն ՝ ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա պանրով և հնդկահավի կոլոլակ:
Քայլ 6. Կրճատեք պարզ ածխաջրերի և նուրբ շաքարների ընդունումը:
Սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը կարող են ունենալ նույն կալորիաները, ինչ նրանց ամբողջական ձավարեղենի տարբերակները: Այնուամենայնիվ, տարբերությունն այն է, որ պարզ ածխաջրերը կորցրել են մանրաթելերի պարունակության մեծ մասը: Արդյունքում, պարզ ածխաջրեր ուտելուց հետո երկար ժամանակ չեք կարող կուշտ զգալ և պոտենցիալ չափից շատ ուտել:
Հետևաբար, ածխաջրածինների պարզ աղբյուրները փոխարինեք ամբողջական ցորենի մակարոնով, ամբողջական ցորենի հացով և շագանակագույն բրնձով ՝ օրգանիզմում մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար:
Խորհուրդներ. Ստուգեք սննդի փաթեթավորման պիտակները և խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պարունակում են շաքար, սպիտակ ալյուր կամ այլ տեսակի շաքար և պարզ ածխաջրեր:
Քայլ 7. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել ավելի համակարգված դիետայի համար:
Ընդհատվող ծոմը թույլ է տալիս ամեն օր ուտել ցանկացած սնունդ 8-10 ժամվա ընթացքում: Սա թույլ կտա ձեր մարսողական համակարգին հանգստանալ օրական 14-16 ժամ, և դա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել, քանի որ սահմանափակ ժամանակ ունեք ուտելու համար:
- Ընտրեք կերակրման պատուհան ձեր ակտիվ պահին: Օրինակ, ամեն օր կարող եք ուտել երեկոյան 7 -ից 15 -ը: Ինչ վերաբերում է ծրագրին, կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7 -ին, ճաշել 23 -ին և ընթրել 14: 45 -ին:
- Այլապես, կարող եք նաև ուտել առավոտյան 10 -ից մինչև երեկոյան 6 -ը: Ինչ վերաբերում է ծրագրին, կարող եք նախաճաշել առավոտյան ժամը 10 -ին, ճաշել ժամը 14 -ին և ընթրել 17:30 -ին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ 30 րոպե, շաբաթական մի քանի օր:
Իրականում մարդկանց մեծամասնությանը խորհուրդ է տրվում շաբաթական կատարել 150 րոպե միջին ինտենսիվության սրտանոթային վարժություններ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, տևողությունը, իհարկե, պետք է ավելացվի: Հետևաբար, նպատակ դրեք մարզվել շաբաթական առնվազն 5 օր, որոնցից յուրաքանչյուրը տևելու է մոտ 30 րոպե: Դրանով դուք, անկասկած, կօգնեք հասնել օրական 1500 կալորիականության դեֆիցիտի:
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի այն ավելի հեշտ լինի անել:
- Փորձեք բաժանումը բաժանել փոքր խմբերի, եթե սահմանափակ ժամանակ ունեք: Օրինակ, կարող եք մարզվել 10 րոպե օրական 3 անգամ, կամ օրական երկու անգամ 15 րոպե, եթե չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե մարզվել:
Քայլ 2. Գտեք պարզ միջոց ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում քայլերի քանակն ավելացնելու համար:
Հիշեք, որ այրվող յուրաքանչյուր լրացուցիչ կալորիա ձեզ ավելի կմոտեցնի ձեր նպատակին: Հետևաբար, միշտ փնտրեք ձեր գործունեությունը մեծացնելու զվարճալի եղանակներ: Նրանցից ոմանք են.
- Ավտոկանգառ մուտքից հեռու գտնվող վայրում
- Դուրս եկեք ավտոբուսից կամ գնացքից ձեր նպատակակետից մի փոքր հեռու կանգառում կամ կայարանում և քայլեք դեպի այդ վայրը
- Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով
- Հեծանիվ վարել կամ քայլել, երբ ստիպված եք գնումներ կատարել կամ դպրոց կամ աշխատանքի գնալ
- Հրում վարժություններ կատարելը, երբ հեռուստատեսությամբ դիտվող շոուն ընդհատվում է գովազդով
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
HIIT- ը ինտերվալային վարժությունների մի տեսակ է, որը շատ արդյունավետ է ձեր մարմնում կալորիաներ կրճատելու համար: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է փոխարինել միջին և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև, այնուհետև մի քանի անգամ կրկնել նիստը: Փորձեք կատարել HIIT ՝ քայլելով, վազելով, հեծանիվ վարելով կամ լողալով:
- Վազքաչափ օգտագործելով HIIT- ի օրինակ է 4 րոպե քայլելը, 4 րոպե վազելը, կրկին քայլելը 4 րոպե և նույն գործընթացը շարունակելը 30 րոպե:
- Եթե HIIT- ը կատարվում է հեծանիվով, ապա կարող եք չափավոր տեմպերով հեծանիվ վարել 4 րոպե, այնուհետև բարձր արագությամբ 3 րոպե, այնուհետև 4 րոպե վերադառնալ չափավոր տեմպերին և այլն:
Խորհուրդներ. Ստուգեք մոտակա ֆիթնես կենտրոնը `վստահելի HIIT ծրագիր կամ դաս գտնելու համար: Այս դասի միջոցով դուք ավելի մեծ խորությամբ կծանոթանաք HIIT հասկացությանը ՝ միաժամանակ ավելի շատ կալորիաներ այրելով և նիհարելով:
Քայլ 4. Կառուցեք մկանային զանգված ՝ կատարելով ուժային վարժություններ:
Դրանով ձեր մարմնի ճարպազերծ մկանային զանգվածը կավելանա: Արդյունքում, այրված կալորիաների քանակն էլ ավելի մեծ կլինի: Մասնավորապես, այս մեթոդը արդյունավետ է նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացման և մարմնի համար ավելի հեշտ դարձնելու համար կալորիականության դեֆիցիտի հասնելը: Հետևաբար, ամեն շաբաթ առնվազն 30-45 րոպե կատարեք ուժային վարժություններ:
- Օգտագործեք այն սարքավորումները, որոնք ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված: Օրինակ, կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, ծանրաձողեր, ուժային վարժության մեքենա կամ նույնիսկ առանց սարքավորումների ծանրամարտի վարժություններ կատարել:
- Աշխատեք ուժի մարզման յուրաքանչյուր դասի մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետ: Մկանների հիմնական խմբերը ձեռքերի մկաններն են, ոտքի մկանները, մեջքի մկանները, հետույքի մկանները, որովայնի և կրծքավանդակի մկանները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պարտավորությունների պահպանում
Քայլ 1. Սահմանեք իրատեսական կարճաժամկետ նպատակներ և վարձատրիր ինքդ քեզ դրան հասնելու համար:
Ընդհանրապես, առողջապահական փորձագետները խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդներին նիհարել շաբաթական ընդամենը 400-900 գրամ: Մասնավորապես, այս նպատակին կարելի է հասնել շաբաթական 500 -ից 1000 կալորիա կրճատելով: Քանի որ ձեր նպատակն ավելի դժվար է, մի հապաղեք ճշգրտումներ կատարել, եթե դա դժվար է հասնել: Օրինակ, կարող եք նպատակ դնել նիհարել նախ 900 գրամ: Քանի որ այդ նպատակներին կարելի է հասնել ավելի հեշտ, ձեր մոտիվացիան կմեծանա, եթե հասնեք դրանց: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև ստեղծել պարգևատրման համակարգ ՝ այդ մոտիվացիան պահպանելու համար:
Օրինակ, կարող եք պարգևատրել ձեզ պարզ բաներով, եթե հասնում եք ձեր շաբաթական նպատակներին, ինչպիսիք են մատնահարդարումը, նոր հագուստ գնելը կամ արձակուրդ վերցնելը լողափ:
Քայլ 2. Փնտրեք աջակցություն ձեզ ամենամոտ մարդկանցից:
Վստահի՛ր ինձ, նույնիսկ ավելի դժվար է մոտիվացնել ինքդ քեզ, եթե չունես որևէ մեկին, ում հետ կիսես քո նպատակները: Հետևաբար, գոնե կիսվեք ձեր ծրագրերով մեկ վստահելի ընկերոջ կամ հարազատի հետ և բացատրեք, թե ինչպես նրանք կարող են աջակցել ձեզ: Օրինակ, կարող եք խնդրել նրանց օգնել ձեզ խուսափել անառողջ սնունդ առաջարկելուց, կամ զանգահարել ձեզ շաբաթը մեկ ՝ ձեր առաջընթացի մասին տեղեկություններ ստանալու համար:
Եթե չունեք ընկերներ կամ հարազատներ, որոնց հետ կարող եք խոսել նիհարելու ձեր ցանկության մասին, փորձեք միանալ տեղական օֆլայն կամ առցանց աջակցության խմբին, որը տեղավորում է նմանատիպ նպատակներ ունեցող մարդկանց:
Խորհուրդներ Եթե դժվարանում եք փոխել ձեր սննդակարգը կամ պահպանել առողջ դիետա, փորձեք խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ: Փորձագետ թերապևտը կարող է արդյունավետ եղանակներ առաջարկել ՝ հուզականորեն ուտելու հաճախականությունը նվազեցնելու համար, ինչպես նաև կսովորեցնի ձեզ ավելի տեղյակ և մտահոգված լինել ձեր օրգանիզմ մտնող սննդի նկատմամբ:
Քայլ 3. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Ինքներդ ձեզ լավ խնամելը քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագիր վարելու ձեր նվիրվածությունը պահպանելու շատ կարևոր ասպեկտ է: Եթե ցանկանում եք նիհարել շաբաթական 1,5 կգ, ապա պետք է ունենաք դրական մտածելակերպ և հավատաք, որ մինչ այժմ հասել եք ձեր լավագույն տարբերակին: Արդյունքում, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել սննդի և վարժությունների կանոնավոր ռեժիմը և հասնել ձեր իդեալական մարմնի քաշին ամեն շաբաթ: Ինքներդ ձեզ խնամելու մի քանի եղանակներ են.
- Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ
- Makeամանակ հատկացրեք հաճելի զբաղմունքներ կատարելու համար
- Սթրեսը նվազեցնելու համար կիրառեք թուլացման տեխնիկա
