0.5 կգ քաշ կորցնելու համար հարկավոր է այրել սպառված ավելի քան 3500 կալորիա: Սա նշանակում է, որ 2,5 կգ նիհարելու համար հարկավոր է յոթ օրվա ընթացքում այրել 17,500 կալորիա (3,500 x 5): Սա, անշուշտ, մեծ «մարտահրավեր» է: Այնուամենայնիվ, ավելացնելով գործունեության քանակը, հավատարիմ մնալով առողջ սննդակարգին և ամեն օր (առնվազն) 45 րոպե մարզվելով, կարող եք լավ նիհարել: Եթե դուք ապրում եք ստատիկ ապրելակերպով (այս դեպքում դուք շատ չեք շարժվում կամ զբաղվում եք ծանրաբեռնված գործունեությամբ), փորձեք ավելի քիչ ուտել որոշակի տեսակի սնունդ և ավելի թեթև զբաղվել ՝ նիհարելու համար: Եթե դուք արդեն ունեք ակտիվ ապրելակերպ, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել վարժությունների հաճախականությունը և պահպանել խիստ դիետան: Անկախ իրավիճակից, դուք կարող եք հանդես գալ անհատական սննդակարգով, որն արդյունավետ է քաշի կորստի համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Առողջ սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Բացահայտեք այն սովորությունները, որոնք դուք այժմ ապրում եք:
2,5 կիլոգրամ նիհարելը կարող է կատարվել ՝ դիետայի և վարժությունների «թուլությունները» շտկելով: Կազմեք այն մթերքների ցանկը, որոնք կերել եք վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Ներառեք ամենօրյա գործունեության գրաֆիկ, որպեսզի տեսնեք, թե որքան գործունեություն եք իրականացնում: Դուք կարող եք սկսել գրել այս բաները դիետա սկսելուց մեկ շաբաթ առաջ կամ դրանք հիշել:
- Քանի՞ գազավորված ըմպելիք և հյութ եք օգտագործում:
- Որքա՞ն շաքար եք ուտում ամեն օր:
- Որքա՞ն սպիտակ հաց և մակարոն եք ուտում:
- Որքա՞ն հաճախ եք մարզվում ամեն շաբաթ:
- Հաճա՞խ եք երկար ժամանակ նստում աշխատավայրում:
- Որքա՞ն հաճախ եք սնվում դրսում (օր. ՝ ռեստորաններում):
Քայլ 2. Հաշվեք օրական թույլատրելի կալորիականության պահանջը:
Հաշվելով օրական կալորիականության կարիքների քանակը ՝ կարող եք պարզել, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում: Փորձեք սպառել ընդամենը 1200 -ից 1800 կալորիա մեկ օրվա ընթացքում: Փոքր կանանց համար փորձեք օրական օգտագործել ընդամենը 1200 -ից 1500 կալորիա, մինչդեռ նախապես պետք է սպառել միայն 1600-1800 կկալ օրական:
Քայլ 3. Սկզբից մեկ շաբաթ գնեք ձեր սննդի կարիքները:
Փորձեք գնել ձեր սննդի բոլոր կարիքները մեկ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի հետագայում ստիպված չլինեք անպիտան սնունդ գնել, եթե ցանկացած պահի քաղց զգաք: Գնումներ կատարեք հարմարավետ խանութի կողքին ՝ վաճառելով ամբողջ սննդամթերք: Մի մոռացեք գնել մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ մածունը:
Քայլ 4. Գտեք ընկերոջ, ում ցանկանում եք հրավիրել միասին նիհարելու:
Խանդավառություն ունենալը (հատկապես քաջալերող անձը, օրինակ ՝ ամուսինը, լավագույն ընկերը, մայրը կամ աշխատակցուհին) կարող է օգնել բարելավել քաշի կորստի արդյունքները: Մարզման գործընկերը կարող է ձեզ խրախուսել ավելի երկար մարզվել: Նա կարող է նաև օգնել ձեզ հասնել ձեր ցանկալի քաշի կորստին և կիսվել մարզասրահում անձնական մարզչի ծախսերով:
Քայլ 5. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում օրագրում:
Մեկ շաբաթ դիետայի վրա գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք ամեն օր: Նաև ուշադրություն դարձրեք այն բաժիններին, որոնք դուք ուտում եք և այդ մթերքների մեջ պարունակվող կալորիաների քանակը: Հանգստանալուց առաջ գիշերը հաշվարկեք յուրաքանչյուր կերակուրից ստացված կալորիաները `պարզելու համար, թե արդյոք դուք մնում եք օրական կալորիականության սահմաններում:
- Կարող եք նաև գրանցել ձեր կատարած բոլոր ֆիզիկական գործունեությունը ՝ տեսնելու, թե քանի կալորիա եք այրում:
- Կան բազմաթիվ բջջային հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել հետևել ձեր սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի առաջընթացին: Որոշ հավելվածներ նույնիսկ ունեն սննդի և կալորիականության վերաբերյալ սննդամթերքի տեսակների տվյալների շտեմարան, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հետևել ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը:
Քայլ 6. Քնել շուտ:
Ամեն գիշեր մեկ շաբաթվա ընթացքում սահմանեք նույն քնի ժամը `ապահովելու համար, որ շատ եք հանգստանում: Քունը քաշի կորստի «գաղտնի բանալիներից» է: Երբ դուք քնում եք, ձեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ ՝ հորմոն, որը կարող է «կուտակել» քաշը:
Քնելու ժամը սահմանելիս հիշեք, որ դուք նույնպես պետք է սովորականից շուտ արթնանաք մարզվելու համար:
Քայլ 7. Առավոտյան կշռվեք:
Ձեր քաշը կարող է տատանվել ամբողջ օրվա ընթացքում, ուստի լավ գաղափար է ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո ինքներդ ձեզ կշռեք ՝ հետևողական արդյունքների համար: Եթե ձեր դիետան սկսում եք երկուշաբթի, չորեքշաբթի փորձեք հասնել 1 ֆունտ քաշի կորստի: Եթե դուք չեք ստանում ձեր ուզած արդյունքները, կրկնակի ստուգեք ձեր գործունեության և սննդակարգի օրագիրը `համոզվելու համար, որ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ընդունում եք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Առողջ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Սպառեք օրական մի քանի փոքր սնունդ:
Երեք ժամ մեծ ուտեստներ ունենալու փոխարեն, փորձեք ձեր կերակուրը բաժանել չորսից հինգ ժամ փոքր ուտեստների: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի 300-400 կալորիա: Ավելի փոքր չափաբաժիններով ավելի շատ ժամեր ուտելը օգնում է կանխել քաղցը կամ ուտելու ցանկությունը և նվազեցնում է խորտիկ ուտելու ցանկությունը:
Քայլ 2. Կազմեք սննդի պլան ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Իմանալով, թե ինչ պետք է ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, կարող եք նվազեցնել ձեր սննդակարգի «խաբեության» վտանգը: Կենտրոնացեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ամբողջ սնունդ ուտելու վրա և փոխեք յուրաքանչյուր կերակուրը փոքր, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներով: Mealգուշորեն հաշվեք յուրաքանչյուր կերակուրը:
Միշտ կարդացեք սննդի սննդի պիտակը ՝ պարզելու համար, թե ինչ կալորիաներ, սպիտակուցներ և այլ նյութեր կան մեկ բաժնում: Սա վերաբերում է բոլոր տեսակի փաթեթավորված սննդին: Համոզվեք, որ դուք նույնպես հաշվարկում եք յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում սպառվող սննդի կալորիականության քանակը:
Քայլ 3. Օրը սկսեք վայելելով սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ:
Փորձեք նախաճաշին օգտագործել 300 կալորիա: Սպիտակուցը էներգիայի լավ աղբյուր է օրը սկսելու համար, քանի որ այն ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և էներգիա է հաղորդում այլ գործունեության համար: Փորձեք հետևյալներից մեկը.
- Փորձեք վայելել խաշած ձվերը ամբողջական ցորենի հացով և խնձորով (միայն կեսը):
- Վայելեք մի կտոր ցորենի հաց մի ճաշի գդալ ընկույզի և նարնջի կարագի հետ:
- Պատրաստեք 440 մլ սմուզի 120 մլ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտով, 120 մլ ջուրով, 240 մլ նուշի կաթով և հապալասով:
Քայլ 4. Պատրաստեք փոքրիկ ճաշ:
Անհրաժեշտ է էներգիա պահպանել օրվա ընթացքում, երբ սկսում ես հոգնածություն զգալ: Նախաճաշ պատրաստեք նախաճաշից և ընտրեք սննդի այն տեսակը, որը հեշտ է բերել աշխատանքի: Կան սննդի ընտրացանկի մի քանի տարբերակ, որոնք կարող եք պատրաստել, ինչպիսիք են.
- Խորոված բանջարեղենային աղցան, որը ներառում է 130 գրամ քաղցր կարտոֆիլ, 130 գրամ սմբուկ, 130 գրամ բուլղարական պղպեղ, 390 գրամ խառը կանաչի և 3 ճաշի գդալ մեղր մանանեխ:
- 180 մլ ցածր յուղայնությամբ մածուն հատապտուղներով և մի բուռ նուշով (մոտ 23 ընկույզ):
- Sodiumածր նատրիումի սիսեռ ապուր: Ստուգեք պիտակը և համոզվեք, որ ապրանքը պարունակում է 300-400 կալորիա և 20-30 գրամ սպիտակուց մեկ բաժնի համար:
Քայլ 5. Պատրաստեք ընթրիք `ստամոքսը լցնելու համար:
Ընթրիքը մատուցելը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ ամբողջ գիշեր: Դուք պետք է ուտեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ, որպեսզի ստիպված չլինեք խորտիկ փնտրել: Փորձեք մատուցել խաշած միս և բանջարեղենի մի բարակ կտոր: Բացի այդ, խուսափեք բարձր կալորիականություն պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը: Կան մի քանի ճաշացանկ / ուտեստներ, որոնք կարող եք փորձել, օրինակ ՝
- 170 գրամ խորոված հավ (թակած) և 130 գրամ սիսեռ
- 130 գրամ սմբուկ (թակած եւ խորոված) եւ 10 հատ ծնեբեկ:
- 170 գրամ խորոված սպիտակ ձուկ (օրինակ ՝ տիլապիա կամ սաղմոն), 130 գրամ կարտոֆիլի պյուրե և 75 գրամ սիսեռ:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր բաժին պարունակում է բանջարեղեն և մրգեր:
Բանջարեղենն ու մրգերն օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ, նույնիսկ այն դեպքում, երբ շատ չեք ուտում: Այնուամենայնիվ, խուսափեք օսլա պարունակող բանջարեղենից, օրինակ ՝ եգիպտացորենից: Փոխարենը, փորձեք բանջարեղենի և մրգերի տեսակներ, որոնք առավել հարմար են ձեր սննդակարգի համար, ինչպիսիք են.
- Ծաղկակաղամբ
- Սպանախ
- Կալե
- Բրոկկոլի
- Հատապտուղներ
- Խնձոր
- Տանձ
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Նվազեցնելով ավելորդ կալորիաները
Քայլ 1. Ձեր խմիչքը փոխարինեք քաղցրահամ ջրով:
Դուք պետք է ձեր բոլոր խմիչքները փոխարինեք քաղցրահամ ջրով, ներառյալ սուրճը, կաթը, ալկոհոլային խմիչքները կամ սոդան: Դուք պետք է ամեն օր (առնվազն) 8 բաժակ ջուր խմեք: Ուտելուց առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Եթե դուք վայելում եք կամ սովորաբար օգտագործում եք գազավորված ըմպելիքներ, ապա քաղցր ըմպելիքների սպառումը նվազեցնելով ՝ կարող եք նաև մեկ շաբաթում կորցնել 2,5 կիլոգրամ քաշ:
- Դուք կարող եք օգտագործել ոչ կալորիական ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կիտրոնի ջուրը, թեյը (տաք կամ սառը) և սև սուրճը: Համոզվեք, որ խմիչքին շաքար կամ կաթ չեք ավելացնում:
Քայլ 2. Կրճատեք շաքարի սպառումը:
Միջին հաշվով, մարդիկ օրական լրացուցիչ 350 կալորիա են օգտագործում շաքարից: Չնայած դուք չեք կարող լիովին խուսափել շաքարից, կարող եք խուսափել շաքար պարունակող մթերքներից: Եթե քաղցր բան եք ուզում, փորձեք ուտել չիր, դարչինով տապակած խնձոր կամ մի գավաթ հատապտուղ: Բացի այդ, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարելի է անել շաքարավազի ավելորդ օգտագործումից խուսափելու համար.
- Նախաճաշին կերեք սովորական վարսակ ՝ նախաճաշի հացահատիկի կամ խմորեղենի փոխարեն:
- Խուսափեք փաթեթավորված սննդից, որը պարունակում է շաքար, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, մեղր կամ եգիպտացորենի շաքար `որպես առաջին կամ երկրորդ բաղադրություն:
- Սուրճի և թեյի մեջ շաքար մի ավելացրեք:
- Խուսափեք աղանդերից:
Քայլ 3. Խուսափեք վերամշակված ածխաջրերի սպառումից:
Եթե ձեզ դուր է գալիս պարզ հացը և մակարոնը, կարող եք նիհարել ՝ նվազեցնելով այս երկու մշակված ամբողջական հացահատիկի արտադրանքի սպառումը: Երկուսն էլ բարձր կալորիականություն ունեն և կարող են ձեզ քաղց զգալ: Հետևաբար, մի՛ օգտագործեք ածխաջրային արտադրանք, որոնք մշակվել են մեկ շաբաթվա ընթացքում: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է հաց ուտել, ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց (100% ամբողջական հացահատիկ), որը հարուստ է մանրաթելերով: Բացի այդ, կան որոշ ապրանքներ, որոնցից պետք է խուսափել, ինչպիսիք են.
- հացաբուլկեղեն
- Մակարոնեղեն
- Խրթխրթան թխվածքաբլիթներ կամ կոտրիչ
- Թխած խմորեղեն, օրինակ ՝ կեքս և թխվածքաբլիթներ
- Կարտոֆիլի չիպս
Քայլ 4. Կրճատեք ձեր ուտած սննդի մեջ աղի պարունակությունը:
Աղը կարող է ջուր պահել ձեր մարմնում: Դուք կարող եք օրգանիզմում կորցնել 0,5-2 կիլոգրամ ջրի քաշ ՝ հեռացնելով աղը մարմնի համակարգից: Գնեք ցածր աղով փաթեթավորված սննդամթերք կամ թարմ, չզուգված միս: Մի ավելացրեք սեղանի աղ այն կերակուրին, որը պատրաստվում եք ուտել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ակտիվության բարձրացում
Քայլ 1. Խուսափեք այնպիսի գործունեությունից, որը չի պահանջում ձեզ շատ տեղաշարժվել:
Մի դիտեք շատ հեռուստացույց և ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք համակարգչի վրա: Պլանավորեք զբոսանք ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Բացի այդ, ծրագրեք ընկերների հետ զբաղվել, պարզապես ուտելու փոխարեն: Կան շատ զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող եք անել հանգստյան օրերին և ձեզ նիհարելու մղում տալ.
- Մինի գոլֆ
- Քայլարշավ
- Պար ակումբում
- Քայլեք առեւտրի կենտրոնում
- Լողալ լողափում կամ լողավազանում
Քայլ 2. lunchաշից կամ ընթրիքից հետո 10-20 րոպե քայլեք:
Դա արեք մեկ շաբաթ ՝ հնարավորության դեպքում տևողությունը հասցնելով 30 րոպեի: Նման սովորությունները կարող են լրացուցիչ վարժություններ լինել ձեր առօրյայի համար և կարող են օգնել այրել ձեր սպառած կալորիաները:
Կարճ տարածություններ վարելու փոխարեն փորձեք քայլել կամ հեծանիվ վարել: Նախապես պլանավորեք ձեր ճանապարհորդությունը ոտքով, որպեսզի կարողանաք ճիշտ ժամանակին հասնել ձեր նպատակակետին:
Քայլ 3. Նախապես ամրագրեք կամ գրանցվեք մարզասրահի դասերին:
Փորձեք գրանցվել երեք 1-ժամյա սրտային մարզումների համար: Ֆինանսապես պարտավորվելով ձեզ ի սկզբանե, դուք կխրախուսվեք գնալ դասերի, նույնիսկ եթե հոգնածություն եք զգում: Դուք պետք է դաս գտնեք, որը կբարձրացնի ձեր սրտի աշխատանքը և մարտահրավեր նետում ձեր մարմնին: Կան մի քանի վարժությունների ընտրանքներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Զումբա
- Օուլա
- Bootcamp
- Barre մեթոդը
- Աերոբիկա (քայլ աերոբիկա)
- Ինտերվալ մարզում
Քայլ 4. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Առավոտյան արթնանալուց հետո 45 րոպե միացեք ֆիթնեսի կամ սրտային վարժությունների: Առավոտյան ֆիզիկական վարժությունները կարող են ձեզ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում դիետիկ ծրագրի վրա: Բացի այդ, առավոտյան վարժությունները նպաստում են քնի ավելի լավ ռեժիմին և ավելի շատ քաշ են կորցնում: Որոշ տեսակի վարժություններ, որոնք հարմար են առավոտյան կատարելու համար, ներառում են.
- Վազիր
- Պիլատես
- Լող
Քայլ 5. gymանրամարտ կատարեք մարզասրահում:
Սրտից բացի, շաբաթական երկու կամ երեք վարժություն կատարեք: Կարող եք նաև ուժային մարզումներ կատարել ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Բացի այդ, որքան շատ մկաններ եք կառուցում, այնքան ավելի շատ կալորիաներ եք այրում մարզվելիս:
- Եթե նախկինում երբեք ծանրամարտ չեք կատարել, ապա սկսեք վարժություններ կատարել հատուկ մեքենաների միջոցով: Կարդացեք մեքենայի օգտագործման հրահանգները կամ հարցրեք մարզիչին: Դուք պետք է որոշեք հատուկ մկանային խումբը, որի վրա ցանկանում եք աշխատել, օրինակ ՝ ձեր ձեռքերը, ոտքերը կամ որովայնը (որովայնային խոռոչ): Կատարեք վարժությունների երեք հավաքածու ՝ 12 կրկնությամբ:
- Եթե ազատորեն քաշ եք բարձրացնում (առանց մեքենաների), հրավիրեք կամ խնդրեք ընկերոջը, ում հետ մարզվում եք, վերանայելու ձեր առաջընթացը:
Քայլ 6. Փորձեք զբաղվել յոգայով:
Սթրեսը կարող է խթանել մարմնին արտադրել հորմոններ, որոնք կարգավորում են մարմինը ճարպերի կուտակումը, ինչպիսիք են կորտիզոլը և ադրենալինը: Փորձեք մասնակցել 60-90 րոպե յոգայի դասի: Կարող եք նաև յոգայի տեսանյութեր դիտել առցանց, եթե ցանկանում եք զբաղվել տանը: Յոգան կարող է հանգստություն ապահովել և բարձրացնել մարմնի մասին տեղեկացվածությունը ՝ դրանով իսկ օգնելով ձեզ նիհարել:
Խորհուրդներ
- Ընկերների հետ դիետիկ ծրագրի անցնելը կարող է մեծացնել ծրագրի հաջողությունը:
- Միշտ ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ խրախուսում են շարժվել, այլ ոչ թե այն գործողությունները, որոնք պահանջում են նստել:
- Միշտ դիետայի ծրագիր անցնելուց քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Գուշացում
- Որոշ մարդկանց մոտ նյութափոխանակությունն ավելի բարձր է: Հետեւաբար, գուցե չկարողանաք տեսնել դիետայի ծրագրի արդյունքները այնքան արագ, որքան կցանկանայիք:
- Եթե դիետայի ընթացքում զգում եք դանդաղաշարժ, գլխապտույտ կամ շատ հոգնած, ապա հնարավոր է, որ կալորիաները սպառվում են: Դադարեցրեք դիետայի ծրագիրը և խորհրդատվության համար խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Դիետայի սահմանափակումները կարող են երկարաժամկետ արդյունավետ չլինել: Եթե ծանրաբեռնված եք քաղցի զգացումներով, ավելացրեք բանջարեղենի, մրգերի և մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղենի ընդունումը: Եթե ոչ, ապա դիետայի ծրագրի ձախողման վտանգն էլ ավելի մեծ կլինի:
