Նիհարելու բազմաթիվ տարբերակներ, կարծիքներ և դիետիկ ծրագրեր դա բավականին շփոթեցնող են դարձնում: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք նիհարել ՝ պարզապես փոխելով ձեր սննդակարգը, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և առողջ ապրելակերպ ընդունելով: Ձեր առօրյան ամբողջությամբ փոխելու փոխարեն, սկսեք փոքր փոփոխություններ կատարել ձեր սովորական գործունեությամբ, օրինակ ՝ ավելի շատ շարժվելով և սննդարար սնունդ ուտելով: Այսպիսով, դուք կկարողանաք հետևողականորեն կիրառել նոր սովորություններ և հասնել սահմանված նպատակներին ՝ ավելի հաճելի օր ապրելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Դիտեք սովի ցանկացած ազդակի համար և դադարեք ուտել, երբ քաղցած չլինեք:
Մարմնի բնական գործառույթներից է կալորիաները հաշվելը և սննդի մասերի կարգավորումը: Յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի համար կերեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ մինչև քաղցը չկորչի, այլ ոչ թե մինչև կուշտ կամ հագեցած, որպեսզի չափազանցություն չկատարեք ձեր կալորիականությամբ: Նոր սովորությունների ձևավորումը հեշտ չէ և ժամանակ է պահանջում, բայց դուք կարող եք դա անել:
- Մի շարունակեք ուտել այն ժամանակ, երբ ստամոքսը սկսում է ձգվել, զգալ կուշտ կամ մի փոքր քնկոտ:
- Որոշ առևտրային կամ վթարային դիետաներ պահանջում են հաշվարկել ձեր կալորիականության ընդունումը, ածխաջրերը կամ այլ ցուցանիշներ, բայց այս մեթոդը դժվար է անել կամ պահպանել:
Անտեսեք արագ սննդակարգը. Դիետայի ծրագրերը, որոնք կարճ ժամանակում նպաստում են քաշի կորստին, առաջարկում են հավելումներ ընդունել կամ խստորեն սահմանափակել բոլոր տեսակի սննդամթերքների օգտագործումը, սովորաբար միայն մեծ խոստումներ են, որոնք դժվար է կյանքի կոչվել: Քաշը կորցնելու և երկարաժամկետ հեռու պահելու ամենաարդյունավետ և անվտանգ միջոցը ձեր ապրելակերպի փոքր, աստիճանաբար փոփոխություններ կատարելն է: Dietայրահեղ դիետայի ծրագիրը, չափազանց ծանր մարզվելը կամ ընդհանրապես չզբաղվելը վատ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա:
Քայլ 2. Ձևավորելու սովորություն ձևավորեք ՝ կենտրոնանալով դանդաղ ուտելու վրա:
Այս մեթոդը օգնում է ձեզ նվազեցնել սննդի բաժինը և փոքր չափաբաժիններով բավականաչափ լիարժեք զգալ: Սովորեք նստած ուտելուն և ուտելիս խուսափեք շեղումներից, օրինակ ՝ անջատելով բջջային հեռախոսը կամ հեռուստացույցը: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում խելամտորեն, օրինակ ՝ սնունդ ծամելիս և դիտեք երբեմն ֆիզիկական սենսացիան, որպեսզի քաղցից ազատվելուց հետո տեղյակ լինեք:
- Ուտելուց առաջ ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Եթե քաղցած չեք ուտում, զբաղվեք այլ բանով:
- Յուրաքանչյուր կերակուր, 20-30 րոպե հատկացրեք սնունդ ուտելու համար: Սնունդը ծամելիս գդալը գցեք, մի կում ջուր խմեք կամ ընտանիքի անդամներին և ընկերներին հրավիրեք զրուցելու:
- Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք սննդի համին, հյուսվածքին, գույնին և բույրին, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ և դանդաղ ուտել:
Քայլ 3. Կերեք ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուրներ `կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու և մարմինը էներգիայով պահելու համար:
Բավարարեք սպիտակուցի կարիքները, որպեսզի ավելի երկար կշտանաք, որպեսզի չցանկանաք նախուտեստներ ուտել: Fatարպազուրկ սպիտակուցների կարիքները կարող են բավարարվել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, ձվի, թռչնամսի, անյուղ տավարի, ծովամթերքի, հատիկաընդեղենի և տոֆուի սպառմամբ:
- Յուրաքանչյուր ուտեստի կամ նախուտեստի հետ օգտագործեք ճարպազուրկ սպիտակուցի աղբյուր ՝ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված պահելու և ամբողջ օրը ձեզ հագեցած պահելու համար:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 60-170 գրամ սպիտակուց ՝ ուտելով տավարի, թռչնի, ծովամթերքի, ձվի, հատիկաընդեղենի և լոբու:
- Սպառեք օրական 2-3 չափաբաժին կաթնամթերք: Կաթնամթերքի մեկ բաժինը կարող է լինել 1 բաժակ (240 միլիլիտր) կաթ, 40 գրամ պանիր կամ 230 գրամ յոգուրտ:
Քայլ 4. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն `մանրաթելերի, երկաթի և ածխաջրերի կարիքները բավարարելու համար, որոնք դանդաղ բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Հնարավորինս ընտրեք ամբողջական ձավարեղենը որպես վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր, այլ ոչ թե նուրբ հատիկներ: Մթերքներ գնելիս ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ: Խուսափեք սպիտակ հացից և վերամշակված սննդից:
- Ամբողջ հացահատիկը մարսվում է ավելի դանդաղ, ուստի ածխաջրեր և էներգիա ազատելու գործընթացը տևում է ավելի երկար, քան զտված հացահատիկները: Բացի ցերեկային քնկոտությունը կանխելուց, այս մթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում:
- Ամբողջ հացահատիկի համեմատ, նուրբ հատիկներին ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում մշակման համար, որպեսզի դրանց սննդային պարունակությունը նվազի: Եթե այլ սննդամթերքներ չկան, երբեմն կարող եք ուտել նուրբ հատիկներ, բայց որքան հնարավոր է ՝ ամբողջական ձավարեղեն ընտրել:
- Օգտագործեք օրական 3-8 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն ՝ կախված տարիքից և ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունից: Հացահատիկի մի բաժինը կարող է լինել ցորենի հացի մի կտոր, 125 գրամ շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի մակարոն, կամ 5 ամբողջական ցորենի կոտրիչ:
Քայլ 5. Բավարարեք էական վիտամինների կարիքները ՝ ուտելով մրգեր և բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
Մրգեր և բանջարեղեն ուտելը օգտակար է կալորիականության նվազեցման համար, սակայն սննդային կարիքները բավարարված են: Հնարավորինս մրգեր և բանջարեղեն օգտագործեք որպես խորտիկ ՝ ձեր առօրյա կյանքով ապրելիս:
- Բացի մանրաթելից հարուստ լինելուց, մրգերն ու բանջարեղենը ուտելը ավարտելուց հետո ձեզ ավելի երկար են հագեցնում:
- Սեղանի վրա թարմ պտուղ տվեք, որպեսզի այն պատրաստ լինի ուտել, եթե քաղցած եք: Կտրել գազարը, նեխուրը կամ բուլղարական պղպեղը և ուտել դրանք հումուսով:
- Եթե դուք չունեք թարմ միրգ կամ բանջարեղեն, կարող եք դրանք նույնպես սառեցնել: Վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը ավելի երկար կտևի, եթե մրգերն ու բանջարեղենը սառեցվեն:
- Օրական օգտագործեք 175-350 գրամ միրգ և 150-450 գրամ բանջարեղեն:
Քայլ 6. Կրճատեք կալորիականության ընդունումը `նվազեցնելով վերամշակված սնունդ օգտագործելու հաճախականությունը:
Այս մթերքները սովորաբար կոչվում են «դատարկ կալորիա», քանի որ դրանք չեն պարունակում օրգանիզմին օգտակար վիտամիններ, հանքանյութեր, սպիտակուցներ կամ մանրաթելեր: Այնուամենայնիվ, այսպիսի սնունդից դժվար է խուսափել, քանի որ սովորաբար շատ համեղ է: Եթե դուք ուտում եք վերամշակված սնունդ, դրանք հավասարակշռեք այլ մթերքների հետ, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղենի կամ թարմ բանջարեղենի հետ:
- Խուսափեք սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, թխվածքաբլիթները, տորթերը, վերամշակված միսը, սառեցված սնունդը, չիպսերը, կոտրիչները, պահածոները և շաքարավազի հյութերը:
- Եթե տանը միայն վերամշակված սնունդ ունեք, ապա դա նորմալ է: Դուք դեռ կարող եք նիհարել և նիհարել: Այնուամենայնիվ, հաճախ մի կերեք վերամշակված սնունդ և հավասարակշռեք այն ՝ ուտելով թարմ սնունդ:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ մնաք խոնավեցված `քաղցը հետաձգելու համար:
Մի՛ հոգնեք կարդալ հաղորդագրություններ, որոնք հիշեցնում են ձեզ շատ ջուր խմելու մասին: Deրազրկելը ձեզ ավելի արագ է քաղց զգում: Այնպես որ, ժամանակ հատկացրեք հնարավորինս հաճախ ջուր խմել ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
- Ընդհանուր առմամբ, չափահաս տղամարդիկ օրական պետք է խմեն 3,7 լիտր հեղուկ, իսկ մեծահասակ կանայք ՝ 2,7 լիտր: Հեղուկի ընդունումը կարող է ավելացվել կամ նվազել `կախված տարիքից և ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունից: Բացի սննդից և այլ հեղուկներից, փորձեք հեղուկի կարիքները բավարարել խմելու ջրով:
- Ուտելուց առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ճաշի բաժինը կրճատվի:
Քայլ 8. Հոբբիով զբաղվեք, որպեսզի խորտիկներ չփնտրեք կամ իմպուլսիվ ուտեք:
Երբեմն դուք չեք ուտում էներգիան ավելացնելու համար, այլ որոշ զգացմունքներից շեղելու, ձանձրույթը հաղթահարելու կամ ճաշացանկը ձեզ դուր գալու համար: Եթե գայթակղվում եք պահարանից խորտիկ վերցնել, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչու եք ուզում ուտել: Եթե սոված չեք, զբաղվեք այլ գործունեությամբ, որպեսզի չուտեք և չխախտեք ուտելու սովորությունը ՝ որպես ուշադրությունը շեղող:
- Ընտրեք ձեզ ամենաշատ հետաքրքրող զբաղմունքը ՝ գիրք կարդալ, օրագիր գրել, խաչբառեր անել, տրիկոտաժներ, տեսախաղեր խաղալ, ընկերներ կանչել և այլն: Այդ կերպ Դուք կենտրոնացած եք մնում, երբ խորտիկ ուտելու ցանկությունը գայթակղիչ է:
- Եթե ունեք սիրված ուտելիք, ինչպիսին է շոկոլադը, պահեք այն որոշակի ժամանակ կամ օր: Սրտի չափով խորտիկ ուտելու փոխարեն, ձեր ճաշացանկին անհամբերությամբ սպասելը խորտիկն ավելի հաճելի է դարձնում, և դուք չափազանցություն չեք տալիս: Օրինակ, դուք պլանավորում եք կենաց ուտել ամեն շաբաթ առավոտ, ամեն առավոտ փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Ավելի հաճախ շարժեք ձեր մարմինը `ավելորդ կալորիաներ այրելու համար:
Քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոցներից մեկն է ապահովել, որ ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան սպառում եք, և դա անելու լավագույն միջոցը մարզվելն է: Dailyբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ ամենօրյա ռեժիմն իրականացնելիս և բարձրացրեք ինտենսիվությունը, որպեսզի ամեն օր ավելի շատ շարժվեք:
Օրինակ, եթե ձեր հիմնական ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը ձեր աշխատանքի կամ լվացքի համար աստիճաններով բարձրանալն է, ժամանակ հատկացրեք օրական 20-30 րոպե զբոսանքի, շաբաթական 3-4 անգամ `որպես լրացուցիչ զբաղմունք:
Հուշում
որոշեք, թե ինչպես մեծացնել շարժումը ՝ ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս: Սկսեք փոքրից ՝ կտրուկ փոփոխություններ կատարելու փոխարեն: Օրինակ ՝ օգտագործեք աստիճանները, եթե սովոր եք վերելակ նստել, աշխատելու ժամանակ կանգնեք, եթե նստած եք աշխատել, քայլեք տեղում ՝ դիտելով ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը, կայանեք մուտքից մի փոքր հեռու ՝ մթերքներ գնելիս:
Քայլ 2. Ձեր շաբաթական գրաֆիկում ներառեք վարժությունների ժամանակացույց, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
Բացի ամենօրյա գործունեության ընթացքում ֆիզիկական շարժունակության ավելացումից, դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք ըստ ժամանակացույցի: Հիշեք, որ թեթև վարժությունն ավելի լավ է, քան ոչինչը: Նույնիսկ եթե շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ եք քայլում, այս գործունեությունն ավելի առողջ է դարձնում մարմինը:
- Takeամանակ հատկացրեք շաբաթական 150 րոպե մարզվելու համար: Դուք կարող եք շաբաթական 5 անգամ մարզվել օրական 30 րոպե կամ օրական 3 անգամ 10-15 րոպե մեկ մարզման համար:
- Ընտրեք այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս մարզումն ավելի հաճելի դարձնելու համար, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, վազքը, լողը, պարելը, աէրոբիկա վարելը, թենիս խաղալը կամ ձիավարությունը: Ընտրեք այն ֆիզիկական գործունեությունը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս `ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
- Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ: Որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան բարձր է կալորիականության այրումը: Հեռուստացույց դիտելիս ձեռքի մկանները բարձրացրեք ՝ բարձրացնելով համրերը: Ընդմիջման ժամանակ թրթռացեք գրասեղանի մոտ:
Քայլ 3. Մրցույթների մասնակցեք `ամեն օր մարզվելու մոտիվացիայի համար:
Այսօր կան բազմաթիվ մարտահրավերային ծրագրեր և ծրագրեր, որոնք ձեզ մարտահրավեր են նետում հասնել որոշակի օրական օրական կամ շաբաթական նպատակների: Գրանցվելիս պետք է վճարեք մասնակցության վճար: Եթե նպատակին հասնում է, գումարը վերադարձվում է մրցույթի ավարտից հետո: Մրցույթով դուք կարող եք մարզվել այլ մասնակիցների հետ, շփվել ամբողջ աշխարհի մարդկանց հետ և միմյանց մոտիվացնել հասնել ձեր նպատակներին:
- Բարեգործական մղոններ ծրագիրը գումար է նվիրաբերում ձեր կողմից նշանակված բարեգործական կազմակերպություններին, եթե հասնում եք ձեր վերապատրաստման նպատակներին: Գրանցվելիս ձեզ անհրաժեշտ չէ միջոցներ ներդնել: Այս ծրագիրը հնարավորություն է տալիս օգնելու ուրիշներին ՝ ժամանակացույցի համաձայն կանոնավոր վարժություններ կատարելիս:
- Եթե դուք ստանձնեք մարտահրավերը ՝ օգտագործելով StepBet ծրագիրը, ձեզ հարկավոր է գումար գրազ գալ, մինչև չավարտեք 6-շաբաթյա ֆիթնես ծրագիր: Եթե մինչև վերջ զբաղվեք, խաղադրույքը վերադարձվում է գումարած անհաջող մասնակիցներից հավաքված գումարը:
Քայլ 4. Սովորեք ամեն օր 7-9 ժամ քնել, որպեսզի մարմնի վիճակը մնա գերազանց:
Քնի պակասը դժվարացնում է ձեզ նիհարելն ու նիհարելը: Բացի այդ, դուք չափազանց հոգնած եք մարզվելու համար: Որպեսզի դուք արագ քնեք և լավ քնեք, անջատեք ձեր հեռախոսը և խուսափեք շեղումներից, օրինակ ՝ հեռուստատեսության ձայնից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը մեծացնում է գրելին հորմոնի ՝ քաղցի առաջացման հորմոնի արտադրությունը, ինչը ձեզ դժվարացնում է ավելի քիչ ուտել և սահմանափակել ավելորդ խորտիկ ուտելը:
Քայլ 5. Վերահսկեք սթրեսը `մարմնում կորտիզոլի մակարդակն իջեցնելու համար:
Սթրեսի ժամանակ մարմինը կորտիզոլ է արձակում արյան անոթների մեջ: Կորտիզոլ հորմոնը բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, նվազեցնում է մարմնի իմունիտետը կամ խանգարում է մարսողությանը: Ինչ -որ չափով սթրեսը նորմալ է և օգտակար, բայց այն պետք է վերահսկվի ՝ առողջ լինելու համար:
- Հանգստացեք երաժշտություն լսելով, մեդիտացիա անելով, գիրք կարդալով, զրուցելով ընկերների հետ կամ կատարելով հանգստացնող այլ գործողություններ:
- Դիմեք թերապևտի, եթե դժվարանում եք կառավարել սթրեսը: Նա կարող է բացատրել, թե ինչպես վարվել սթրեսի հետ ՝ օգտագործելով որոշակի տեխնիկա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բուժական թերապիա անցնելը
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի, եթե չեք կարող բնականաբար նիհարել:
Շատերի համար սննդարար դիետան և վարժությունները ձեռնտու են քաշը կորցնելու կամ պահպանելու համար, սակայն կան նաև այլ գործոններ, որոնք խանգարում են դրան: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե փորձել եք սովորական մեթոդները, բայց անօգուտ:
- Դիմեք ձեր բժշկին ստուգման, որպեսզի նա որոշի, թե արդյոք կան խնդիրներ, որոնք դժվարացնում են ձեզ նիհարելը:
- Բացի ձեր մարմնի հետազոտությունից, նա կհարցնի ձեր ներկա սննդակարգի և ապրելակերպի մասին: Անհրաժեշտության դեպքում նա առաջարկում է ձեզ անցնել թեստեր ՝ պարզելու համար, արդյոք կա առողջական խնդիր:
- Կախված ձեր քաշից և ներկա առողջական վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է տրամադրել բժշկական բուժման տարբերակներ, որպեսզի դուք կարողանաք նիհարել, օրինակ ՝ դեղորայք ընդունել կամ վիրահատվել:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ ազդեցություն ունի ձեր քաշը ձեր առողջության վրա:
Ավելորդ քաշը չի նշանակում, որ դուք անառողջ եք: Այնուամենայնիվ, ավելորդ քաշի դեպքում մեծանում է առողջական տարբեր խնդիրներ ունենալու ռիսկը: Ասացեք ձեր բժշկին, որ ցանկանում եք նիհարել, քանի որ ցանկանում եք առողջ մնալ: Ավելորդ քաշը կարող է առաջացնել.
- Բարձր տրիգլիցերիդներ և ցածր «լավ խոլեստերին» (HDL)
- Բարձր արյան ճնշում
- Շաքարային դիաբետ
- Սրտի հիվանդություն
- կաթված
- Շնչառական խնդիրներ, օրինակ ՝ քնի ապնոէ
- Լեղապարկի խանգարումներ
- Օստեոարթրիտ
- Քաղցկեղի որոշ տեսակներ
Քայլ 3. Խնդրեք ձեր բժշկին բացատրել, թե ինչպես կարելի է անվտանգ նիհարել:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես կարելի է նիհարել անվտանգ, արդյունավետ և իրատեսական: Այնուհետև նա կարող է բացատրել, թե ինչպես հաշվարկել ձեր իդեալական քաշը և կազմել ծրագիր ՝ ըստ ձեր կարիքների և ապրելակերպի:
- Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է բացատրել ձեզ համար ճիշտ վարժությունները և սննդակարգի փոփոխությունները, որպեսզի կարողանաք հետևել անվտանգ դիետայի ծրագրին:
- Երբեմն ձեր բժիշկը ձեզ կուղարկի սննդաբանին կամ այլ մասնագետի, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 4. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք անհանգստացնող քաշի ավելացում կամ կորուստ:
Երբեմն, առանց որևէ ակնհայտ պատճառի քաշի կտրուկ փոփոխությունը կարող է լինել լուրջ առողջական խնդրի նշան: Եթե դուք զգում եք դա, նշանակեք բժիշկ այցելելու համար: Սովորաբար, նա ձեզ հարցեր կտա և կխնդրի ձեզ հետազոտություն անցնել ՝ պատճառը պարզելու համար: Քաշի հանկարծակի կորուստը կարող է առաջանալ բժշկական խնդիրների պատճառով, օրինակ.
- Վահանագեղձի խանգարումներ
- Հիվանդություններ, որոնք ազդում են հորմոնների վրա, օրինակ ՝ պոլիկիստոզ ձվարանների սինդրոմը (PCOS) կամ Քուշինգի համախտանիշը
- Երիկամների կամ սրտի հիվանդությունների պատճառով մարմնի հեղուկների պահպանումը
- Emգացմունքային խանգարումներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը
- Որոշակի դեղամիջոցներ
Քայլ 5. Դիմեք բժշկական օգնության, եթե ունեք ուտելու խանգարում:
Եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր քաշի, ձևի վրա, անկախ նրանից ՝ ուտում եք կամ բավականաչափ զբաղվում եք, կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ կամ դրա վտանգի տակ եք: Եթե այս խանգարումը չվերահսկվի, դա կարող է հանգեցնել առողջության շատ վտանգավոր խնդիրների: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ունեք ուտելու խանգարման ախտանիշներ, օրինակ ՝
- Ուտել ժամանակացույցից դուրս կամ հետևել խիստ սննդակարգի
- Մշտապես մտածեք ձեր քաշի, մարմնի ձևի կամ արտաքինի մասին
- Իմպուլսիվ կամ շատ աննորմալ մասերով ուտելը
- Մեղքի զգացում կամ հիվանդություն առողջ սննդակարգ ընդունելու համար
- Ուտելուց հետո փսխելու, լուծողական միջոցներ օգտագործելու կամ չափից ավելի ֆիզիկական վարժություններ կատարելու անհրաժեշտության զգացում
- Չեն ուզում շփվել
- Մտածված սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով
Խորհուրդներ
- Պատրաստեք պայուսակն ու մարզման հագուստը գիշերը, որպեսզի պատրաստ լինեք հաջորդ առավոտ շուտ մարզասրահ այցելել:
- Քաշը կորցնելիս անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր առաջընթացը: Yourselfամանակն է մեկ շաբաթ կամ ամիսը մեկ անգամ կշռվել: Չափեք ձեր իրանի շրջագիծը ՝ պարզելու համար, թե քանի սանտիմետր է ձեր իրանը փոքրանում:
- Միացեք աջակցության խմբին ՝ քաշի կորստի նպատակները քննարկելու համար: Կարող եք մասնակցել առցանց խմբերին և ֆորումներին կամ անձամբ հանդիպել:
- Գրեք այն ամենի մասին, ինչ ամեն օր ուտում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում `պարզելու համար, թե ինչ եք կերել մինչ այժմ և այնուհետև որոշելու, թե ինչ է պետք փոխել:
