Մկանների կառուցումը պահանջում է ուժի ուսուցում շաբաթական մի քանի անգամ: Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի, քաշի կանոնավոր մարզումը կենտրոնանում է մկանների կառուցման վրա, այլ ոչ թե դրանք կառուցելու վրա, ուստի կունենաք նիհար, մկանուտ կազմվածք: Միևնույն ժամանակ, այս վարժությունը այրում է ճարպը և նպաստում քաշի կորստին: Հետևեք ստորև ներկայացված հրահանգներին ՝ ավելի նիհար մկաններ կառուցելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առաջարկություններ ուժեղ ուսուցման վերաբերյալ
Քայլ 1. weightանրաբեռնվածությամբ մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 օր 30 րոպե տևողությամբ:
Կարող եք մարզվել մեքենաներով, առանց կշիռների, TRX գոտիների վրա, ծանրամարտի դասընթացների գնալ կամ դրանցից ցանկացած համադրություն համատեղել:
Երբեք մի զբաղվեք կշիռներ բարձրացնելով ՝ առանց համապատասխան գիտելիքների: Exerciseիշտ վարժությունը պահանջում է ճիշտ կեցվածք և մարմնի դիրք, որպեսզի ձեր մկանային մանրաթելերը կարողանան ճիշտ մարզվել: Վերցրեք ծանրամարտի հիմնական դասընթացներ, վճարեք անձնական մարզչի հետ մի քանի նիստի համար կամ դասեր անցեք ՝ հիմնականը սովորելու համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք մարզումների օրերի միջև:
Հերթով քաշ բարձրացրեք ամեն օր, որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան զարգանալու և ամրապնդվելու: Կատարեք սրտային վարժություններ `հանգստանալու օրը ավելորդ ճարպը այրելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք մարզվել, մինչև մկանները հոգնեն:
Լավագույն արդյունքները կլինեն այն ժամանակ, երբ մարզեք ձեր մկանները, մինչև նրանք այլևս չկարողանան բարձրացնել կամ ավարտել վարժությունը վերջին քայլին: Այս մեթոդով դուք պոկելու եք մկաններ և կառուցելու եք ավելի նիհար կազմվածք:
- Հոգնած մկանները հոգալու համար անհրաժեշտ է ռազմավարություն: Եթե ցանկանում եք մարզել դիմադրությունը, խորհուրդ է տրվում կատարել ավելի փոքր քաշերով 3 -ից 10 -ից 15 կրկնություն: Եթե դուք մարզվում եք ավելի կարճ ժամանակով, կարող եք ձեր մկանները աշխատել ավելի ծանր քաշ ունեցող 3 սեթերի 6 -ից 8 կրկնումների ընթացքում: Քաշի չափը, որը ճիշտ է ձեզ համար, կարելի է չափել այն քաշի քաշով, որն այլևս չեք կարող բարձրացնել երրորդ հավաքածուից հետո:
- Եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք մարզվելու համար, լավ գաղափար է ընտրել ավելի քիչ վարժություններ, բայց դրանք կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մկաններն այլևս չեն կարող մարզվել: Ավելի քիչ կրկնողություններ չեն կարող ավելի նիհար մկաններ կառուցել:
Քայլ 4. Կրկնեք 1 կրկնել յուրաքանչյուր 2 վայրկյանը մեկ:
Այսպիսի ժամանակացույցը շատ ավելի արդյունավետ է թվում, քան 1 կրկնելը յուրաքանչյուր 4 վայրկյանը մեկ:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև հանգստացեք 1 րոպե կամ ավելի քիչ:
Դուք կարող եք ավելի երկար հանգստանալ տարբեր վարժությունների միջև, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ ընդմիջումներ ավելի լավ են, հատկապես թեթև քաշով:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Նպատակ ունեցեք եռամյա վարժությունների ընթացքում օգտագործել կես լիտր ջուր յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ: Ydրված մկանները ավելի լավ կաշխատեն, և դուք կկարողանաք ավելի շատ մարզվել:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Նիհար մկաններ կառուցելու լավագույն վարժությունները
Քայլ 1. Կատարել բարդ վարժություններ:
Այս վարժությունը մի վարժություն է, որը միաժամանակ աշխատում է ավելի քան 1 մկան, և դուք պետք է դա անեք ավելի քան 1 շարժումով: Ահա բարդ վարժություններ ՝ փորձելու համար.
- Կատարեք հրում վարժություններ: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր հիմնական որովայնի և մկանների վրա: Պատրաստվեք տախտակի դիրքում: Ստուգեք հայելին և համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասար է: Այնուհետև, տախտակի դիրքում մնալով, հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ և հետ քաշեք: Հրում վարժություն կատարելիս ավելի լավ համակցված շարժման համար բարձրացրեք մեկ ծունկը կամ կրկնեք ձեռքերը ներսից և դուրս ՝ կրկնակետերի, կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների աշխատանքի համար:
- Կատարեք ծանրամարտի վարժություններ ՝ հենվելով ձեր մատների ծայրերին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը, ինչպես բալետի պարուհու առաջին դիրքը: Կանգնեք ձեր մատների վրա և շարժեք ձեր կրունկները միասին: Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ, մինչդեռ հավասարակշռում եք ձեր դիրքը `ձեր սրունքները, ազդրերը, հետույքը, որովայնը և ձեռքերը միաժամանակ աշխատելու համար:
- Օգտագործեք TRX ժապավեններ: Այս քաշը բարձրացնող սարքը շատ օգտակար է: Դուք կարող եք կատարել տողեր, կրծքավանդակի սեղմումներ, երկգլուխ մկան գանգուրներ, եռագլուխ գանգուրներ, հրում և այլն: Ձեր մարմինը կլինի տախտակի դիրքում, որպեսզի աշխատի ձեր հիմնական ուժը, մինչ դուք աշխատում եք այլ մկանների վրա:
- Բուրփիս. Այս մեթոդը հաճախ համարվում է ամբողջ մարմնի լավագույն վարժություններից մեկը: Սկսեք ՝ ձեր ծնկները ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու պահելով: Կծկումներ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն հատակին: Անցնել ՝ մարմինը տախտակի դիրքում ձևավորելով: Անցնել առաջ և հետ թռչել: Ingատկելիս ձեր ձեռքերը երկարացրեք դեպի առաստաղը: Կատարեք որքան հնարավոր է 1 րոպեում:
- Կատարեք վարժությունը ՝ օգտագործելով թեյնիկի գնդակը: Նման ուժային մարզումները նախատեսված են տարբեր նպատակների համար: Պահեք թեյնիկի գնդակի գագաթը: Կոկ արեք և գնդակը դրեք հատակին: Բարձրացրեք գնդակը և վեր կացեք կռացած դիրքից:
Քայլ 2. Ամեն օր բարդ վարժություններ կատարեք:
Ի տարբերություն ավանդական ծանրամարտի և մեքենայական վարժությունների, բարդ վարժությունները նախատեսված են ամբողջ մարմինը աշխատեցնելու համար, այնպես որ հանգստացեք ձեր մկանները և վարժություններ կատարեք բարդ վարժությունները կատարելուց հաջորդ օրը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Նիհար մկաններ կառուցելու դիետա
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր սննդի ընդունումը `հիմնվելով ձեր վարժությունների օրինաչափության վրա:
Ամեն օր ձեր ընդունումը պետք է ներառի հետևյալը.
- Նախաճաշը, որը պարունակում է 300 -ից 600 կալորիա, արթնանալուց հետո 90 րոպեի ընթացքում: Ձեր մկանները չեն պատվիրվի ճարպ կուտակել, և դուք կստանաք ավելի նիհար մարմին:
- Պարապելու գնալուց 2 ժամ առաջ կերեք: Փորձեք պլանավորել մեծ ճաշ կամ խորտիկ, որպեսզի բավական ժամանակ ունենաք այն մարսելու և մարզվելիս օգտագործեք այդ կերակուրների կալորիաները:
- Մարզվելուց հետո ուտեք բարձր սպիտակուցային խորտիկ: Եթե մարզվելուց հետո 1 ժամվա ընթացքում կարող եք ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ, սա լավ տարբերակ է: Այնուամենայնիվ, ցածր սպիտակուցային խորտիկը, որը պարունակում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ մածուն, կարագ/գետնանուշ կարագ, սպիտակուցի փոշի, ձու, ձուկ կամ թռչուն, կօգնի ձեզ ավելի արագ ապաքինվել:
Քայլ 2. Կերեք շատ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը պետք է լինի այնքան ուտելիքի չափաբաժնի կես ափսե: Սպանախը գլուտամինի լավագույն աղբյուրն է, որը նպաստում է նիհար մկանների աճին: Բազուկը բետաինի հիանալի աղբյուր է, որն օգնում է վերականգնել հոդերը:
Քայլ 3. Խելամտորեն ընտրեք պտուղները:
Խնձորը, նարինջը, բանանը և կանտալուն ունեն սննդային առավելություններ, որոնք կօգնեն զարգացնել մկանները և հարուստ են մանրաթելերով:
Քայլ 4. Կերեք շատ ամբողջական ձավարեղեն:
Շագանակագույն բրինձը, քինոան և ամբողջական ձավարեղենը լիարժեք սպիտակուցի օրինակներ են `հավելյալ մանրաթելերի հիանալի համով:
