Շատերի համար նիհար, քանդակագործ մկան ունենալը անհասանելի թվացող նպատակների ցանկի վերևում է: Քաշը կորցնելը և նիհար մկան կառուցելը պարտավորություն է, որը պահանջում է շատ ժամանակ, էներգիա և գումար, այնպես չէ՞: Իրականում ոչ: Իրականում, կան ուղիներ ՝ համեմատաբար կարճ ժամանակում ազատվելու ավելորդ ճարպից: Պարզապես պետք է կարգապահ լինել և գործնական գիտելիքներ ունենալ, թե ինչպես է մարմինը այրում ճարպը: Բարձրացնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, խուսափելով ճարպակալումից, և կենսակերպի աննշան փոփոխություններ կատարելով ՝ կարող եք առավելագույնի հասցնել ճարպերի այրման ներուժը և, ի վերջո, ունենալ ձեր ուզած մկանները:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ercորավարժություններ `ճարպը այրելու համար
Քայլ 1. Մարզեք մկանները:
Բարձրացրեք կշիռները կամ կատարեք դիմադրության այլ ինտենսիվ վարժություններ շաբաթական 3-4 անգամ: Եթե կարող եք մուտք գործել մարզադահլիճ, սկսեք մկանների կառուցման սովորական վարժություններից (յուրաքանչյուր նստաշրջանում 2-3 մկանային խմբերի թիրախավորում), որպեսզի շաբաթվա վերջում դուք աշխատեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա: Եթե դուք մարզվում եք տանը, ապա հենակները, քաշքշուկները, ջրային կծկումները և ճռճռոցները բավական կլինեն: Թեև դա կարող է թվալ հակասական, բայց ձեր մկանները վարժեցնելը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի շատ կալորիա այրել, քան վազքուղու վրա ժամերով վազելը:
- Ուշադրություն դարձրեք մկանների բոլոր կարևոր խմբերին (ոտքեր, մեջք, միջուկ, կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր և այլն), մի՛ լարեք միայն տեսանելի մկանները, ինչպիսիք են որովայնը և երկգլուխ մկանները: Squորավարժությունները, ինչպիսիք են կծկումները, նետումները, շարքերը, ընկնելը և ուսերի սեղմումները, որոնք պահանջում են համակարգման բարձր մակարդակ, հիանալի են մարմնի տարբեր մասերում մկանների կառուցման համար:
- Մարմինը կշարունակի կալորիաներ օգտագործել մկանային հյուսվածքը պահպանելու համար, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Որքան շատ մկանային զանգված ունենաք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ուժեղ կողմերի վրա:
Օգտագործեք ուժի վրա հիմնված մոտեցում ծրագրային վերապատրաստման դասընթացներին, յուրաքանչյուր տեսակի վարժությունների 4-5 հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի 5-10 կրկնում: Քանի որ դուք նույնպես նվազեցնում եք կալորիաները ձեր սննդակարգից, չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կկործանեն մկանները ՝ ժամանակ չունենալով այն վերականգնելու համար բավարար սննդանյութեր: Մկանների որակյալ զանգված կառուցելիս և պահպանելիս ճիշտ սահմաններում իրականում զբաղվելը պարզապես տոկունությունից ուժը կենտրոնացնելու խնդիր է:
- Ightանր քաշով մարզումները պետք է լինեն համեմատաբար կարճ (ոչ ավելի, քան մեկ ժամ) և շեշտը դնեն խառը վարժությունների վրա (վարժություններ, մահացու բարձրացումներ և սեղմում):
- Հանգստացեք շաբաթական 2-3 օր ՝ ձեր մարմնին վերականգնվելու հնարավորություն տալու համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք հիմնական մկաններին:
Theորավարժությունների մի մասը նվիրեք հիմնական մկանների ամրապնդմանը և կառուցմանը: Կարող եք առանձնացնել քաշային մարզման վերջին 15 րոպեն կամ ամեն շաբաթ ավելացնել մեկ կամ երկու հիմնական նիստ: Հիմնական վարժությունները պետք է կենտրոնանան որովայնի վրա, օրինակ ՝ ծանրաբեռնված նստել, ճռճռոց, ոտքերի բարձրացում, տախտակ և ճամպրուկ: Մարդկանց մեծամասնության համար մկանոտ մարմինը նույնական է վեց տուփ ստամոքսի հետ, որի շուրջը քանդակված մկաններ են: Որքան հաճախ եք մարզում որովայնի միջին և ստորին հատվածի մկանները, այնքան ավելի հստակ է դառնում մկանների ձևը, երբ ճարպը հանվում է:
- Ձեր միջուկը նույնպես կզարգանա, երբ զորություն և մկանային զանգված կառուցելու վարժություններ կատարեք (հատկապես կծկումներ և մահացած պարապմունքներ):
- Հատուկ հիմնական վարժությունները ձեր որովայնը տեսանելի կդարձնեն, բայց ձեր ուզած մկանային մարմինը ստանալու համար հարկավոր է մարզել ձեր ամբողջ մարմինը, շաբաթական մի քանի ժամ սրտանոթային վարժություններ կատարել և հավատարիմ մնալ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին, քանի որ 80% -ը նիհար, մկանային կազմվածքի հասնելու ձեր հաջողությունը կախված է սնվելուց:
Քայլ 4. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Բացի քաշային մարզումներից, շաբաթական մի քանի ժամ ավելացրեք կայուն սրտային վարժություններ: Կարող եք վազել, լողալ, հեծանիվ վարել, թիավարել, քիքբոքս կամ քայլել: Մինչդեռ դիմադրողականության ուսուցումն արտադրում է ավելի երկարատև կալորիաներ այրող ազդեցություն, սրտանոթային վարժությունները ապահովում են ճարպերի այրման հետևողական ռիթմ: Այս երկու վարժությունները միասին կատարելուց կարճ ժամանակում ցույց կտան զարմանալի արդյունքներ:
- Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը, բայց մի տանջեք ինքներդ ձեզ: Գտեք այնպիսի տեմպ և ինտենսիվություն, որով կարող եք հետևել ձեր մարզման տևողության ընթացքում:
- Ավարտեք քաշային մարզումները մեկ ժամ սրտային վարժությամբ: 'Veանրություն բարձրացնելիս դուք սպառել եք ձեր մկանների ամբողջ գլիկոգենը: Այսպիսով, մարմինը անմիջապես կօգտագործի կուտակված ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր:
- Փորձեք կարդիո վարժություններ կատարել ծոմապահության վիճակում (ոչինչ չեք կերել): Օրինակ ՝ նախաճաշից առաջ վազք: Ընտրեք չափավոր ինտենսիվություն և տևողություն: Կրկին, առանց գլիկոգենի `որպես էներգիայի աղբյուրի, դուք կայրեք ճարպը, եթե ուտելուց առաջ սրտանոթ եք անում:
Քայլ 5. Մղեք ինքներդ ձեզ նյութափոխանակության համար դժվար մարզումներով:
Շաբաթը մի քանի անգամ ժամանակ հատկացրեք կարճ Tabata կամ HIIT (High Intensity Interval Training) կարճ դասընթացների համար: Այս վարժությունը երկար չէ, բայց շատ հոգնեցուցիչ է և հսկայական ազդեցություն ունի ճարպերի կուտակման վրա: Հայտնի է, որ HIIT- ը և ծրագրավորման այլ բարդ մեթոդներ նյութափոխանակության առումով խիտ են: Այսինքն ՝ արագացնել ճարպի այրման մեխանիզմը ՝ որպես էներգիայի աղբյուր և ակնթարթորեն նիհարել: HIIT ծրագրերը և նմանատիպ ուսուցման մեթոդները սովորաբար առաջարկվում են մարզասրահներում `հատուկ դասարաններում:
- Սովորաբար Տաբատան սկսվում է 20 վայրկյան մարզումով, այնուհետև 10 վայրկյան հանգիստով: Այն կրկնվել է 8 անգամ: Ամբողջ մարզումը տևում է ընդամենը 4 րոպե, բայց դուք կստանաք զարմանալի արդյունքներ:
- Tabրագրերը, ինչպիսիք են Tabata Timer- ը և Tabata Stopwatch Pro- ն, հեշտացնում են ձեր հեռախոսի միջոցով հետևել գործունեության և հանգստի ընդմիջումներին:
- HIIT- ի ուսուցումը ներառում է որոշակի արագությամբ կամ ինտենսիվությամբ վերապատրաստում որոշակի ժամանակահատվածում (որը կոչվում է «ընդմիջումներ»), այնուհետև ինտենսիվության իջեցում կարճ միջակայքով ՝ մինչև նորից արագություն հավաքելը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Fatարպի կորուստ ճիշտ սնուցման միջոցով
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Դիտեք ձեր սննդակարգը ՝ չօգտագործելով ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք: Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցը յուրաքանչյուր կերակուրում սպառված կալորիաների մոտավոր քանակի գրանցումն է: Ինչ վերաբերում է ճարպը կորցնելուն, ապա ավելի լավ է հնարավորինս նվազեցնել ձեր օրական կալորիաները, բայց միևնույն ժամանակ ստացեք բոլոր սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են նիհար մկանները պահպանելու համար: Եթե վարժությունների ընթացքում օգտագործվող կալորիաներն ավելի մեծ են, քան սննդի միջոցով ընդունումը, ապա ճարպը կշարունակի նվազել:
- Կալորիաների քանակը, որոնք պետք է սպառվեն, տարբերվում է անձից մարդուն և մեծապես կախված է քաշից և մարմնի կազմից (ավելի մեծ մկանային զանգված ունեցող մարդկանց անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիաներ այն պահպանելու համար), գործունեության մակարդակից և այլ գործոններից:
- Խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ, եթե որոշեք ընդունել ցածր կալորիականությամբ դիետա: Փորձագետները կարող են ձեզ ասել, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարմնի առողջ կազմը պահպանելու համար ՝ ըստ ձեր չափի, տարիքի և գործունեության մակարդակի: Նրանք կարող են նաև տրամադրել սնունդ և լրացուցիչ առաջարկություններ, որոնք շատ օգտակար կլինեն:
- Օգտագործեք սննդային ծրագիր (օրինակ ՝ My Fitness Pal, My Diet Coach կամ Lose It!) Կամ սովորական սննդի ամսագիր ՝ ամեն օր, շաբաթ կամ ամիս կերած կալորիաների քանակին հետևելու համար ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
Վերափոխեք սննդի բուրգը այնպես, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից: Բացի այդ, նվազեցրեք յուղոտ և բարձր յուղայնությամբ մթերքները նվազագույնի հասցնելով կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանցից: Fatարպ պարունակող մթերքները այնքան հարուստ են կալորիաներով, որ շատ բան չի պահանջվում ձեր ծրագրերը խափանելու համար: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցներով հարուստ և ցածր յուղայնությամբ սնունդն ընդհանուր առմամբ պարունակում է ընդամենը մի քանի կալորիա: Սպիտակուցի պարունակությունը կստեղծի մկանային զանգված, որը կարող է այրել կալորիաները և ձեզ ավելի երկար կշտացնել:
- Ստացեք սպիտակուցներ սննդի աղբյուրներից, ինչպիսիք են նիհար միսը, ձուն, լոբին, տոֆուն և այլն: Հեռու մնացեք տապակած ուտեստներից, չիպսերից և այլ նախուտեստներից:
- Այս ծրագրի ընդհանուր կանոնը նվազագույնը 1 գրամ սպիտակուց է ՝ յուրաքանչյուր 1 կգ մարմնի քաշի համար: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 75 կգ, ապա պետք է փորձեք ամեն օր ստանալ 75 գրամ սպիտակուց:
- Սպիտակուցային կոտրիչներով կամ սպիտակուցային ըմպելիքների ընդունման ավելացումը կօգնի բավարարել ձեր սպիտակուցային կարիքները ՝ առանց յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ ուտելու:
Քայլ 3. Ընտրեք բնական և թարմ մթերքներ:
Հեռու մնացեք արագ սնունդից, սառեցված սնունդից և այլ վերամշակված սննդամթերքներից: Փորձեք միշտ ուտել բնական և թարմ սնունդ: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի ամբողջական ձավարեղենից, կանաչ տերևավոր բանջարեղենից, հում ընկույզից և թարմ մրգերից: Այս մթերքները լի են մակրոէլեմենտներով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին և կօգտագործեն դրանք ուժեղ և մկանային կազմվածք ստեղծելու համար: Թարմ սնունդը չի պարունակում նաև կոնսերվանտներ և այլ քիմիական նյութեր, որոնք դժվարամարս են և վերածվում էներգիայի:
- Օրգանական սնունդը մի փոքր թանկ է, բայց արժե առաջարկվող առավելություններին: Օրգանական բաղադրիչներից պատրաստված յուրաքանչյուր սնունդ ձեզ կբավարարի և կշտացնի:
- Նախապես պլանավորեք գնումների և խոհարարության նախապատրաստումը: Այդ կերպ դուք գիտեք, թե ինչ ուտել, կարող եք հետևել կալորիաներին և այլ սննդարար նյութերին և միշտ ուտել քաղցած ժամանակ, որպեսզի չփնտրեք անառողջ տարբերակներ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք քաղցր ուտելիքները:
Պետք է մոռանալ կոնֆետների, բլիթների և այլ շատ գայթակղիչ քաղցրավենիքների մասին: Ոչինչ ավելի արագ չի դանդաղեցնում ճարպերի այրման գործընթացը, քան շաքարավազը: Չնայած շաքարը կարող է ապահովել ակնթարթային, կարճաժամկետ էներգիա, դրա մեծ մասը միայն ճարպային հյուսվածք կստանա, եթե այն ուղղակիորեն չօգտագործվի որպես էներգիայի աղբյուր: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար նվազեցրեք շաքարի ընդունումը մինչև 50 գրամ օրական կամ ավելի քիչ: Եթե դուք պետք է քաղցր բան ուտեք, ընտրեք հասած բանան, հատապտուղներ կամ հում մեղրով յոգուրտի պես հագեցած խորտիկ:
- Carefulգույշ եղեք փաթեթավորված հյութերի, ինչպես նաև թարմ մրգերի նկատմամբ: Չնայած շաքարավազը լավագույնս ստացվում է բնական աղբյուրներից, այն ժամանակի ընթացքում կուտակվի:
- Գնումներ կատարելիս ուշադիր ստուգեք սննդի փաթեթավորումը: Շաքարավազը պարունակվում է ոչ միայն տորթերի մեջ, այլ մթերքներում երբեմն ավելցուկային շաքար է պարունակվում:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարմինը արդյունավետ դարձնելը
Քայլ 1. Շատ հանգստացեք:
Փորձեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել: Հանգստի ժամանակ մարմինը ինքնուրույն կվերականգնվի և նոր հյուսվածք կստեղծի: Այս պահին է, որ մկանային զանգվածը, որը դուք այդքան աշխատել եք կառուցելու համար, կսկսի զարգանալ: Հանգիստ քունը վերականգնվում է նաև հոգնածությունից, վնասվածքներից և ցավերից և ձեզ թարմություն է հաղորդում և պատրաստ է հաջորդ մարզմանը:
- Անջատեք հեռուստացույցը, ստերեոն, բջջային հեռախոսը, պլանշետը և այլ էլեկտրոնային շեղումներ քնելուց առաջ, որպեսզի կարողանաք հանգիստ և հանգիստ քնել:
- Եթե դուք գիշերը անխռով քնում եք, փորձեք քնել 20-30 րոպե:
Քայլ 2. Պահպանեք մարմնի համար բավարար հեղուկներ:
Խմեք շատ ջուր, հատկապես ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ, քրտինքով կորցրած հեղուկը փոխարինելու համար: Մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ջուր է պարունակում: Այսպիսով, առանց որևէ բան ասելու, որ հեղուկներն էական նշանակություն ունեն օպտիմալ աճի և գործունեության համար: Դուք ավելի էներգետիկ կզգաք, եթե մնաք ջրածված, և ջուրը կարող է ճնշել ուտելու ցանկությունը, երբ դուք անառողջ սնունդ եք փափագում:
- Ընտրեք ջուր ՝ փոխարինելու սոդա, սպորտային ըմպելիքներ, ալկոհոլ և շաքարից ածխաջրերով լի այլ խմիչքներ:
- Որպես ընդհանուր կանոն, դուք պետք է խմեք, երբ ծարավ եք զգում: Փորձեք խմել օրական 2-3 լիտր ջուր: Երբ դուք միզում եք, ձեր միզը պետք է լինի թեթև կամ թափանցիկ:
Քայլ 3. Խմեք սեւ սուրճ եւ կանաչ թեյ:
Ընտրեք սեւ սուրճ առավոտյան կամ մի բաժակ օրգանական կանաչ թեյ `երեկոյան հանգստանալիս: Սուրճի հատիկները և թեյի տերևները պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումն օրգանիզմում, պայքարում տարիքային հիվանդությունների և գիրության դեմ: Ապացուցված է, որ կոֆեինը և թեյի և սուրճի այլ բաղադրիչները ունեն մեղմ ջերմասեր ազդեցություն: Այսինքն, այն կարող է օգնել ճարպային բջիջների ոչնչացմանը:
Մի ավելացրեք սերուցք և շաքար սուրճի և (կամ) թեյի մեջ: Դա միայն ավելորդ կալորիաներ կավելացնի:
Քայլ 4. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահություն:
Դուք հաճախ կարող եք լսել այն խորհուրդը, որ նիհարելու համար պետք է ավելի հաճախ ավելի փոքր ուտել: Իրականում դա միայն կստիպի կալորիաները կուտակել և գերազանցել օրական սահմանը: Այլապես, փորձեք ծոմ պահել 8-10 ժամ շաբաթական 1 կամ 2 օր: Timeամանակի ընթացքում ծոմապահությունը կընկճի ախորժակը եւ մարմնի հորմոնների մակարդակը կվերադառնա նորմալ: Բացի այդ, չուտելով ՝ դուք անընդհատ կկորցնեք կալորիաներ, և դա հիանալի է ցածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում:
- Ընդհատվող ծոմ պահելու համար սովորականի պես սկսեք նախաճաշից, բայց հաջորդ 8-10 ժամվա ընթացքում նորից մի կերեք: Կամ ՝ առավոտյան արթնանալուն պես սկսեք ծոմ պահել, իսկ կեսօրին կամ ուշ գիշերը ուտել:
- Ingոմապահությունը շատ ապահով է, քանի դեռ սոված չեք մնացել: Համոզվեք, որ գոնե իֆթարի ընթացքում ճիշտ եք սնվում: Կատարյալ ընտրությունը սպիտակուցներով հարուստ սնունդ է `չափավոր ճարպով և ածխաջրերով:
- Նախքան ընդմիջվող ծոմը փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Քննարկեք, թե ինչպիսի սնունդ, ժամանակացույց և հաճախականություն կլինի ձեզ համար առավել շահավետ: Ingոմապահությունը կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել, հատկապես հորմոնալ կամ նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցողների համար:
Խորհուրդներ
- Համբերատար եղիր. Մինչդեռ նիհար, մկանոտ մարմինը կարող է կառուցվել կարճ ժամանակում, ճշգրիտ տևողությունը իսկապես կախված է ձեր մարմնի կազմից, քրտնաջան աշխատանքից և կարգապահությունից: Սահմանեք իրատեսական նպատակներ: Շաբաթական 1-1,5 կգ նիհարելը արդեն իսկ մեծ առաջընթաց է:
- Աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը ՝ դիետան հեշտացնելու և ձեր համակարգի ցնցումները կանխելու համար:
- Շաբաթվա որոշակի օրեր պլանավորեք ՝ ուղղված հատուկ մկանային խմբերին: Օրինակ ՝ երկուշաբթի օրերը ՝ squat, չորեքշաբթի ՝ նստարանին, ուրբաթ ՝ deadlift և այլն: Սա ապահովում է, որ մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնվելուց առաջ նորից օգտագործելուց: Եթե դուք մարմնի քաշով վարժություններ եք անում տանը, մեկ ընդհանուր արձակուրդ վերցրեք մարմնի ընդհանուր վարժությունների միջև:
- Գերծանրքաշային հավաքածուները (վարժություններ, որոնք ներառում են մի մկանային խումբ և հանգստանում է մեկ այլ խմբում) կապահովեն նյութափոխանակության օգուտները ՝ միևնույն ժամանակ կարճ պահելով մարզումների ժամանակը:
- Կերեք սպիտակուցի աղբյուր մարզումից անմիջապես առաջ կամ հետո ՝ որպես մկանային պարգև:
- Օգտագործեք սպիտակուցային ըմպելիքներ ՝ որպես սննդի փոխարինող, եթե հաշվում եք կալորիաները, կամ ծոմ պահելուց անմիջապես առաջ ՝ ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքը պահպանելու համար:
Գուշացում
- Նիհար մկան կառուցելը սովորական և հասանելի նպատակ է, բայց ոմանք ավելի դժվար են դրան հասնում: Եթե դուք հակված եք ավելի ճարպիկ լինել կամ ունենալ թիկնեղ կազմվածք, ապա այս գործընթացը պետք է շարունակական լինի: Բացի այդ, ձեր էներգիայի մակարդակը կարող է նվազել, երբ դրանք ընկնեն ձեր մարմնի բնական կազմի մակարդակից ցածր:
- Խուսափեք ճարպ այրող դեղամիջոցներից կամ այլ հավելումներից, որոնք պնդում են, որ օգնում են ձեզ նիհարել: Նման արտադրանքները ոչ միայն չեն ստուգվում, այլև ունենում են կողմնակի բարդություններ առողջության վրա ՝ օրգանիզմը չափազանց խթանելով և նյութափոխանակության վրա քիմիական փոփոխություններ պարտադրելով: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնին և ինչպես է այն արձագանքում:
- Հանգիստը վերապատրաստման կարևոր մասն է: Երբեք մի զբաղվեք շաբաթական վեց օրից ավելի ՝ առանց հանգստյան օրերի:
- Պարբերաբար ծոմ պահելը և սրտանոթային վարժությունները դատարկ ստամոքսի վրա կարող են օգնել ձեզ ազատվել անցանկալի քաշից, բայց կարող են վտանգավոր լինել ծայրահեղությունների դեպքում: Երբեք 12 ժամից ավել չանցնեք առանց ուտելու և մի ծանրաբեռնեք ձեզ դատարկ ստամոքսի վրա: Գործունեության համար մարմնին անհրաժեշտ է սնունդ:
- Համոզվեք, որ բավական լավ ֆիզիկական վիճակում եք, որպեսզի կատարեք բարձր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են Tabata- ն կամ HIIT- ը:
