Հաջողությամբ նիհարելու կամ իդեալական քաշը պահպանելու համար պետք է հաշվի առնել ապրելակերպը, որը կաջակցի ձեր նպատակներին: Բարակ ընկերների կամ ընտանիքի անդամների սնվելու ձևը պատճենելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նիհար մնալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր բնականաբար նիհար են կամ կարողանում են պահպանել իրենց քաշը, այն մարդիկ են, ովքեր հետևում են որոշակի սննդակարգի: Բացի այդ, ավելի նիհար մարդիկ նույնպես կտեսնեն սնունդը այլ լույսի ներքո: Սա օգնում է նրանց ավելի քիչ ուտել ՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր պայքարում են նիհարելու համար: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, պահպանել կամ բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, նիհար մարդու սննդակարգին հետևելը կօգնի ձեզ ազատվել մի քանի կիլոգրամից:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սնվելու նույն սովորություններն անել, ինչպես նիհար մարդիկ
Քայլ 1. Կերեք զգացմունքով:
Երբ ուտելու ժամանակն է, համոզվեք, որ հեռու եք շեղող գործոններից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր սնվելիս շեղվում են, ավելի քիչ են բավարարված և ավելի շատ ուտելու են, քան այն մարդիկ, ովքեր ամբողջ սրտով են ուտում: Իդեալական քաշ ունեցող մարդիկ շատ են վայելում իրենց սնունդն ու նախուտեստները և քիչ շեղում ունենում ուտելիս:
- Կենտրոնացեք ձեր յուրաքանչյուր խայթոցի վրա. Ինչ համ ունի: Ինչպե՞ս է հյուսվածքը: Սնունդը տաք է, թե սառը:
- Համոզվեք, որ մանրակրկիտ ծամում եք սնունդը այն կուլ տալուց առաջ: Փորձեք կերակուրից հետո իջեցնել ձեր պատառաքաղը և յուրաքանչյուր կծումից 20-30 անգամ ծամել:
Քայլ 2. Դադարեք ուտել, երբ կշտանում եք, այլ ոչ թե կուշտ:
Մի կերեք մեծ քանակությամբ սնունդ կամ մինչև չհագենաք. փոխարենը, լսեք, թե ինչ է ձեր մարմինը ձեզ ասում սննդի քանակի մասին, որը կարող եք ուտել: Այս ունակությունը կարող է որոշ մարդկանց մոտ առաջանալ բնականաբար, բայց ոմանց համար դա պահանջում է պրակտիկա և կենտրոնացում:
- Գոհ լինելուց հրաժարվելը կարող է դժվար լինել: Հեշտ է ուտել, քանի դեռ չեք զգացել «կուշտ» կամ փքված: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սրտով ուտում եք և ուշադրություն դարձնում ձեր սննդին, ձեր մարմինը ձեզ կասի, երբ կշտանաք:
- Բոլորի համար գոհունակությունը այլ կերպ կզգա: Սովորական նշաններն են ՝ ախորժակի կորուստ, զգացում, որ 3-4 ժամ կրկին քաղց չեք զգա, կամ սննդի նկատմամբ անհետաքրքրություն: Դուք կզգաք, որ ձեր ստամոքսում սնունդ կա: Հաճախ այդ բավարարվածությունը չի ուղեկցվում զգացմունքներով:
- Եթե զգում եք, որ կուշտ եք, գուցե շատ եք ուտում: Լիարժեքությունը կարող է նման լինել. Ձեր ստամոքսը ձգված է, փռված կամ անհարմար: Երբ լիարժեք զգաք, կմտածեք «Կարծում եմ, որ ես շատ եմ կերել»:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք հուզական ուտելու սովորություններին:
Բարակ մարդկանց մեկ այլ սովորություն այն է, որ նրանք սովորաբար հաճախ չեն ուտում, երբ հուզված են: Մարդիկ, ովքեր դժվարություններ ունեն իրենց քաշը կառավարելու մեջ, կարող են պայքարել սթրեսի կամ այլ հույզերի դեմ և այն վերցնել սննդից:
- Մտածեք որոշ գործողությունների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և հանգստացնել ինքներդ ձեզ: Այս գործունեության օրինակներն են ՝ երաժշտություն լսել, տաք լոգանք ընդունել, գիրք կարդալ կամ զբոսնել:
- Journամփորդությունը կարող է նաև կարգավորել հուզական ուտելու սովորությունները: Setամանակ հատկացրեք շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ ձեր մտքերն ու զգացմունքները գրի առնելու համար:
- Եթե զգացմունքային սնունդն այն է, ինչ դուք պայքարում եք, փորձեք կապվել խորհրդատուի կամ վարքագծային թերապևտի հետ ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
Քայլ 4. Մի բաց թողեք սնունդը:
Ուտելու ժամանակացույց ունենալով ՝ ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ կլինի հետևել ձեր սննդակարգին: Օրական երեք անգամ ուտելը մեկ կամ երկու առողջ նախուտեստներով կարող է օգնել կարգավորել ձեր սննդակարգը և ձեզ հետ պահել ամբողջ օրվա ընթացքում նախուտեստների ցանկությունից: Մարմնի իդեալական քաշը պահպանելու համար սնունդ ուտելը չի նշանակում ավելի փոքր մասեր ուտել կամ ուտելուց հրաժարվել: Դուք պետք է կանոնավոր և առողջ սնվեք, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր իդեալական մարմնի քաշը և նյութափոխանակությունը:
- Միշտ նախաճաշ: Դուք կարող եք մտածել, որ ուտելուց հրաժարվելը ձեզ ավելի նիհարեցնում է, բայց հաճախ հակառակն է:
- Բացի այդ, ուտելուց հրաժարվելը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք ավելի շատ կալորիա կպահեք, քանի որ ձեր մարմինը գտնվում է «սովի ռեժիմում»: Եթե դուք նախաճաշում եք, ապա կբարելավեք ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի փոքր մասեր կուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նախուտեստների համար էներգիան պահպանելու համար պետք է ընտրել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (օրինակ ՝ խաշած ձու և խնձոր):
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Մարզվելը ոչ թե ուտելն է, այլ ֆիզիկական վարժությունները սերտորեն կապված են սնունդ ուտելու հետ, հատկապես եթե դու փորձում ես սնվել նիհար մարդու պես: Isingորավարժությունները կպահեն ձեր ախորժակը վերահսկողության տակ և կօգնեն ձեզ ազատվել ձեր կողմից ավելորդ կալորիաներից:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր նիհար են և կարող են պահպանել իրենց քաշը, ավելի շատ կշարժվեն, քան նրանք, ովքեր չեն:
- Դա կարող է լինել ցանկացած զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ 30 րոպե քայլել, վազել, զբաղվել յոգայով կամ պարել, մարտարվեստով զբաղվել և այլն:
- Փորձեք ներառել նաև ամենօրյա այլ գործողություններ: Սրանք այն գործողություններն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր ՝ տնից մեքենա քայլելը և հակառակը, աշխատանքի ժամանակ աստիճանների օգտագործումը, կամ այգու խոտը կտրելը: Ավելացրեք, թե որքան եք շարժվում և քայլում օրվա ընթացքում, ինչը կօգնի բարձրացնել կալորիաների այրումը:
- Ամենակարևորը հաճախ մարզվելն է: Երբ վարժությունը դարձնեք ամենօրյա ռեժիմ, այն կհամադրվի առողջ սննդակարգի հետ ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու և անցանկալի քաշը կորցնելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սննդամթերքի օգտագործումը նույնքան, որքան նիհար մարդիկ
Քայլ 1. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Սպիտակուցը կպահպանի մարմնի հյուսվածքները, ներքին օրգանները, մկանները, իմունային համակարգը և հորմոնները: Նիհար մարդիկ, բնականաբար, ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց են օգտագործում, ինչը կօգնի պահպանել սննդի նկատմամբ իրենց բավարարվածությունը ողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք ուտել ավելի շատ նիհար միս, քան ճարպային միսը, քանի որ ճարպազուրկ սպիտակուցի մեջ ավելի քիչ կալորիաներ կան:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրներն են ձուկը, միսը, թռչունը, ձուն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Դուք կարող եք նաև բուսական սպիտակուցներ ստանալ սոյայից, ընկույզից, սերմերից, ընդեղենից և ամբողջական ձավարեղենից:
- Սպիտակուցը կարող է հագեցնել քաղցը և ձեզ ավելի երկար ժամանակ ավելի հագեցած զգալ, քան մյուս մթերքները: Սպիտակուցը կարող է նաև օգնել վերահսկել ախորժակը և կալորիականության ընդունումը:
- Ինչպես հաշվարկել, թե որքան սպիտակուց պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում `0,8 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Ընդհանուր առմամբ այն կազմում է օրական 46 գրամ կանանց համար և 56 գրամ տղամարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, այս թիվը կտարբերվի ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ:
Առնվազն օրական անհրաժեշտ է առնվազն 5 -ից 9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մարդիկ, ովքեր կարող են հեշտությամբ պահպանել իրենց քաշը, իրենց սննդակարգում կներառեն շատ միրգ և բանջարեղեն:
- Բանջարեղենը պետք է ավելի շատ լինի, քան պտուղը: Սա օգնում է ձեզ ստանալ ավելի քիչ կալորիաներով առողջ լինելու համար անհրաժեշտ սննդանյութեր:
- Մրգերն ու բանջարեղենը այն մթերքներն են, որոնք հաճախ ընտրում են բարակ մարդիկ: Այս մթերքները հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով: Այս բաղադրիչները կերակուրներն ու նախուտեստները դարձնում են ավելի հարուստ և հագեցած:
- Հյութերի փոխարեն ընտրեք ամբողջական միրգ և բանջարեղեն: Հյութերը չեն պարունակում առողջ մրգեր, որոնք գտնվում են ամբողջական մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 3. Ներառեք ամենօրյա ձավարեղեն:
Շատ մարդիկ, ովքեր դիետա են պահպանում, կսահմանափակեն կամ կնվազեցնեն ածխաջրերի ընդունումը, հատկապես ամբողջական ձավարեղենից ստացվածները: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր քաշի հետ կապված խնդիրներ չունեն, ամեն օր ցորեն կավելացնեն իրենց սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, նրանց ընտրությունը հացահատիկն է, որը առողջ է և հարուստ սննդանյութերով:
- Heորենը սննդային խումբ է, որն ապահովում է օրգանիզմին վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր ներառեք հինգից վեց ունցիա վարսակ: Այս գումարը կտարբերվի ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից կամ գործունեությունից:
- Մեկ ունցիա վարսակ նշանակում է `մի կտոր հաց, անգլիական կեքս կամ գավաթ շագանակագույն բրինձ կամ մակարոն:
- Նաև խորհուրդ է տրվում ցորենի սպառման կեսը փոխարինել ամբողջական ձավարեղենով: Ամբողջ ձավարեղենը մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով ավելի բարձր է, քան զտված ձավարեղենը:
Քայլ 4. Ամեն օր ուտեք առողջ ճարպեր:
Մարդիկ, ովքեր կարող են պահպանել իրենց իդեալական քաշը, իրենց սննդակարգում հեշտությամբ կներառեն առողջ ճարպերի աղբյուրներ: Այս տեսակի ճարպը կօգնի սրտանոթային համակարգին և ձեզ ավելի երկար կբավարարի:
- Ստացեք Omega-3 պարունակություն ամեն օր: Այս բովանդակությունը կարելի է ձեռք բերել ճարպային ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը, լոքսը և սկումբրիան, ինչպես նաև կտավատի սերմերը և ընկույզը: Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ ներառել ճարպային ձկների առնվազն երկու չափաբաժին:
- Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ են չհագեցած ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ավոկադոն, պնդուկը, բրազիլական ընկույզը, հնդկական ընկույզը, քնջութի սերմերը, դդմի սերմերը և ձիթապտղի յուղը:
- Թեև ձեր սննդակարգում ձեզ անհրաժեշտ են որոշակի ճարպեր, կան ճարպերի այլ տեսակներ, որոնցից պետք է հնարավորինս խուսափել: Տրանս -ճարպերը և հագեցած ճարպերը դասակարգվում են որպես ամենաքիչ առողջ և պետք է սահմանափակվեն: Այս բովանդակությունը կարելի է գտնել ճարպային միսերի, տապակած սննդամթերքների և վերամշակված մսի մեջ:
Քայլ 5. Խորտիկները չափավոր ուտեք:
Նիհար մարդու պես ուտելը չի նշանակում շատ մտածել կալորիաների մասին կամ երբեք չուտել ձեր սիրած ուտեստները: Մարդիկ, ովքեր անհանգստացած չեն իրենց քաշի պատճառով, առողջ սնունդ են ընդունում և երբեմն խորտիկներով խորտիկ են ընդունում:
- Մի խուսափեք որոշ սննդամթերքներից, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Եթե դա անեք, դուք կսկսեք տարվել դրանցով և ավելի հաճախ կփափագեք նրանց:
- Սրտանց ուտելով ձեր սիրած ուտելիքները ՝ դուք կհասկանաք, որ դրանք իսկապես վայելել եք և այլևս չեք ցանկանա:
- Եթե դուք ուտում եք բարձր կալորիականությամբ սնունդ (օրինակ ՝ ուտել դրսում կամ ուտել աղանդերի մեծ չափաբաժիններ), մի անհանգստացեք: Փորձեք հավասարակշռել այն ՝ օրվա ընթացքում ավելի քիչ սնունդ ընդունելով և ավելի հաճախ մարզասրահ հաճախելով:
Խորհուրդներ
- Փորձեք խուսափել մեծ ուտելուց քնելուց առաջ: Փոխարենը, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ավելի փոքր սնունդ ընդունեք, այնպես որ հաջորդ առավոտյան նախաճաշի համար սոված կարթնանաք, իսկ ճաշի ժամին չեք չափից շատ ուտել:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ: Այս խորհուրդը կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել:
- Բաց մի թողեք սնունդը:
- Ընդհանուր նպատակը հավասարակշռված դիետա ուտելն է ՝ հագեցած ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով, բանջարեղենով, առողջ ճարպերով և նիհար սպիտակուցներով:
- Գույշ եղեք և համոզվեք, որ ստանում եք բավարար սննդանյութեր և կալորիաներ: Անորեքսիան լուրջ հիվանդություն է, և դուք չպետք է վտանգեք ձեր առողջությունը միայն նիհար լինելու համար:
