Նիհար ու տոնուսավորված մոդելների մարմիններին երբեմն շատերն են նախանձում: Եթե ցանկանում եք ունենալ մի փոքր մոդելի նման մարմին, կարող եք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Մոդելները սովորաբար հետևում են սննդակարգին, որը բաղկացած է հիմնականում մրգերից, բանջարեղենից, բարդ ածխաջրերից, սպիտակուցներից և առողջ ճարպերից, սակայն հագեցած ճարպերով, շաքարով և վերամշակված սննդամթերքով ցածր է: Դուք նաև պետք է մարզվեք և հետևեք առողջ ապրելակերպի այլ ուղեցույցներին ՝ առողջ սննդակարգը լրացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընտրելով առողջ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերը, և քանի որ դրանք համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ են, դուք կարող եք դրանք ավելի մեծ քանակությամբ վայելել, քան ճարպոտ սնունդը: Սա ձեզ ավելի լիարժեք կդարձնի:
Եթե դժվարանում եք բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ուտել, փորձեք հյութել դրանք:
Քայլ 2. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են առողջ սննդակարգի համար, սակայն փորձեք ուտել ամբողջական ձավարեղեն `նուրբ ածխաջրերի փոխարեն: Շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը և վարսակը ավելի լավ ընտրություն են:
Քայլ 3. Մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:
Սպիտակուցը շատ կարևոր է, քանի որ այն ձեզ պահում է լիարժեք և էներգիայով երկար պահված, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ: Սպիտակուցը նաև ավելի շատ էներգիա է պահանջում մարսելու համար, քան ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:
Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են միսը և ձուկը: Դուք նաև կարող եք սպիտակուցներ ստանալ ձվերից, ոսպից, ընդեղենից, պանիրից, մածունից, ամբողջական ընկույզից և գետնանուշի կարագից:
Քայլ 4. Իմացեք լավ և վատ ճարպերի տարբերությունը:
Չափավոր քանակությամբ պոլիհագեցած ճարպերը օգտակար են սպառման համար, որոնք կարելի է գտնել ընկույզի, ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի և ճարպային ձկների մեջ: Սահմանափակեք մսի և կաթնամթերքի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերի սպառումը ՝ ընտրելով ցածր յուղայնությամբ տարբերակներ:
Քայլ 5. Մի կերեք վերամշակված սնունդ:
Քիմիական նյութերով կամ հավելումներով պատրաստված ցանկացած բան համարվում է վերամշակված սնունդ: Սա ներառում է սպիտակ հաց, բեկոն և կարտոֆիլի չիպսեր: Վերամշակված սնունդը օգտակար չէ ձեզ համար, քանի որ դրանք սովորաբար բարձր են կալորիաներով, վատ ճարպերով և շաքարով, բայց ցածր են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և սնուցիչներով: Սա նշանակում է, որ դուք երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք չեք զգա, այնպես որ կշարունակեք ավելի շատ կալորիա ուտել:
Վերամշակված սնունդը նույնպես կախվածություն է առաջացնում: Սկզբում դժվար է խուսափել, բայց երբ սովորեք թարմ սնունդ ուտելուն, արդյունքից գոհ կլինեք:
Քայլ 6. areգուշացեք քաղցր ըմպելիքներից:
Եթե դուք խմում եք սոդա, հյութ կամ քաղցր սուրճ, ապա լրացուցիչ կալորիաներ եք սպառում: Մարմինը հեղուկ կալորիաները չի մշակում այնպես, ինչպես պինդ սնունդը: Այսպիսով, դուք, ամենայն հավանականությամբ, դեռ քաղցած կլինեք այն խմելուց հետո:
Դիետիկ սոդան նույնպես վատ է քաշի կորստի համար: Չնայած կալորիաներին, դիետիկ սոդան, այնուամենայնիվ, խթանում է ինսուլինի արտադրությունը և օրգանիզմում ճարպի կուտակումը: Ուսումնասիրությունների համաձայն, այն մարդիկ, ովքեր հաճախ օգտագործում են դիետիկ սոդա, ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն օգտագործում:
Քայլ 7. inkուր խմեք:
Բացի մարմնի բավարար հեղուկներից, խմելը նաև ստիպում է ավելի քիչ ուտել: Մարմինը երբեմն սխալ է մեկնաբանում քաղցի ծարավը: Այսպիսով, եթե ուտելու միջև քաղց զգաք, փորձեք մի բաժակ խմել և տեսեք, որ հետո կուշտ եք զգում:
- Փորձեք ամեն օր ութ բաժակ ջուր խմել:
- Եթե սովորական ջուրը շատ ձանձրալի է, համի համար ավելացրեք միրգ կամ խոտաբույսեր:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ազատվեք վատ սովորություններից
Քայլ 1. Բաց մի թողեք սնունդը:
Միտումնավոր չուտելը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև հանգեցնել չափազանց ուտելու, քանի որ դրանից հետո դուք շատ քաղցած կլինեք:
Սննդի միջև փոքր խորտիկներ ուտելը նույնպես օգտակար է որոշ մարդկանց համար: Եթե խորտիկը կարող է օգնել ձեզ խուսափել ուտելուց, երբ ուտելու ժամանակն է, շարունակեք: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք սննդարար խիտ խորտիկ, որը պարունակում է 200 կամ ավելի քիչ կալորիա:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Շատերը վերջացնում են իրենց ափսեն ՝ առանց կանգ առնելու ՝ մտածելու, թե իրականում դեռ քաղցած են: Փորձեք խելամիտ ուտել, ձեր ափսեի կեսն ավարտելուց հետո կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ կուշտ եք, թե՞ դեռ քաղցած եք: Մի արգելափակեք ձեր մարմնի ուտելու իրավունքը, եթե դեռ քաղցած եք, այլ դադարեցրեք, երբ գիտակցեք, որ կուշտ եք:
- Դանդաղ սնվելը կօգնի ձեր մարմնին մարսել սնունդը և ազդանշան տալ, որ բավականաչափ ուտում եք:
- Փորձեք կիրառել hara hachi bu մեթոդը, որը նշանակում է ուտել այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ կուշտ եք 80% -ով:
Քայլ 3. Մի կերեք զգացմունքային պատճառներով:
Հնարավոր է, որ սկզբում դա չնկատեք, բայց հաջորդ անգամ, երբ ուտելու միջև խորտիկ ձեռք կբերեք, ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ բարկացած, միայնակ կամ հոգնած զգու՞մ եք: Եթե պատասխանը այո է, մտածեք մեկ այլ բանի մասին, որը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր տրամադրությունը `քայլելով կամ զանգահարելով ընկերոջը:
Քայլ 4. Մի տարվեք սննդով:
Դուք պետք է որոշեք, թե ինչ լավ սնունդ ուտեք, բայց ընտրեք ավելի հանգիստ մոտեցում: Քաշի կորստի ծրագիրը շատ ավելի հաջող կլինի, եթե առողջ սնվելը դառնա ամենօրյա սովորություն, որի մասին դուք իրականում չեք էլ մտածում:
- Փորձեք ավելի շատ մտածել ձեր ընտրած առողջ սննդատեսակների մասին, քան անառողջ սննդամթերքների մասին, որոնցից պետք է խուսափել: Փորձեք գտնել նաև առողջ սնունդ, որից իսկապես հաճույք եք ստանում: Եթե դուք անում եք այս երկու բաները, ապա գուցե այլևս չեք ցանկանա անառողջ սնունդ:
- Այն ուտեստները, որոնք իսկապես սիրում եք տաբու դարձնելու փոխարեն, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մեկ -մեկ ուտել դրանք: Փաստորեն, ձեռնպահ մնալն իրականում ավելորդ ուտելու պատճառ է դառնում: Այսպիսով, մեկ -մեկ ինքներդ ձեզ փայփայելն ավելի առողջ կլինի: Սա նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք ուտել շոկոլադ կամ ճարպոտ միս, քանի դեռ դա շատ չէ:
Քայլ 5. Մի մոռացեք բերել նախապատրաստական աշխատանքներ:
Երբ դուրս եք գալիս, միշտ ձեզ հետ վերցրեք առողջ նախուտեստներ, օրինակ ՝ հում բանջարեղեն և միրգ, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ մածուն: Սա գայթակղությունից խուսափելու համար է, եթե քաղցած եք, և այդ ժամանակ առողջ սննդի տարբերակներ չկան:
Քայլ 6. Մի պահեք անպիտան սնունդը տանը:
Անպիտան սնունդը շատ ավելի հեշտ կլինի խուսափել, եթե այն մատչելի չլինի ձեր տանը: Երբ ցանկանում եք փայփայել ինքներդ ձեզ, գնացեք խանութ և գնեք ձեր նախընտրած խորտիկը մեկանգամյա չափսերով: Տուն բերելը կհրավիրի միայն այն ուտել ավելորդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ առողջ սովորությունների ներդրում
Քայլ 1. Փորձեք հաշվել կալորիաները:
Եթե ձեր նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ է կառուցել ձեր սննդակարգը, հետևեք, թե ինչ եք ուտում և հաշվարկեք սպառված կալորիաների քանակը ՝ օգտագործելով առցանց կալորիականության հաշվիչը: Այնուհետեւ, համեմատեք այդ թիվը իրականում անհրաժեշտ կալորիաների քանակի հետ: Դուք կարող եք օգտագործել Basal Metabolic Rate (BMR) առցանց հաշվիչ:
- Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `կալորիաներն անվտանգ չափով նվազեցնելու համար: Կալորիականության չափավոր նվազեցումը, որը զուգորդվում է գործունեության չափավոր ավելացմամբ, մեծ ճանապարհ կբերի քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Երբեք մի կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա, եթե դա չի նշանակում ձեր բժիշկը:
- Helpանապարհին գտնվելու ընթացքում կալորիաներին հետևելու համար փորձեք ներբեռնել հեռախոսի հավելվածը:
Քայլ 2. Օգտագործեք արտակարգ առողջ դիետայի հնարքներ:
Եթե դուք պետք է նիհարեք կարեւոր իրադարձության համար, համոզվեք, որ դուք առողջ սննդակարգ եք պահում:
- Խթանեք առողջ ուտելու սովորությունները ՝ համոզվելով, որ այն ամենը, ինչ ուտում եք, պարունակում է սննդանյութեր և վիտամիններ:
- Հեշտ հնարքին պետք է հետևել ՝ բորբոքում առաջացնող սնունդ չուտելը: Բորբոքման ընդհանուր պատճառներն են ալկոհոլը, հացահատիկը և շաքարը: Այսպիսով, ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն կերեք և փնտրեք հավելումներ, որոնք պարունակում են գլուտամին ամինաթթու: Այդ կերպ Դուք կարևոր իրադարձության ժամանակ ավելի քիչ փքված տեսք կունենաք:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել, գերադասելի է դրանից ավել: Դուք կարող եք համատեղել կառուցվածքային վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ յոգան, ամենօրյա գործունեության հետ, ինչպիսիք են աստիճաններով բարձրանալը և այն դարձնել ձեր ապրելակերպի մի մասը:
- Գնահատեք ձեր գործունեության մակարդակը `օգտագործելով քայլաչափ: Այս գործիքը կարող է ձեզ պատկերացում կազմել, թե որքան եք շարժվում սովորական օրվա ընթացքում և որքան ակտիվություն պետք է ավելացնեք ձեր առօրյային:
- Իդեալում ձեզ հարկավոր է տարբեր տեսակի վարժությունների համադրություն, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Լավագույնը գործելու համար մարմնին անհրաժեշտ է բավարար քուն `էներգիան վերականգնելու և վերածնվելու համար: Փորձեք ամեն գիշեր քնել ութ ժամ: Եթե դա հնարավոր չէ, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ամեն գիշեր 15-30 րոպե ավելի շատ քնել: Ամեն ինչ կարող է օգնել:
Խորհուրդներ
- Մի հիասթափվեք, եթե արդյունքները միանգամից չզգաք: Ձեր նպատակին հասնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել:
- Կենցաղում փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություններ կատարել: Եթե զգում եք, որ ձեզ ճնշում են բոլոր այն փոփոխությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր նպատակին հասնելու համար, սկսեք մեկ առ մեկ:
Գուշացում
- Եթե ունեք ուտելու խանգարում, անմիջապես դիմեք մասնագիտական բուժման:
- Մի դրեք անիրատեսական սպասումներ: Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, և գուցե չկարողանաք ունենալ ձեր նախընտրած մոդելի նման մարմին: Ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելու փոխարեն փորձեք լինել ձեր լավագույն տարբերակը:
- Կան նիհարելու շատ անառողջ եղանակներ, բայց դրանք բոլորը չարժեն: Ընտրեք առողջ սննդակարգ և ակտիվ ապրելակերպ, որպեսզի ոչ միայն հիանալի տեսք ունենաք, այլ նաև այն, ինչ զգում եք:
- Մի դադարեք ընդհանրապես ուտել, նույնիսկ մեկ օր: Սա կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների եւ նույնիսկ քաշի ավելացման:
