Մկանների ատրոֆիան պայման է, երբ մկանային հյուսվածքը սկսում է թուլանալ և վատնել: Դա կարող է առաջանալ անբավարար մկանների, սննդային թերությունների, հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով: Մկանների ատրոֆիայի շատ դեպքերում դուք կարող եք վերականգնել մկանները հատուկ վարժություններով `դիետայի և ապրելակերպի փոփոխությունների հետ համատեղ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով մկանների ատրոֆիան
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում մկանների ատրոֆիա:
Մկանային ատրոֆիան բժշկական տերմին է այն պայմանի համար, երբ մարմնի մի մասը կորցնում է մկանային զանգվածը կամ կորցնում մկանային հյուսվածքը:
- Մկանների ատրոֆը տարիքով նորմալ է, բայց դա կարող է նաև լինել ավելի լուրջ հիվանդության, հիվանդության կամ վնասվածքի ախտանիշ:
- Մկանների ատրոֆիան կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարդու կյանքի որակի վրա, քանի որ նրանց ուժն ու շարժունակությունը նվազում են ՝ դժվարացնելով ամենօրյա գործունեությունը: Մկանային ատրոֆիա ունեցող մարդիկ նույնպես հակված են ընկնելու և ինքնավնասման: Քանի որ սիրտը նաև մկան է, որը կարող է քայքայվել, մկանների ատրոֆիա ունեցող մարդիկ նույնպես ենթակա են սրտի խնդիրների:
Քայլ 2. Իմացեք անգործության ատրոֆիայի մասին (չօգտագործել ատրոֆիա):
Մկանների ատրոֆիա կարող է առաջանալ, քանի որ այն հազվադեպ է օգտագործվում ճնշման բավարար մակարդակի վրա: Սա առաջացնում է մկանների քայքայում, կարճացում և վատնում: Այս վիճակը սովորաբար տեղի է ունենում վնասվածքից, շատ նստակյաց ապրելակերպից կամ բժշկական վիճակից հետո, որը խանգարում է տուժածին իր մկանները վարժեցնելուց:
- Մկանային ատրոֆի անգործությունը կարող է առաջանալ նաև սննդային լուրջ անբավարարության պատճառով, օրինակ ՝ ռազմագերիների և սննդային խանգարումներով տառապող մարդկանց մոտ, ինչպիսին է անորեքսիան:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն աշխատանք, որը պահանջում է օրվա մեծ մասը նստել կամ ֆիզիկապես անգործուն մարդիկ, նույնպես կարող են մկանների ատրոֆիա զգալ:
- Ողնաշարի կամ ուղեղի ծանր վնասվածքները, որոնք ստիպում են տուժողին միշտ անկողնուն գամված լինել, կարող են նաև մկանների ատրոֆիայի պատճառ դառնալ: Նույնիսկ սովորական վնասվածքները, ինչպիսիք են կոտրվածքները կամ ճեղքերը, կարող են խանգարել ձեր շարժմանը և հանգեցնել մկանների ատրոֆիայի և անգործության:
- Մկանային ատրոֆիայի անգործությունը կարող է առաջանալ բժշկական պայմանների պատճառով, որոնք սահմանափակում են մարդու ֆիզիկական ակտիվության և ֆիզիկական ակտիվության ունակությունը, օրինակ ՝ ռևմատոիդ արթրիտը, որը առաջացնում է հոդերի բորբոքում, և օստեոարթրիտը, որը թուլացնում է ոսկորները: Այս բոլոր պայմանները ֆիզիկական վարժությունները դարձնում են անհարմար, ցավոտ կամ նույնիսկ անհնար, որպեսզի մկանները ատրոֆիայի ենթարկվեն:
- Անգործության մկանների ատրոֆիայի շատ դեպքերում մկանային զանգվածի նվազումը կարող է հակադարձվել ֆիզիկական վարժությունների ավելացման միջոցով:
Քայլ 3. Հասկացեք նեյրոգեն ատրոֆիայի պատճառները:
Նեյրոգեն մկանների ատրոֆիան առաջանում է մկաններին ամրացվող նյարդերի հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով: Այս վնասվածքը ավելի հազվադեպ է, քան անգործության մկանների ատրոֆիան, բայց ավելի դժվար է բուժել, քանի որ սովորաբար միայն ֆիզիկական վարժությունների ավելացումը բավարար չէ նյարդերի վերականգնման համար: Որոշ հիվանդություններ, որոնք կարող են առաջացնել նյարդոգեն ատրոֆիա, ներառում են.
- Պոլիոմիելիտը հիվանդություն է, որը կարող է կաթված առաջացնել:
- Մկանային դիստրոֆիա, որը ժառանգական հիվանդություն է, որը թուլացնում է մկանները:
- Կողմնակի ամիոտրոֆ սկլերոզը (ամիոտրոֆ կողային սկլերոզ), որը հայտնի է նաև որպես ALS կամ Լու Գերիգի հիվանդություն, հարձակվում է մկանների հետ հաղորդակցվող և վերահսկող նյարդային բջիջների վրա:
- Գիլեն-Բարեի սինդրոմը աուտոիմունային խանգարում է, որի հետևանքով մարմնի իմունային համակարգը հարձակվում է նյարդերի վրա, ինչը հանգեցնում է կաթվածի և մկանների թուլության:
- Ipրված սկլերոզը (ԱՍ) մեկ այլ աուտոիմուն հիվանդություն է, որը կարող է կաթվածահար անել ամբողջ մարմինը:
Քայլ 4. ognանաչեք մկանների ատրոֆիայի ախտանիշները:
Կարևոր է վաղաժամ ճանաչել ատրոֆիայի ախտանիշները, որպեսզի հնարավորինս շուտ սկսվի բուժումը: Այս վիճակի որոշ ախտանիշներ ներառում են.
- Թուլ մկանները և մկանների չափի նվազումը:
- Ատրոֆիզացված մկանների շուրջ մաշկը կարծես թուլանում է:
- Դժվարություն առարկաներ բարձրացնելու, ատրոֆիկ տարածքներ տեղափոխելու կամ նախկինում հեշտ կատարվող վարժություններ կատարելու դժվարություն:
- Painավ ատրոֆիկ տարածքում:
- Մեջքի ցավ և քայլելու դժվարություն:
- Խստություն կամ ծանրություն ատրոֆիկ տարածքում:
- Բժշկական ծագում չունեցող մարդկանց համար մկանների նեյրոգեն ատրոֆիայի ախտանիշները դժվար է նկատել: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ախտանիշներ, որոնք կարելի է տեսնել, օրինակ ՝ կռված կեցվածք, ողնաշարի թունդ և պարանոցի շարժման սահմանափակումներ:
Քայլ 5. Փնտրեք բժշկական խորհրդատվություն, եթե կարծում եք, որ ունեք մկանների ատրոֆիա:
Եթե կարծում եք, որ ունեք մկանների ատրոֆիա, հնարավորինս շուտ պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ բժշկական մասնագետի հետ: Ձեր վիճակը ախտորոշվելու և բուժվելու է բժշկի կողմից:
- Եթե մկանների վատթարացումը պայմանավորված է հիվանդությամբ, ձեր բժիշկը նախատեսում է դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը և վերացնել մկանների ատրոֆիայի որոշ վնասները:
- Երբեմն հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են կորտիկոստերոիդները, տրվում են մկանների ատրոֆիա ունեցող հիվանդներին, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու ատրոֆիկ մկանների սեղմումը: Այսպիսով, վարժությունները և ամենօրյա գործողությունները կարող են ավելի հարմարավետ իրականացվել:
- Մկանների ատրոֆիա ախտորոշելու համար բժիշկները հաճախ օգտագործում են արյան անալիզ, ռենտգեն, CT, ԷՄԳ, ՄՌՏ և մկանների կամ նյարդերի բիոպսիա: Բժիշկը կարող է նաև չափել մկանների ձևն ու ռեֆլեքսները:
- Դուք կարող եք նաև ձեր բժշկին հարցնել այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք կարող եք անել ՝ մկանային զանգվածի կորուստը դադարեցնելու համար, կամ վիրահատության և այլ տեսակի բուժման կարիք ունեք:
Քայլ 6. Օգտվեք փորձագետի ծառայություններից:
Կախված ձեր ատրոֆիայի պատճառներից, կարող եք օգտագործել թերապևտի, սննդաբանի կամ անձնական մարզչի ծառայությունները, որոնք կարող են բարելավել ձեր վիճակը պլանավորված վարժությունների, սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մկանների ատրոֆիայի բուժում վարժություններով
Քայլ 1. Մկանների կառուցման ծրագիր իրականացնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ առողջապահության այլ մասնագետի հետ:
Նույնիսկ եթե ձեր բժիշկն ասում է, որ մկանների ատրոֆիան պայմանավորված չէ որևէ հիվանդությամբ, ավելի լավ է խորհրդակցեք նրա հետ նախքան մկանների կառուցման վարժությունների ծրագիրը փորձելը: Թույլ մի տվեք կատարել չափազանց ծանր կամ առողջության համար վտանգավոր վարժություններ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել լավ մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի:
Քայլ 2. Վարձեք անձնական մարզիչ կամ ֆիզիոթերապևտ:
Թեև կան որոշ ֆիզիկական գործողություններ, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել ՝ մկանների ատրոֆիայի հետևանքները չեղարկելու համար, լավ գաղափար է հետևել որակավորված մարզչի կամ հրահանգչի ցուցումներին ՝ վարժությունն անվտանգ և արդյունավետ ապահովելու համար:
Սկսեք ՝ գնահատելով ձեր ունակությունները և մշակեք վարժությունների ծրագիր ՝ ըստ մկանների, որոնք զգում են ատրոֆիա: Դասընթացավարը նաև կկարողանա չափել վերապատրաստման առաջընթացը և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցնել վերապատրաստման ռեժիմը:
Քայլ 3. Սկսեք թեթև վարժություններով, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը:
Քանի որ մկանային ատրոֆիա ունեցող շատ մարդիկ երկար ժամանակ առանց ֆիզիկական վարժությունների սկսում են նորից մարզվել, ավելի լավ է սկսել դանդաղ: Մի մոռացեք, որ ձեր մարմինը նախկինի պես ուժեղ չէ:
Քայլ 4. Սկսեք ջրի ուսուցմամբ կամ ջրերի վերականգնմամբ:
Լողը կամ ջրային այլ մարզաձևերը հաճախ խորհուրդ են տրվում մկանների ատրոֆիա ունեցող մարդկանց, քանի որ այս վարժությունները օգնում են թեթևացնել մկանների ցավը, կարող են արագ կառուցել մկաններ, վերականգնել մկանների հիշողությունը և հանգստացնել ցավոտ մկանները: Նախապատվություն տվեք ձեր մարզչի ուղղորդմանը, բայց ահա մի քանի հիմնական քայլ ՝ սկսելու համար.
Քայլ 5. Քայլեք լճակի շուրջը:
Մտեք լողավազան, որտեղ ջուրը միայն իրանի խորքում է և շրջեք լողավազանում 10 րոպե: Այս վարժությունը ցածր ռիսկ է և օգնում է ամրացնել մարմնի ստորին հատվածի մկանները:
- Մարզման առաջընթացին զուգընթաց ավելացրեք ընդմիջման ժամանակը և ջրի խորությունը:
- Լրացուցիչ դիմադրության համար կարող եք օգտագործել նաև թիակներ կամ ջրային ծանրաձող: Երկու գործիքներն էլ մարզելու են միջուկի և վերին մարմնի մկանները:
Քայլ 6. Լողավազանում կատարեք ծնկի բարձրացում:
Մեջքը դրեք լողավազանի պատին և ոտքերը դրեք լողավազանի հատակին: Հետո, բարձրացրեք ձեր ծնկները, կարծես թե պատրաստվում եք տեղում թիավարել: Երբ ձեր ծնկները գտնվում են իրանի մակարդակի վրա, դրանք դուրս հանեք:
- Շարունակեք 10 կրկնել, մինչ մյուս ոտքին անցնելը:
- Theորավարժությունների առաջընթացի հետ մեկտեղ փորձեք հավաքածուներ ավելացնել յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 7. Կատարեք ջրի հրում:
Դիմեք լողավազանի պատին ՝ ձեռքերը հենված լողավազանի տախտակամածին և ուսերի լայնության վրա: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր մարմինը ջրի կեսից բարձրացնելու համար: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեք ջրի մեջ:
Եթե դա չափազանց ծանր է, փորձեք երկու ձեռքերը դնել լողավազանի տախտակամածին և ուսերի լայնությունը: Արմունկները թեքելիս կրծքավանդակը հենեք լողավազանի պատին:
Քայլ 8. Անցեք ծանրամարտի:
Եթե կարծում եք, որ ջրային վարժությունները չափազանց թեթև են, ներառեք քաշային մարզումներ `ջրի վարժությունը լրացնելու համար:
- Սկսնակները կարող են սկսել ստորև նշված վարժությունների 8-12 կրկնում: Հետևյալ վարժությունները աշխատում են մկանների հիմնական խմբերի վրա:
- Կատարեք այս ռեժիմը շաբաթական 3 անգամ ատրոֆիկ մկանների վրա:
Քայլ 9. Իմացեք, թե ինչպես վարժություններ կատարել:
Squոկատները կատարվում են կանգնած և երկու ձեռքերը դեպի առաջ տարածելով: Slowlyունկները դանդաղ ծալեք, ասես նստած լինեք աթոռին: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալուց առաջ:
Ձեր քաշը պահեք կրունկների վրա և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն անցնեն ձեր մատների ծայրից:
Քայլ 10. Կատարեք թռիչքներ:
Լունգն իրականացվում է ուղիղ կանգնելու և երկու ձեռքերը գոտկատեղին դնելու միջոցով: Ներս քաշեք որովայնի մկանները:
- Քայլ արա աջ ոտքով: Մեջքը ուղիղ պահեք, երբ առաջ եք շարժվում: Կրունկը պետք է բարձրացվի, մինչ մատը սեղմում է հատակին:
- Թեքեք երկու ծնկները միասին, մինչև նրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Ստուգեք հայելու դիմաց ՝ համոզվելու համար, որ ձեր դիրքը ճիշտ է:
- Իջեցրեք կրունկներդ և ոտքի կանգնեցրեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել բոլոր վերը նշված շարժումները ձախ ոտքով:
- Մի մոռացեք, մարմինը չպետք է թեքվի առաջ:
Քայլ 11. Փորձեք եռալեզու ընկնելը:
Պատրաստեք նստարան կամ աթոռ, որն ամուր և ամուր է: Նստեք դրա վրա և ձեռքերը դրեք կողքերին, մինչև նրանք տարածվեն ուսերի լայնությամբ:
- Ձեր հետույքը սահեցրեք նստարանից, մինչդեռ երկու ոտքերը ուղիղ ձեր առջև են: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ եռագլուխ մկանների վրա ճնշում պահելու համար:
- Արմունկները դանդաղ թեքեք ՝ մեջքը մոտ պահելով նստարանին: Ավարտելուց հետո սեղմեք նստարանին մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
Քայլ 12. Կատարեք հիմնական ab ճռճռոցներ:
Հնարքը ՝ մեջքի վրա պառկած գորգի կամ գորգի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին:
- Դուք կարող եք ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեռքերը դնել պարանոցի կամ գլխի հետևում: Փորձեք ձեր ուսերը ձգել դեպի առաստաղ ՝ օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը:
- Այս դիրքը (որը կոչվում է «ճռճռված») պահեք մի քանի վայրկյան, ապա պառկեք մեջքի վրա և կրկնեք:
Քայլ 13. Փորձեք կատարել դիմադրողական վարժություններ:
Օգտվեք դիմադրողականության սարքից, ինչպիսին է դիմադրության ժապավենը կամ քաշը բարձրացնող մեքենան, երբ կարողանաք կատարել վերը նշված ծանրաձողը: Փորձեք գտնել քաշային վարժություններ, որոնք կարող են ամրացնել ատրոֆիկ հատվածի մկանները:
- Նստարանների սեղմումները կարող են իրականացվել դիմադրության ժապավեններով: Պառկեք նստարանին և առաջ քաշեք ռետինը բռնելիս, ասես ծանրաձողը բարձրացնելով:
- Սկսեք թեթև դիմադրության ռետինից: Եթե ձեզ հարմար է ընթացիկ բեռը, ապա ծալեք այն երկայնքով `լրացուցիչ դիմադրության համար: Եթե հարմարավետ եք զգում, անցեք ծանր դիմադրության ռետինին:
Քայլ 14. Ներառեք սիրտ վարժությունը ձեր մարզման ծրագրում:
Բացի այս հոդվածում քննարկվող վարժություններից, դուք կարող եք նաև ատրոֆիկ մկաններ կառուցել սրտային վարժություններով: Փորձեք քայլել կամ կատարել սովորական սրտային ռեժիմ:
Սկսեք քայլել օրական 10-15 րոպե: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը և նպատակ դրեք ամեն օր 30 րոպե քայլել կամ վազել:
Քայլ 15. Ձգվել:
Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ձգեք մկանները, որպեսզի մեծացնեն նրանց շարժումների տիրույթը: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո ձգվեք 5-10 րոպե: Կարող եք նաև ձգվել յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերջում:
- Համոզվեք, որ ձգումներ եք կատարում, որոնք աշխատում են հիմնական մկանների վրա և պահում եք 15-30 վայրկյան:
- Սկսեք ՝ մեջքը և մարմնի վերին հատվածը ձգելով: Հաջորդը, ձգեք ձեր պարանոցը, նախաբազուկները, դաստակները և մկանները: Մի մոռացեք ձգվել ձեր կրծքավանդակը, հետույքն ու աճուկը ՝ նախքան ազդրերին անցնելը: Ի վերջո, ձգեք կրիայի ոտքերը և կոկորդները:
Քայլ 16. Իմացեք որոշ հատուկ ձգումներ:
Ահա որոշ հատուկ ձգումներ մարմնի որոշակի մասերի համար.
- Պարանոցի ձգում: Թեքեք ձեր գլուխը առաջ և ձգեք ձեր պարանոցը ձախ, աջ, ետ և առաջ: Գլուխը կողքից մի գլորեք, քանի որ դա վտանգավոր է:
- Ուսի ձգում: Ձախ ձեռքը դրեք կրծքին: Մյուս ձեռքով բռնեք նախաբազուկը: Քաշեք մինչև ձեր ուսերի վրա ձգում չզգաք: Ձգված ձեռքը հակառակ ուղղությամբ մղեք, որպեսզի մկանները սեղմվեն: Նույն շարժումը կատարեք աջ թևի վրա:
- Triceps ձգվում է: Բարձրացրեք ձեր աջ թևը: Թեքեք ձեր աջ արմունկը և ներքև հասեք ձեր գլխի հետևում և ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Ձախ ձեռքով օգնեք ձեռք մեկնել և բռնել ձեր աջ արմունկը: Ի վերջո, արմունկները քաշեք դեպի ձեր գլուխը:
- Ձեռքի ձգում: Բռնեք ձեր թևից և մյուս թևով մի փոքր քաշեք ձեր ձեռքի հետևը: Կատարեք դա կրկին ու կրկին:
- Hamstring ձգվող: Սկսեք ՝ ոտքերը խաչաձև նստած: Մի ոտքը հանեք, ապա փորձեք հասնել և մի քանի վայրկյան պահել ուղղած ոտքի տակը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
- Ստորին մեջքի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա և մի ոտքը բարձրացրեք կրծքի բարձրության վրա: Նույն շարժումը կատարեք մյուս ոտքի վրա
- Ոտքերի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերն ուղղեք օդում: Բռնեք ազդրի հետևի հատվածը և ոտքը քաշեք դեպի ձեր դեմքը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մկանների ատրոֆիայի բուժում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Մկանները աճելու համար անհրաժեշտ են սպիտակուցի մշտական պաշար: Տեսեք ստորև բերված ուղեցույցը ՝ ըստ տարիքի և սեռի սպիտակուցների օրական ընդունման վերաբերյալ առաջարկությունների համար:
- Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է ուտեն 56 գրամ սպիտակուց:
- Մեծահասակ կանայք պետք է օրական ուտեն 46 գրամ սպիտակուց:
- Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական 71 գրամ սպիտակուց ընդունեն:
- Դեռահաս տղաները պետք է ամեն օր ուտեն 52 գրամ սպիտակուց:
- Դեռահաս աղջիկները պետք է ամեն օր ուտեն 46 գրամ սպիտակուց:
- Սպիտակուցը պարունակում է հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, պանիր, խոզի միս, տոֆու, ցածր յուղայնությամբ տավարի միս, լոբի, ձու, յոգուրտ, կաթնամթերք և ընկույզ:
- Սննդաբան, անձնական մարզիչ կամ դիետոլոգ կարող է ձեզ ճիշտ դոզան տալ ՝ ըստ ձեր վիճակի, քաշի և գործունեության մակարդակի:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Եթե դուք չեք ուտում այնքան ածխաջրեր, որոնք սնուցում են ձեր մարմինը, ձեր մկանները կարող են վնասվել: Սա կարող է սրել հարակից տարածքում մկանների ատրոֆիան:
- Ատրոֆիա ապրող մկանների կառուցման համար ածխաջրերի ընդունումը պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության առնվազն 45-65 տոկոսը:
- Փորձեք ընտրել ածխաջրեր, որոնք պարունակում են նաև մանրաթել և չեն պարունակում մեծ քանակությամբ շաքար: Այն ներառում է նաև մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, պարզ յոգուրտ և կաթ:
Քայլ 3. Կերեք լավ ճարպեր, ինչպիսիք են Omega-3 ճարպաթթուները:
Այս լավ ճարպերը դադարեցնում են մկանների քայքայումը `միջամտելով բորբոքային պրոցեսին (բորբոքում):
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները ներառում են սարդինա, սաղմոն, սոյա, կտավատի սերմեր, ընկույզ, տոֆու, բրյուսելյան ծիլեր, ծաղկակաղամբ, ծովախեցգետին և ձմեռային նարինջ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջարկվող դոզան օրական 1-2 գրամ է:
Քայլ 4. Հասկացեք, թե ինչու է սթրեսը վատ մկանների համար:
Երբ միտքը լարված է, մարմինը նույնպես արձագանքում է: Այս պատասխանը հայտնի է որպես մահվան կամ մահվան պատասխան: Այս արձագանքի ընթացքում շատ հորմոնների մակարդակ է բարձրանում, ներառյալ սթրեսի հորմոնը `կորտիզոլը, որը քայքայում է մկանային հյուսվածքը կայուն սթրեսի ժամանակ:
Քանի որ սթրեսը հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել մեր կյանքում, փորձեք նվազեցնել այն: Բացահայտեք սթրեսի աղբյուրները, որոնք կօգնեն ձեզ կանխել դրանց առաջացումը: Դուք կարող եք փորձել սթրեսի վերահսկման տեխնիկա, օրինակ ՝ մեդիտացիա կամ յոգա: Դուք կարող եք նաև խորհուրդ ստանալ թերապևտից, խորհրդատուից կամ հոգեկան առողջության մասնագետից ՝ ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը կառուցում և վերականգնում է մկանները, ուստի քունը շատ կարևոր է մկանների ատրոֆիայի դեմ պայքարելու համար:
