Ամուր հետույքը ոչ միայն հաճելի է աչքին, այլև կարևոր է լավ շարժունակության ապահովման համար: Հետույքն օգնում է կայունացնել մարմինը և պաշտպանել ձեզ ամենօրյա գործունեության ընթացքում վնասվածքների վտանգից: Չափից շատ նստելը կարող է առաջացնել ձեր ծնկների թուլություն, բայց ճիշտ վարժությունը և հավասարակշռված սնունդը կարող են օգնել ձեզ ստանալ ձեր երազանքների տոնայնացված հետույքը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Վերապատրաստում կշիռներով
Քայլ 1. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք:
Դուք չեք կարող ավելի լավ սնձան զարգացնել, պարզապես վարժություններ կատարելով, բայց չեք կարող պարզապես անտեսել դրանք: Squats համարվում են ամենաարդյունավետ վարժությունները ՝ մարմնի ստորին հատվածը ձևավորելու համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի մակարդակով և մի փոքր արտաքին: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ձեր աչքերը նայել առաջ: Համակենտրոնացմանը օգնելու համար կարող եք կենտրոնանալ ձեր առջևի պատի մի կետի վրա: Նայեք այս կետին ձեր կծկման ընթացքում:
- Շնչեք և սկսեք թեքվել կոնքերի մոտ ՝ հետույքը հետ մղելով: Երբ ձեր ծնկները սկսում են ծալվել, շարունակեք հետույքը հետ մղել:
- Լավ վարժությունը պետք է զգա, որ նստած եք կրունկների վրա: Փորձեք ձեր ծնկները ձեր մատների հետ համահունչ պահել:
- Squիշտ կծիկ անելու համար համոզվեք, որ կոնքազդրային հոդերը ծնկներից ցածր են: Երբ հարմարավետ եք վարժություններ կատարել, փորձեք իջեցնել ձեզ ավելի ինտենսիվ մարզման համար:
- Արտաշնչեք և ոտքերը դրեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնի իր սկզբնական դիրքի: Ձգեք ձեր glutes- ը և առաջ քաշեք ձեր ազդրերը, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Եթե դուք նոր եք սկսում քաշային մարզումներով, փորձեք ձեռնափայտով աշխատել մարզման գաղափարներ ստանալու համար: Նույնիսկ մարմնի քաշով կարող եք վարժություններ կատարել: Այս վարժությունը կոչվում է «օդային կռունկ» և կատարյալ է տաքանալու համար:
- Երբ սկսում եք կշիռներ օգտագործել, ընտրեք մի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել ՝ կատարելով 5 ամբողջական կրկնում: Ամեն անգամ, երբ վարժություն եք կատարում և վերադառնում մեկնարկային դիրքի, այն համարվում է մեկ ամբողջական պատասխան:
Քայլ 2. Կատարեք թռիչքներ կշիռներով:
Ինչպես վարժություններ կատարելիս, փորձեք ձեր մեջքը պահել ուղիղ և ձեր առջև գտնել մի կետ, որի վրա պետք է կենտրոնանաք: Հանգստացեք ձեր ուսերին: Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ընտրեք քաշը, որն ամենահարմար է պահել յուրաքանչյուր ձեռքում:
- Մեկ ոտքը առաջ քաշեք, մինչև ծունկը ձևի 90 աստիճանի անկյուն: Փորձեք պահել այս առջևի ծունկը ձեր կոճին համապատասխան: Հետևի ոտքի ծունկը նույնպես պետք է թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց թույլ մի տվեք, որ այն դիպչի հատակին:
- Մղելով առջևի ոտնաթաթի գարշապարը ՝ վերադառնալ սկզբնական դիրքի և կրկնել նույն շարժումը մյուս ոտքով:
- Փորձեք հետընթաց ցատկել: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, կարծես պատրաստվում եք ցատկ անել: Առաջ գնալու փոխարեն, հետ գնացեք: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, կարծես առաջի պոկում եք անում: Այս վարժությունը պահանջում է ավելի մեծ հավասարակշռություն, քան առաջի նետումը: Համոզվեք, որ մարմնի լավ վերահսկողություն ունեք ՝ հետընթաց թռիչք կատարելուց առաջ:
- Լունգները հիանալի վարժություն են ստորին մարմնի համար, սակայն դրանք կարող են մեծ սթրես առաջացնել ծնկների վրա: Եթե ծնկի ցավ ունեք, ավելի փոքր քայլեր ձեռնարկեք: Դուք միշտ կարող եք զբաղվել շարժումների շրջանակը մեծացնելու համար:
Քայլ 3. Կշիռներով քայլեր կատարեք:
Փնտրեք քայլեր կամ փոքր նստարան: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով ծանրաձողը և ուղիղ կանգնած, մեկ ոտքը դրեք աստիճանին: Երբ առջևի ոտքով հրում եք, ամբողջ մարմինը բարձրացրեք աստիճաններով:
- Ամբողջ մարմինը աստիճաններով բարձրացնելիս արտաշնչեք:
- Տեղադրեք առջևի ոտքը հատակին: Իջեք աստիճաններից մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Theիշտ ինչպես լունջը, դուք պետք է յուրաքանչյուր կրկնում հերթով կատարեք այլ ոտք:
Քայլ 4. Փորձեք deadlift- ը:
Deadlift- ը խառը վարժություն է: Այս վարժությունը ուղղված է մարմնի ստորին հատվածի մկանային խմբերին, ինչպես նաև օգնում է ամրացնել ձեր միջուկի և մեջքի մկանները:
- Վերցրեք ուղղահայաց կանգնած համրերի դիմաց: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի մակարդակի վրա, իսկ համրերը պետք է կենտրոնացած լինեն ոտքերի վրա:
- Մեջքը ուղիղ և ազդրերը դիրքում պահելով ՝ իջեցրեք ձեր մարմինը և ձեռք մեկնեք դեպի գայլերը: Ձեռքերի դիրքը պետք է լինի ավելի լայն, քան ոտքերի դիրքը: Երբ դուք լավ եք բռնում ձողը, իջեցրեք ազդրերը և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
- Համրերը բարձրացնելու համար ոտքերը դրեք հատակին և քաշեք համրերի ձողը վերև, մինչև ուղիղ կանգնեք: Շնչեք, երբ բարձրացնում եք համրերը:
- Ձգվող համրերը բարձրացնելիս ամրացրեք մկանները: Պայմանավորվեք ձեր սրունքների հետ, սեղմեք ձեր միջուկը և մի թեքվեք հետ:
- Երբ համրը հաջողությամբ բարձրացրիք հատակից, անմիջապես մի գցեք այն: Համրը նորից հատակին դնելու համար կատարեք այն բարձրացնելու համար օգտագործվող շարժման հակառակը: Մինչ դեռ ձգում եք ձեր մկանները, հետ քաշեք ձեր ազդրերը և սկսեք ծալել ձեր ծնկները: Կենտրոնացեք ձեր առջև կանգնած մեկ կետի վրա և մեկ շարժումով իջեցրեք ձեր ամբողջ մարմինը: Մի թեքվեք առաջ և մի՛ թեքեք մեջքը:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ractբաղվեք առանց քաշերի
Քայլ 1. Ձեր ռեժիմին ավելացրեք վարժություն:
Որոշ վարժություններ, որոնք սովորաբար կատարվում են կշիռներով, կարող են կատարվել նաև առանց կշիռներ ներառելու: Եթե դուք ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու, ապա կարող եք մարմնամարզությամբ զբաղվել գրեթե ամենուր:
- Օդային վարժություն կատարելու համար ստանձնեք նույն դիրքը, ինչպես մարզադահլիճում նստած դարակների դիմաց: Ոտքերն ուսերից մի փոքր ավելի լայն տարածեք, մատները ՝ դեպի դուրս: Կատարելով նույն շարժումը, ինչ կշիռներով կծում կատարելիս, իջեցրեք կոնքերը և հետույքը հետ մղեք: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր մարմինը իջեցնելիս ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև:
- Առանց կշիռների թռիչքները նույնպես կարող են կատարվել շատ հեշտությամբ: Շարժումները ճիշտ նույնն են ՝ կշիռներով կամ առանց:
- Ատկտ կատարելու համար մտեք նույն դիրքում, ինչ որ հրում եք անում, բայց մնացեք ծնկների վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը, մինչև ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց պահել հատակին և ոտքերը վեր բարձրացնել: Դանդաղ իջեցրեք ոտքը և կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 2. Փորձեք կամուրջ վարժությունը:
Կարճ կամուրջն անելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ հետույքն ու ոտքերը հարթ հատակին, ծնկները մոտ 45 աստիճանի անկյուն են կազմում: Ձեր ուսերն ու ձեռքերը հարթ պահեք հատակին: Մարմինը բարձրացրեք կրունկների վրա և բարձրացրեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է բարձր: Այս դիրքը պահեք 2 վայրկյան: Մարմինը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը:
- Կարճ կամուրջը յուրացնելուց հետո փորձեք անել ուղիղ կամուրջ: Ուղիղ կամուրջը շատ նման է հետընթաց հրումին: Նստեք ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով, ձեռքերը դնելով ազդրերի մոտ: Հրել ձեր մարմինը վերև և ամրացնել ձեր գլուտերը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալուց առաջ:
- Կամրջի ամբողջական շարժումը կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխին: Բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը հատակից և թեքեք մեջքը: Ազդրերը բարձրացրեք վերև և սեղմեք ձեր ոտքը, հետույքն ու հիմնական մկանները: Խորը շունչ քաշեք և համոզվեք, որ բոլոր մկանները լավ եք ձգում: Այս դիրքը պահեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի բարձրացում:
Պառկեք ձեր կողքին և գլուխը դրեք ներքևի ձեռքերին: Մյուս ձեռքը դրեք մարմնի դիմաց ՝ ափը հատակին: Փորձեք երկու ոտքերը ուղիղ պահել և ոտքը բարձրացրեք ներքևից ոտքից մոտ 30 սմ բարձրության վրա: Բարձրացրեք ստորին ոտքը, մինչև այն չհանդիպի վերևի ոտքին: Երկու ոտքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը:
Դուք կարող եք կատարել մեկ այլ տարբերակ ՝ պառկելով մեջքի վրա հատակին, իսկ ոտքերը ձգված ՝ ուղիղ ձեր դիմաց: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, մինչև նրանք 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Պահեք 1 վայրկյան, ապա իջեցրեք ոտքերը, բայց աշխատեք չդիպչել հատակին:
Քայլ 4. Կատարեք վարժություններ:
Վազքը ոտքերի և հետույքի տոնայնացման հիանալի միջոց է: Typeանկացած վազք օգտակար կլինի ձեր ստորին մարմնի բարելավման համար, սակայն սպրինտները համարվում են լավագույնը:
- Մի փոքր ավելի դժվար վարժությունների համար վազեք վերելքի ճանապարհով: Արագ վերելք վազելը կբարելավի ձեր գլուտերը ՝ ավելի մեծ սթրես դնելով ազդրի ճկման վրա:
- Վազքը բարձր ազդեցության վարժություն է և չի կարող շատ օգտակար լինել հոդերի համար: Եթե վազքը ձեզ համար չէ, փորձեք օգտագործել էլիպսային մեքենա կամ անշարժ հեծանիվ:
Քայլ 5. Փորձեք վարժության մեկ այլ տեսակ:
Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ուղղված են հետույքին և մարմնի ստորին հատվածին: Կատարեք ձեր հետազոտությունը և գտեք նոր վարժություններ ՝ ձեր առօրյայում ներառելու համար: Ոմանք գտնում են, որ նոր վարժություններ ավելացնելը նրանց մոտիվացնում է շարունակել զբաղվել:
- Փորձեք մի փոքր տարբերվող վարժություններ, ինչպիսիք են ազդրի հարվածները:
- Կարող եք մասնակցել նաև յոգայի դասերին: Յոգան կարող է հզոր միջոց լինել մկանները ամրացնելու, ճկունությունը բարձրացնելու և մարմինը տոնուսավորելու համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Diիշտ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում:
Ավելի լավ հետույք և ընդհանուր առմամբ ավելի իդեալական մարմին ձեռք բերելու ձեր ջանքերը մեծապես ազդում են դիետայի վրա: Եթե դուք չեք համատեղում վարժությունն ու առողջ սննդակարգը, ապա մեծ արդյունքի չեք հասնի:
Լավագույն արդյունքների համար հաշվարկեք առաջարկվող կալորիականության ընդունումը: Caloriesորավարժություններ կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ են կալորիաներ: Ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, եթե ցանկանում եք նիհարել: Եվ ընդհակառակը, եթե ցանկանում եք գիրանալ, ավելի շատ կալորիա օգտագործեք: Caseանկացած դեպքում, համոզվեք, որ ձեր վարժությունների դասընթացը համապատասխանում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, իսկ էներգիա ստանալու համար ՝ ածխաջրեր: Մի կենտրոնացեք բացառապես մեկի կամ մյուսի վրա: Ձեր սննդակարգից առավելագույնը ստանալու համար համոզվեք, որ գիտեք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ:
- Ձեր օրական կալորիականության 15% -ը պետք է ստացվի սպիտակուցից, իսկ մոտ 55% -ը `ածխաջրերից:
- Նիհար սպիտակուցը, ինչպես հավը կամ ձուկը, ավելի լավ է, քան կարմիր միսը: Չմոռանաք շաբաթական 2-3 անգամ ներառել բուսակերների սնունդ ՝ որպես տատանում:
- Որպես էներգիայի լավ աղբյուր օգտագործեք ամբողջական ձավարեղեն, քաղցր կարտոֆիլ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
Քայլ 3. Կերեք լավ ճարպեր:
Առողջ մնալու համար հարկավոր է ուտել որոշ առողջ ճարպեր: Լավ ճարպերը սովորաբար հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Atsարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կտավատի ձեթը և զաֆրանի յուղը լավ ընտրություն են: Եթե ճարպը պինդ է սենյակային ջերմաստիճանում, օրինակ ՝ կարագը, ապա այն պետք է խուսափել:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը պահում է մարմինը ջրազրկումից: 20որավարժությունների յուրաքանչյուր 20 րոպեի ընթացքում մի բաժակ ջուր օգտագործեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով հետույքները
Քայլ 1. Կառուցեք ճիշտ մկանները:
Մինչ փնտրում եք հետույքի ավելի լավ մկաններ ձեռք բերելու եղանակներ, հիշեք, որ հետույքը բաղկացած է երեք մկաններից: Այսպիսով, վարժությունների ծրագիր ստեղծելիս հաշվի առեք յուրաքանչյուր մկան:
- Gluteus maximus- ը հետույքի ամենամեծ մկանն է և մարմնի ամենամեծ մկանները: Երբ վեր եք կենում կծկված դիրքից, կամ երբ ազդրի ձգում եք անում, հենց այս մկաններն եք օգտագործում:
- Gluteus medius և gluteus minimus մկանները նման գործառույթ ունեն: Երբ դուք վազում եք, հենց այս մկաններն են կայունացնում ոտքը, երբ այն հարվածում է գետնին: Այս մկանները նաև օգնում են ազդրի պտույտին:
Քայլ 2. Գտեք ձեր իրական մարմնի ձևը:
Մի չափազանց տարված եղեք հետույքի որոշակի ձև ձեռք բերելով: Yourիշտ ինչպես ձեր մարմնի մնացած մասերը, այստեղ ևս գենետիկան կարևոր դեր է խաղում:
Անկախ նրանից, թե դուք ունեք մեծ կամ շատ փոքր հետույք, մեծ է հավանականությունը, որ այն ժառանգական է: Դուք դեռ կարող եք աշխատել ձեր գլուտերի վրա և դրանք ավելի ուժեղ դարձնել, բայց գուցե չկարողանաք փոխել դրանց ձևը:
Քայլ 3. Միավորել մի քանի տեսակի վարժություններ:
Հետույքի ավելի լավ մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցը վերը նշված երեք մկանները տարբեր վարժություններով աշխատելն է: Ձեր հետույքը կառուցելու համար մի ապավինեք միայն squats- ին:
- Գլուտիկները լավ են արձագանքում ուժի և դիմադրության մարզմանը: Այս մկաններից ոմանք կոչվում են «արագ ձգում», ինչը նշանակում է, որ նրանք արձագանքում են կարճ, ինտենսիվ շարժումներին: Exercisesորավարժությունների տեսակները, ինչպիսիք են կծկումները, ուղղված են այս մկանների վրա:
- Հետույքը ձևավորվում է նաև «դանդաղ ձգվող» մկաններով (մկանները, որոնք ավելի դանդաղ են կծկվում, բայց ավելի երկար են տևում), որոնք արձագանքում են աերոբիկ վարժություններին և վազքին:
Խորհուրդներ
- Heavyանր քաշով մարզվեք միայն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, որպեսզի ձեր սնձաններին ժամանակ տրամադրվի բուժվելու համար:
- Սեղմեք ձեր գլուտերը, երբ վեր եք կենում կծկված դիրքից կամ ոտքի վարժություններ կատարելիս կամ մարմնի քաշի միջոցով ձգվելիս:
- Մի մոռացեք, որ ձեր գլյուտուրան կառուցելու համար վարժություններ կատարելուց առաջ ձգվեք, հատկապես, եթե մտադիր եք քաշ օգտագործել:
Գուշացում
- Այլապես կատարեք տարբեր տեսակի վարժություններ `որոշակի մկանների հոգնածությունից խուսափելու համար:
- Heavyանր կշիռներով վարժություններ կատարելիս օգտագործեք հենակաձող կամ դարակ `անվտանգության գոտիով: Այս քայլը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ ՝ առանց վնասվածք ստանալու վտանգի, եթե չկարողանաք ավարտել վարժությունը:
- Exercisesգույշ եղեք վարժություններ կատարելիս, որոնք սթրես են առաջացնում հոդերի և մեջքի վրա: Եթե վնասվածք եք ստացել, սովորական վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի քանի րոպե տաքացեք սրտանոթային թեթև վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանվավազքը, նախքան ուժային վարժություններ կատարելը: Լավ գաղափար է ուժային մարզումից հետո անել ստատիկ ձգում (ձգումը պահպանել ավելի քան մի քանի վայրկյան):
