Փոսիկներ կամ փորվածքներ Վեներան ստորին մեջքի մի զույգ փոս է ՝ հետույքի վերևում: Գենետիկական ասպեկտն այն գործոններից մեկն է, որը որոշում է, որ մարդն ունի այն, թե ոչ: Եթե ունեք հետույքի բնական փոսիկներ, բայց ցանկանում եք ավելի նկատելի լինել, փորձեք նիհարել: Բացի այդ, ժամանակ հատկացրեք ՝ հետևի և հետույքի մկանները կանոնավոր վարժություններով աշխատեցնելու համար: Եթե դա չի աշխատում, հաշվի առեք պլաստիկ վիրահատություն կատարելու տարբերակը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ նիհարել
Քայլ 1. Աշխատեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու առողջ և անվտանգ եղանակով:
Եթե ցանկանում եք ունենալ նիհար մարմին և նկատելի փորվածքներ, փորձեք հասնել մարմնի մարմնական ճարպի 14% -20% կանանց և 6% -13% տղամարդկանց համար ՝ առողջ սննդակարգի և բարձր ինտենսիվության սիրտ ընդունելու միջոցով:
- Այս քայլը հետույքի փոսերն ավելի ընդգծված է դարձնում: Այսպիսով, ձեզ հարկավոր չէ մարզվել, որպեսզի մարմինը շատ բարակ դառնա: Հետույքի փորվածքները առաջանում են, երբ մաշկի և հիմքում ընկած ոսկրերի միջև մկանային հյուսվածքը չափազանց հաստ չէ: Եթե տարածքը լցված է ճարպով, հետույքի փորվածքները տեսանելի չեն, քանի որ խոռոչը բավականաչափ խորը չէ:
- Մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու մի քանի եղանակ կա, սակայն ամենատարածված մեթոդը մարմնի տարբեր հատվածներում մաշկի ծալքերը չափելու համար տրամաչափի օգտագործումն է: Խնդրեք ձեր բժշկին, ֆիթնես մարզիչին և լիցենզավորված դիետոլոգին չափել ձեր մարմնի ճարպը:
Քայլ 2. Նիհարեք շաբաթական -1 կգ:
Կարճ ժամանակում քաշի կտրուկ կորուստը վատ է առողջության համար և դժվար է պահպանել: Բացի այդ, քաշի կորստի անիրատեսական նպատակները, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հիասթափություն և հիասթափություն կպատճառեն: Շաբաթական -1 կգ քաշ կորցնելը նպատակին հասնելու անվտանգ և արդյունավետ միջոց է:
Քայլ 3. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Դուք կարող եք նիհարել, եթե ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ընդունում եք, օրինակ ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը: Գրանցեք ամեն օր սպառվող բոլոր սնունդն ու խմիչքները: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք 500 կալորիա ավելի քիչ, քան առաջարկվող կալորիականությունը ՝ ձեր տարիքի, սեռի և ամենօրյա գործունեության մակարդակի համար:
- Քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության կարիքները ՝ օգտագործելով ծրագիր, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը:
- 19-51 տարեկան կանայք պետք է օրական 1800-2400 կալորիա օգտագործեն, իսկ 19-51 տարեկան տղամարդիկ ՝ օրական 2200-3000 կալորիա:
- Ձեր տարիքի, գործունեության մակարդակի և առողջական վիճակի համար օրական կալորիականության նվազագույն պահանջները պարզելու համար դիմեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին:
Քայլ 4. Կերեք սննդարար սնունդ:
Եթե ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը և կառուցել առանց ճարպի մկաններ ՝ հետույքն ավելի տեսանելի դարձնելու համար, համոզվեք, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում, օրինակ ՝
- Առանց ճարպի սպիտակուցների առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը, ձուն, ձուկը, լոբին, հատիկները, ընկույզը և սերմերը:
- Բարդ ածխաջրեր ամբողջական ձավարեղենից և մուգ կանաչ բանջարեղենից:
- Տարբեր մրգեր և բանջարեղեն:
- Առողջ ճարպեր ձկներից, ընկույզից և ձիթապտղի յուղից:
Քայլ 5. Խուսափեք սննդային սննդից:
Օրինակ ՝ տապակած, վերամշակված կամ փաթեթավորված սնունդ. քաղցր և աղի նախուտեստներ; և քաղցր ըմպելիքներ: Դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ ուտել այս ուտելիքներն ու ըմպելիքները, բայց համոզվեք, որ ամեն օր սննդարար մենյու եք ուտում:
Քայլ 6. Սովորություն ունեցեք օրական 4-6 փոքր սնունդ ուտել:
Ամեն օր 2-3 մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն դրանք բաժանեք ավելի փոքր մասերի ՝ ձեր նյութափոխանակությունը բարելավելու և ցանկությունները կանխելու համար: Համոզվեք, որ օրական ուտում եք 4-6 փոքր, սննդարար սնունդ և մի քանի խորտիկ:
- Փոքր կերակուրը պարունակում է 100-400 կալորիա և սննդանյութերի հավասարակշռված բազմազանություն (օրինակ ՝ ճարպազուրկ սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր):
- Փոքր ուտեստների օրինակներ. Նախաճաշի համար պինդ խաշած ձու և հատիկաընդեղեն, մի բաժակ վարսակի ալյուր և միրգ, աղցան և խաշած հավ, կամ մի աման հաստ ապուր և բանջարեղեն:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ դուք խոնավեցված եք:
Բացի առողջության պահպանումից, խմելու ջուրը կարող է հետաձգել քաղցը: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք ամեն օր 2 լիտր ջուր խմել, նույնիսկ ավելին, եթե մարզվում եք բարձր ինտենսիվությամբ կամ շատ ծարավ եք:
Քայլ 8. Makeամանակ հատկացրեք պարբերաբար մարզվելու համար:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել առնվազն 30 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը չի կարողացել իրականացնել երազանքը `ունենալ հետույքի տեսանելի փորվածքներով մարմնամարզական մարմին: Խորհրդակցեք լիցենզավորված սննդաբան կամ ֆիթնես մարզիչ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու առողջ ուղիներ գտնելու համար:
- Կարող եք կարդիո վարել արագ քայլելու, վազքի, հեծանվավազքի, լողի և սպորտով, ինչպիսիք են թենիսը և սքվոշը:
- Exerciseորավարժությունների ինտենսիվությունը որոշելու հեշտ միջոց է «խոսակցական թեստ» անցկացնելը: Միջին ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ դուք դեռ կարող եք նորմալ խոսել (չերգել), նույնիսկ եթե շնչահեղձ եք լինում: Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք դժվարությամբ հաջորդաբար արտասանել մի քանի բառ:
Քայլ 9. Պատրաստ եղեք մարմնի որոշ մասերում ճարպի անհավասար կորստին:
Հիշեք, որ դուք չեք կարող նիհարել միայն մարմնի որոշ մասերի վրա: Եթե ճարպը հակված է կուտակվել մեջքի, ազդրերի և հետույքի վրա, մարմնի այս մասերի փոփոխությունները կերևան վերջին: Եթե դուք զգում եք սա, մի հանձնվեք: Հետեւողականորեն նիհարելու քրտնաջան աշխատանքը ի վերջո իր արդյունքը կտա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ստորին հետևի մկանների կառուցում
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ `մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար:
Ստորին մեջքի մկանների կառուցվածքով զբաղվելը կոնքերն ու հետույքն ավելի խիտ են դարձնում, որպեսզի հետույքի փոսերը բացահայտվեն: Դրա համար կարող եք օգտագործել ծանրաձող և ծանրաձող մեքենա կամ պարզ շարժումներ կատարել ՝ ձեր մարմնի քաշը որպես քաշ օգտագործելով:
Առավելագույն արդյունքի համար շաբաթական մի քանի անգամ կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ, բայց մի աշխատեք մեջքի մկանների վրա 2 օր անընդմեջ: Կատարեք մեջքի ամրացման վարժություններ շաբաթական 3 անգամ կամ տեղեկություն խնդրեք ֆիթնես մարզիչից:
Քայլ 2. Կատարեք Սուպերմենի կեցվածքը `ձեր մեջքի ստորին հատվածը աշխատեցնելու համար:
Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը երկարելով ականջներով: Ուղղեք երկու ոտքերը, ապա փակեք: Ձեռքերն ու ոտքերը հնարավորինս բարձրացրեք միաժամանակ, որպեսզի միայն ձեր ստամոքսը դիպչի հատակին:
- Նախնական դիրքի վերադառնալուց առաջ պահեք 30 վայրկյան ՝ դանդաղ իջեցնելով ձեռքերն ու ոտքերը:
- Կատարեք այս շարժումը 3-5 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք կամրջի կեցվածքը մեկ ոտքի վրա ՝ մեջքի ստորին հատվածն ու հետույքն ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին, ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին ուսերի լայնությամբ: Հետո.
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ միացնելով ձեր գլուտերը և հանգստանալ ձեր մեջքի և ուսերի վերին հատվածին:
- Բարձրացրեք 1 ոտքը և դանդաղ իջեցրեք կոնքերը հատակին, բայց մի դիպչեք հատակին: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց առաջ այս շարժումն արեք 12-15 անգամ:
- Կրկնեք այս վարժությունը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելիս:
Քայլ 4. Կատարեք մահացու ելքեր ՝ մեջքն ամբողջությամբ ամրացնելու համար:
Դուք պետք է տեղադրեք ծանրաձող `մահացու ելքը կատարելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ հնարավորինս ցածր վարժություն կատարելու համար, այնուհետև բռնեք ծանրաձողը ՝ ձեր ափերը դեպի ետ նայելով: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, մեջքը ուղղելիս իջեցրեք հետույքը: Կանգնեք ուղիղ ՝ դանդաղ սեղմելով կրունկները հատակին ՝ ծանրաձողը բարձրացնելու համար:
- Ուղիղ կանգնելուց հետո դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և հետույքն իջեցրեք ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Եթե դուք սովոր չեք օգտագործել ծանր ծանրաձող, պարզապես օգտագործեք այն, երբ սկսեք պարապել: Քիչ -քիչ ավելացրեք ծանրաձողի քաշը:
- Կատարեք այս վարժությունը 3 հավաքածու ՝ 12 անգամ մեկ սեթում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Պլաստիկ վիրաբուժություն
Քայլ 1. Մտածեք լիպոսակցիայի թերապիա անցնելու համար ՝ հետույք փոս ստեղծելու համար:
Եթե ընդհանրապես հետույքի փորվածք չունեք, միակ միջոցը պլաստիկ վիրահատություն կատարելն է ՝ ճարպային հյուսվածքը հեռացնելու համար ՝ փոս առաջացնելու համար: Սովորաբար բժիշկը կատարում է լիպոսակցիա ՝ հիվանդի մաշկի տակ ասեղ տեղադրելով, այնուհետև փոքր քանակությամբ ճարպ ծծելով:
- Հետույքի փորվածքներ ստեղծելու լիպոսակցիայի ընթացակարգերը հայտնի են տարբեր անվանումներով, օրինակ ՝ V կետային թերապիա, Dimples En V, կամ Barbie Back պլաստիկ վիրաբուժություն:
- Լիպոսակցիան սովորաբար կատարվում է տեղային անզգայացման ներքո: Այս քայլը կարող է առաջացնել մարմնի բուժված հատվածում թմրություն, մաշկի վարակ, արյունահոսություն կամ ճարպային էմբոլիա (ճարպային բեկորների պատճառով արյան անոթների արգելափակում):
Քայլ 2. Հաշվի առեք լիպոսակցիայի փոխարեն դեզօքսիխոլիկ թթվի ներարկման տարբերակը:
Դեօքսիխոլիկ թթուն (Kybella) կարող է ներարկվել մաշկի տակ ՝ ճարպը լուծարելու համար ՝ առանց վնասելու շրջակա հյուսվածքը: Այս ներարկումը օգտակար է հետույքի փորվածք ձևավորելու համար, բայց դա ավելի քիչ ծախսատար է, և վերականգնման գործընթացն ավելի արագ է, քան լիպոսակցիան: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մի քանի ներարկում:
- Kybella- ի ներարկումը կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են այտուցը, կապտուկը, ցավը, թմրությունը, մաշկի կարմրությունը և ներարկման տարածքի հյուսվածքի կարծրացումը:
- FDA- ն հաստատում է Kybella- ի օգտագործումը միայն կզակի տակ գտնվող ճարպը բուժելու համար, սակայն գեղեցկության մասնագետները կարող են այն օգտագործել այլ նպատակների համար, օրինակ ՝ հետույքի փոսեր փորելը:
Քայլ 3. Պարզեք արժեքը:
Պլաստիկ վիրահատություն `հետույքի փոս ստեղծելու համար, սովորաբար, շատ թանկ է: Եթե ցանկանում եք լիպոսակցիայի ենթարկվել, արժեքը կարող է հասնել տասնյակ միլիոնավոր ռուփիայի: Թեև Kybella- ի ներարկումը ավելի էժան է, քան լիպոսակցիան, ձեզ հարկավոր կլինի բազմաթիվ ներարկումներ կատարել: Կարող է լինել, որ Kybella- ի ներարկումը նույնքան արժի, որքան լիպոսակցիան, նույնիսկ ավելի բարձր:
Ընդհանուր առմամբ, ապահովագրական ընկերությունները չեն հոգում հետույքի փոսեր ստեղծելու թերապիայի ծախսերը: Այսպիսով, դուք պետք է ծախսեք ձեր սեփական գումարը:
Խորհուրդներ
Հիշեք, որ ոչ բոլորն են ունենում հետույքի փորվածքներ գենետիկայի պատճառով: Քաշը կորցնելու և մկանները ամրացնելու համար ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են հետույքի առկա փորվածքները բացահայտելու համար:
Գուշացում
- Մի նիհարեք, եթե ձեր ֆիզիկական վիճակը իդեալական է: 3 օրից ավելի անընդմեջ մի կերեք 1200 կալորիաներից պակաս:
- Մարզվելիս համոզվեք, որ ճիշտ սարքավորում եք օգտագործում: Մինչև հատակին պառկելը, փռեք գորգը ողնաշարը պաշտպանելու և վնասվածք/ցավ կանխելու համար:
- Նախքան դիետա կամ ֆիզիկական վարժություններ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք առողջական խնդիրներ:
