Վազելը մի բան է, որը գրեթե բոլորը կարող են անել, բայց ավելի արագ վազելը `դա մարտահրավեր է: Ավելի արագ վազելը պահանջում է պրակտիկա, կենտրոնացում, կարգապահություն և մտադրություն: Այսպիսով, եթե պատրաստ եք հաջորդ քայլին, շարունակեք կարդալ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 5 -ից
Քայլ 1. Պարզեք ձեր ընթացիկ արագությունը:
Նախքան արագությունը բարձրացնելը, շատ կարևոր է հաշվարկել ընթացիկ վազքի արագությունը, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ չափել ձեր առաջընթացը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ հաշվարկելու համար մեկ մղոն վազելու ժամանակը: Եթե ճիշտ եք ընտրել ժամանակը `լինի դա 8 րոպե, թե 16 րոպե, կարող եք փորձել արագացնել այն:
- Այստեղ վազք մարզաձեւը շատ օգտակար կլինի, քանի որ 400 մետր պտույտ վազքը հավասար է մղոնի, այնպես որ վազքի չորս պտույտը հավասար է 1 մղոնի:
- Եթե չեք կարող օգտագործել վազքուղի, չափեք մեկ մղոն հարթ, երկար, առանց երթևեկության ճանապարհով, այնուհետև օգտագործեք այդ միջոցը ՝ ձեր ժամանակը հաշվարկելու համար:
- Նաև պետք է փորձեք չափել յուրաքանչյուր րոպե կատարած քայլերի քանակը: Դուք կարող եք դա անել ՝ ժամացույցի վրա հաշվելով մեկ րոպե, այնուհետև հաշվելով այն քայլերի քանակը, որոնք ձեր աջ ոտքը դիպչում է գետնին վազելիս: Անկախ համարվող թվից, դուք պետք է փորձեք կրկնապատկել այն ՝ միաժամանակ բարձրացնելով վազքի արագությունը:
Քայլ 2. Գտեք ճիշտ տեղը:
Գտեք մոտակա վազքուղի կամ մոտ 400 մետր վազքի համար նախատեսված հարթ մակերես: Հետքերը հիանալի վայր են սկսնակ վազորդների համար արագության հասնելու համար, քանի որ դրանք ստանդարտ երկարություն են `400 մետր, ինչը թույլ է տալիս չափել ձեր առաջընթացը: Հետքը նույնպես պետք է լինի հարթ և առանց երթևեկության:
- Տեղական դպրոցները հաճախ իրենց ուղին բացում են հանրության առջև, ինչը շատ ձեռնտու է, եթե չես կարող օգտագործել երկուսն էլ:
- Եթե չեք գտնում վազքուղի, կարող եք նաև բարձրացնել վազքի արագությունը մարզադահլիճում կամ նվազագույն երթևեկությամբ ցանկացած հարթ մակարդակի ճանապարհի վրա:
- Խուսափեք ոլորուն կամ անհարթ ճանապարհներից, քանի որ ճանապարհի ձևը կազդի ձեր վազքի վրա: Օրինակ ՝ ոլորուն ճանապարհի վրա մայթի ոտքը եզրից ցածր կլինի:
Քայլ 3. Սահմանեք ժամանակացույց:
Վազքի արագության բարձրացումը կպահանջի կարգապահություն և նվիրվածություն, ուստի շատ կարևոր է, որ դուք սահմանեք դժվարին, բայց իրատեսական ժամանակացույց և հավատարիմ մնաք դրան: Դուք պետք է փորձեք վազել շաբաթական առնվազն 4 -ից 5 անգամ ՝ վազքի տարբեր երկարություններով և վազքի ինտենսիվությամբ:
Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել, այլև հնարավորություն կտա չափումներ հավաքել. Արդյո՞ք դուք հետևում եք ձեր վազքի տեմպին: Շարունակո՞ւմ եք վազքի տեմպը բարձրացնել, թե՞ հասել եք կայուն տեմպի:
Քայլ 4. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Կարևոր է ունենալ կոնկրետ նպատակներ, երբ մարզվում ես ավելի արագ վազելու համար: Նպատակներ ունենալը կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան և կստիպի ձեզ ավելի շատ փորձել հասնել ձեր նպատակներին: Ինչ նպատակ էլ ընտրեք, այն պետք է դարձնեք դժվար, բայց իրատեսական:
- Դուք կարող եք այնպիսի նպատակներ դնել, ինչպիսիք են որոշակի ժամանակ որոշակի հեռավորության վրա վազելը, օրինակ ՝ ձեր նպատակն է կարողանալ 1 մղոն վազել 8 րոպեում
- Այլապես, կարող եք այնպիսի նպատակներ դնել, ինչպիսիք են րոպեում կատարվող քայլերի քանակի ավելացումը կամ ընթացող արագությունը: Աշխարհի ամենաարագ վազորդների միջին վազքը կազմում է մոտ 180 քայլ րոպեում:
- Իդեալական արագություն գտնելու համար վազեք 60 վայրկյան ՝ հաշվելով, թե քանի անգամ է ձեր աջ ոտքը հարվածում գետնին: Այնուհետև բազմապատկեք այս երկու թվերը ՝ ձեր նպատակը որոշելու համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք ճիշտ սարքավորումները:
Runningիշտ վազքի հանդերձանք `կոշիկ, հագուստ և այլն: - չնայած էական չէ, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը, բայց սարքավորումները կօգնեն ձեր ոտքերին թեթևանալ: Այսօր առկա է վազքի կոշիկների մեծ ընտրանի, որոնց մեծ մասը նպատակ ունի ապահովել բոբիկ վազքի նույն զգացողությունն ու շարժումը:
- Թեթև, չամրացված հագուստը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի սառը և թեթև զգալ վազելիս ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:
- Կարող եք նաև գնել բարձր տեխնոլոգիական ժամացույց, որը կարող է օգտագործվել ձեր աշխատաժամանակը ճշգրիտ չափելու, ինչպես նաև հեռավորությունը, տեմպը, այրված կալորիաները և սրտի բաբախյունը չափելու համար:
Քայլ 6. Կազմեք ընկերների ցուցակ:
Ձեր ընկերներին ներգրավելով ձեր մարզման նոր ծրագրում ՝ ձեր շարժառիթների մեծացմանը մեծ ճանապարհ կտա: Անկախ նրանից, թե ձեր ընկերը մտադիր է վազել ձեզ հետ, կամ հանդես գալ որպես ձեր անձնական մարզիչ, ձեզ ուղեկցող մեկին ունենալը կապահովի, որ դուք չհեռանաք աշխատանքից, և գուցե առողջ մրցակցություն սկսվի:
Քայլ 7. Ստեղծեք ուղղագրությունը:
Եթե դուք պայքարում եք ինքներդ ձեզ պարտադրելու համար կամ մոտիվացված եք բարձրացնելու ձեր վազքի արագությունը, ապա ստեղծեք ոգեշնչող մանտրա, որը կարող եք ինքներդ ձեզ անընդհատ ասել վազելիս: Ուղղագրությունը կարող է հիմար կամ չափազանց շատ հնչել, քանի դեռ դա պարզ արտահայտություն է, որն ավելի լավ է մոտիվացնում ձեզ:
Մտածեք «քամու պես վազիր» կամ «արագ է իմ միջին անունը» բառերի մասին, կամ որևէ այլ բանի մասին, որը կարող ես մտածել:
Մաս 2 5 -ից. Speամանակի արագացում
Քայլ 1. Կոտրեք ձեր ռիթմը:
Վազքի արագությունն ու դիմացկունությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ հասցնել առավելագույնի և մի փոքր խառնել մարզման ռեժիմը: Եթե մի քանի ամիս շարունակ վարժություններ եք կատարել, ձեր մարմինը կսովորի դրան և կհասնեք կայունության: Timeամանակն է ջախջախել այն և փորձել նոր բաներ:
-
Փորձեք վազել վազքուղու վրա:
Վազքուղի օգտագործելը հիանալի միջոց է ձեր մարմնին մարզելու ավելի արագ տեմպերով: Գոտին ձեզ առաջ կշարժի ՝ ձեր տեմպը մշտական պահելով ՝ դրանով իսկ խրախուսելով ոտքի ավելի արագ փոփոխությունները: Վազքուղու վրա առավելագույնը ստանալու համար մեքենան մի փոքր ավելի բարձր արագությամբ դրեք, քան ձեր սեփականը և ինքներդ ձեզ ստիպեք հասնել մեքենայի արագությանը: Սա կսովորեցնի ձեր ոտքերին և մկաններին ավելի արագ աշխատել, նույնիսկ առանց վազքուղու:
-
Փորձեք պտտվող դասարան:
Մանումների պարապմունքները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր արագությունը, երբ վազում եք ՝ ազդերը բարձր արագությամբ հրելով: Պտտվող դասերը կօգնեն բարելավել ձեր վարժությունների մակարդակը ՝ դրանք դարձնելով մարզման լավ տարբերակ:
-
Փորձեք ցատկել պարանով:
Պարանով ցատկելը բարելավում է սրտանոթային վարժությունները, նպաստում է քաշի կորստին և բարելավում համակարգումը, ինչպես նաև մարզում է ձեր մարմինը պահել ձեր քաշը, երբ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին: Ձեր շաբաթական գրաֆիկում 30 րոպե պարանի ցատկելը կօգնի ձեր մարմինը պահել բարձրակարգ վիճակում և կարագացնի ձեր ոտքերի շարժումները:
-
Փորձեք յոգա:
Exerciseորավարժությունների ավելի հեշտ ձևի համար, որը դեռ օգնում է ձեզ վազել, փորձեք յոգայի մեկ կամ երկու դաս ձեր շաբաթական գրաֆիկում: Յոգան օգնում է բարձրացնել ճկունությունը, ինչը բարելավում է վազքի ունակությունը և նվազեցնում մկանները վերականգնելու համար պահանջվող ժամանակը `հիանալի նորություն այն վազորդների համար, ովքեր ջանում են մեծացնել իրենց վազքի արագությունը:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր վիճակը:
Վազքի ընթացքում ձեզ լավ մարզավիճակում պահելը կապահովի, որ ձեր մարմինը հնարավորինս արդյունավետ աշխատի ՝ օգնելով բարձրացնել վազքի արագությունը, ինչպես նաև կանխել ցավը: Վազքը պետք է բնական և ազատ զգա. Պետք չէ լարվածություն զգալ: Ահա մի քանի խորհուրդ վազքի ճիշտ կեցվածքի վերաբերյալ, որը կօգնի ձեզ պահել ձեր մարմինը մարզավիճակում.
- Թող ձեր գլուխն ուղղված լինի առաջ, ձեր աչքերը նայեն ուղիղ առաջ: Խուսափեք կոշիկներին ցած նայելուց կամ կզակը թեքելուց, քանի որ դա լարելու է ձեր պարանոցն ու մեջքը:
- Կարգավորեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և դանդաղ պտտեք դրանք առաջ և առաջ ՝ ձեր մարմինը առաջ մղելով: Մի սեղմեք ձեր բռունցքները, կծկեք ձեր ուսերը կամ ձեր ձեռքերը ամուր պահեք ձեր մարմնի դեմ: Եթե ցանկանում եք դա անել, սեղմեք ձեր ձեռքերը `լարվածությունը թուլացնելու համար և շարունակեք ճիշտ կեցվածքը:
- Ձեր գոտկատեղը պետք է ուղղված լինի առաջ, ուղղահայաց դիրքով, ձեր մարմնին և ուսերին համահունչ:
- Ձեր ոտքերի դիրքը փոքր -ինչ կտատանվի `կախված այն բանից, թե ինչպես եք վազում: Արագավազորդը պետք է բավականաչափ բարձրացնի ծնկները, որպեսզի հասնի առավելագույն արագության: Բայց վազորդների մեծամասնությունը, նույնիսկ եթե փորձում եք արագությունից արագ վազել, կարիք չունի ծնկները բարձրացնելու: Ձեր արագությունը բարձրացնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ավելացնել քայլերի քանակը ՝ մի փոքր բարձրացնելով ձեր ծնկները: Ոտքերը պետք է ընկնեն անմիջապես ձեր մարմնի տակ:
- Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են գետնին, ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, այնպես որ ձեր ոտքերը կարող են հեշտությամբ հաղթահարել հարվածը:
- Ձեր ոտքը պետք է վայրէջք կատարի ՝ օգտագործելով գարշապարը և միջին ոտքը, նախքան ձեր մատների վրա առաջ շարժվելը ՝ ձեր հաջորդ քայլը առաջ մղելու համար: Լավ, արագ վազողները շատ թեթև են ոտքերի վրա և ոտքերում մի փոքր գարուն ունեն:
Քայլ 3. Փորձեք fartlek:
«Fartlek» - ը շվեդերենից թարգմանաբար նշանակում է «արագ խաղ» և դառնում է ավելի ու ավելի տարածված մարզման մեթոդ վազորդների շրջանում, ովքեր փորձում են բարձրացնել վազքի արագությունը: Fartlek- ի ուսուցումը ներառում է վազքի տեմպերի տարբեր փոփոխություններ `վազքի ընթացքում պատահական դադարներով: Fartlek- ի միջոցով կարող եք մի քանի րոպե վազքի տեմպով վազել, այնուհետև լրիվ րոպե սպրինտ անել ՝ նախքան ձեր նախկին տեմպը շարունակելը:
- Fartlek- ը վերապատրաստման շատ ճկուն մեթոդ է, և դուք կարող եք որոշել ձեր ուզած վազքի և սպրինտի հարաբերակցությունը ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք զգում այդ օրը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է փորձեք համատեղել fartlek մարզումը և 40-60 րոպե վազքը:
- Վազորդների մեծ մասը նույն ձևը կամ ժամանակը չի օգտագործում fartlek ուսուցում կատարելու համար: Հաճախ վազորդները որոշում են արագ վազել, քանի դեռ չեն հասել կոնկրետ օբյեկտի, օրինակ ՝ էլեկտրասյուին կամ կրակի գուլպանին: Սպրինտի տևողությունը կախված է ձեզանից և ձեր մարմնի հնարավորություններից:
- Կարևոր է լավ տաքանալ `առնվազն 10-15 րոպե միջին վազքի տեմպով, նախքան ֆարտլեքը փորձելը, քանի որ դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մկանները բավականաչափ ճկուն են` կրկնվող արագացումների հնարավորությունը հաղթահարելու համար: Նաև համոզվեք, որ բավականաչափ սառչում եք, հակառակ դեպքում հաջորդ օրը դուք կունենաք մկանների ուժեղ ցավ:
Քայլ 4. Կատարեք բլրի վազք:
Hilույց է տրվել, որ լեռնոտ տարածքների վրայով վազելը կամաց -կամաց մեծացնում է ձեր արագությունը, ուստի մարզումների ժամանակացույցին պետք է ավելացնեք բլրի վազքը: Բլուրների վրա վազելը կարող է սկզբում դժվար լինել, բայց որոշ ժամանակ անց ընտելանալուց հետո ավելի հեշտ կլինի հարթ մակերեսների վրա վազելը և ավելի արագ վազելը:
- Բլուրների վրա վազելը իրականում օգտակար է ձեր մարմնի համար, քանի որ այն օգնում է հասնել բարձր ինտենսիվության վազքի ՝ միաժամանակ սահմանափակելով հարթ մակերեսին հարվածելուց առաջացած համատեղ լարվածությունը:
- Ձեր վազքի ինտենսիվությունը իսկապես բարձրացնելու համար կարող եք փորձել բլրի արագավազք: Սա ներառում է 30 -ից 60 վայրկյան կտրուկ բլրի վրա վազելը, առավելագույն արագությամբ, որը կարող եք անել այդ ժամանակամիջոցում:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ շնչել:
Շնչառության կարգավորումը կօգնի բարձրացնել վազքի արագությունը և ընդհանուր դիմացկունությունը, քանի որ խորը շնչառությունը թթվածին է ներթափանցում արյան մեջ ՝ էներգիա ապահովելով ձեր մկանների աշխատանքը պահպանելու համար: Դուք պետք է ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ օգտագործելով և՛ բերանը, և՛ քիթը, և փորձեք շնչել ՝ օգտագործելով որովայնը ՝ կրծքավանդակի փոխարեն:
- Որովայնային շնչառությունը ներառում է խորը շնչառություն, որը, ճիշտ կատարելու դեպքում, ներշնչելիս փուչիկի պես փչում է ձեր ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս `քամում: Երբ շնչում եք կրծքավանդակի միջով, ինչպես դա անում են անփորձ վազորդները, դա ձեզ կստիպի շնչել ավելի մակերեսային (սահմանափակելով թթվածնի մատակարարումը) և կծկվել ուսերի վրա (վատնել արժեքավոր էներգիա):
- Վազելիս փորձեք հաշվել ձեր շունչը և ոտքերի ՝ գետնին հարվածելու ռիթմը: Սա կօգնի ամրացնել դիֆրագմը: Սկսեք մեկ շնչառություն կատարել յուրաքանչյուր երկու քայլի համար (աջ, ձախ), ապա արտաշնչեք հաջորդ երկու քայլերի համար: Երբ դիֆրագմը ուժեղանում է, և ձեր շնչառությունը խորանում է, կարող եք այն կիրառել նույնիսկ յուրաքանչյուր չորս քայլի համար:
Քայլ 6. Նայեք ուղիղ առաջ:
Երբեմն այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին ուղիղ առաջ նայելն է վազելիս, իսկապես կարող է մեծացնել ձեր վազքի արագությունը: Որոշ վազորդներ հակված են վազքի ընթացքում նայել ներքև իրենց ոտքերին կամ շուրջը նայել: Թեև դա խնդիր չէ այն մարդկանց համար, ովքեր վազում են զվարճանալու կամ պարզապես դրսում վայելելու համար, բայց արագությունը բարձրացնելու համար մարզվելը պետք է նպատակ ունենա հայացքը կենտրոնացնել իրենցից մոտ 20-30 մետր հեռավորության վրա ՝ միշտ ուղղահայաց նայելով:
Սա խորհուրդ է, որն օգտակար է թվում մրցարշավներով հետաքրքրվող վազորդների համար, քանի որ այն օգնում է նրանց ուշադրություն դարձնել ավարտի գծին:
Քայլ 7. Նիհարեք:
Մարմնի առաջնային վիճակ ունենալը չի նշանակում, որ դուք ունեք իդեալական քաշ, մանավանդ, եթե սիրում եք միս ուտել ծանր ֆիզիկական վարժություններից հետո: Կարևոր է հասկանալ, որ որքան ավելի ծանր ես, այնքան ավելի շատ ջանք կպահանջվի վազքն ավարտելու համար: Դա կարող է լինել ընդամենը մի փոքր մոտ 1 ֆունտ կամ 10, բայց լրացուցիչ քաշը կորցնելը ձեզ ավելի արագ և երկար վազելու հնարավորություն կտա:
- Իհարկե, վթարի ենթարկված դիետաները տարբերակ չեն ծանր վազքի ռեժիմ ունեցողների համար: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է լիարժեք մնալ ՝ օգտագործելով առողջ և հավասարակշռված դիետա: Փաստորեն, ուտելու սովորությունները փոխելը թույլ է տալիս նիհարել և տալիս է լրացուցիչ էներգիա, որն անհրաժեշտ է ավելի արագ վազելու համար:
- Առողջ քաշի կորստի համար փորձեք ավելացնել նիհար, սպիտակուցներով հարուստ մսի մասեր, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և յուղոտ ձուկը և դրանք համատեղել առողջ ածխաջրերի փոքր չափաբաժինների հետ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացը կամ ամբողջական հացահատիկի մակարոնը:. Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ՝ հագեցվածությունը բարձրացնելու և կալորիաներով հագեցած լինելու համար: Առողջ, հագեցած խորտիկի համար կերեք բանան, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ մի բուռ նուշ կամ չամիչ:
Քայլ 8. Լսեք երաժշտություն:
Չնայած որոշ վազորդներ վազելիս արհամարհանքով են վերաբերվում երաժշտության օգտակարությանը, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր վարժությունների ընթացքում երաժշտություն են լսում, զգալի բարելավում են ունենում իրենց դիմացկունության մեջ, հատկապես արագ տեմպերով երաժշտություն լսելիս:
Փորձեք գտնել տեմպով երգերի ընտրանի, որը կհամապատասխանի ձեր ուզած վազքի արագությանը: Այս երգերը լսելիս ձեր մարմինը, բնականաբար, կհամապատասխանի երաժշտությանը, և ձեր արագությունը կբարձրանա ՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու:
Քայլ 9. Պահպանեք ընթացիկ գրանցում:
Ձեր վարժությունների մատյան պահելը հիանալի միջոց է ձեր առաջընթացը գրանցելու և լրացուցիչ մոտիվացիա ապահովելու համար ՝ շարունակելու, երբ դրա կարիքը ունեք: Վազքից հետո գրանցեք ձեր ժամանակը, միջին արագությունը, ձեր անցած ճանապարհը, եղանակային պայմանները և այն, թե ինչպես եք ֆիզիկապես զգացել վազքի ընթացքում: Նման մանրամասն գրառումները կօգնեն ձեզ արձանագրել, թե ինչպես են որոշակի պայմաններ կազդեն ձեր ժամանակի և արագության վրա:
- Եթե նշումներ կատարեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր ցավում են անընդմեջ մի քանի անգամ, դուք կիմանաք, թե երբ հանգստանալ և կանխել հնարավոր ցավը:
- Դուք նաև կկարողանաք հեշտությամբ տեսնել ձեր գրառումներից, երբ ձեր ուսումնական ծրագիրը կրկնվում է և գիտակցեք, որ ժամանակն է խառնել ամեն ինչ և փորձել նոր վազքի երթուղի կամ արագ մարզման սպորտ:
5 -րդ մաս 3 -ից. Լիցքավորում
Քայլ 1. Եղեք առողջ:
Արագ վազելը միայն ավելի շատ զբաղվելը չէ: Դուք ցանկանում եք սա դարձնել լիարժեք մարմնի փորձ ՝ պահպանելով պատշաճ սննդակարգ, խոնավեցնելով և ձեր մարմինն ու միտքը պահելով ծայրահեղ վիճակում: Վազորդների համար առողջ սնունդը շատ կարևոր է, քանի որ շատ էներգիա պահանջող ուժգին վարժությունները կարող են հոգնեցնել ձեր մարմինը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները կարևոր է փոխարինել առողջ սնունդով ՝ հարուստ վիտամիններով և սնուցիչներով, որոնք օգնում են ձեզ մնալ լավագույն մարզավիճակում և հանդես գալ առավելագույնս:
- Դուք պետք է ուտեք շատ կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են հավը, նիհար տավարի միսը, ձվերը և տավարի մթերքները, ինչպիսիք են կաթն ու մածունը: Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, ինչը էներգիայի կարևոր աղբյուր է վազորդների համար, ինչպես նաև շատ երկաթ և ցինկ, որոնք աջակցում են կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը և պահպանում իմունային համակարգը: Տավարի մթերքներից ստացված կալցիումը նույնպես ամրացնում է ոսկորները:
- Նախաճաշին պետք է ուտել ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ `հավելյալ սպիտակուցներով: Սա կլցնի ձեր ստամոքսը ամբողջ օրը և կօգնի ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցած: Առողջ ածխաջրերը նաև ձեզ էներգիա կտան ՝ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկը հիանալի ընտրություն կատարելով էներգիայի ավելացման համար վազքից առաջ, ընթացքում և հետո: Ամբողջ հացահատիկի բրնձի և մակարոնի մի փոքր մասը (ի տարբերություն սպիտակ սննդամթերքի, որը քիչ սննդարար նյութեր ունի) նաև հիանալի սնունդ է միսին և բանջարեղենին ուղեկցելու համար ՝ ընթրիքը դարձնելով առողջ, համեղ և հագեցնող ՝ ամենապահանջված համադրությունը:
- Փորձեք ուտել օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը լի են վիտամիններով, սնուցիչներով և լավ ածխաջրերով, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ առանց կալորիաներ կուտակելու: Մի մաքրեք մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ տարբեր մրգերի և բանջարեղենի պայծառ գույնը իրականում արդյունք է դրանցում պարունակվող տարբեր առողջ գունանյութերի և հակաօքսիդանտների: Օրինակ ՝ լոլիկն իր գույնը ստանում է լիկոպենից, մինչդեռ քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է բետա-կարոտին, որը նրանց տալիս է իրենց նարնջագույն գույնը:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Վազորդների համար կարևոր է ջրազուրկ մնալ ինչպես վազքի ընթացքում, այնպես էլ վազքի միջև, քանի որ ջրազրկելը կարող է նվազեցնել թթվածնի մատակարարումը ձեր մկաններին ՝ պատճառելով ձեզ ավելի դանդաղ վազել: Սակայն, ի հեճուկս տարածված կարծիքի, օրական ութ բաժակ ջուր խմելը չի կարող լավ միջոց լինել և կարող է հանգեցնել ավելորդ խոնավացման, ինչը որոշակի հանգամանքներում կարող է վտանգավոր լինել: Որոշելու համար, թե օրական որքան ջուր պետք է խմել, հետևեք. այս հաշվարկը.
-
Մարդ:
Տղամարդիկ պետք է բազմապատկեն իրենց քաշը (ֆունտով) 0.35 ունցիա հեղուկով `խմելու առավելագույն օրական սահմանը գտնելու համար, չնայած վազորդները պետք է մի փոքր ավելի շատ խմեն` քրտնարտադրության պատճառով կորցրած հեղուկը փոխարինելու համար:
-
Կին:
Կանայք ստիպված էին բազմապատկել իրենց քաշը (ֆունտով) 0.31 ունցիա հեղուկով `խմելու առավելագույն օրական սահմանը գտնելու համար, չնայած վազորդները պետք է մի փոքր ավելի շատ խմեն` քրտնարտադրության պատճառով կորցրած հեղուկը փոխարինելու համար:
- Եթե վազելիս խմում եք վարժության շիշը, մի զգացեք, որ կարող եք այն կուլ տալ ուղիղ ներքև:Ընթացիկ հետազոտությունները խորհուրդ են տալիս խմել միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ ես զգում ՝ ոչ ավել, ոչ պակաս:
Քայլ 3. Խուսափեք քաղցր և յուղոտ սնունդից:
Անպիտան սնունդը և քաղցրավենիքը կարող են էներգիայի անմիջական խթան հանդիսանալ ՝ շաքարի և ճարպի բարձր մակարդակի պատճառով, սակայն էներգիայի ավելացմանը արագորեն կհաջորդի հալեցում ՝ թողնելով ձեզ դանդաղ ու լեթարգիկ: Էներգիայի համար օգտագործեք շաքարի և ճարպի բնական աղբյուրները ՝ առանց բացասական կողմնակի ազդեցությունների:
- Եթե իսկապես քաղցր բան եք ուզում, կերեք բանան, որը լի է բնական շաքարներով, բայց ձեզ կպահի լիարժեք և էներգիայով ավելի երկար, քան մեկ շոկոլադե շերտը:
- Եթե ցանկանում եք ճարպ, կերեք մի գդալ գետնանուշ կարագ, ուղիղ կամ տարածեք այն ամբողջ հացահատիկի հացի վրա:
Քայլ 4. Սուրճ խմեք:
Ավանդական իմաստությունն ասում է, որ սուրճ խմելը վազքից առաջ այն է, ինչ չպետք է անել, քանի որ սուրճը միզամուղ է, ինչը մեծացնում է ջրազրկման վտանգը: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վազքից առաջ մի բաժակ սուրճ կամ մեկ այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմելը կարող է բարձրացնել վազորդների արագությունը: Սա հիանալի նորություն է սուրճի սիրահարների համար, բայց հիշեք, որ ամեն ինչ սահմանափակեք:
Քայլ 5. Շատ հանգստացեք:
Բացի լավ սնվելուց, խոնավանալուց և արդյունավետ մարզվելուց բացի, պետք է նաև համոզվել, որ ձեր մարմինը բավականաչափ հանգստանում և վերականգնվում է, որպեսզի կարողանա ճիշտ մարզվել: Ձեր մարմնին իր սահմաններից դուրս մղելը կհանգեցնի հոգնածության և ցավերի, ինչը կարող է հանգեցնել նրան, որ ինչ -որ պահի դուրս մղվեք խաղից:
- Որպեսզի դա տեղի չունենա, համոզվեք, որ շաբաթական մեկ կամ երկու օր հանգստանում եք ՝ ընդհանրապես չվազելով: Եթե ցանկանում եք, կարող եք անել ցածր ինտենսիվության այլ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ յոգան մնացած օրը:
- Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ դուք լավ քնում եք, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ, հետևողական քուն ունեցող մարզիկները հակված են ունենալ ավելի արագ արձագանքման ժամանակներ և ավելի արագ ավարտել հանդիպումները:
5 -րդ մաս 4 -ից ՝ դեպի հաջողություն
Քայլ 1. Ձգվեք վազելուց առաջ:
Ձգվելը հիանալի միջոց է ճկունությունը, կատարումը բարելավելու և վազքի ժամանակ վնասվածքներ ստանալու վտանգը նվազեցնելու համար: Համեմատած ավանդական ստատիկ ձգման (ձգվել և պահել), դինամիկ ձգումը (որը համակցված շարժում է) ավելի օգտակար է վազորդների և այլ մարզիկների համար, քանի որ նրանք ձգում են իրենց մարմինը ավելի դինամիկ և ֆունկցիոնալ եղանակով:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Մինչև հնարավորինս մի ոտքը մի ուղղությամբ պտտեք, իսկ այն ոտքով ՝ ձեր ոտքով դեպի առաջ, որքան հնարավոր է: Կրկնեք այս ձգումը տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 3. Կատարեք թիթեղյա զինվորը:
Պահպանեք ձեր մեջքն ու ծնկները ուղիղ, և քայլեք ուղիղ ՝ ոտքերը բարձրացնելով գծի դիմաց և մատները թեքելով դեպի ձեզ: Շատ հեշտ? Ավելացրեք ցատկի պարանի շարժում: Կատարեք տասը կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 4. Կատարեք հետույքի հարվածներ:
Հարվածե՞լ սեփական հետույքին: Իհարկե! Կանգնած վիճակում քայլեք առաջ և ոտքերը թեքեք հետ և վեր ՝ փորձելով ոտքով հարվածել գլուտեուսի մկաններին: Եթե դա չափազանց հեշտ է, արեք դա վազքի ժամանակ: Կատարեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 5. Կատարեք թռիչքներ:
Երկար քայլ կատարելով առաջ գնացեք և ձեր առջևի ոտքը պահելով ծնկից ներքև, իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ ծնկի հետևի մասը գետնին գցելով: Քայլեք ՝ օգտագործելով շարժումը: Յուրաքանչյուր ձգումից պահեք ուղիղ կեցվածք և թույլ տվեք, որ որովայնի մկանները ավելի լավ ձգվեն: Կրկին, յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք տասը անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք menunggging ձգումը:
Կատարեք menunggging դիրքը ՝ հետույքը վերևում: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախ կոճի հետևում: Ոտքերն ուղիղ պահելով ՝ ձախ ոտքի գարշապարը ներքև սեղմեք, ապա արձակեք: Կատարեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 7. Հաքերային պարկ արեք:
Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, կարծես հարվածում եք կոտրված պարկին ՝ ծունկը ծալելով: Ձախ ձեռքով սեղմեք ձեր ձախ ոտքը ՝ առանց այն թեքելու: Կատարեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 8. Կատարեք տախտակներ:
Տախտակները հիանալի միջոց են ամրություն ստեղծելու և ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանները ամրացնելու համար: Տախտակ անել. Պառկեք ձեր դեմքին, ձեր ձեռքերը գետնին դրեք ձեր գլխի մակարդակով: Բարձրացրեք այն գետնից, ոտքերի վրա և հենվեք ձեր արմունկներին ՝ ձեռքերը հարթ: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ՝ ոտքից գլուխ: Ձգեք ձեզ, որպեսզի հետույքը չկպչի կամ չթուլանա: Պահեք մեկ րոպե, ապա դանդաղ արձակեք: Կատարեք 15 անգամ:
Ավելացրեք ոտքի ճոճանակներ. Ավելի շատ կրկնելու համար մեկ -մեկ շարժեք ձեր ոտքերը մի օրինակով: Բարձրացրեք մի ոտքը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի գետնին, դուրս թեքեք այն (պահեք այն զուգահեռ) և վերադարձեք այն սկզբնական դիրքին կամ մյուս ոտքին:
5 -րդ մաս 5 -ից ՝ վարժություններ ընկերների հետ
Քայլ 1. Գտեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որը պատրաստ է օգնել ձեզ դա անել:
Ուղեկցված և մրցույթի ձևը ձեզ համար կլինի մոտիվացիա շարունակելու համար: Սա նաև միմյանց փորձարկելու հնարավորություն է:
Քայլ 2. Ստիպեք ձեր վազող ընկերոջը քաջալերել ձեզ:
Օրինակ ՝ ասում եք հոգնած կամ հոգնած կամ ձանձրացած, թող ձեր ընկերը պատրվակով հանդես գա: Դրա դիմաց քաջալերեք ձեր ընկերոջը: Պայմանագիր կնքեք միմյանց մոտիվացնելու համար:
Քայլ 3. iseորավարժություններ կատարեք ըստ տրված առօրյայի:
Քայլ 4. Գտեք և՛ ուղիներ, և՛ մոտիվատոր, և՛ ընկեր լինելու համար:
Այն դեպքում, եթե ձեր ընկերները կամ ընտանիքը չեն ցանկանում գնալ ձեզ հետ, կարող եք համոզել այս մարդուն, որ գոնե ձեզ հետ գա հեծանիվով: Դա լավ բան չէ, եթե դու գալիս ես թափթփված հագուստով:
Խորհուրդներ
- Նախքան վազելը սկսելը, զբաղվեք տեղում վազքով `տաքանալու համար:
- Վազեք ծանր պայուսակով և արագավազք կատարեք: Այնուհետև հանեք պայուսակը և արագավազք կատարեք:
- Եթե երկար մազերով աղջիկ եք, ապա ամենալավն այն է, որ ձեր մազերը հետ կապեք, որպեսզի այն չգրգռի ձեր դեմքը:
- Եթե վազում եք երկար հեռավորության վրա, մի վազեք հնարավորինս արագ: Խնայեք և տարածեք ձեր էներգիան վազքի ընթացքում:
- Վազելուց առաջ տաքացեք:
- Գնեք լավ, թեթև և հարմարավետ մարզական կոշիկներ: Առանց փափուկ բարձի վազելու կոշիկները կարող են վնասվածքներ և այլ վնասվածքներ առաջացնել: Փոխարինեք կոշիկները յուրաքանչյուր 300 մղոն մեկ անգամ, եթե կոշիկները վնասված են:
- Երբ հոգնած եք, խաղի վերջում կենտրոնացեք նպատակն ուղղելու և ձեռքերը ծալելու վրա: Ավելի արագ թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի արագ վազեն:
- Վազելիս ուղղեք մեջքը:
- Խնդրեք ընկերոջը գրանցել ձեր վազքը, որպեսզի կարողանաք բացահայտել ձեր վազքի հետ կապված ցանկացած խնդիր, որը կարող է անհրաժեշտ լինել փոխելու համար:
- Ձեռքերը պահեք ուղիղ և ուղղեք դեպի առաջ ՝ պտտելով դրանք և սկսեք վազել ՝ հույս ունենալով, որ դա կօգնի:
- Նախքան վազքը ձեր ժամանակացույցի մաս դարձնելը որոշելը, գուցե ցանկանաք փորձել այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են չմուշկներով սահելը կամ դահուկավազքը `ոտքերի մկանները ամրացնելու համար:
- Պայքարեք ձեր իմացած ամենաարագ մարդու հետ, գուցե սա ձեզ մարտահրավեր նետի լինել ավելի արագ:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքը: Որքան արագ են ձեր ձեռքերը շարժվում, այնքան ավելի արագ կշարժվեն ձեր ոտքերը և կպահեն ձեր ձեռքերը բաց և չփակված, քանի որ դա կբարելավի աերոդինամիկան սպրինտ վարելիս:
- Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները լավ վիճակում են: Դուք կարող եք ստուգել, թե արդյոք այն պետք է փոխարինեք ՝ կորի ոտքը թեքելով դեպի կոշիկի կապը: Եթե երկուսն էլ հեշտությամբ են հանդիպում, ձեզ հարկավոր են նոր կոշիկներ:
Գուշացում
- Exerciseորավարժությունների այլ ծրագրերի համաձայն, դուք պետք է բավարարեք բժշկական պայման, պետք է գնաք բժշկի ՝ պարզելու այն բաները, որոնցից պետք է խուսափել ֆիզիկական վարժությունների նոր եղանակ կատարելու համար:
- Մի՛ մղեք ձեր մարմնին ավելի, քան կարող եք դիմանալ մարզման սկզբի ընթացքում: Հիշեք, որ յուրաքանչյուրն ունի իր ունակությունները, և համընկնումը կարևոր չէ ձեր կյանքի համեմատ:
- Վազելիս ջրազրկվելիս միանգամից շատ մի խմեք. Դա կողքի ցավ կառաջացնի: Այնուամենայնիվ, պարզապես մի քիչ խմեք: Միանգամից մի ամբողջ շիշ մի խմեք, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր կատարողականը:
