Եթե ցանկանում եք օպտիմալացնել ձեր լողի հմտությունները, պետք է փորձեք կատարելագործել ձեր տեխնիկան և մտածելակերպը, ինչպես նաև կարգապահ լինել ձեր պրակտիկայում: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը `համոզվեք, որ ձեր տեխնիկան ճիշտ է, քանի որ հակառակ դեպքում, ձեր կատարած բոլոր վարժությունները առավելագույն արդյունք չեն տա: Եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես կրճատել վայրկյանները, կամ նույնիսկ րոպեները, ձեր լավագույն ժամանակներից, սկսելու համար տես քայլ 1 -ը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ կատարելագործելով ձեր տեխնիկան
Քայլ 1. Կրճատեք հարվածների քանակը:
Լողորդները հաճախ կենտրոնանում են հնարավորինս արագ լողալու կարողության վրա ՝ ջրի մեջ հնարավորինս քիչ շփումներով լողալու փոխարեն, ինչը իրականում արագությունը մեծացնելու միջոց է: Հիշեք, որ այն, ինչ անհրաժեշտ է, ճիշտ հմտությունն է, և ոչ միայն ուժը, շփումը նվազեցնելու համար: Շփումը նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, օրինակ ՝ հավասարակշռության բարելավումը կամ հնարավորինս երկար մարմնով լողալը:
Քայլ 2. Բարելավել հավասարակշռությունը:
Սա շփման նվազեցման վստահ միջոց է: Հավասարակշռված պահելու համար ձեր մարմինը հորիզոնական պահեք, երբ շարժվում եք ջրի միջով: Սա նվազեցնում է ձեր ճանապարհը փակող և դանդաղեցնող ջրի քանակը: Այս մեթոդը հատկապես կարևոր է ազատ ոճի համար, որտեղ դուք պետք է զերծ մնաք ձեր գլուխը բարձրացնելուց շնչելիս կամ ձեր առջև նայելիս, ինչը խախտում է ձեր հավասարակշռությունը և ստիպում ձեզ ավելի ուժեղ հարվածել ՝ խախտված հավասարակշռությունը պահպանելու համար, քանի որ ձեր մարմինը ծանրանում է դեպի դու.մարմնի առջև:
Կրծքավանդակի և թիթեռի դեպքում այս մեթոդը փոքր -ինչ տարբերվում է, քանի որ ձեր մարմնի դիրքը կատարյալ հավասարակշռված չէ:
Քայլ 3. Հնարավորինս երկար լողացեք մարմնի հետ:
Փորձեք ինքներդ ձեզ հնարավորինս երկար ժամանակ պահել ջրի մեջ, նույնիսկ եթե դա հիմար է թվում: Որքան բարձր եք կամ ավելի երկար, այնքան ավելի քիչ տուրբուլենտության պետք է դիմակայի ձեր մարմինը, այնքան ավելի քիչ շփում կա, երբ ձեր մարմինը շարժվում է ջրի միջով: Օրինակ, ազատ ոճով զբաղվելիս հնարավորինս բարձրանալու համար պետք է համոզվել, որ ջրի մեջ բարձրացող ձեռքերը նույնքան արագ են, որքան կարող են անցնել ձեր գլխով: Բացի այդ, դուք պետք է հնարավորինս տարածեք ձեր ձեռքերը, նախքան դրանք թեքելը սկսելը:
Մտածեք դրա մասին. Եթե ձեր մարմինը ճիշտ երկարաձգվելու փոխարեն կծկվում է, դա ձեզ համար կդժվարացնի ջրի միջով շարժվելը:
Քայլ 4. Փորձեք արդյունավետ հարվածել ձեր ոտքերին:
Երբ հարվածում եք, թույլ մի տվեք կոտրել ջրի մակերեսը կամ ոտքերը շատ հեռացնել միջին գծից ներքև, ամեն ինչ գալիս է ձեր մարմինը հավասարակշռված պահելու համար: Եթե դա չանեք, ձեր մարմինը կկորցնի հավասարակշռությունը, ինչը կհանգեցնի ավելի մեծ շփման, քանի որ ձեր մարմինը շարժվում է ջրի միջով:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր մարմնի շարժունակությունը:
Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է մեծացնեք ձեր մկանները և հնարավորինս ամրացնեք դրանք, բայց համոզվեք, որ դուք լավ եք վարժեցնում յուրաքանչյուր հարվածի մեխանիկան, որպեսզի դա լավ անեք: Հիշեք, որ ձեր լողի արագության մոտ 10% -ը գալիս է ձեր ոտքերից, իսկ մնացածը ՝ ձեր ձեռքերից, այնպես որ դուք պետք է կենտրոնանաք յուրաքանչյուր քայլը հնարավորինս լավ կատարելու վրա:
Քայլ 6. Օգտագործեք ձեր կողմերը:
Մի վախեցեք թևը շարժելիս կողքից կողք պտտվել: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ օգտագործել մեջքի մեծ մկանները: Բացի այդ, դուք նաև ավելի լավ եք օգտագործում ձեր ուսի ուժը: Որոշ ժամանակ կպահանջվի վարժվելուն սովորելու համար, բայց երբ ընտելանաք, ավելի լավ կվերահսկեք ձեր ուժն ու արագությունը:
Քայլ 7. Մի մոռացեք ձեր հիմնական մկանները:
Այս հիմնական մկանները ձեր մեջքի, ազդրերի և իրանի մեջ են, և կարևոր է դրանք օգտագործել կողքից կողք պտտվելիս: Այս մկաններն օգտագործելու դեպքում դուք ավելի լավ և արագ կլողաք, չնայած սկզբում դա կարող է մի փոքր տարօրինակ զգալ, երբ կենտրոնանում եք ձեր միջուկը զենքի և ոտքերի փոխարեն օգտագործելու վրա:
Քայլ 8. Կայունացրեք ձեր ձեռքերը:
Ձեր արագությունը առավելագույնի հասցնելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են ձեր նախաբազուկներով և ուղղված են ձեր մեջքին: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում ձեր ձեռքերը հետ շարժելը: Դուք հավանաբար լսել եք այս տեխնիկայի մասին ՝ որպես ազատ ոճի բարձր արմունկ բռնելու, քանի որ այս տեխնիկային տիրապետելու համար պետք է ձեր արմունկները պահել ձեր գլխից վեր:
Քայլ 9. Պահպանեք գլխի չեզոք դիրք:
Հնարավորինս արագ լողալու համար դուք պետք է փորձեք ձեր գլուխը չեզոք պահել ամբողջ շարժման ընթացքում: Եթե ձեր գլուխը պահեք այս դիրքում, ապա առաջացող շփման չափը նվազում է, և ձեր շարժումները ավելի արդյունավետ են: Եթե ձեր գլուխը կենտրոնացած չէ, դուք հակված կլինեք մի կողմ շարժվել և հնարավորինս արդյունավետ չլողալ: Կարող է լինել, որ գլխի սխալ դիրքն է պատճառը, որ դուք «ընկղմվում եք», քանի որ ձեր ազդրերի և ոտքերի դիրքն ավելի ցածր է, քան պետք է լիներ: Ազատ ոճով զբաղվելիս մարմինը հորիզոնական պահելու համար պետք է նայել ներքև ՝ վերևի փոխարեն: Պահպանեք ձեր պարանոցը հանգիստ, որպեսզի ձեր գլուխն ու աչքերը ուղղված լինեն դեպի ներքև, և դա թույլ կտա ձեր ստորին մարմինը բարձրացնել ջրի մեջ:
Եթե դուք ավելի տեսողական մարդ եք, լսեք լողորդ Գարեթ ՄաքՔեֆրիի այս խորհուրդը. մահացեք: փակեք փոսը, նույնիսկ չեք կարող շնչել: Դուք պետք է գլուխը դիր այնպես, որ ձեր վիզը ճիշտ դիրքում լինի »:
Քայլ 10. Ձգեք ձեր մատները լողալու ժամանակ:
Մատները փոքր -ինչ ձգելով, դրանք իրար կպցնելու փոխարեն, ստեղծում եք ջրի «անտեսանելի ցանց», որը կարող է օգնել ձեզ գործադրել 53% ավելի ուժ: Մատների միջև իդեալական հեռավորությունը մատի տրամագծի 20-40% -ն է:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Ավելի արագ լողացեք մրցավազքի ընթացքում
Քայլ 1. Խուսափեք անօրինական շրջադարձերից:
Նույնիսկ երբ դուք չեք մասնակցում մրցույթին, դուք պետք է խուսափեք այս անօրինական շրջադարձից, այնպես որ դա սովորություն չի դառնում, որը դուք կրում եք ձեզ հետ մրցավազքի ժամանակ: Մրցավազքի ընթացքում բաց մի թողեք երկու ձեռքով դիպչելը միայն այն պատճառով, որ բավական ժամանակ չեք հատկացրել այս շրջանը մարզելու համար: Likeիշտ այնպես, ինչպես գլուխը պահել չեզոք դիրքում, այնպես էլ այն, ինչ պետք է անես մրցավազքի ժամանակ, թույլ կտա ավելի արագ լողալ:
Քայլ 2. Արագ մոտեցեք պատին:
Շատ լողորդներ կարծում են, որ պատը հանգստի վայր է, նույնիսկ եթե նրանք այնտեղ «հանգստանում են» վայրկյանների մի հատվածով: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ լողալ, չպետք է դա անեք: Թեև ձեր լողորդներից և մրցակիցներից շատերն են այսպես մտածում, դուք ունեք տարբերակ ՝ չմտածել այս մասին և արագ մոտենալ պատին ՝ գլուխը կախ գցելով առնվազն երկու հարված յուրաքանչյուր հարվածի համար, բացի կրծքավանդակից: Սա թույլ է տալիս հաղթել ձեր լավագույն ժամանակը մրցավազքում, ինչպես նաև բոլոր լողորդներին, որոնց հետ մրցում եք:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ հարված եք հասցնում ճեղքման պահին կամ այն պահին, երբ լողորդը կոտրում է ջրի մակերեսը, երբ նոր է սկսում կամ պարզապես հրել է պատին:
Պատին հրելիս համոզվեք, որ ուժեղ հարվածեք ՝ արդեն իսկ հասած արագությունը պահպանելու համար: Կրծքի հարվածի դեպքում քաշքշուկներ կատարելը կամ մարմինը երկու ձեռքերով առաջ քաշելը կարող է լրացուցիչ մղում ապահովել: Շարունակեք պահպանել լավ դիրքը, ինչպես նաև սովորականից արագ լողալիս:
Քայլ 4. Կատարեք դելֆինների հարվածը ջրի տակ:
Եթե դուք արդեն օգտագործում եք ուժեղ հարված, ապա կարող եք նույնիսկ ավելի արագ գնալ ՝ դելֆիններով հարվածելով պատին: Դելֆինի պես պատերը խփելը կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի արագ շարժել, իսկ ստորջրյա հզոր հարվածը կարող է մեծացնել ձեր թոքերի կարողությունը և ձեզ տալ հարվածի ուժ, որն անհրաժեշտ է մրցավազքում ձեր լավագույն ժամանակը հաղթահարելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Եղեք համառ
Քայլ 1. Ստեղծեք համակարգված ռեժիմ:
Եթե դուք թիմի անդամ եք, ձեր մարզիչը ձեզ կտրամադրի կառուցվածքային առօրյան: Բայց ամենալավն այն է, որ դուք ունենաք ձեր առօրյան այն ժամանակներում, երբ մարզվում եք միայնակ կամ երբ ձեր թիմը մարզումների շրջանում չէ: Առանց հստակ կառուցվածքի ժամերով լողավազանում լողալը չի ստիպի ավելի արագ լողալ: Եթե դուք ունեք մի ռեժիմ, որն ունի աերոբիկ վարժությունների տարրեր, ինչը նշանակում է ավելի երկար ժամանակ լողալ, ինչպես նաև դիմադրության համապատասխան մարզումները, որոնք կենտրոնանում են միջին հեռավորության վրա և մի փոքր ավելի ինտենսիվ լողի վրա, կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ լողալ: Ձեր մարզումը պետք է բաղկացած լինի մի քանի տարրերից, սակայն հիմնական հավաքածուն կամ հիմնական մասը պետք է կենտրոնանա տոկունության, արագության և մկանների տոկունության վրա: Ահա կառուցվածքային առօրյայի մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել.
- 10-15% -ը ծախսվել է հանգստացնող տաքացման վրա (4 x 100 մ հանգիստ հանգիստ լողալիս 20 վայրկյան հանգիստ յուրաքանչյուր հեռավորության միջև)
- 10-20% -ը ծախսվել է մարզումների և հարվածների վրա (աշխատել ոճով 8 x 50 վայրկյան, 1 հարվածով ՝ 15 վայրկյան հանգիստ)
- 40-70% հիմնական հավաքածուի համար (6 x 200 30 վայրկյան հանգիստով) կամ «12 x 100 15 վայրկյան հանգիստով»
- 5-10% հովացման համար (հանգստացնող լող 100 վայրկյան)
Քայլ 2. Միացեք լողի թիմին:
Փնտրեք լողի թիմեր ձեր տարածքում և փնտրեք այնպիսի տեղեկություններ, ինչպիսիք են, թե որքան արժե գրանցվելը, որ ժամին են նրանք մարզվում և ինչ սարքավորումներ են ձեզ անհրաժեշտ: Եթե դեռ չեք միացել, ապա թիմի հետ վարժվելը ձեզ անպայման կդարձնի ավելի արագ լողալ ոչ միայն այն պատճառով, որ ամեն օր մարզվելու ավելի մեծ մոտիվացիա կունենաք, այլև մրցումից առաջ շատ ավելի շատ կզբաղվեք և կաշխատեք մարզչի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ տիրապետել դրան: պատշաճ տեխնիկա:
- Եթե միանում ես որևէ թիմի, պետք է հավատարիմ լինես ամեն օր պարապմունքների գալու:
- Pորավարժությունների ժամանակ դրդեք ինքներդ ձեզ: Փորձեք հետ ուղարկել ՝ հանգստանալով 5 վայրկյան: Երբ դուք ստանում եք այն, փորձեք 10 վայրկյան, 15 եւ այլն:
Քայլ 3. Մուտք գործեք լողի մրցավազք:
Եթե դուք միանում եք լողի թիմին, նշանակում է, որ դուք կանոնավոր կերպով մասնակցելու եք լողի մրցումների: Մի նյարդայնացեք, դա առաջին տեղը գրավելու մասին չէ, այլ այն, թե ինչպես եք հաղթում ձեր անձնական լավագույն ժամանակը: Լողորդների մեծամասնությունը ավելի արագ են լողում լողի մրցավազքի ժամանակ, քան մարզումների ժամանակ ՝ ադրենալինի բարձր գործոնի պատճառով: Դուք կարող եք «խաբել» ձեր մարմնին ավելի արագ լողալու ՝ մասնակցելով այս մրցավազքին:
Քայլ 4. Հետևեք լողի կլինիկային:
Լողի կլինիկան կարող է ձեզ ավելի լավ դիրք սովորեցնել ինսուլտի դեպքում, ձեզ խորհուրդներ տալ ավելի շատ արդյունքների հասնելու համար, կարող է օգնել ձեզ սուզվել և շրջվել, և ընդհանրապես կարող է ապահովել հիշարժան փորձ: Դուք ավելի մոտիվացված կզգաք, երբ հանդիպեք այլ մարդկանց, ովքեր լողի պես կրքոտ են ձեզ պես: Լողի որոշ կլինիկաներ նույնիսկ մարզիչներ են հրավիրում օլիմպիական մարզիկներին: Գուցե նման կլինիկան թանկ է, բայց շատերը համարձակվում են ասել, որ այդ գումարն արժե արդյունքի:
Գուցե դուք կարող եք գտնել նաև դասընթաց կամ մարզիչ, որը կարող է ձայնագրել ձեզ լողալու համար, և նրանք կարող են արժեքավոր ներդրումներ կատարել, որպեսզի կարողանաք կատարելագործել ձեր տեխնիկան: Դժվար է իմանալ, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ արդյունքների հասնել, եթե ձեր լողը ուրիշը չի հետևում:
Քայլ 5. Լրացուցիչ տեղեկություններ գտեք լողի մասին:
Դիտեք տեսանյութեր և գրքեր կարդացեք լողի մասին, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ է նշանակում ավելի արագ լողալ: YouTube- ում շատ տեսանյութեր կան, թե ինչպես կարելի է շտկել ինսուլտը: Բացի այդ, բազմաթիվ գրքեր կան հարվածների ավելի լավ տեխնիկայի վերաբերյալ: Փորձեք գտնել նման գրքեր կամ գրքեր այնպիսի լողորդների հաջողությունների մասին, ինչպիսիք են Մայքլ Ֆելփսը, Ռայան Լոխտեն և Միսսի Ֆրանկլինը, որպեսզի մոտիվացիա ունենաք: Թեև կարևոր է ապավինել ձեր մարմնին ավելի արագ լողալու համար, բայց երբեք չի վնասում նաև ձեր միտքը ներգրավելը:
Քայլ 6. Մարզվեք մարզասրահում:
Թեև լողը զբաղվելը կարևոր է, դուք կարող եք նաև բարելավել ձեր արագությունը ՝ կառուցելով ավելի ուժեղ մարմին: Կարդիո արեք ՝ վազելով, մարզվելով կշիռներով և նստած պարապմունքներով ՝ հիմնական մկանները աշխատեցնելու համար: Ունենալով ավելի ուժեղ որովայն և ձեռքեր, դուք կարող եք ավելի արագ շարժվել ջրի միջով: Բացի այդ, այսպիսի վարժությունները կարող են թարմացնող շեղում լինել այդքան ժամանակ ջրի մեջ անցկացնելուց հետո:
Քայլ 7. Թող ուրիշները քաջալերեն ձեզ:
Եթե ձեր ընկերը ձեզանից արագ է, դուք պետք է նպատակ դնեք, որ իրենից արագ լինի: Շարունակեք մտածել դրա մասին ամեն անգամ մարզվելիս, որպեսզի ավելի շատ աշխատեք: Ավելի արագ լողորդների կողքին լողը խրախուսում է ձեզ և օգնում է ձեզ նույնպես լինել ավելի արագ: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր կողքին լողացողը «շատ» արագ չէ, որպեսզի չզգաք, որ կծկվում եք:
Քայլ 8. Պատրաստեք ձեր միտքն ու մարմինը:
Ամբողջ ֆիզիկական վարժություններն անօգուտ են, եթե դուք չափազանց նյարդայնացած կամ ոչ մոտիվացված եք զգում: Մնացեք կենտրոնացած և մոտիվացված պրակտիկայի ընթացքում և մրցավազքի օրը լցվեք կրքով: Մի վախեցեք, փոխարենը մրցավազքը մտածեք որպես լավագույն լողալու հնարավորություն: Հիշեք, որ կարևորը ձեր լավագույն ժամանակն է ՝ թիմում կամ մրցավազքում լավագույն լողորդը չլինելը: Սա պետք է դրդի ձեզ ավելի արագ լողալ:
Խորհուրդներ
- Ձեր մազերը հետ քաշող գլխարկ կրելը կարող է օգնել նաև կրճատել ձեր լողի ժամանակը: Սա նվազեցնում է լողալու ժամանակ առաջացած շփման քանակը:
- Մի 'հանձնվիր! Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք մարզվել, դուք հոգնածություն կզգաք և կզգաք, որ կորցնում եք գոլորշին, քանի որ լողը հիանալի է ձեզ համար, և ձեր մարմինը սովոր չէ նման ինտենսիվ մարզումների: Bodyամանակ տվեք ձեր մարմնին: Mayորավարժությունների ընթացքում իսկապես հարմարավետ զգալու համար կարող է պահանջվել ձեզ մոտ 6 ամիս, պարզապես պետք է համբերատար լինել:
