Աշխարհում, որը կարծես տարված է հնարավորինս նիհարելով, հեշտ է մոռանալ, որ հակառակը ՝ ունենալ ավելի մեծ մարմին, իրականում կատարյալ հիանալի թիրախ է ֆիզիկական վարժությունների համար: Մեծ, մկանոտ մարմին ձեռք բերելը դժվար, բայց նաև շատ գոհացուցիչ գործընթաց է: Հետևելով մի շարք առողջ և բնական ռազմավարությունների և համբերատար մնալով ՝ գրեթե բոլորը կարող են երկարաժամկետ հեռանկարում հասնել մեծ արդյունքների:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Օրինակելի վարժությունների ժամանակացույց
Այս ընտրանքային վարժությունների ժամանակացույցը կարող է օգնել մարդկանց մեծամասնությանը մի քանի ամսվա ընթացքում: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը և հանգստացրեք ձեր մկանները շաբաթական առնվազն 1 կամ 2 օր (ցանկության դեպքում կարող եք զբաղվել սրտային վարժություններով):
| Սպորտ | Timeամանակ/կրկնումներ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Եթե ցանկանում եք, փոխարինեք այն յոգայով կամ այլ մարզաձեւերով, որոնք կարող են մարզել մարմնի ճկունությունը: |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Վազք, հեծանվավազք և այլն: շատ արդյունավետ: Փորձեք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը մինչև 115 հարված մեկ րոպեում, որպեսզի ուժեղանաք քաշը բարձրացնելիս: |
| Barbell Curl | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Hammer Curl | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Tricep ընդլայնում | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Ընկղմել | 5-12 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Մկանների հիմնական մարզում | 10-15 րոպե; Քանակը տարբերվում է | Unchռճռոց, նստում, տախտակ կամ այլ սպորտաձևեր, որոնք կարող են մարզել հիմնական մկանները: |
| Թեթև սիրտային հովացում | 5 րոպե | Արագ քայլելը կամ հանգիստ հեծանիվ վարելը շատ արդյունավետ է: Փորձեք աստիճանաբար դանդաղեցնել ձեր սրտի աշխատանքը: |
| Սպորտ | Timeամանակ/կրկնումներ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումը |
| Barbell Squat | Մի շարք, որոնք կարող եք ապահով անել; 3-4 հավաքածու | Եթե դուք օգտագործում եք ծանրաձող, ապա խնդրեք որևէ մեկին լինել ձեր ուշադրությունը գրավող: |
| Պառկած ոտքի ոլորում | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Ոտքերի մամուլ | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Հորթի բարձրացում | Հնարավոր կրկնություններ; 3-4 հավաքածու | |
| Թեթև սիրտային հովացում | 5 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Սպորտ | Timeամանակ/կրկնումներ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Pullup կամ Pulldown | Մի շարք, որոնք կարող եք ապահով անել; 3-4 հավաքածու | Կարող է օգտագործել քաշով ձգվող մեքենա, եթե չի կարող անել քաշքշուկներ: |
| Նստած շարան | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Dumbbell Row | Մի շարք, որոնք կարող եք ապահով անել; 3-4 հավաքածու | |
| Barbell դաստակ Curl | 1-2 րոպե; 2-3 հավաքածու | Հնարավոր է տատանում `շրջված տարբերակի տեսքով: |
| Թեթև սիրտային թուլացում | 5 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Սպորտ | Timeամանակ/կրկնումներ | Նշումներ |
|---|---|---|
| Ձգվել | 10-15 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Սրտային տաքացում | 5-10 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
| Deadlift | Մի շարք, որոնք կարող եք ապահով անել; 3-4 հավաքածու | Հարցրեք մարզասրահի աշխատակիցներին, եթե չգիտեք, թե ինչպես անել մահացու վերելք. Սխալ դիրքը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: |
| Ոտքերի մամուլ | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Bench Press | Մի շարք, որոնք կարող եք ապահով անել; 3-4 հավաքածու | Խնդրեք որևէ մեկին լինել ձեր աչքի ընկնողը `ծանրաձող օգտագործելիս: |
| Կրծքավանդակի թռիչք | 10-15 անգամ; 3-4 հավաքածու | |
| Մկանների հիմնական մարզում | 10-15 րոպե; Քանակը տարբերվում է | Crռճռոց, նստում, տախտակ կամ այլ վարժություններ, որոնք կարող են մարզել հիմնական մկանները: |
| Թեթև սիրտային հովացում | 5 րոպե | Կարդացեք վերը նշված գրառումները: |
Մաս 2 -ից 4 -ը. Կառուցեք մկանները
Քայլ 1. Փորձեք մարզվել շաբաթական 4-5 անգամ:
Դյուրանցումներ չկան. Մկանների կառուցումը քրտնաջան աշխատանք է պահանջում: Եթե սովոր չեք կանոնավոր մարզվելուն, փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 4 անգամ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք շաբաթական ավելի քան 4 անգամ մարզվել այնքան ժամանակ, որքան ժամանակ ունեք հանգստանալու և վերականգնվելու համար: Aանապարհը դեպի մեծ, մկանոտ մարմին սկսվում է վարժությունների գրաֆիկին հավատարիմ մնալով. Շատ ժամանակ ծախսեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, և անպայման առաջընթաց կունենաք:
- Չկա ոչ մի «լավագույն» վարժություն. Այն, ինչ աշխատում է մեկ մարդու համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մարզվել 30 րոպեից մինչև 1 ժամ: Քանի դեռ դա ծույլ չէ, տևողությունը բավարար է, չնայած որոշ մարդիկ նախընտրում են թեթև վարժություններ կատարել ավելի երկար տևողությամբ:
- Վերոնշյալ վարժությունների օրինակը արդյունավետ է մարդկանց մեծամասնության համար, թեև դա միակ ծրագիրը չէ, որն աշխատում է: Ինտերնետում առկա է անվճար վարժությունների պլանների լայն տեսականի. Պարզապես որոնման միջոցով պարզ որոնումը կարող է գտնել մարզումների բազմաթիվ հիանալի ծրագրեր:
Քայլ 2. Մկաններ կառուցելու համար կատարեք ուժային մարզումներ:
Մկանների ձեռքբերումը շատ ժամանակ է պահանջում ուժային վարժություններ կատարելու համար: Շատերի համար ուժային վարժություններն ըստ էության «ծանրություններ բարձրացնելն» են: Կշիռներ բարձրացնելը հիանալի վարժություն է մկանների կառուցման համար, բայց դա միակ ճանապարհը չէ: Մարմնի քաշով վարժությունները (օրինակ ՝ հրում, թռիչք և այլն) և վարժությունների գոտիները երկու այլ վարժություններ են, որոնք կարող են մկաններ կառուցել: Անկախ այն բանից, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ընտրում, ձեր ուժերը կենտրոնացնելով դժվար ուժային մարզումների վրա, ամենայն հավանականությամբ, կզարգանա մկանները:
Traditionalանրամարտի ավանդական կանոնն է կատարել ծանր քաշային մարզումներ, մի քանի կրկնումներով, որոնք ձգտում են մեծացնել մկանների չափը, մինչդեռ թեթև քաշով վարժությունը, բազմաթիվ կրկնություններով, բարելավում է մկանների ձևը: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները, ըստ երևույթին, ցույց են տալիս, որ քանի դեռ ֆիզիկական վարժություններն իրականացվում են մինչև ուժասպառություն, մկանները պետք է կառուցվեն ՝ անկախ ռազմավարությունից:
Քայլ 3. Կատարեք պահպանողական սիրտ:
Սրտային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը, վազքը, լողը, էլիպսային վարժությունները և այլն: վատ չէ ձեր առողջության համար: Մյուս կողմից, սիրտ -անոթները շատ օգտակար են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջության համար: Այնուամենայնիվ, երբ փորձում եք մկաններ կառուցել, չափից շատ կենտրոնանալը սրտանոթային գործունեության վրա երբեմն կարող է նման լինել ձեր ոտքին կրակելուն: Cardio- ն շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում և միշտ չէ, որ արտադրում է այն մեծ, զանգվածային մկանները, որոնք կցանկանայիք: Այսպիսով, սիրտ անելու համար ծախսվող ժամանակը հաճախ ավելի լավ է ծախսվում ուժային վարժություններ կատարելու համար: Կարդիո արեք շաբաթական ընդամենը 1 կամ 2 օր:
Ձեր կատարած սիրտների քանակը վերահսկելու հիանալի միջոցներից մեկը կարդիո վարելն է միայն «հանգստի» օրերին, որոնք օրեր են, երբ դուք պետք է ուժային մարզումներ չանեք: Այսպիսով, սրտամկան վարժությունների շնորհիվ մկանները մարզելու ժամանակը չի կրճատվի:
Քայլ 4. Միացեք վարժությունների խմբին:
Դժվարություններ ունե՞ք վարժությունների ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու համար: Ինքներդ ձեզ մոտիվացված պահեք ՝ միանալով մի խումբ մարդկանց, ովքեր նվիրված են հավատարիմ մնալ իրենց համապատասխան մարզումների ժամանակացույցին: Խմբի անդամ լինելը ոչ միայն թույլ է տալիս հանդիպել մարդկանց, ում հետ կարող եք խոսել վարժությունների պլանին հավատարիմ մնալու դժվարությունների, ուրախությունների և հաջողությունների մասին, այլ նաև ձեզ համար դժվարացնում է ծույլ լինելը, քանի որ խմբի անդամները կպահանջեն ձեր կարգապահությունը: !
- Եթե ունեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ում հետ կարող եք մարզվել, դա հիանալի է: Եթե ոչ, մասնակցեք մարզման դասին մոտակա մարզասրահում ՝ նոր ընկերներ ձեռք բերելու հիանալի հնարավորություն:
- Այլապես, միացեք ոչ պաշտոնական սպորտային ակումբին (վարժությունների հանդիպումների խումբ): Նման հավաքույթները կազմակերպում են մի խումբ մարդիկ, ովքեր համակարգում են ինտերնետի միջոցով `մարզասրահում հանդիպելու և միասին մարզվելու համար: «Ֆիտնես հանդիպում» (ձեր քաղաքի անունը) որոնման պարզ որոնումը որոնման համակարգում կբերի համապատասխան արդյունքներ:
Քայլ 5. Բավարար հանգստացեք:
Երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, չզբաղվելը ծախսած ժամանակը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Եթե հնարավորություն չտրվի հանգստանալու, մարմինը չի կարող արդյունավետ կառուցել մկանները ֆիզիկական վարժությունների պատճառով մկանները քայքայվելուց հետո: Հիշեք, որ մեծ մկաններ ձեռք բերելու համար համբերություն է պետք: Այնպես որ, մի չափազանցեք: Հանգստացեք ձեր մկանները `շաբաթական առնվազն 1 օր չպարունակելով:
Բացի այդ, համոզվեք, որ լավ քուն ունեք յուրաքանչյուր վարժությունից հետո: Մարդկային աճի հորմոնի (քիմիական նյութը, որն օգնում է մարմնին մկաններ կառուցելուն) մակարդակը քնի ընթացքում ամենաբարձրն է: Այսպիսով, մարզվելուց հետո լավ քուն չստանալն էապես զրկում է մարմնին մկան կառուցելու հնարավորությունից:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Հետևեք սննդակարգին, որն առաջնային է համարում նիհար սպիտակուցը:
Սպիտակուցը մկանների կառուցման բանալին է: Մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի հին մկանային մանրաթելերը նոր, ավելի ամուր մկանային մանրաթելերի վերածելու համար: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ստանալ մեծ մկանոտ մարմին, պետք է սպառի նիհար սպիտակուց ՝ բավարար քանակությամբ: Մարզական փորձագետներն ընդհանուր առմամբ խորհուրդ են տալիս 40-60 գ սպիտակուց օգտագործել մեծահասակների համար նախատեսված սննդի մեծ մասի համար (ավելին, եթե դուք շատ մեծ եք):
-
Մկանների կառուցման հնարավորինս շատ հնարավորինս քիչ կալորիաներով ձեռք բերելու համար նախապատվությունը տվեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրներին, օրինակ.
- Սպիտակ միս հավ
- Խոզի և տավարի մասեր, որոնք պարունակում են ավելի քիչ ճարպ
- Ընկույզ
- Ոսպ
- Տոֆու, սոյայի հատիկներ և այլն:
- Ձվի սպիտակուցներ
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք
Քայլ 2. Ստացեք էներգիա ՝ ուտելով ածխաջրեր, որոնք գալիս են ամբողջական ձավարեղենից:
Այսօր ածխաջրերը հաճախ գնահատվում են որպես վատ, բայց դրանք իրականում առողջ էներգետիկ ապրելակերպի շատ կարևոր մասն են: Ամբողջ հացահատիկի ածխաջրերը ապահովում են պինդ էներգիա, որը տևում է, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր գործունեությանը ամբողջ օրվա ընթացքում, ներառյալ վարժությունը: Սպորտի փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս մեկ ճաշի ընթացքում օգտագործել 40-80 գ ածխաջրեր:
-
Ամբողջ հացահատիկից ստացված ածխաջրերն ավելի լավ են, քան ոչ ամբողջական ձավարեղենը: Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը ներառում է ամբողջական ձավարեղեն, որը պարունակում է ավելի շատ սննդանյութեր և սպիտակուցներ, քան «սպիտակ» հացը և նմանները, որոնք հակված են բարձր շաքարով: Ածխաջրերի առողջ աղբյուրների օրինակները ներառում են.
- Հաց, մակարոնեղեն, կոտրիչ և այլն: պատրաստված ամբողջ ցորենից
- Շագանակագույն բրինձ
- քինոա
- Պողպատե կամ հնաոճ վարսակ
- Ընկույզ և հատիկաընդեղեն
- Բացի այդ, մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է նաև առողջ ածխաջրեր (հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղենը) և հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով:
Քայլ 3. Կերեք մի քանի առողջ ճարպեր:
Հակառակ տարածված կարծիքի, «ճարպը» վատ բան չէ ֆիտնես աշխարհում: Իրականում, ամեն օր մի փոքր ճարպ ուտելը հիանալի միջոց է առողջ էներգիայի փոքր պաշարներ ստեղծելու համար (ինչը կարող է հատկապես օգտակար լինել եռանդուն վարժությունների ժամանակ): Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել ճարպի ընդունումը: Fatարպի համար անհրաժեշտ է ընդամենը 5-10 գրամ մեկ կերակուրի համար:
-
Ofարպի որոշ աղբյուրներ ավելի առողջ են, քան մյուսները: Մի կերեք վերամշակված ճարպեր, որոնք սովորաբար հանդիպում են խորտիկների մեջ և հակված են ավելի քիչ սննդարար: Փոխարենը, փորձեք այս առողջ ճարպային աղբյուրներից մեկը.
- Կաթնամթերք
- Կոշտ պտուղ (ընկույզ)
- Ավոկադո
- Ձկների շատ տեսակներ (նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր)
- Ձու
Քայլ 4. Վերցրեք հավելումներ:
Եթե ճանաչում եք ինչ -որ մեկին, ով լրջորեն զբաղվում է կշիռներ բարձրացնելով, հավանաբար տեսել եք, որ այդ մարդը մկաններ կառուցելու համար խմում է շոկոլադե կաթի նման լուծում: Սովորաբար լուծումը փոշիացված սպիտակուցի հավելում է, օրինակ ՝ շիճուկը, կազեինը կամ կրեատինը: Չնայած դրանք սովորաբար ավելի բարձր սպիտակուցային պարունակություն ունեն, քան մարմինը սովորական պայմաններում, այդ ապրանքները կարող են օգտակար լինել, երբ լրացուցիչ սպիտակուց է անհրաժեշտ, օրինակ.
- Երբ սկսում են նոր մարզումային մարզումներ
- Անր վարժություններ կատարելիս
- Աճման շրջանում (օրինակ ՝ դեռահաս տարիքում)
- Վնասվածք ստանալուց հետո վերականգնման փուլում
- Երբ չեք կարող սպիտակուցներ ստանալ այլ աղբյուրներից (օրինակ, եթե բուսակեր եք)
- Այնուամենայնիվ, Նշում որ սպիտակուցի անհրաժեշտ մակարդակից ավելի բարձր մակարդակի երկարաժամկետ օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն կարող է ծանրաբեռնել լյարդը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Իմանալով, թե ինչից պետք է խուսափել
Քայլ 1. Շատ մի հոգնիր:
Եթե ցանկանում եք ստանալ մեծ մկանոտ մարմին, մարզվելը պետք է լինի ձեր կյանքի մեծ մասը, բայց ոչ միակը: Ինքներդ ձեզ չափազանց ուժգին ճնշելը չի դարձնում միայն հոգնած, մոտիվացված և դժբախտ, եթե բավարար հանգստություն չեք ստանում, դա նաև դժվարացնում է ձեր մարմնի մկանների կառուցումը: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը այն փաստն է, որ մի քանի անգամ չափազանց ծանր մարզվելը կարող է հանգեցնել առողջության վտանգավոր խնդիրների, ինչպիսիք են.
- Քաշված մկաններ, կապանների պատռվածք և այլն:
- Հոդացավեր
- Ողնաշարի խանգարումներ
- Շատ հազվադեպ ՝ սրտամկանի ինֆարկտ, ինսուլտ կամ անևրիզմա (եթե այս պայմանների վտանգի տակ են)
- Ռաբդոմիոլիզ (կյանքին սպառնացող; եթե ունեք մկանների ուժեղ ցավ և մուգ մեզի, անհապաղ դիմեք բժշկի)
Քայլ 2. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ուտելու սովորությունները դուրս գան վերահսկողությունից:
Երբ սկսում եք մկանների կառուցման պլանը, էներգիայի հանկարծակի աճը կարող է մեծացնել ձեր ախորժակը, այնպես որ կարող եք գայթակղվել ուտել որևէ մեծ մասից: Մի տրվեք գայթակղությանը: Դուք կարող եք մի փոքր բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, բայց այն չափազանց բարձրացնելը կարող է ձեզ շատ ավելորդ կալորիաներ ստանալ, որոնք ձեր մարմինը վերածում է ճարպի: Երկարաժամկետ հեռանկարում այն մարմինը դարձնում է «մեծ», բայց ոչ այնպիսին, ինչպիսին ցանկանում եք: Այսպիսով, վերահսկեք ավելի շատ ուտելու բնական ցանկությունը:
- Ընդհանրապես, դուք ձեզ լիարժեք կզգաք, եթե հավատարիմ մնաք նիհար սպիտակուցի, ամբողջական հացահատիկի, մրգերի, բանջարեղենի և առողջ ճարպերի սննդակարգին (ինչպես խորհուրդ է տրվում վերևում): Մյուս կողմից, վերամշակված խորտիկները սովորաբար ձեզ երկար չեն «լցնում»: Դա նշանակում է, որ առողջ, բնական սննդակարգին հավատարիմ մնալը կանխում է չափազանց ուտելու սովորությունը (չնայած կարող եք նաև չափից շատ առողջ սնունդ ուտել):
- Ձեր սննդակարգը վերահսկելու համար փորձեք օգտագործել կալորիականության հաշվիչ ծրագիր, ինչպիսին են MyFitnessPal.com կայքում:
Քայլ 3. Մի օգտագործեք թմրանյութեր կամ ստերոիդներ:
Եթե իսկապես ցանկանում եք ունենալ մեծ, մկանուտ կառուցվածք, գուցե ձեզ գայթակղեն օգտագործել արգելված դյուրանցումները ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Դիմադրեք գայթակղությանը: Ստերոիդները և այլ նյութեր, որոնք մկաններ ձեռք բերելու անօրինական միջոցներ են, կարող են արագ արդյունքներ տալ, բայց իրականում չարժե այն առողջական ռիսկերի հետ կապված, որոնք, կախված օգտագործվող թմրամիջոցների տեսակից, կարող են բավականին լուրջ լինել: Օրինակ, հայտնի է, որ անաբոլիկ ստերոիդները առաջացնում են հետևյալ առողջական խնդիրները.
- Բարձր արյան ճնշում
- Սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի բարձրացում
- Լյարդի հիվանդություն
- Ճաղատություն
- Յուղոտ և պզուկների հակված մաշկ
- (Տղամարդկանց մոտ) սերմնահեղուկի քանակի նվազում, անպտղություն, փոքր ամորձիներ, մեծացած կրծքեր
- (Կանանց մոտ) մարմնի մազերն ավելանում են, կլիտորները մեծանում են, ձայնը ծանրանում է, կրծքերը փոքրանում են
