Ուժեղ, ձևավորված մկանները կարող են առողջ և սեքսուալ տեսք ունենալ: Մինչդեռ մկանների զանգվածը հեշտ է ձեռք բերել, եթե բավականաչափ պիտանի եք, դեռևս թույլ մարդը պետք է զգույշ լինի, երբ փորձում է կառուցել իր մկանները: Այս հոդվածը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարելի է անվտանգ և արդյունավետ կառուցել մկանային զանգված ՝ դիետայի և վարժությունների համադրությամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Iseորավարժություններ
Քայլ 1. Նախքան մարզվելը սկսելը, ստեղծեք վարժությունների ռեժիմ:
Exerciseորավարժությունների ռեժիմը ձեզ կենտրոնացած կպահի և թույլ կտա ձեզ ճիշտ վերահսկել ձեր առաջընթացը: Եթե կարող եք դա ձեզ թույլ տալ, անվտանգ և արդյունավետ ծրագրի համար դիմեք ֆիթնես կենտրոնի անձնական մարզիչին: Եթե դուք չունեք մարզասրահի անդամություն, որոնեք ինտերնետում ֆիթնես թեստեր և անցեք թեստեր ձեր ֆիթնես մակարդակը չափելու համար, որպեսզի կարողանաք մշակել համապատասխան մարզման ռեժիմ: Դուք կարող եք մարզվել ֆիթնես կենտրոնում կամ տանը: Մի մոռացեք, դուք կարգավորում եք վարժություններ, որոնք լրացուցիչ սարքավորումներ են պահանջում, եթե վարժությունները կատարում եք տանը:
Քայլ 2. Սկսեք համրերի հավաքածուով, եթե ցանկանում եք կառուցել մկանային զանգված և կառուցել մկանային զանգված, կամ օգտագործել դիմադրության գոտիներ, եթե ցանկանում եք կառուցել նիհար, տոնայնացված մկաններ:
Եթե դեռ թույլ եք, ապա ամենալավն այն է, որ սկսեք 1,5-4 կգ քաշից, որպեսզի կարողանաք այն բարձրացնել 8-12 կրկնում և 2-3 սեթ: Եթե օգտագործում եք դիմադրության գոտի, սկսեք թեթև կամ միջին դիմադրությունից:
Քայլ 3. Սկսնակների համար ավելի լավ է շաբաթը 2-3 անգամ ծանրություն բարձրացնել, և երբեք անընդմեջ օրեր չբարձրացնել, քանի որ վերականգնման և զարգացման համար մարմնին անհրաժեշտ է հանգստություն:
Քայլ 4. Կախված ձեր կարիքներից, կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են գմբեթավոր գանգուրները, վերևի երկարացումը, նստարանին սեղմելը, ուսերին սեղմելը, կծկվելը և թևերը:
Հետևյալ բոլոր վարժությունները կարող եք կատարել համրերով կամ դիմադրության ժապավենով: Նպատակ ունեցեք 8-12 կրկնում և 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր վարժության համար:
Դուք պետք է իմանաք տարբեր վարժությունների ճիշտ վերաբերմունքը դրանք կատարելուց առաջ: Attitudeիշտ վերաբերմունքն ապահովում է անվտանգ և առավելագույնս շահավետ վարժություն: Watchույցերը դիտելու համար դիտեք տեսանյութեր ինտերնետում:
Քայլ 5. Շարունակեք ռեժիմը երկու շաբաթ:
Երկու շաբաթ անց կարող եք օգտագործել ավելի ծանր կշիռներ կամ բարձրացնել դիմադրության գոտու դիմադրությունը: Երկու շաբաթ անց, դուք դեռ պետք է փոխեք վարժությունների ռեժիմը ՝ առաջընթաց գրանցելու համար: Դուք կարող եք փոխել ձեր մարզումների ռեժիմը ՝ փոխելով ձեր մարզումների կարգը, ավելացնելով քաշը և փորձելով նոր վարժություններ:
Քայլ 6. Շաբաթը 3 անգամ զբաղվեք սրտային վարժություններով:
Cardանրություններ չբարձրացնող վարժություններ արեք: Սրտի նիստերը պետք է տևեն 30-60 րոպե: Լավ սրտային վարժությունները ներառում են վազք, պարան ցատկել, լող և հեծանվավազք: Երկու շաբաթը մեկ փոխեք ձեր սրտանոթային գործունեությունը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Սնուցում հավասարակշռող
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ և հավասարակշռված դիետա:
Առանց ճիշտ սննդակարգի, մարզասրահում ձեր ջանքերն ապարդյուն կլինեն:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ընդունում:
Տեսեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ամեն օր ուտել առցանց (ըստ քաշի և գործունեության մակարդակի): Սպիտակուցի հարուստ աղբյուրները ներառում են.
- Գետնանուշ և գետնանուշ կարագ
- Քվինոա
- Լոբի և այլ հատիկաընդեղեն
- Սոյայի կաթ
- Պանիր
- Ձվի սպիտակուցներ (խուսափեք ձվի դեղնուցներից, քանի որ դրանք պարունակում են օրական մոտ 4 անգամ խոլեստերինի պահանջ)
- Fatածր ճարպային միս, թռչնաբուծական արտադրանք և ձուկ:
- Տոֆու և տեմպեհ:
- Սպիտակուցային հավելումներ ՝ հիմնված շիճուկի, կանեփի կամ սիսեռի սպիտակուցի վրա:
- Sprիլեր (բուսակերների համար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր):
- Սպիրուլինա
Քայլ 3. Համոզվեք, որ սննդակարգը բաղկացած է հիմնականում բնական մթերքներից և չունի շատ մշակված սնունդ:
Կերեք շատ բանջարեղեն, մրգեր, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն: Ընտրեք սննդանյութեր, որոնք սննդարար խիտ են և ցածր ճարպ և հարուստ են մանրաթելերով:
- Նվազեցրեք սոդայի, շաքարի և ալկոհոլի ընդունումը:
- Հնարավորինս հեռու մնացեք թեյից և սուրճից, քանի որ երկուսն էլ հակված են ջրազրկել մկանները ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով դրանց ծավալը:
Խորհուրդներ
- Մի 'հանձնվիր. Շարունակեք ջանքեր գործադրել, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
- Մղի՛ր մարմնին իր սահմաններից դուրս: Մի կանգ առեք, երբ հոգնած եք: Ավարտելուց հետո շարունակեք զբաղվել և հանգստանալ այնքան, որքան կարող եք:
- Մի՛ ծուլացեք: Մարմնի ուժը բարձրացնելու միակ միջոցը հնարավորինս հաճախ ծանրաբեռնվածությամբ զբաղվելն է: Բացի այդ, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք մարզում են մկանները ձեր առօրյա կյանքում:
- Բավարար հանգիստ: Ձեր մարմինը շատ հանգստանալու կարիք ունի, այնպես որ համոզվեք, որ քնում եք 7 ժամ գիշեր:
- Եղեք համբերատար և մի շտապեք: Timeամանակի ընթացքում դուք կսկսեք ուժ ստանալ:
- Համոզվեք, որ շաբաթը մեկ օր եք առանձնացրել:
- Կենտրոնացեք հիմնական մկանների վրա, քանի որ դրանք օգնում են կառուցել մարմնի վերին և ստորին ուժերը: Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ յոգա անել ՝ ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
- Օրգանական սնունդն ամենալավն է, քանի որ սննդից ստանում եք բոլոր սննդարար նյութերը: Բացի այդ, լավ դանդաղ շարժումներով վարժվեք 2 վայրկյան կրկնության սկզբում և 4 վայրկյան կրկնության վերջում: Ամեն ամիս փոխեք ձեր մարզումները, որպեսզի ձեր մարմինը շատ չսովորի որոշակի վարժությունների և ձեր ձևը չփոխվի: Այնուհետև դադար տվեք յուրաքանչյուր կերակուրի միջև: Կերեք օրական երկու ժամը 5-7 անգամ:
- Փորձեք բուսական դիետա, քանի որ կենդանական սննդամթերքը պարունակում է նաև շատ ճարպեր և խոլեստերին: Բուսական մթերքները խոլեստերին չեն պարունակում:
- Փորձեք չափել ձեր մկանները մարզվելուց առաջ և հետո, որպեսզի զգաք, որ ինչ -որ բանի հասել եք:
- Երկար, ծանր մարզումից հետո հանգստացեք 1-2 օր: Եթե ձեր մկանները ցավում են, ապա դուք առաջընթաց եք ապրում:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Թույլ մի՛ տվեք, որ ձեր մարմինը վնասվածքներ ստանա գերծանրաբեռնվածության պատճառով:
- Եթե ցանկանում եք փորձել բուսական դիետա, անպայման ընդունեք նաև մուլտիվիտամին, քանի որ բույսերը չեն պարունակում այնքան սննդարար նյութեր, որքան միսը:
Գուշացում
- Մի օգտագործեք ստերոիդներ մկաններ կառուցելու համար, քանի որ դա միայն կվնասի ձեր մարմնին:
- Եթե դուք գնում եք մարզասրահ, անպայման մարզվեք ձեր սահմաններում: Մի մրցեք այն մարդկանց հետ, ովքեր բարձր քաշ են բարձրացնում: Բոլորը տարբեր են, և դուք կտեսնեք առաջընթաց, եթե հետևեք հետևողական սննդակարգին և վարժություններին:
- Anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ
