Գլուտաթիոնը հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է մարմնի բջիջներն ու օրգանները առողջ մնալու և ճիշտ գործելու համար: Ի տարբերություն այլ հակաօքսիդանտների, գլուտաթիոնը արտադրվում է մարմնի կողմից, և դրա քանակը որոշվում է տարբեր գործոններով, ինչպիսիք են շրջակա միջավայրի պայմանները, առողջական խնդիրները և տարիքը: Այս հոդվածը նկարագրում է գլուտաթիոնի մակարդակի բարձրացման բնական ուղիները, օրինակ ՝ որոշակի սնունդ ուտելը և սթրեսի դեմ պայքարելը, որպեսզի մարմինը գլյուտաթիոն արտադրի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Դիետա պահելը
Քայլ 1. Բարձրացրեք տավարի և ենթամթերքի սպառումը:
Beծմբի և ալֆա լիպոիդ թթվի պարունակությունը տավարի և ենթամթերքի մեջ գործում է վնասված գլուտաթիոնը վերականգնելու և նոր գլուտատիոն ձևավորելու համար: Օրական 100-150 գրամ տավարի միս և ենթամթերք օգտագործեք ՝ մարմնում գլուտատիոնի արտադրությունը մեծացնելու համար:
- Ալֆա լիպոիդ թթվի պահանջմունքները կարող են բավարարվել այլ մթերքներ ուտելով, օրինակ ՝ բրոկոլի, սպանախ, բրյուսելյան ծիլեր, ոլոռ և լոլիկ:
- Գարեջրի խմորիչը պարունակում է ալֆա լիպոիդ թթու: Գարեջրի խմորիչ շաղ տալ սննդի վրա, որպեսզի այն ավելի համեղ լինի և բարձրացնի գլուտատիոնի մակարդակը:
Քայլ 2. Սպառեք 30 գրամ ամբողջական ձավարեղեն ՝ որպես սննդակարգի հավելում:
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնը կամ հացը և շագանակագույն բրինձը պարունակում են ծծումբ և սելեն, որոնք կոֆակտորներ են (ոչ սպիտակուցային բաղադրիչներ), որոնք անհրաժեշտ են գլուտատիոնի ակտիվացման համար: Սելեն պարունակող ավելի շատ սննդամթերքներ օգտակար են բնականաբար գլուտաթիոն արտադրությունը մեծացնելու համար: Լրացրեք դիետան `յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպառելով 30 գրամ ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 3. Դիետայի ընթացքում ավելացրեք ձվի և կաթնամթերքի սպառումը:
Ձուն և կաթնամթերքը պարունակում են ծծումբ և բետա -կազեին սպիտակուցը, ինչը կարևոր դեր է խաղում մարմնին բնականորեն սինթեզելու ունակության մեջ: Օգտագործեք 2-3 բաժին սննդամթերք կամ ըմպելիքներ, որոնք օգտագործում են ձու և կաթնամթերք ամեն օր ՝ գլուտատիոնի արտադրությունը բնականաբար մեծացնելու համար:
Կաթը, պանիրը և յոգուրտը պատկանում են կաթնամթերքի խմբին:
Նշումներ
Եթե լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, մի կերեք կաթնամթերք: Կան բազմաթիվ այլ սննդային աղբյուրներ, որոնք պարունակում են բետա -կազեին:
Քայլ 4. Սնունդը պատրաստելիս օգտագործեք խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, ծաղկակաղամբը և կաղամբը, կարող են բարձրացնել գլուտատիոնի մակարդակը, քանի որ պարունակում են բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ և ծծումբ: Sulfծմբի ընդունումը մեծացնելու համար օրական առնվազն մեկ անգամ կերեք 40-50 գրամ խաչածաղկավոր բանջարեղեն պարունակող դիետա:
Cրաբլիթը, մանանեխի կանաչիները, կաղամբը, բողկը և ռուկոլան ընդգրկված են խաչածաղկավոր բանջարեղենի խմբում:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր վիտամին C- ի ընդունումը ՝ ուտելով թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Վիտամին C- ն հակաօքսիդանտ է, որն օգտակար է բջիջները պաշտպանելու համար ՝ հարձակվելով ազատ ռադիկալների վրա, որպեսզի գլուտատիոնի մակարդակը չկրճատվի, նույնիսկ չբարձրանա: Մրգերն ու բանջարեղենը վիտամին C- ի բնական աղբյուրներն են: Այսպիսով, յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք 200-300 գրամ միրգ և բանջարեղեն:
- Նարինջը, ելակը, կանթալուն, բուլղարական պղպեղը, բրոկոլին և ծաղկակաղամբը մեծ քանակությամբ վիտամին C են:
- Բարձրացրեք ձեր վիտամին C- ի ընդունումը ՝ որպես խորտիկ միրգ կամ բանջարեղեն ուտելով:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից `մարմնում գլուտատիոնի մակարդակը պահպանելու համար:
Ալկոհոլը օքսիդացնում է լյարդի հյուսվածքը, այնպես որ մարմնում գլյուտաթիոնի մակարդակը նվազում է: Այսպիսով, մի՛ օգտագործեք ալկոհոլ, եթե ցանկանում եք բարձրացնել գլուտատիոնը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ercորավարժություններ և հանգիստ
Քայլ 1. Սովորեք սովորել սրտով զբաղվել ՝ գլուտատիոնի արտադրությունը խթանելու համար:
Այս քայլը օգտակար է առողջության պահպանման և մարմնի հակաօքսիդանտների մակարդակի բարձրացման համար, հատկապես գլուտատիոնի: Հերթական վարժությունները հետևողականորեն կարևոր դեր են խաղում օքսիդատիվ սթրեսի նվազեցման մեջ, որպեսզի գլուտատիոնի մակարդակը բարձրանա: Հետևողականորեն վարեք ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր ՝ շաբաթական 3 անգամ առնվազն 30 րոպե օրական վարժություն կատարելով ՝ օքսիդացնող սթրեսը թեթևացնելու համար, որպեսզի մարմնում գլուտատիոնի մակարդակն ինքնին բարձրանա:
- Վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը սիրտ վարելու հիանալի միջոց են:
- Միացեք մարզասրահի դասին `վարժությունների ռեժիմ սահմանելու համար:
- Հրավիրեք ընկերոջը միասին մարզվել, որպեսզի դուք ավելի ոգևորված լինեք, և ֆիզիկական վարժությունները ձեզ ավելի զվարճալի զգան:
Exորավարժությունների խորհուրդներ
Եթե ցանկանում եք ինտենսիվ սիրտ անել առանց սարքավորումների, կատարեք 15 րոպե HIIT մարզում: HIIT- ը, որը նշանակում է ինտենսիվ ինտերվալային վարժություն, բաղկացած է մի քանի րոպե եռանդուն վարժությունից և այնուհետև կարճ հանգստից: Այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում:
Քայլ 2. Մարզվելուց հետո խմեք շիճուկի սպիտակուցի կոկտեյլ:
Steիստեինը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնի համար գլուտատիոն արտադրելու համար: Շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է մեծ քանակությամբ ցիստեին: Exercորավարժություններից հետո պատրաստեք շեյք `ջրի կամ կաթի մեջ թաթախելով մի քանի գդալ շիճուկի սպիտակուց, այնուհետև լավ խառնել: Բացի գլուտատիոնի մակարդակի բարձրացումից, շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը օգտակար է մկանային հյուսվածքի վերականգնման և կառուցման համար:
- Ամեն օր խմեք առնվազն 1 բաժակ շիճուկի սպիտակուց, որպեսզի մարմինը կարողանա սինթեզել գլուտատիոն:
- Շեյքի փոխարեն կերեք խորտիկ, որը պարունակում է շիճուկի սպիտակուց:
- Գնեք շիճուկի սպիտակուցի փոշի դեղատնից, սուպերմարկետից կամ առցանց խանութից:
Քայլ 3. isingորավարժություններից հետո դադար վերցրեք `կայունացնելու գլուտատիոնի մակարդակը:
Մարզվելուց հետո դուք պետք է բավականաչափ հանգստանաք ՝ ձեր մարմինը վերականգնելու և գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Գլութաթիոնի արտադրությունը նվազում է, եթե մարզումից հետո դուք քնում եք: Համոզվեք, որ քնում եք 7-8 ժամ գիշեր, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի և արտադրի ավելի շատ գլուտաթիոն:
Մի զբաղվեք, եթե ձեր մկանները դեռ ցավոտ են կամ ցավոտ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Սպառեք 400 մգ կաթնային տատասկ:
Այս քայլը օգտակար է բջիջները օքսիդացնող վնասներից պաշտպանելու համար, որպեսզի մարմնում գլուտատիոնի մակարդակը բնականաբար աճի: Այդ իսկ պատճառով, ամեն օր կաթի տատասկային հավելումներ ընդունեք ՝ փաթեթավորման ցուցումներին համապատասխան, որպեսզի մարմնում գլուտատիոնի մակարդակը բարձրանա:
- Եթե կաթնաշոռի հավելումներ ընդունելը բացասական արձագանք է առաջացնում, օրինակ ՝ եղնջացան կամ շնչահեղձություն, անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Դուք կարող եք գնել կաթնաշոռի հավելումներ դեղատներում կամ առցանց խանութներում:
Քայլ 2. Լյարդի վրա օքսիդացնող սթրեսը նվազեցնելու համար քրքումի հավելումներ ընդունեք:
Քրքումը խոտաբույս է և համեմունք, որը հաճախ օգտագործվում է հնդկական խոհանոցում: Բացի այդ, քրքումն ունի բժշկական հատկություններ, օրինակ ՝ լյարդը օքսիդատիվ սթրեսից պաշտպանելը, որն օգտակար է գլուտատիոնի արտադրության ավելացման համար: Վերցրեք օրական 1000 մգ քրքումի հավելումներ `ավելի առողջ լյարդի և գլուտատիոնի մակարդակի բարձրացման համար:
- Քրքումի հավելումների օգտագործումը վնասակար չէ մարմնի համար, բայց անմիջապես դադարեցրեք, եթե այն բացասական արձագանք առաջացնի:
- Դուք կարող եք քրքումի հավելումներ գնել դեղատներում, սուպերմարկետներում կամ առցանց խանութներում:
Քայլ 3. Վերցրեք վիտամին C հավելումներ `գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Վիտամին C- ն ի վիճակի է պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ և բարձրացնել մարմնում գլուտատիոնի մակարդակը: 1000 մգ վիտամին C հավելումներ ընդունելը օգտակար է գլուտատիոնի արտադրությունն ու մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Կարդացեք փաթեթավորման վրա օգտագործման հրահանգները, որպեսզի շատ հավելումներ չընդունեք, որպեսզի դրանք զերծ լինեն կողմնակի ազդեցություններից, ինչպիսիք են ստամոքսի ցավը կամ լուծը:
- Վիտամին C հավելումները հասանելի են դեղատներում, սուպերմարկետներում կամ առցանց խանութներում ՝ հաբերի կամ փոշու տեսքով ՝ ջրի մեջ լուծարվելու համար:
Գուշացում
Կաթնաշոռի, քրքումի և վիտամին C- ի հավելումները օգտակար են առողջության պահպանման և գլուտատիոնի մակարդակի բարձրացման համար, սակայն կարող են բացասական փոխազդեցություն առաջացնել ընդունվող այլ դեղամիջոցների հետ: Նախքան հավելումներ ընդունելը, տեսեք ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ ձեզ թույլատրված է որոշակի հավելումներ ընդունել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի `արյան անալիզի միջոցով պարզելու գլուտատիոնի մակարդակը:
Եթե կասկածում եք, որ մարմնում գլյուտաթիոնի ցածր մակարդակ կա, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ հավելումներ անհապաղ ընդունելու կամ այլ ճանապարհներ կատարելու փոխարեն: Սովորաբար, բժիշկները խորհուրդ են տալիս անցնել արյան անալիզ `գլուտատիոնի մակարդակը չափելու համար: Թեստի արդյունքների հիման վրա նա կարող է որոշել գլուտատիոնի մակարդակը բարձրացնելու լավագույն միջոցը: Եթե ցանկանում եք պարզել ձեր գլուտատիոնի մակարդակը, նշանակեք ձեր բժշկին:
- Արյան թեստերը շատ ժամանակ չեն պահանջում և ցավազուրկ են: Սովորաբար, բժիշկը կամ բուժաշխատողը հիվանդի արյունը վերցնում է լաբորատորիայում հետազոտության:
- Հավանականություն կա, որ բժիշկը կհարցնի ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի մասին ՝ պարզելու համար, թե որն է գլուտատիոնի ցածր մակարդակի պատճառը:
Քայլ 2. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ ընդունելու տարբերակների մասին:
Տեղյակ եղեք, որ հավելումներն անպայման օգտակար չեն, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում: Նախքան հավելումներ ընդունելը, դա քննարկեք ձեր բժշկի հետ և ձեր բժշկին տեղեկացրեք ձեր ընդունած դեղերի մասին: Նա կարող է բացատրել ձեզ համար ամենահարմար թերապիան:
- Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել, որ դուք սկսեք թերապիան ՝ փոխելով ձեր ապրելակերպը:
- Հիշեք, որ գլուտատիոնի ավելացման հավելումները կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք բուժել առողջական խնդիրները `օգտագործելով գլուտատիոնի հավելումներ:
Այս քայլը օգտակար է որոշակի հիվանդություններ հաղթահարելու համար: Սովորաբար, բժիշկները շաբաթական 1-3 անգամ երակի մեջ ներարկում են գլուտատիոն: Բացի այդ, բժիշկներն առաջարկում են այլ տարբերակներ, օրինակ ՝ բանավոր հավելումներով թերապիա անցնելը կամ ինհալացիա անցնելը: Դիմեք բժշկի, եթե մտածում եք գլուտատիոնի թերապիայի համար.
- Անեմիա
- Պարկինսոն
- Աթերոսկլերոզ
- Շաքարային դիաբետ
- Քաղցկեղ
- ՁԻԱՀ -ը
- Քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ
- Ֆիբրոմիալգիա
Գուշացում
- Takeամանակ հատկացրեք ձեր բժշկի հետ խորհրդակցել հավելումներ ընդունելուց առաջ ՝ համոզվելու համար, որ անվտանգ թերապիա եք ընդունում և բացասաբար չեք փոխազդում ձեր ընդունած դեղերի հետ:
- Եթե դուք օրգան փոխպատվաստել եք կամ վերջերս ենթարկվել եք, ապա մի անցեք գլուտաթիոն թերապիա, որպեսզի մարմինը չմերժի նոր օրգանը:
