Կորտիզոլը հորմոն է, որը թողարկվում է մակերիկամների կողմից: Սա ստիպում է լյարդին արյան մեջ թողնել իր կուտակված շաքարը, ինչը նվազեցնում է բորբոքումները, նվազեցնում ոսկրերի ձևավորումը և բարձրացնում մարմնի նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, երբ երկար ժամանակ սթրեսի մեջ եք, կորտիզոլի արտադրությունը կբարձրանա, և դա կարող է առաջացնել քաշի ավելացում, արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում և իմունային ֆունկցիայի նվազում: Սթրեսի կառավարումը կորտիզոլը վերահսկելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Կարդացեք այս հոդվածի համար ՝ պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Սթրեսի կառավարման տեխնիկա
Քայլ 1. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի արագ և մակերեսային, երբ սթրեսի մեջ եք: Դանդաղեցնելով և խորացնելով ձեր շնչառությունը ՝ կարող եք նվազեցնել սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակը:
-
Նստեք հարմար դիրքում և խորը շունչ քաշեք ՝ հնարավորինս լցնելով ձեր թոքերը:
Վերահսկեք կորտիզոլը Քայլ 1 Փամփուշտ 1 -
Շունչը պահեք 1 վայրկյան, ապա հնարավորինս արտաշնչեք: Սովորաբար շնչեք 5 շնչով և կրկնեք խորը շունչը:
Վերահսկեք կորտիզոլը Քայլ 1 Փամփուշտ 2
Քայլ 2. Խորհեք:
Մտածեք խորը շնչառությամբ ՝ ձեր սրտի հաճախությունը նվազեցնելու և սթրեսը թեթևացնելու համար: Մեդիտացիայի համար նստեք հարմար դիրքում և զբաղվեք խորը շնչառական վարժություններով: Մի փորձեք դատարկել ձեր միտքը; այնուամենայնիվ, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և թույլ տվեք, որ ձեր գլխին եկող մտքերը հոսեն և դուրս գան ձեր գլխից:
Քայլ 3. Վերցրեք յոգայի դասընթաց:
Յոգան մեդիտացիոն վարժություն է, որը հիմնված է շարժման և շնչառության վրա: Ինչպես մեդիտացիան, այնպես էլ յոգան օգնում է ձեզ մաքրել միտքը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Եթե ձեր քաղաքում յոգայի դասեր չկան, վարձեք կամ փոխառեք DVD գրադարանից:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Գրեք, թե ինչպես եք զգում, օգնում է ձեզ մշակել այդ զգացմունքները և կարող է ավելի լավ կառավարել ձեր սթրեսը:
Քայլ 5. Գտեք բարձրացնող ժամանց:
Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ լսեք բարձրացնող կամ ուրախ երաժշտություն: Այս գործողությունը կբարելավի ձեր տրամադրությունը և կնվազեցնի սթրեսի և կորտիզոլի մակարդակը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կենսակերպի լուծումներ
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք աերոբիկ վարժություններ:
Councilորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը խորհուրդ է տալիս շաբաթական շատ օրեր կատարել 30-45 րոպե աէրոբ վարժություն: Սթրեսի մակարդակի նվազեցումից բացի, կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են նաև արյան բարձր ճնշումը, օգնում են վերահսկել արյան շաքարը, այրում են կալորիաները և օգնում են պահպանել առողջ քաշը:
Քայլ 2. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը կարող է իրականում բարձրացնել արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը և կարող է բացասաբար անդրադառնալ սթրեսը կառավարելու ձեր ունակության վրա:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Երազը օգնում է ձեր մարմնին և ուղեղին վերականգնել օրվա սթրեսը, ինչը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր կորտիզոլի մակարդակը: Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս առողջ մեծահասակների համար գիշերը 7-9 ժամ անընդհատ քնել: Եթե հիվանդ եք, գիշերը պետք է ավելի շատ քնել:
Խորհուրդներ
- Անմիջապես խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե զգաք ուժեղ հոգնածություն, հաճախակի միզելու և ծարավ կամ մկանների թուլություն: Այս ախտանիշները, որոնք ուղեկցվում են դեպրեսիայի և անհանգստության և ուսի շեղբերների միջև ճարպային բեկորի տեսքով, կարող են լինել ավելի լուրջ հիվանդության ախտանիշներ:
- Եթե ձեր սթրեսն ավելի է վատանում, կամ եթե ավելի ու ավելի եք դժվարանում ձեր սթրեսը կառավարելը, օգնություն խնդրեք այնպիսի բժշկական մասնագետից, ինչպիսին է բժիշկը կամ հոգեբանը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար դեղորայք սահմանել:
