Ադրենալինի արտահոսքը տեղի է ունենում, երբ մակերիկամները մեծ քանակությամբ ադրենալին են մղում օրգանիզմ ՝ ի պատասխան բարձր սթրեսի կամ անհանգստության: Դուք կարող եք զգալ խուճապի հարձակման նման ախտանիշներ, ինչպիսիք են արագ աճող զարկերակը և բաբախյունը, քրտնարտադրությունը կամ գլխապտույտը: Թեև երբեմն դա կարող է անհարմար և սարսափելի զգալ, բայց ադրենալինն իրականում անվնաս է: Հանգստացնող տեխնիկայի կիրառմամբ կամ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով ՝ կարելի է նվազեցնել ադրենալինի արագացման հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Հանգստության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառություն:
Խորը շնչառական վարժությունները, որոնք կոչվում են նաև պրանայամա, կարող են նվազեցնել լարվածությունը և օգնել հանգստանալ: Խորը շունչ քաշեք ՝ հանգստանալու և ինքներդ ձեզ վերակենտրոնացնելու համար, և նվազեցրեք ադրենալինի շտապի ախտանիշները:
- Խորը շնչառությունը օգնում է մարմնին թթվածին բաշխել մարմնին, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի բաբախյունը և նորմալացնել զարկերակը: Խորը շնչառական վարժությունները նաև օգնում են հանգստացնել մկանները, որոնք ձգվում են ադրենալինի արագացման պատճառով:
- Շնչեք և արտաշնչեք քթի միջոցով հավասարաչափ: Օրինակ ՝ ներշնչեք մինչև չորս հաշիվ, պահեք երկու հաշվարկով, ապա արտաշնչեք մինչև չորս: Հաշվարկը կարող է փոխվել ըստ կարողության:
- Խորը շնչառության առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար նստեք ուղիղ, ուսերը մեջքով, ոտքերը հարթ հատակին և մի թեքվեք: Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա և վարժվեք դանդաղ շնչառությամբ, որպեսզի զգաք, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է ձեր ձեռքերում: Արտաշնչելիս սեղմեք որովայնի մկանները և արտաշնչեք սեղմված բերանով: Feգացեք, թե ինչպես է շնչափողը բարձրանում և ընկնում:
Քայլ 2. Հաշվեք մինչև 10 կամ 20:
Երբ սթրեսի մեջ եք, անհանգստանում եք կամ զգում եք ադրենալին, հեռացեք ցանկացած իրավիճակից և հաշվարկեք մինչև 10 -ը: Հաշվելը կօգնի ձեր ուղեղին կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
- Երբ կենտրոնանում եք այլ բանի վրա, քան սթրեսի պատճառը, ձեր մարմինը դադարում է ադրենալին արտադրել:
- Անհրաժեշտության դեպքում հաշվեք մինչև 20 -ը և կրկնեք այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Կիրառեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Եթե կարծում եք, որ սթրեսը կամ անհանգստությունը սկսում են ադրենալին առաջացնել, հանգստացեք ձեր ամբողջ մարմինը ՝ հանգստացնելու համար: Պառկեք կամ նստեք, ապա ձգեք և հանգստացրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Սկսեք ոտքերից.
- Ձգեք և հանգստացրեք մարմնի յուրաքանչյուր մկան հինգ վայրկյան ՝ սկսած ոտքերից: Այնուհետեւ, թույլ տվեք մկանները հանգստանալ խորը հանգստությամբ: 10 վայրկյան հետո 5 վայրկյան ձգեք սրունքի մկանները, ապա հանգստացեք:
- Շարունակեք կրկնել այս հաջորդականությունը, մինչև այն ավարտվի գլխում:
- Ոտքերից հետո շարունակեք սրունքներով: Կրկնեք գործընթացը մկանների բոլոր խմբերի համար ՝ շարունակելով մինչև գլուխը հասնելը:
Քայլ 4. Մշակել դրական մտքեր:
Բացասական մտքերը կարող են մեծացնել սթրեսը, լարվածությունը և անհանգստությունը, և ադրենալինի շտապը դարձնել ավելի սուր: Situationանկացած իրավիճակ դրականորեն ձևավորելով ՝ դուք կկարողանաք հաղթահարել և վերահսկել ադրենալինի շտամպը կամ խուճապի հարձակումը:
- Մտքերը շրջանակելը մի տեխնիկա է, որը կարող է ձևավորել որոշակի իրավիճակներին վերաբերվելու ձևը դրական սցենարների միջոցով:
- Օրինակ, դուք գործ ունեք զայրացած հաճախորդի հետ: Պատկերացրեք, որ խնդիրը լուծելով կարող եք հաճախորդին ավելի երջանիկ դարձնել: Այս մտքերը կարող են օգնել ձեզ ավելի դրականորեն հաղթահարել տհաճ իրավիճակը և կանխել խուճապի հարձակումները:
- Մեկ այլ եղանակ է ՝ պատկերացնել դրական ելք ՝ պատկերացնելով խաղաղ վայր, ինչպիսին է ծաղկի այգին և պատկերացնելով ձեզ այդ վայրում:
- Կարող եք նաև զբաղվել զգայունությամբ: Սա մտքերը ճանաչելու գործընթացն է, և թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր զգացմունքների վրա ՝ առանց դատողության:
Քայլ 5. Փնտրեք յուրաքանչյուր իրավիճակի ծիծաղելի և դրական կողմը:
Նույնիսկ ամենադժվար իրավիճակներն ունեն դրական և ծիծաղելի կողմ: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող դա անձամբ տեսնել, այն գտնելու և ծիծաղելու ունակությունը կարող է հանգստացնել ձեզ և խուսափել ադրենալինի շտապումից:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դրականությունը մեծապես նպաստում է երջանկությանը:
- Օրինակ, եթե ընկնում եք և վնասում ձեր արմունկը, մի կենտրոնացեք հագուստի վրա կտրվածքի կամ արցունքի վրա: Փոխարենը, ծիծաղեք ձեր սեփական անհարմարության կամ իրավիճակում ծիծաղելի բաների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր կյանքի այն գործոնները, որոնք սթրես են առաջացնում:
Կան շատ բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, բայց որոշ բաներ (օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ, ձեր գործողություններն ու որոշումները) կարող եք վերահսկել: Սովորելով, թե ինչպես վարվել կամ անտեսել իրավիճակները, որոնք առաջացնում են սթրես կամ անհանգստություն, դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել կամ նվազեցնել ձեր ադրենալինը:
- Կազմեք ադրենալինի խթանիչների ցուցակ: Կարդացեք ցուցակը և նշեք այն տարրերը, որոնք կարող եք վերահսկել:
- Օրինակ, անձնակազմի հանդիպումը ստիպում է ձեր ադրենալինին: Գործեր ձեռնարկեք անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար, օրինակ ՝ լիովին պատրաստ լինելը, հանդիպումից հինգ րոպե առաջ խորհրդածելը կամ դրական մարդու կողքին նստելը:
- Եթե ընկերը ձեզ սթրեսի մեջ է գցում, քանի որ նա ստեղծում է դրամա, ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք նրա հետ: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել դիմացինին, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում նրան և որքան ժամանակ եք անցկացնում նրա հետ:
Քայլ 2. Շաբաթվա ընթացքում հնարավորինս հաճախ մարզվեք:
Կան ապացույցներ, որ աերոբիկ և սրտանոթային վարժությունները դրական ազդեցություն են ունենում տրամադրության վրա և կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել: Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- 10 րոպե վարժությունը բավական է հանգստանալու և կենտրոնանալու համար: Օրինակ, 10 րոպեանոց զբոսանքը կհանգստացնի ձեզ և հնարավորություն կտա մտածել ձեր կյանքի բոլոր դրական կողմերի մասին:
- Exորավարժությունները խթանում են էնդորֆինների և սերոտոնինի արտադրությունը, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունը և թեթևացնել քունը, ինչպես նաև նվազագույնի հասցնել կամ նվազեցնել ադրենալինի շտապը:
- Sportանկացած մարզաձեւ լավ է: Մտածեք քայլելու, արշավի, լողի, թիավարության կամ վազքի մասին:
- Exerciseորավարժությունների առաջարկվող տևողությունը շաբաթական հինգ օր ամեն օր 30 րոպե է:
Քայլ 3. Կիրառեք նուրբ յոգա:
Նուրբ յոգան կարող է ձգել լարված մկանները և հանգստացնել ձեզ: Մինչև 10 շնչառություն կատարող շունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ, իսկ իր հերթին ՝ վերահսկել անհանգստությունն ու ադրենալինը:
- Կատարեք յոգայի նուրբ վարժություններ: Յոգայի այս տեսակը ձգում է լարված մկանները և հանգստացնում դրանք: Ադրենալինի շտապի դեմ պայքարի երկու տարբերակ են վերականգնող յոգան և յին յոգան
- Եթե դուք ժամանակ չունեք յոգայի մեկ նստաշրջան վարելու համար, շուն արեք ներքև ՝ 10 ինհալացիա և արտաշնչում: Դեպի ներքև կանգնած շունը յոգայի սկզբունքորեն կարևոր դիրքն է, որը ոչ միայն հանգստացնում և հանգստանում է, այլև ձգում է լարված մկանները:
- Նախքան յոգայով զբաղվելը խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ դա բավականաչափ առողջ է:
Քայլ 4. Ընդունեք առողջ և հավասարակշռված դիետա:
Աղքատ սնունդը կարող է սպառել էներգիան և առաջացնել սթրես կամ անհանգստություն: Առողջ սննդի և նախուտեստների օգտագործումը ոչ միայն օգտակար է ընդհանուր առողջության համար, այլև կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը և ազատել ադրենալինից:
- Aspնեբեկի նման մթերքները պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք բարելավում են տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսը:
- B վիտամիններով հարուստ մթերքները կարող են նվազագույնի հասցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Վիտամին B- ի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքի օրինակներն են ավոկադոն և ընկույզը:
- Մի բաժակ տաք կաթը կարող է նվազեցնել անքնությունը և անհանգստությունը, ինչը սովորաբար առաջացնում է ադրենալին:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք կոֆեինից, ալկոհոլից և թմրանյութերից:
Պետք է խուսափել բոլոր տեսակի անօրինական դեղամիջոցներից, մինչդեռ ալկոհոլը և կոֆեինը պետք է սահմանափակվեն: Այս նյութերը կարող են սրել անհանգստությունը և ձեզ ավելի հակված դարձնել ադրենալինային ռիթմի:
- Մեծահասակների մեծ մասը կարող է հանդուրժել օրական 400 մգ կոֆեին: Այդ գումարը համարժեք է չորս բաժակ սուրճի կամ երկու էներգետիկ ըմպելիքի: Եթե հաճախ եք զգում ադրենալին, փորձեք նվազեցնել կոֆեինի սպառումը:
- Կանայք չպետք է խմեն օրական մեկից ավելի խմիչք, իսկ տղամարդիկ ՝ երկուից ավելի: Մեկ խմիչքի օրինակ է մոտավորապես 350 մլ գարեջուր, 150 մլ գինի և 50 մլ 40% լիկյոր:
Քայլ 6. Թարմացնելու և կենտրոնանալու համար պլանավորեք պարբերական ընդմիջումներ:
Աշխատանքը, առաջադրանքը կամ անհարմար իրավիճակը բաժանեք այն բաժինների, որոնք ավելի հեշտ է կարգավորել: Հանգիստը կարող է հանգստացնել ձեզ և թարմացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Հանգիստը նաև օգնում է ձեզ վերահսկել կամ կանխել ադրենալինի արտահոսքը:
- Դուք կարող եք ազատվել առօրյա սթրեսից ՝ գիրք կարդալով, ֆիլմ դիտելով, լոգանք ընդունելով, ձեր շան հետ զբոսնելով կամ զրուցելով ձեր զուգընկերոջ հետ:
- Doբաղվեք զբաղմունքներով, որոնք ձեզ դուր են գալիս հանգստանալիս: Նրանցից մեկը զբոսնում է: Քայլելը ձեզ կշեղի աշխատանքից, կբարելավի արյան շրջանառությունը և թթվածին կմատակարարի ուղեղին, թույլ կտա ձեր միտքը թափառել և կօգնի ձեզ հանգստանալ:
- Նաև կարևոր է ժամանակ հատկացնել «անհանգստանալու» կամ «երազելու» համար: Ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ տվեք ամեն օր մտածելու խնդրի մասին կամ ոչինչ չձեռնարկեք դրա վերաբերյալ: Այսպիսի հանգիստը նույնքան կարևոր է, որքան աշխատանքի ընդմիջումները:
- Հանգիստից ոչ պակաս կարևոր է արձակուրդը: Պլանավորեք արձակուրդ առնվազն տարին մեկ անգամ ՝ որպես հանգստանալու և լիցքավորվելու հնարավորություն:
Քայլ 7. Վայելեք մերսում:
Լարվածությունը, անհանգստությունը և խուճապի հարձակումները կարող են ֆիզիկական փոփոխությունների պատճառ դառնալ: Այսպիսով, վայելեք մերսում, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ, որն այնուհետև կօգնի վերահսկել ադրենալինը: Պրոֆեսիոնալ մերսողները կարող են զգալ և ազատել մկանների լարվածությունը:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսումը կարող է հանգստացնել լարված մկանները:
- Մերսման բազմաթիվ տեսակներ կան: Ընտրեք մեկը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Massageանկացած մերսում արտազատում է օքսիտոցին, որն օգնում է հանգստանալ և ազատվել լարվածությունից:
- Դուք կարող եք որակավորված մերսողներ գտնել բանավոր խոսքի, ինտերնետի կամ բժշկի առաջարկության միջոցով:
- Եթե չեք կարող դիմել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտի, փորձեք ինքներդ մերսել: Սթրեսը նվազեցնելու համար կարող եք մերսել ձեր ուսերը, դեմքը կամ ականջի բլթակը:
Քայլ 8. Նախապատվությունը տվեք քունին:
Յուրաքանչյուր ոք քնի կարիք ունի ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու, ինչպես նաև մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար: Փորձեք ամեն օր 7-9 ժամ քնել ՝ լիցքավորվելու և հանգստանալու համար, ինչը կօգնի վերահսկել ձեր ադրենալինային հոսքը:
- Ստեղծեք բարենպաստ քնի միջավայր, որը ներառում է ամեն օր միաժամանակ քնելը և արթնանալը, քունը ապահովող ննջասենյակի կազմակերպումը և քնելուց առաջ խթանիչներից խուսափելը:
- Սթրեսի, անհանգստության և խուճապի հարձակումների ավելացումը երբեմն առաջանում է քնի պակասի պատճառով:
- 20-30 րոպեանոց քունը նույնպես կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 9. Միացեք աջակցության խմբին:
Մարդիկ, ովքեր ունեն նաև անհանգստություն կամ խուճապի խանգարում, կարող են ձեզ աջակցել, քանի որ հասկանում են, թե ինչ եք ապրում: Աջակցող խմբերը կարող են նաև առաջարկել ադրենալինային շտապի դեմ պայքարի ուղիներ:
Եթե ձեր տարածքում չկան աջակցության խմբեր, մտածեք ձեր մտահոգությունները ընկերների կամ ընտանիքի հետ կիսելու մասին: Սիրելիների հետ խոսելը կարող է նվազագույնի հասցնել սթրեսն ու անհանգստությունը: Սովորաբար արտասովոր մարդիկ կարող են սթրեսից ավելի արդյունավետ դիմակայելու տրամաբանական ուղիներ տեսնել, քան այն մարդիկ, ովքեր իրենք են դա զգում:
Քայլ 10. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե ադրենալինի մակարդակը այնքան է ազդում ձեր կյանքի վրա և այնքան ուժեղ է, որ ֆիզիկական ախտանիշներն անտանելի են, դիմեք բժշկի: Բժիշկները կարող են օգնել մշակել բուժումներ, որոնք կարող են ներառել հոգեթերապիա, դեղորայք կամ ապրելակերպի այլ մեթոդներ:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք անհանգստության խանգարում, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել բենզոդիազեպինային թերապիա կամ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ: Ադրենալինի շտապ բուժման այլընտրանքային մեթոդներն են `կավա կավան և վալերիան արմատը:
- Այցելեք ձեր կանոնավոր բժշկին կամ մտածեք հոգեբույժ այցելելու մասին:
- Եթե չբուժվի, ադրենալինը կամ խուճապի նոպաները կարող են խանգարել ձեր կյանքի որակին:
